前言

你是否感到髖部深處，臀部上方，甚至下背部有難以言喻的痠痛？這種疼痛有時會延伸到大腿內側，讓你坐立難安？如果你有這些困擾，很有可能是上孖肌（superior gemellus）在搞鬼！上孖肌的激痛點常常會造成這些疼痛，而且這些疼痛往往會被誤認為是其他問題。別擔心，讓我們一起來揭開上孖肌的神秘面紗！

個案分享

一位熱愛登山的李先生，最近發現自己爬山後髖部深處總是感到痠痛，甚至連帶影響到下背部。他本以為是腰椎的問題，但經過檢查後發現並非如此。後來經過物理治療師的觸診，發現他的上孖肌有明顯的激痛點，而且按壓時可以誘發他描述的疼痛感。經過針對上孖肌的治療和居家運動後，李先生的症狀明顯改善，又能再次享受登山的樂趣。

肌肉介紹

上孖肌是髖關節深層的小肌肉，屬於外旋肌群。它位於臀部深層，在閉孔內肌的上方，與閉孔外肌、下孖肌和股方肌等肌肉相鄰。上孖肌主要的功能是協助髖關節外旋和外展，並在日常活動中維持髖關節的穩定性。由於上孖肌位置較深，且功能相對較小，很容易因姿勢不良、過度使用或外傷而產生激痛點。這些激痛點會導致肌肉緊繃，產生疼痛，並將疼痛轉移到其他部位。

肌肉的生物力學與肌動學

上孖肌在髖關節的生物力學中扮演著重要的角色。它的肌纖維方向是由坐骨向外上延伸到股骨大轉子，這使得它在收縮時能產生髖關節的外旋和外展動作。

髖關節外旋：當上孖肌收縮時，它會將股骨向外轉動，使膝蓋和腳尖向外。這個動作在許多日常活動中都很重要，例如走路、跑步和轉身。
髖關節外展：上孖肌也能協助髖關節外展，將腿向外側移動。這個動作在側向移動或保持平衡時非常重要。
髖關節穩定性：除了產生動作外，上孖肌也協助維持髖關節的穩定性。它與其他深層外旋肌一起作用，防止股骨頭在髖臼內過度移動，減少關節的磨損和損傷。

在肌動學方面，上孖肌在以下情況中會被頻繁使用：

運動員：在需要頻繁轉身和側向移動的運動中，例如網球、羽毛球和籃球等，上孖肌會被大量使用。
久坐族：長時間久坐可能會導致上孖肌的疲勞和緊繃。尤其是在坐姿不良的情況下，上孖肌可能會處於過度伸展或過度收縮的狀態，增加激痛點的產生。
不良姿勢：例如盤腿坐或翹腳等姿勢，可能會使上孖肌處於不自然的狀態，長時間下來容易產生激痛點。
走路姿勢：走路時骨盆過度搖晃，或是腳踝或膝蓋有內外翻的狀況，可能會讓上孖肌過度出力，產生疲勞與激痛點。

上孖肌的肌肉收縮會影響周遭骨骼與關節，例如：

股骨大轉子：上孖肌的收縮會將股骨大轉子向後、向外拉動，產生髖關節外旋和外展。
骨盆：上孖肌的收縮會影響骨盆的穩定性，與其他肌肉共同維持骨盆在運動中的平衡。
腰椎：上孖肌過於緊繃可能會影響腰椎的穩定性，導致下背部疼痛。這是因為骨盆的歪斜會影響到腰椎的曲度。

了解上孖肌的生物力學和肌動學有助於我們理解為何它容易產生激痛點，以及如何透過正確的姿勢和運動來保護它。

肌肉是否壓迫神經

上孖肌本身 較少直接壓迫神經，但由於它與坐骨神經的位置相近，當肌肉緊繃或出現激痛點時，可能會間接刺激或壓迫到坐骨神經，導致類似坐骨神經痛的症狀。這些症狀包括：

臀部深處的疼痛。
疼痛可能會延伸到大腿後側、小腿，甚至腳底。
可能伴隨麻木、刺痛或灼熱感。

此外，上孖肌的緊繃也可能導致梨狀肌症候群，因為它們位於相似的位置，且功能重疊。梨狀肌若過度緊繃可能會壓迫坐骨神經，引起更明顯的神經壓迫症狀。

激痛點位置

上孖肌的激痛點通常出現在以下部位：

坐骨附近：在坐骨的上方，臀部深處，上孖肌的肌肉起點附近。這個位置的激痛點最容易造成臀部深處的疼痛，以及下背部的痠痛。
大轉子附近：在股骨大轉子的附近，也就是上孖肌的肌肉附著點。這個位置的激痛點會引起髖關節周圍的疼痛。

