前言

 

你是否常常感到腰部深層的痠痛，或是腹部悶悶的不舒服，甚至有時會延伸到鼠蹊部？這些惱人的症狀，常常被忽略，但很可能與一條隱藏在深處的肌肉有關，那就是「腰小肌」。 這條肌肉雖然不大，但它的激痛點卻可能造成廣泛的疼痛，影響生活品質。 許多人忽視了腰小肌的重要性，以至於長期為疼痛所苦。腰小肌，雖然名字不常聽到，但它在身體的穩定性和動作中扮演著重要的角色。認識腰小肌，才能真正擺脫疼痛的糾纏。 讓我們一起來探索這條容易被忽略的腰小肌吧！

 

個案分享

 

一位 35 歲的上班族陳小姐，長期感到腰部深處痠痛，尤其久坐後更加明顯，偶爾還會覺得腹部悶脹，影響工作效率。她曾嘗試按摩、貼藥布，但效果都不持久。在一次偶然的機會，她來到安健維康物理治療所，經過詳細的評估，發現她的腰小肌存在激痛點。經過幾次的徒手治療和姿勢矯正，陳小姐的腰痛和腹部不適明顯改善，重拾了工作和生活上的活力。這個案例告訴我們，腰小肌雖然隱蔽，但其激痛點帶來的影響卻不容小覷。

腰小肌 (Psoas Minor) 是一條細長且位於腰大肌前方的肌肉。它起於第十二胸椎和第一腰椎的椎體側面，以及它們之間的椎間盤，向下延伸連接到骨盆的髂恥隆起（iliopectineal eminence）。 腰小肌的功能主要是協助軀幹彎曲，和維持骨盆的穩定。 然而，由於現代人久坐、姿勢不良等習慣，容易使這條肌肉處於緊繃狀態，進而產生激痛點。當 腰小肌 產生激痛點時，可能會引起腰部、腹部甚至鼠蹊部的疼痛。

 

肌肉的生物力學與肌動學

 

腰小肌 在生物力學上扮演著一個重要的角色，它雖然不如腰大肌 (Psoas Major) 強壯，但其細長結構使其能夠在特定動作中發揮獨特的功能。從解剖結構來看，腰小肌的走向是從脊椎的胸腰交界處，斜向下延伸到骨盆的髂恥隆起。當 腰小肌 收縮時，會產生以下幾個主要影響：

1. 軀幹彎曲： 雖然力量不如腰大肌，但 腰小肌 的收縮可以輔助軀幹前屈，尤其是在骨盆已經稍微前傾的情況下。它可以穩定腰椎，避免在彎腰時產生過多的壓力.
2. 骨盆穩定： 腰小肌 的位置使其能協助穩定骨盆，特別是在站立或行走時。當單腳站立或走路時，它可以協助維持骨盆的水平，防止骨盆過度傾斜.
3. 影響腹內壓：雖然 腰小肌 並非主要的腹部肌肉，但其位置靠近腹腔，收縮時可以輕微影響腹內壓，幫助維持軀幹的穩定。
4. 協助呼吸： 腰小肌 的位置靠近橫膈膜，因此在呼吸時也會有輕微的影響，幫助吸氣時的穩定。

在肌動學上，腰小肌 常在以下情況下被使用：

• 彎腰動作： 在彎腰撿東西或是做腹部運動時，腰小肌 會協助控制身體的彎曲幅度，並且保護脊椎。
• 跑步或行走： 在這些動態活動中，腰小肌 幫助穩定骨盆，使肢體的動作更為協調，但如果肌肉過於緊繃，反而會限制動作的靈活度。
• 久坐姿勢： 長時間維持坐姿，特別是坐姿不良時，會使 腰小肌 長期處於縮短狀態，久而久之容易產生激痛點。
• 核心訓練： 在核心訓練時，如果姿勢不正確，可能會讓 腰小肌 過度用力，導致肌肉疲勞和激痛點形成。

