前言

 

你有沒有覺得大腿外側總是隱隱作痛，甚至延伸到膝蓋？走路、爬樓梯都覺得卡卡的？小心，這可能是你的股外側肌在抗議了！ 股外側肌 的激痛點（trigger point）不僅會造成局部疼痛，還會將疼痛轉移到其他部位。了解 股外側肌 的問題，才能真正擺脫惱人的疼痛。別讓 股外側肌 繼續干擾你的生活！

 

個案分享

 

一位熱愛跑步的李先生，最近發現每次跑完步大腿外側都會疼痛，而且這種疼痛感甚至會延伸到膝蓋外側，影響他的訓練計畫。他嘗試了各種放鬆方法，但效果都不持久。經過詳細檢查後，我們發現他的 股外側肌 有明顯的激痛點，觸壓時會引發他熟悉的疼痛感，並轉移到膝蓋外側。經過幾次的物理治療，針對 股外側肌 的激痛點進行處理，並搭配運動姿勢的調整，李先生終於擺脫了疼痛，重回跑道。

 

肌肉介紹

 

股外側肌 （Vastus Lateralis）是股四頭肌中最大的一塊肌肉，位於大腿前外側。它的主要功能是伸直膝關節，讓我們可以順利地走路、跑步、跳躍。由於 股外側肌 參與許多日常活動，因此很容易因為過度使用、姿勢不良等原因產生激痛點。激痛點是肌肉中過度緊繃的區域，會引起局部疼痛，並可能將疼痛轉移到其他部位，造成所謂的轉移痛。 股外側肌 的激痛點常會影響到大腿外側及膝蓋區域。

 

肌肉的生物力學與肌動學

 

股外側肌 作為股四頭肌的一部分，其主要功能是伸直膝關節。當 股外側肌 收縮時，它會通過股四頭肌肌腱拉動髕骨，進而伸直小腿，使膝關節從彎曲狀態伸直。這個動作對於站立、行走、跑步、跳躍等日常活動至關重要。

股外側肌 在運動中扮演著關鍵角色。例如：

• 跑步和跳躍： 股外側肌 在這些活動中提供了強大的伸膝力量，協助推進身體和穩定膝關節。在跑步的過程中， 股外側肌 的離心收縮也幫助控制膝關節彎曲的角度，吸收衝擊力。
• 深蹲和弓箭步： 這些訓練動作都需要 股外側肌 提供足夠的伸膝力量，來完成動作並維持姿勢。
• 爬樓梯和斜坡： 股外側肌 在爬樓梯和斜坡時會更加活躍，協助抬起身體。

 

錯誤的姿勢和動作模式會對股外側肌造成不良影響：

 

• 膝蓋內翻（Knock-knees）： 當膝蓋在活動時傾向於向內側偏移，會增加 股外側肌 的負擔，使其過度收縮和緊繃。
• 久坐不動： 長時間坐著，尤其是坐姿不良時，會導致 股外側肌 處於短縮狀態，時間久了容易形成激痛點。
• 不正確的運動姿勢： 例如，跑步時步頻過低或重心不穩，會增加 股外側肌 的負擔，使其容易產生疲勞和疼痛。
• 運動後沒有適當的放鬆： 運動後如果沒有對 股外側肌 進行適當的伸展和放鬆，也容易使其產生激痛點。
• 肌肉失衡： 當大腿內側肌肉（內收肌）較弱時， 股外側肌 往往需要承受更多的工作量，導致過度使用。

總結來說， 股外側肌 的肌動學功能是伸直膝關節，它在各種日常活動和運動中都扮演著重要角色。然而，不正確的姿勢和動作模式會導致 股外側肌 過度使用、疲勞，並產生激痛點。因此，保持正確的姿勢，進行適當的運動，以及在運動後進行肌肉放鬆，對於保護 股外側肌 的健康至關重要。

 

肌肉是否壓迫神經

 

股外側肌 本身較少直接壓迫神經，但其緊繃可能會間接影響周邊神經，特別是 股外側皮神經 。當 股外側肌 過度緊繃或腫脹時，可能會對 股外側皮神經 造成壓迫，導致 大腿外側感覺異常 ，例如麻木、刺痛或燒灼感。 這種情況稱為 股外側皮神經炎 或 感覺異常性股痛，雖然不是 股外側肌 直接壓迫，但與肌肉的狀態息息相關。

