腿後痛麻，走路卡卡？解鎖半腱肌的秘密，告別下肢不適！

 

前言

 

是否常常感到大腿後側緊繃、痠痛，甚至影響到走路的順暢度？半腱肌的問題可能正是罪魁禍首！這個位於大腿後側的肌肉，雖然不常被提起，卻是許多下肢不適的根源。了解半腱肌的激痛點與轉移痛，可以幫助你更有效地擺脫困擾。半腱肌的健康，關係著我們腿部的舒適度，所以不要輕忽半腱肌的任何不適。

 

個案分享

 

李先生是一位熱愛跑步的上班族，最近他發現只要跑步超過半小時，大腿後側就會開始出現痠麻感，有時甚至會延伸到膝蓋後方。他嘗試休息幾天，但只要一恢復跑步，不適感又會出現。在一次與朋友的聚會中，他提到這個困擾，朋友建議他可以找物理治療師評估。經過安健維康物理治療所的黃博靖物理治療師的仔細檢查，發現李先生的問題來自於半腱肌的激痛點。在經過幾次的治療與居家保健指導後，李先生終於可以再次享受跑步的樂趣。

 

肌肉介紹

 

半腱肌（Semitendinosus）是腿後肌群（hamstring）中的一員，位於大腿後側的內側。這條肌肉從骨盆的坐骨結節（Ischial tuberosity）延伸到小腿內側的脛骨（Tibia）。主要功能是彎曲膝關節、伸展髖關節，並協助大腿內旋。由於半腱肌跨越了髖關節與膝關節，因此容易受到這兩個關節活動的影響，也更容易產生激痛點。當半腱肌出現激痛點時，可能會產生局部疼痛以及轉移痛。

 

肌肉的生物力學與肌動學

 

半腱肌在生物力學與肌動學上扮演著重要的角色。當半腱肌收縮時，會產生以下動作：

1. 膝關節彎曲（Knee Flexion）： 這是半腱肌最主要的功能之一。當你彎曲膝蓋時，例如在走路、跑步、或是蹲下時，半腱肌會和其他腿後肌群一起協同作用。
2. 髖關節伸展（Hip Extension）： 半腱肌也能協助伸展髖關節，例如在跑步或跳躍時，將大腿往後伸。
3. 大腿內旋（Internal Rotation of Thigh）： 半腱肌還能協助大腿往內旋轉。
4. 骨盆穩定： 半腱肌附著於坐骨結節，因此對於骨盆的穩定性也具有一定作用，尤其在單腳站立或進行動態活動時。

在運動方面，半腱肌在許多活動中都會頻繁使用到，例如：

• 跑步與跳躍： 在這些動作中，半腱肌會協助膝關節的彎曲與髖關節的伸展，提供推進的力量。
• 游泳： 尤其是蛙式踢腿時，半腱肌會協助將膝蓋彎曲，幫助產生動力。
• 重量訓練： 例如深蹲、硬舉、腿後彎舉等動作，半腱肌都是重要的參與肌肉。

錯誤的姿勢也可能影響半腱肌的活動：

• 久坐： 長時間坐姿，尤其是沒有足夠支撐的坐姿，會讓半腱肌長時間處於縮短的狀態，容易產生激痛點。
• 骨盆前傾： 長期骨盆前傾的姿勢，會使得腿後肌群拉長，導致肌肉張力過大，增加受傷風險。
• 不正確的運動姿勢： 例如跑步時步幅過大，或是重量訓練時姿勢錯誤，都可能過度使用半腱肌，造成肌肉疲勞或損傷。
• 肌力不足： 周邊肌肉無力，也可能導致半腱肌代償，導致過度使用。

 

肌肉是否壓迫神經

 

半腱肌本身比較少直接壓迫神經，但半腱肌的緊繃可能會間接影響到周圍的神經。最常見的是坐骨神經，當腿後肌群過於緊繃時，可能會壓迫到坐骨神經，導致腿部後側、小腿、甚至腳底出現麻、痛、無力感，稱為坐骨神經痛。