錯誤的姿勢或動作模式會直接影響 腰小肌 的功能和健康。例如，長時間的駝背坐姿會使 腰小肌 處於過度縮短狀態，導致肌肉張力增加，形成激痛點。相反地，如果長期核心肌群無力， 腰小肌 可能會代償過度用力，同樣會導致肌肉疲勞。認識這些生物力學和肌動學的影響，可以幫助我們更好地了解 腰小肌 的重要性，以及如何透過正確的姿勢和運動來保護它。****

 

肌肉是否壓迫神經

 

腰小肌本身較少直接壓迫神經，但其附近的肌肉和結構（如腰大肌）可能壓迫到腰部的神經根，導致下肢的疼痛和麻木。 然而， 腰小肌 的激痛點所引起的疼痛，可能會讓患者誤以為是神經壓迫所致。因此，在評估相關症狀時，需要仔細區分肌肉問題和神經問題。

 

激痛點位置

腰小肌的激痛點主要位於肌肉本體的深層，通常難以直接觸摸到。 主要可以分為以下幾個區域：

1. 腰椎附近： 靠近腰椎起點處，較深層的激痛點，可能需要專業的觸診才能找到。
2. 骨盆前緣： 在髂恥隆起附近，較靠近肌肉的末端，但仍然位於深層。

自我檢查時，可以嘗試在腰部深處或骨盆前緣進行按壓，如果按到一個特別痠痛的點，且這個點的疼痛會延伸到腹部或鼠蹊部，就可能是 腰小肌 的激痛點。但因為此肌肉位置深層，所以要自我檢查並不是很容易。

 

轉移痛模式

 

腰小肌的轉移痛模式比較特殊，其疼痛通常會以以下幾種模式出現：

1. 腰部深層痛： 疼痛會位於腰部深層，是一種持續性的痠痛，患者通常難以明確指出疼痛的確切位置。
2. 腹部悶痛： 疼痛會延伸到下腹部，可能伴隨悶脹感，容易被誤認為是腸胃問題。
3. 鼠蹊部痛： 疼痛可能向下延伸到鼠蹊部，甚至延伸到大腿內側，有時會被誤以為是髖關節問題。
4. 薦髂關節區疼痛：部分患者可能會感到薦髂關節附近疼痛

這些轉移痛的模式，常常讓患者誤以為是內臟器官或其他部位的問題。 了解 腰小肌 的轉移痛模式，有助於更精確地診斷和治療。

 

常見的引發肌肉激痛點的錯誤用力方式與姿勢

 

腰小肌 的激痛點常常與不良的姿勢和生活習慣有關，以下是一些常見的誘發因素：

1. 久坐： 長時間坐姿，尤其是駝背或坐姿不良，會使 腰小肌 長期處於縮短狀態，增加肌肉的張力。
2. 不正確的運動姿勢： 在進行仰臥起坐、舉重等運動時，如果姿勢不正確，會讓 腰小肌 過度用力，造成肌肉疲勞。
3. 過度使用： 長期從事需要頻繁彎腰的活動，或長時間保持特定姿勢，都可能使 腰小肌 過度使用。
4. 骨盆不穩定： 骨盆前傾或後傾等問題，會影響 腰小肌 的正常功能，使其容易產生激痛點。
5. 核心肌群無力： 核心肌群無力會讓 腰小肌 代償用力，導致肌肉疲勞和激痛點形成。
6. 單側負重： 長期單側背重物或使用單邊的力氣，容易造成兩側 腰小肌 的受力不均。
7. 情緒壓力： 長期的情緒壓力會導致肌肉緊繃，也可能影響 腰小肌 的健康。
8. 內科疾病：部分內科疾病如腸胃問題、泌尿系統問題可能會引起附近肌肉的緊張，進而影響到 腰小肌，而內科疾病又常常難以診斷，所以導致治療上的困難
9. 下肢不等長： 下肢長短不一，會導致身體重心偏移，讓 腰小肌 必須額外用力來維持平衡。
10. 跌倒或撞擊：外力造成的撞擊或是跌倒，導致肌肉的拉傷與產生激痛點。
11. 不當的睡眠姿勢：習慣性側睡並蜷曲身體，容易導致 腰小肌 緊繃。