 

激痛點位置

 

股外側肌 的激痛點通常出現在以下幾個區域:

1. 大腿外側中段: 這是最常見的激痛點位置，通常位於大腿外側肌肉隆起處的中間部分，靠近股骨外側。
2. 大腿外側近端: 這個激痛點位置較靠近大腿根部，通常在肌肉的起始處。
3. 大腿外側遠端: 這個激痛點位置較靠近膝蓋外側，通常在肌肉的末端。

自我檢查方法：

1. 觸摸： 用手指輕輕按壓大腿外側肌肉，由上往下慢慢按壓，尋找是否有明顯的壓痛點或硬結。
2. 比較： 比較雙腿，是否有哪一邊的肌肉按壓時更敏感或疼痛。
3. 確認： 按壓到壓痛點時，是否會引發你熟悉的疼痛感，甚至轉移到其他部位。

 

轉移痛模式

 

股外側肌 的激痛點轉移痛模式具有獨特性：

1. 大腿外側疼痛： 這是最常見的轉移痛區域，通常會沿著大腿外側向下延伸。
2. 膝蓋外側疼痛： 疼痛可能會延伸到膝蓋外側，造成膝蓋外側疼痛。
3. 小腿外側疼痛： 在某些情況下，疼痛可能會延伸到小腿外側上1/3的區域。

這種轉移痛的獨特之處在於，它通常會沿著大腿外側向下延伸，且可能影響到膝蓋和上小腿外側，與其他肌肉的轉移痛模式有所不同。

 

常見的引發肌肉激痛點的錯誤用力方式與姿勢

 

許多日常活動和習慣都可能導致 股外側肌 產生激痛點:

1. 運動過度：
   • 過度跑步或跳躍： 長時間或高強度的跑步、跳躍會讓 股外側肌 過度使用，造成肌肉疲勞和緊繃。
   • 不適當的運動訓練： 沒有循序漸進的增加運動量，或是沒有足夠的熱身和收操，都會增加肌肉負擔。
   • 沒有足夠的休息： 肌肉沒有足夠的時間修復，容易產生激痛點。
2. 姿勢不良：
   • 長時間盤腿坐姿： 盤腿坐姿會讓大腿外側肌肉處於短縮狀態，久而久之會產生激痛點。
   • 習慣性側坐： 側坐會讓一邊的 股外側肌 承受較多壓力，造成肌肉不平衡和緊繃。
   • 膝蓋內翻（Knock-knees）： 膝蓋內翻會增加 股外側肌 的負擔，使其容易產生激痛點。
3. 不正確的動作模式：
   • 走路或跑步時腳跟外翻： 腳跟外翻會增加 股外側肌 的工作量，造成肌肉疲勞和疼痛。
   • 不當的重量訓練： 重量訓練姿勢不正確，或是使用過重的重量，容易讓肌肉受傷或產生激痛點。
   • 缺乏核心肌群穩定： 核心肌群無力會讓 股外側肌 承受更多穩定身體的責任，導致肌肉過勞。
4. 其他因素：
   • 長時間站立： 長時間站立會讓 股外側肌 處於持續收縮的狀態，容易產生疲勞和激痛點。
   • 壓力過大： 長期處於高壓狀態會讓肌肉更加緊繃。
   • 脫水： 肌肉缺乏水分容易產生痙攣和激痛點。
   • 電解質失衡： 電解質不平衡會影響肌肉的正常功能。
   • 缺乏營養： 缺乏某些營養素可能會影響肌肉的健康。
   • 內科疾病 例如： 骨關節炎，可能會使周遭的肌肉不協調的收縮，產生激痛點。
   • 睡眠不足，也會使肌肉張力上升。
   • 其他肌肉的激痛點： 股外側肌的激痛點，也常常是其他肌肉的激痛點所引發的衛星激痛點

總之，日常生活中許多看似無害的習慣和動作，都可能讓你的 股外側肌 不堪負荷，產生激痛點。因此，了解這些原因，並加以避免，對於維持 股外側肌 的健康至關重要。

 

轉移痛的鑑別診斷

 

大腿外側及膝蓋外側疼痛的成因很多，以下列出幾種可能與 股外側肌 轉移痛相似的疾病或問題，並說明它們之間的關鍵差異:

1. 股外側皮神經炎（Meralgia Paresthetica）：
   • 症狀： 大腿外側麻木、刺痛、燒灼感，通常不伴隨明顯肌肉疼痛。
   • 關鍵差異： 股外側皮神經炎主要是神經問題，而非肌肉問題，疼痛較偏向神經性疼痛，股外側肌 的激痛點則是以肌肉疼痛為主。
2. 髂脛束症候群（Iliotibial Band Syndrome）：
   • 症狀： 膝蓋外側疼痛，跑步時尤其明顯，有時會延伸到大腿外側。
   • 關鍵差異： 髂脛束症候群的疼痛位置較偏向膝蓋外側，且通常是運動時才會出現，壓痛點通常在股骨外上髁附近，與 股外側肌 的激痛點位置不同。
3. 退化性關節炎
   • 症狀:關節僵硬、關節活動度下降、關節疼痛，活動時症狀會加劇。
   • 關鍵差異:關節炎的症狀主要出現在關節，而非肌肉，且通常伴隨著關節變形與骨刺。
4. 髖關節問題：
   • 症狀： 髖關節疼痛，有時會延伸到大腿外側。
   • 關鍵差異： 髖關節問題的疼痛位置較偏向髖關節，活動髖關節時會更不舒服，與 股外側肌 的壓痛位置和轉移痛模式不同。
5. 腰椎神經壓迫：
   • 症狀： 大腿外側、小腿、腳部麻木、刺痛、無力，可能伴隨背痛。
   • 關鍵差異： 腰椎神經壓迫的疼痛和麻木通常會沿著神經走向分布，且可能影響到下肢的其他部位，與 股外側肌 的轉移痛模式不同。

如果嘗試自我放鬆與保健方式都無效，可能是其他的疾病或問題引發，請洽詢醫療人員。

 

自我保健

 

以下提供一些簡單的自我保健方法，幫助你緩解 股外側肌 的疼痛:

1. 伸展運動：
   • 站姿股四頭肌伸展： 站立，一手扶牆，另一手抓住同側腳踝，將腳跟拉向臀部，維持 20-30 秒，感覺大腿前側有伸展感。
   • 側臥股四頭肌伸展： 側躺，一手扶地，另一手抓住上方腳踝，將腳跟拉向臀部，維持 20-30 秒。
   • 跪姿股四頭肌伸展： 單腳跪地，另一腳向前跨步，身體向前推，感覺大腿前側有伸展感，維持 20-30 秒。
2. 按摩放鬆：
   • 按摩小球： 將按摩小球放在大腿外側的激痛點位置，輕輕按壓並滾動，每次 2-3 分鐘，可以幫助放鬆肌肉。
   • 泡棉滾筒： 將泡棉滾筒放在大腿外側，前後滾動，可以幫助放鬆肌肉。 滾動時，可將身體稍微傾向外側，加強滾筒的壓力。
3. 熱敷或冷敷：
   • 熱敷： 熱敷可以幫助放鬆肌肉，促進血液循環，對於慢性疼痛較有效。
   • 冷敷： 冷敷可以減輕發炎和疼痛，對於急性疼痛較有效。
4. 避免誘發因素：
   • 避免長時間盤腿坐姿或側坐。
   • 運動前做好充分的熱身，運動後進行適當的放鬆。
   • 維持正確的站姿、坐姿和運動姿勢。
   • 適當的休息，避免過度使用肌肉。

 

採用正確的姿勢與動作來避免該肌肉疼痛與緊繃

 