 

激痛點位置

 

半腱肌的激痛點通常出現在以下幾個位置：

1. 近端激痛點： 位於大腿後側上端，靠近坐骨結節處。此處的激痛點會使你坐著時感到不適。
2. 中段激痛點： 位於大腿後側中間的位置。
3. 遠端激痛點： 位於大腿後側下端，靠近膝蓋後方處。

如何自我檢查：

1. 觸摸： 用手指按壓大腿後側，尋找是否有特別疼痛或緊繃的區域。
2. 按壓： 按壓找到的區域，如果按壓時疼痛感加劇，並有類似你平常不舒服的感覺，可能就是激痛點。
3. 伸展： 嘗試伸展腿後肌群，如果伸展時疼痛感明顯，也可能與激痛點有關。

 

轉移痛模式

 

半腱肌的激痛點會將疼痛轉移到以下部位：

1. 大腿後側： 這是最常見的轉移痛區域，通常是痠痛或緊繃感。
2. 膝蓋後方： 疼痛感可能延伸到膝蓋後側，有時會誤認為是膝關節的問題。
3. 小腿上段後側： 少數情況下，疼痛感也可能向下延伸至小腿後側上方，造成麻痛感。

 

常見的引發肌肉激痛點的錯誤用力方式與姿勢

 

引發半腱肌激痛點的原因有很多，以下是一些常見的錯誤用力方式與姿勢：

1. 長時間坐姿不良：
   • 久坐： 長時間坐在辦公室、開車或搭乘交通工具，會使大腿後側肌肉長時間處於縮短狀態，導致肌肉緊繃和血液循環不良，容易產生激痛點。
   • 翹腳： 翹腳會使骨盆歪斜，並使一側腿後肌群受到不均勻的壓力，導致肌肉不平衡，增加激痛點形成的風險。
   • 坐姿前傾： 長時間坐姿前傾，會使腿後肌群拉長，增加肌肉張力，更容易產生激痛點。
2. 不當的運動習慣：
   • 過度訓練： 無論是跑步、重訓或其他運動，過度訓練或沒有足夠休息，都會使腿後肌群疲勞，容易產生激痛點。
   • 熱身不足： 運動前沒有充分熱身，肌肉柔軟度不足，更容易在運動中受傷或產生激痛點。
   • 姿勢錯誤： 運動時姿勢不正確，例如深蹲時膝蓋過度內八，或是跑步時步幅過大，都會增加腿後肌群的壓力，引發激痛點。
   • 缺乏伸展： 運動後沒有進行適當的伸展，會使肌肉持續處於緊繃狀態，容易產生激痛點。
3. 不良生活習慣：
   • 穿高跟鞋： 長時間穿高跟鞋會使身體重心前移，增加腿後肌群的負擔，增加激痛點形成的機會。
   • 睡眠姿勢不良： 習慣趴睡或側睡時沒有適當支撐，可能會使骨盆歪斜，影響腿後肌群的張力。
   • 搬重物姿勢錯誤： 如果搬重物時沒有正確彎曲膝蓋，而是彎腰駝背，會增加腰部和腿後肌群的壓力，容易產生激痛點。
4. 其他因素：
   • 脫水： 身體缺乏水分時，肌肉容易痙攣和緊繃，增加激痛點的風險。
   • 營養不良： 缺乏某些維生素或礦物質（如鎂）可能會影響肌肉功能，導致肌肉容易產生激痛點。
   • 壓力過大： 長期壓力過大會使肌肉緊繃，增加激痛點形成的機會。
   • 內科疾病： 有些內科疾病（如糖尿病）可能會影響神經和肌肉功能，增加激痛點的風險。

 

轉移痛的鑑別診斷

 