 

轉移痛的鑑別診斷

 

由於腰小肌的轉移痛範圍廣泛，因此在診斷時需要與其他可能引起類似症狀的問題區分，以下是一些需要考慮的鑑別診斷：

1. 腰椎間盤突出： 腰椎間盤突出也可能引起腰部和下肢疼痛，但通常會有神經壓迫症狀，如麻木、刺痛、無力等。其疼痛模式，通常會沿著神經走向，呈現放射狀的疼痛。
2. 腸胃問題： 腸胃炎、便秘等問題也可能引起腹部疼痛，但通常會有消化不良、腹瀉或便秘等其他症狀。
3. 髖關節問題： 髖關節炎、髖關節唇撕裂等問題也可能引起鼠蹊部和臀部疼痛，但髖關節的疼痛通常會隨著關節活動而加重。
4. 薦髂關節問題：薦髂關節疼痛時，患者會感覺薦髂關節處有明顯的疼痛感。
5. 泌尿系統問題： 腎臟結石、泌尿道感染等問題也可能引起腰部或腹部疼痛，但通常會有排尿困難、血尿等其他症狀。
6. 婦科問題：部分女性的婦科疾病如子宮內膜異位、卵巢囊腫等也會有類似的轉移痛模式。
7. 神經壓迫： 坐骨神經痛或其他神經壓迫也可能引起下肢疼痛，但通常會有明顯的神經學症狀。
8. 其他肌肉問題： 腰大肌、腹肌等其他肌肉的激痛點也可能引起類似症狀，需要透過觸診來鑑別。

關鍵差異： 腰小肌的轉移痛通常呈現深層的痠痛，且會因久坐或姿勢不良而加重，按壓激痛點時會誘發類似的疼痛模式。

如果嘗試自我放鬆與保健方式都無效，可能是其他的疾病或問題引發，請洽詢醫療人員。

 

自我保健

 

以下是一些簡單的自我保健方法，可以幫助緩解腰小肌的疼痛：

1. 伸展運動：
   • 貓式伸展： 雙手雙膝跪地，吸氣時將背部向下凹，吐氣時將背部拱起，重複 10-15 次。
   • 弓箭步伸展： 將一腳向前跨步，彎曲前腳膝蓋，後腳伸直，身體向前傾，感受髖部前側的伸展，維持 20-30 秒，重複 2-3 次。
   • 
2. 按摩：
   • 按摩小球： 將按摩球放在腰部深處，在痠痛點上輕輕定點按壓，每次約 2-3 分鐘。
3. 熱敷： 使用熱敷墊或熱毛巾，敷在腰部或腹部，每次約 15-20 分鐘，可以幫助肌肉放鬆。
4. 放鬆呼吸：練習腹式呼吸，緩慢的吸氣吐氣，可以幫助身體放鬆。
5. 避免久坐： 每 30 分鐘起來活動一下，做些簡單的伸展，避免 腰小肌 長期處於縮短狀態。

 

採用正確的姿勢與動作來避免該肌肉疼痛與緊繃

 