自我檢查方法：

觸診：將手指按壓在坐骨和股骨大轉子之間，尋找是否有明顯的壓痛點。按壓時，如果出現熟悉的痠痛感，並且疼痛會延伸到其他部位，那很可能就是上孖肌的激痛點。

轉移痛模式

上孖肌的激痛點會將疼痛轉移到以下部位：

臀部深處：這是最常見的轉移痛區域，疼痛通常是深層的痠痛感。
下背部：疼痛可能向上延伸到下背部，造成下背痛的困擾。
大腿內側：疼痛可能會向下延伸到大腿內側，甚至到膝蓋的內側。
髖關節周圍：轉移痛可能發生在髖關節周圍，有時會被誤認為是髖關節本身的疼痛。

上孖肌的轉移痛有以下獨特之處：

深層痠痛：疼痛通常是深層的痠痛感，而非表面的刺痛感。
範圍較廣：轉移痛的範圍較廣，可能會影響到臀部、下背部和大腿等多個區域。
容易被忽略：由於疼痛位置較深，容易被誤認為是其他問題，導致延誤治療。

常見的引發肌肉激痛點的錯誤用力方式與姿勢

許多日常的活動或姿勢都可能引發上孖肌的激痛點，以下列出一些常見的原因：

久坐：
- 姿勢不良：長時間坐在沒有腰部支撐的椅子上，會使骨盆處於不穩定的狀態，導致上孖肌過度用力。
- 盤腿坐：長時間盤腿坐會使髖關節處於不自然的姿勢，增加上孖肌的壓力。
- 翹腳：翹腳會使骨盆傾斜，造成兩側上孖肌受力不均，導致肌肉緊繃。
過度使用：
- 運動過度：在進行需要頻繁轉身和側向移動的運動時，如果沒有適當的熱身和休息，上孖肌容易疲勞和產生激痛點。
- 不正確的運動姿勢：如果跑步或跳躍時姿勢不正確，可能會導致上孖肌過度用力，產生激痛點。
- 過度訓練：重量訓練時如果沒有適當的肌力，上孖肌可能會代償出力，產生激痛點。
不良姿勢：
- 站姿不良：站立時如果身體重心偏移，可能會使上孖肌處於過度伸展或收縮的狀態。
- 走路姿勢不良：走路時如果骨盆過度搖晃，或是腳踝或膝蓋有內外翻的狀況，可能會讓上孖肌過度出力。
- 睡姿不良：睡覺時如果喜歡側睡，且沒有在兩膝之間放置枕頭，可能會使上方的上孖肌處於緊繃狀態。
外傷：
- 跌倒或撞擊：直接撞擊到臀部可能會導致上孖肌受傷，產生激痛點。
- 肌肉拉傷：在進行劇烈運動或不熟悉的動作時，可能會導致上孖肌拉傷，進而產生激痛點。
其他因素：
- 內科疾病：某些內科疾病，如甲狀腺功能低下、貧血或營養不良，可能會增加肌肉產生激痛點的風險。
- 情緒壓力：長期的情緒壓力可能會導致肌肉緊繃，增加激痛點的產生。
- 骨盆歪斜: 長期骨盆歪斜，可能會使上孖肌處於不自然的狀態，導致激痛點產生。
- 長短腿: 長期長短腿，可能會導致兩側上孖肌受力不均，導致肌肉緊繃。