除了自我保健外，從日常生活中調整姿勢與動作，更能有效預防 股外側肌 的疼痛與緊繃：

1. 正確的坐姿：
   • 選擇合適的椅子： 選擇有良好支撐性、椅背可以支撐腰部的椅子。
   • 避免盤腿或翹腳： 盤腿或翹腳會讓 股外側肌 處於不平衡狀態，應避免。
   • 雙腳平放地面： 雙腳平放地面，膝蓋彎曲約 90 度，有助於維持正確的骨盆和脊椎排列。
   • 避免久坐： 久坐會讓肌肉緊繃，建議每 30 分鐘起身活動一下。
2. 正確的站姿：
   • 重心平均： 重心平均分布在雙腳，避免身體歪斜。
   • 避免鎖住膝蓋： 膝蓋稍微彎曲，不要過度伸直鎖死。
   • 抬頭挺胸： 維持良好的脊椎曲線，避免彎腰駝背。
3. 正確的走路和跑步姿勢：
   • 腳跟先著地： 走路或跑步時，腳跟應先著地，避免過度使用 股外側肌 。
   • 步頻適中： 步頻過低或過高都會增加肌肉負擔，應保持適中。
   • 身體向前傾： 身體稍微向前傾，避免重心後移，造成肌肉不平衡。
   • 選擇合適的鞋子： 選擇有良好支撐性和緩衝的鞋子，保護關節和肌肉。
4. 正確的運動姿勢：
   • 尋求專業指導： 重量訓練或進行高強度運動時，應尋求專業教練指導，確保姿勢正確。
   • 循序漸進： 逐步增加運動量和強度，避免肌肉過度疲勞。
   • 熱身和收操： 運動前做好充分的熱身，運動後進行適當的收操和伸展。
5. 其他
   • 避免長時間站立： 如果工作需要長時間站立，可以適時休息，讓肌肉放鬆。
   • 維持健康體重： 過重的體重會增加肌肉的負擔。
   • 補充水分和營養： 足夠的水分和均衡的營養，有助於肌肉的健康和功能。
   • 避免壓力過大： 學習如何放鬆，並適時紓解壓力。
   • 充足的睡眠： 確保有充足的睡眠，讓肌肉充分休息和修復。

透過這些調整，不僅能預防 股外側肌 的疼痛，也能促進整體身體的健康。

 

專業協助

 

如果你已經嘗試過自我保健方法，但 股外側肌 的疼痛仍未改善，安健維康物理治療所的專業團隊可以幫助你。我們的物理治療師會針對你的狀況進行詳細評估，並提供個人化的治療計畫，包含：

• 徒手治療：針對激痛點進行放鬆、深層按摩，並矯正肌肉失衡的問題。
• 儀器治療：利用超音波、電療等儀器，減輕疼痛和發炎。
• 運動治療：教導你正確的運動姿勢和肌力訓練，強化肌肉功能，預防復發。
• 姿勢矯正：幫助你調整日常姿勢，避免肌肉再次緊繃。

安健維康物理治療所

• 官方網站：https://www.ajwkptc.com
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物理治療師的小叮嚀

 

請記住，股外側肌 的問題並非一朝一夕造成，需要耐心和持續的照護。除了積極接受治療外，更重要的是調整生活習慣，維持良好的姿勢和動作模式，才能真正擺脫疼痛，享受健康的生活。

 

問與答

 

• Q1: 股外側肌的疼痛只會發生在大腿外側嗎？
  • A1: 不一定，股外側肌的激痛點也會將疼痛轉移到膝蓋外側，甚至上小腿外側。
• Q2: 我自己按摩大腿外側都沒有效果，是為什麼？
  • A2: 自我按摩的力道和位置可能不夠精確，建議尋求專業物理治療師協助。
• Q3: 跑步後大腿外側都會痛，我應該停止跑步嗎？
  • A3: 你應該先檢查你的跑步姿勢是否正確，並搭配適當的伸展和放鬆，如果疼痛持續，建議尋求專業協助。
• Q4: 股外側肌的疼痛會影響到日常生活嗎？
  • A4: 是的，嚴重的股外側肌疼痛可能會影響走路、跑步、爬樓梯等日常活動。
• Q5: 股外側肌的疼痛跟其他肌肉有關嗎？
• A5: 有可能，股外側肌的激痛點常常是其他肌肉問題的延伸，需要整體評估。
• Q6: 物理治療對股外側肌的疼痛真的有效嗎？
  • A6: 是的，物理治療可以透過徒手治療、儀器治療和運動治療等方式，有效緩解疼痛，並預防復發。
• Q7: 除了伸展跟按摩，還有什麼方式可以幫助股外側肌放鬆嗎？
  • A7: 可以搭配熱敷，或是利用放鬆技巧（如：呼吸練習）幫助肌肉放鬆。

 

參考資料

 

• Integrated sports massage therapy
• Management of Common Musculoskeletal Disorders
• Myofascial Pain and Dysfunction The Trigger Point Manual
• The_Trigger_Point_Manual_-_The_Lower_Extremities
• TriggerPointManualUpper
• Orthopaedic Physical Therapy
• essentials-of-physical-medicine-and-rehabilitation-musculoskeletal-disorders-pain-and-rehabilitation
• myofascial-manipulation-theory-and-clinical-application

 

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