要預防 腰小肌 的疼痛，除了自我放鬆之外，更重要的是從日常生活中養成正確的姿勢和動作習慣：

1. 坐姿：
   • 選擇有良好腰部支撐的椅子： 確保椅子能完整支撐腰椎，避免腰部懸空。
   • 保持背部挺直： 避免駝背或過度前傾，可以將臀部坐滿椅面，背部輕靠椅背，或是在腰部放置小靠墊，增加腰椎的支撐。
   • 雙腳平放地面： 避免雙腳懸空，可以利用腳凳或調整椅子高度，讓膝蓋與髖關節呈現約90度的彎曲。
   • 避免久坐： 每隔 20-30 分鐘起來活動一下，簡單伸展身體。
   • 螢幕高度： 電腦螢幕應放置在眼睛直視前方的位置，避免頭部過度前傾或後仰。
2. 站姿：
   • 挺胸收腹： 避免彎腰駝背，保持身體的自然曲線。
   • 雙腳平均受力： 避免重心偏移，可以試著想像頭頂有線向上拉，並放鬆肩膀。
   • 避免長時間站立不動： 如果需要長時間站立，可以輕微活動雙腿，轉移重心。
3. 搬運重物：
   • 彎曲膝蓋： 避免彎腰直接搬起重物，應彎曲膝蓋蹲下，保持背部挺直。
   • 靠近身體： 搬運重物時應儘量靠近身體，避免手臂過度伸展。
   • 分次搬運： 避免一次搬運過重的物品，可以分次搬運或尋求協助。
4. 運動：
   • 暖身： 在運動前務必進行暖身，充分活動關節。
   • 正確姿勢： 確保運動姿勢正確，避免讓 腰小肌 過度用力。
   • 循序漸進： 運動量應循序漸進，避免突然增加運動強度。
   • 核心訓練： 適度的核心肌群訓練，可以幫助穩定身體，並減少 腰小肌 的負擔。
5. 睡眠：

• 選擇適合的床墊：避免過軟或是過硬的床墊，選擇可以讓身體維持自然曲線的床墊。
• 避免趴睡：趴睡容易使腰椎過度伸直，增加 腰小肌 的負擔
• 側睡時在兩膝之間放置枕頭： 避免骨盆旋轉，維持脊椎的自然曲線。

 

專業協助

 

如果您長期為腰痛、腹痛所苦，且嘗試各種自我保健方法仍無法緩解，建議尋求專業物理治療師的協助。安健維康物理治療所擁有經驗豐富的物理治療師團隊，能透過詳細的評估，找出您疼痛的根源，並提供客製化的治療方案，包含：

• 徒手治療： 針對激痛點進行深層按摩、關節鬆動等徒手治療，釋放肌肉張力。
• 運動治療： 針對個別狀況設計運動處方，強化核心肌群，改善姿勢，提升身體的穩定性。
• 儀器治療： 使用超音波、電療等儀器，輔助治療，促進組織修復。
• 姿勢矯正： 教導您正確的姿勢和動作模式，從根本上預防疼痛復發。

安健維康物理治療所

• 地址： 台北市南京東路四段183號2樓
• 電話： 02-27177600
• 官方網站： https://www.ajwkptc.com
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物理治療師的小叮嚀

 

• 腰小肌 是個容易被忽略，卻又影響深遠的肌肉，別忘了好好照顧它。
• 保持良好的姿勢和運動習慣，可以預防 腰小肌 的疼痛。
• 如果疼痛持續不退，請尋求專業的協助，切勿自行診斷或延誤就醫。

 

問與答

 

1. 腰小肌的疼痛會延伸到腿嗎？ 有時可能會延伸到鼠蹊部和大腿內側，但通常不會超過膝蓋。
2. 腰小肌激痛點會引起什麼症狀？ 腰部深層痠痛、腹部悶脹、鼠蹊部疼痛、薦髂關節附近疼痛。
3. 自我檢查可以檢查出腰小肌的激痛點嗎？腰小肌 位置深層，自我檢查較為困難，需由專業人員評估。
4. 除了伸展和按摩，還有什麼方法可以放鬆腰小肌？ 避免久坐、練習腹式呼吸、適度運動都是很好的方法。
5. 需要做手術才能治療腰小肌激痛點嗎？腰小肌 的激痛點通常不需要手術，透過徒手治療、運動治療等保守方法即可有效緩解。
6. 腰小肌的疼痛需要多久才能好？ 恢復時間因人而異，配合治療和自我保健，通常數週內即可改善。
7. 腰小肌疼痛會復發嗎？ 如果沒有改善姿勢和生活習慣，可能會復發，需要長期維持正確的姿勢與動作。

 

參考資料

 

• Myofascial Pain and Dysfunction The Trigger Point Manual 3th
• Orthopaedic Physical Therapy
• The Trigger Point Manual - The Lower Extremities
• TriggerPointManualUpper

 

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