轉移痛的鑑別診斷

上孖肌的轉移痛位置和其他問題的症狀很相似，以下列出一些常見的鑑別診斷：

坐骨神經痛：
- 相似之處：上孖肌的轉移痛與坐骨神經痛都有臀部深處、大腿後側和小腿的疼痛。
- 關鍵差異：坐骨神經痛通常伴有神經壓迫的症狀，例如麻木、刺痛或灼熱感，而且疼痛通常是沿著神經的走向分布。而上孖肌的轉移痛通常是深層的痠痛，麻木感較輕微。
梨狀肌症候群：
- 相似之處：梨狀肌症候群與上孖肌的轉移痛都有臀部深處的疼痛，且都可能壓迫坐骨神經。
- 關鍵差異：梨狀肌症候群的疼痛通常更集中在臀部深處，且會因為髖關節外旋動作而加劇，上孖肌的轉移痛可能更廣泛，範圍包含臀部、下背部和大腿。
髖關節問題：
- 相似之處：上孖肌的轉移痛可能發生在髖關節周圍，容易被誤認為是髖關節本身的疼痛。
- 關鍵差異：髖關節的疼痛通常會因為關節活動而加劇，例如走路或上下樓梯。上孖肌的疼痛通常是深層的痠痛，且按壓肌肉會有明顯壓痛點。
腰椎問題：
- 相似之處：上孖肌的轉移痛可能延伸到下背部，與腰椎問題的疼痛相似。
- 關鍵差異：腰椎問題通常伴有腰椎活動受限或神經壓迫的症狀，例如腳麻或無力。上孖肌的疼痛通常是深層的肌肉痠痛，較少有神經壓迫的症狀。
滑囊炎
- 相似之處：髖部周遭滑囊發炎，與上孖肌的轉移痛的症狀相似，都有髖部疼痛的狀況
- 關鍵差異：滑囊炎的疼痛比較集中在髖關節附近，並且在按壓特定位置時會比較疼痛，並且伴隨腫脹，而上孖肌的轉移痛範圍較廣。

如果嘗試自我放鬆與保健方式都無效，可能是其他的疾病或問題引發，請洽詢醫療人員。

自我保健

以下提供一些簡單的自我保健方法，幫助你緩解上孖肌的疼痛：

伸展運動：
- 坐姿髖外旋伸展：坐在椅子上，將患側的腳踝放在對側的膝蓋上，身體向前傾，感覺臀部深層的肌肉有伸展感。維持 30 秒，重複 3 次。
- 站姿髖外旋伸展：站立，將患側的腳抬起，腳踝放在對側的大腿上，身體慢慢向前傾，感覺臀部深層的肌肉有伸展感。維持 30 秒，重複 3 次。
- 臥姿髖外旋伸展：平躺，將患側的腳踝放在對側的膝蓋上，用手將對側大腿往胸部方向拉近，感覺臀部深層的肌肉有伸展感。維持 30 秒，重複 3 次。
按摩：
- 按摩小球：將按摩小球放在臀部深處的壓痛點上，身體靠在牆上或地面上，利用身體的重量進行按壓。按壓時可以輕微滾動按摩球，找到最痛的點，持續按壓 30 秒至 1 分鐘。
- 泡棉滾筒：將泡棉滾筒放在臀部深處，利用身體的重量進行滾動按摩。在最痛的點停留數秒，深呼吸。
- 徒手按摩: 將拇指或指尖按壓在臀部深層的激痛點，並在可以忍受的範圍內，逐漸加深力道。按摩時可以輕微畫圈，以加強效果。
熱敷：
- 用熱毛巾或熱敷袋敷在疼痛的部位，每次 15-20 分鐘，可以幫助放鬆肌肉，緩解疼痛。
避免久坐：
- 如果需要長時間久坐，記得每30分鐘起身活動，並調整坐姿，讓骨盆保持穩定。
- 選擇有良好腰部支撐的椅子，並在必要時使用腰靠或靠墊。
間歇性冰敷：

在疼痛發作時，可以使用冰袋或冰敷包敷在疼痛的部位，每次15-20分鐘，可以幫助減少發炎反應，緩解疼痛

這些方法可以幫助你緩解上孖肌的疼痛，但如果症狀持續或加劇，建議尋求專業協助。

採用正確的姿勢與動作來避免該肌肉疼痛與緊繃

要預防上孖肌的疼痛與緊繃，除了避免上述的錯誤用力方式與姿勢，還需要注意以下事項：

正確的坐姿：
- 選擇適合的椅子：選擇有良好腰部支撐的椅子，讓你的背部可以靠在椅背上，維持腰椎的正常曲線。
- 調整椅子高度：調整椅子高度，使你的雙腳可以平放在地面上，膝蓋彎曲約 90 度。
- 避免久坐：如果需要長時間久坐，記得每 30 分鐘起身活動一下，伸展一下肌肉。
- 避免盤腿坐：避免盤腿坐，或是翹腳的姿勢。
正確的站姿：
- 重心平衡：站立時保持身體重心平衡，避免身體向單側傾斜。
- 挺胸收腹：挺胸收腹，讓你的脊椎保持在正常的曲線。
- 避免駝背：駝背會使骨盆前傾，增加上孖肌的壓力。
正確的走路姿勢：
- 步伐適中：走路時步伐不要太大或太小，保持自然的步伐。
- 骨盆穩定：走路時保持骨盆穩定，避免骨盆過度搖晃。
- 腳踝和膝蓋穩定：走路時注意腳踝和膝蓋的穩定性，避免內外翻。
正確的運動姿勢：
- 熱身充分：在運動前進行充分的熱身，讓肌肉做好準備。
- 姿勢正確：在運動時注意姿勢的正確性，避免錯誤的用力方式。
- 循序漸進：運動強度要循序漸進，避免突然增加運動量，導致肌肉疲勞。
- 適當休息: 運動後記得適當休息，讓肌肉有時間修復。
正確的睡姿：
- 側睡：如果習慣側睡，記得在兩膝之間放置枕頭，維持骨盆的穩定性。
- 仰睡：仰睡時可以在膝蓋下方放置枕頭，讓下背部放鬆。
- 避免趴睡：趴睡會增加腰椎與髖關節的壓力。
維持良好的生活習慣：
- 均衡飲食：維持均衡的飲食，攝取足夠的營養，促進肌肉的修復。
- 適當休息：確保有足夠的睡眠，讓肌肉有時間修復。
- 減輕壓力：學習放鬆心情，減輕情緒壓力，避免肌肉緊繃。
強化核心肌群: 強健的核心肌群有助於維持身體的穩定性，減輕上孖肌的負擔。
定期伸展：定期伸展臀部與下肢的肌肉，維持肌肉的彈性，減少激痛點的產生。

物理治療師的小叮嚀

上孖肌的疼痛往往容易被忽略，但若能及早發現並加以治療，就能有效緩解疼痛，恢復生活品質。除了上述的自我保健方法，還需要注意以下事項：

尋求專業協助：如果自我保健方法無法緩解疼痛，建議尋求物理治療師的專業協助，進行更詳細的檢查和治療。
耐心治療：上孖肌的激痛點通常需要較長的時間治療，請耐心配合物理治療師的建議，並持之以恆地進行居家運動。
注意姿勢：在日常生活中隨時注意自己的姿勢，避免長時間維持不良姿勢，讓上孖肌處於過度伸展或收縮的狀態。
適當運動：選擇適合自己的運動方式，避免過度使用上孖肌。
放鬆心情：學習放鬆心情，減輕情緒壓力，有助於緩解肌肉緊繃。
注意身體訊號：注意身體發出的訊號，如果出現不適，及早休息和處理，避免症狀加重。

問與答

上孖肌的疼痛會影響到坐骨神經嗎？
- 是的，上孖肌緊繃可能會間接壓迫到坐骨神經，引起類似坐骨神經痛的症狀。
我感覺臀部深處痠痛，應該是上孖肌的問題嗎？
- 不一定，其他肌肉或關節問題也可能造成類似症狀，需要請專業人員檢查才能確認。
上孖肌的激痛點會自己好嗎？
- 通常不會，需要透過適當的伸展、按摩或物理治療才能有效緩解。
熱敷和冰敷哪一個對上孖肌的疼痛比較有效？
- 急性疼痛期適合冰敷，慢性疼痛適合熱敷。
除了伸展和按摩，還有什麼方法可以幫助上孖肌放鬆？
- 適當的運動、放鬆心情和避免長時間維持不良姿勢，都有助於上孖肌放鬆。
如果自我保健方式無效，應該怎麼辦？
- 如果自我保健方式無效，建議尋求物理治療師或醫師的專業協助。
上孖肌的疼痛和梨狀肌症候群有什麼差別？
- 兩者的疼痛位置和症狀相似，但梨狀肌症候群的疼痛比較集中在臀部深處，且會因為髖關節外旋動作而加劇。

參考資料

Integrated sports massage therapy
Management of Common Musculoskeletal Disorders by Hertling
Myofascial Pain and Dysfunction The Trigger Point Manual
The_Trigger_Point_Manual_-_The_Lower_Extremities
TriggerPointManualUpper
Orthopaedic Physical Therapy
essentials-of-physical-medicine-and-rehabilitation-musculoskeletal-disorders-pain-and-rehabilitation
myofascial-manipulation-theory-and-clinical-application
Travell & Simons' Myofascial Pain and Dysfunction: The Trigger Point Manual