當你感到大腿後側、膝蓋後方或小腿上段後側疼痛時，除了半腱肌的激痛點外，還有其他可能的原因需要考慮：

1. 坐骨神經痛： 坐骨神經痛的疼痛通常會沿著坐骨神經的路徑延伸，包括臀部、大腿後側、小腿和腳，而且常常伴隨麻木和刺痛感。這與半腱肌的轉移痛類似，但坐骨神經痛通常影響範圍更廣。
2. 膕窩囊腫（Baker's cyst）： 這是膝蓋後方的液體積聚，會導致膝蓋後方腫脹和疼痛。通常會影響膝蓋活動度。
3. 膝關節退化性關節炎： 退化性關節炎會導致膝關節疼痛，但通常是關節本身疼痛，而非單純的肌肉疼痛。
4. 周邊動脈疾病： 周邊動脈疾病會導致腿部血液循環不良，可能引起腿部痠痛或痙攣，但通常會伴隨腳部冰冷、蒼白等症狀。
5. 腿後肌拉傷： 腿後肌拉傷通常是運動傷害，會出現局部壓痛、腫脹、肌肉無力等症狀。
6. 椎間盤突出： 腰椎椎間盤突出可能會壓迫神經，導致腿部後側疼痛，與坐骨神經痛相似。

關鍵差異：

• 半腱肌的轉移痛通常是肌肉的痠痛或緊繃感，按壓激痛點時會加劇，且範圍較為侷限。
• 坐骨神經痛常有麻木、刺痛感，且疼痛範圍廣泛。
• 膕窩囊腫主要影響膝蓋後方的腫脹和活動度。
• 膝關節退化性關節炎疼痛主要位於關節本身。
• 周邊動脈疾病會伴隨腳部血液循環不良的症狀。

如果嘗試自我放鬆與保健方式都無效，可能是其他的疾病或問題引發，請洽詢醫療人員。

 

自我保健

 

以下是一些你可以嘗試的自我保健方法：

1. 伸展運動：
   • 腿後肌伸展： 坐在地上，雙腿向前伸直，身體向前彎曲，盡量觸摸腳尖，保持伸展15-30秒。
   • 站姿腿後肌伸展： 將一隻腳向前伸直，腳跟著地，腳尖向上勾起，身體向前傾，保持伸展15-30秒。
2. 按摩：
   • 手動按摩： 用手指或拇指按壓大腿後側，尋找是否有特別疼痛或緊繃的區域，輕輕揉捏按摩。
   • 按摩小球： 將按摩小球放在大腿後側的疼痛區域，利用身體的重量滾動按摩。
   • 泡棉滾筒： 將泡棉滾筒放在大腿後側，利用身體的重量來回滾動按摩。

 

採用正確的姿勢與動作來避免該肌肉疼痛與緊繃

 

要避免半腱肌疼痛和緊繃，除了自我保健之外，更重要的是在日常生活中保持正確的姿勢和動作：

1. 坐姿：
   • 選擇適合的椅子： 選擇有良好腰部支撐的椅子，讓腰椎可以維持在自然曲線。
   • 調整椅子高度： 確保雙腳可以平放於地面，膝蓋與髖關節約呈90度角。
   • 避免久坐： 每隔30-60分鐘起身活動，走動一下或做些簡單的伸展運動。
   • 避免翹腳： 避免長時間翹腳，以免骨盆歪斜，增加半腱肌的負擔。
   • 使用靠墊： 如果需要長時間坐著，可以使用靠墊支撐腰部，讓骨盆維持在正確位置。
2. 站姿：
   • 抬頭挺胸： 站立時保持抬頭挺胸，讓身體重心自然落在雙腳上。
   • 避免駝背： 避免駝背或過度前傾，以免增加腿後肌群的壓力。
   • 重心平均： 確保身體重量平均分佈在雙腳，避免長時間重心偏向一側。
3. 運動：
   • 充分熱身： 運動前進行充分的熱身運動，讓肌肉做好準備，減少受傷風險。
   • 選擇合適的運動： 選擇適合自己身體狀況的運動，並循序漸進地增加運動強度。
   • 注意姿勢： 運動時注意姿勢是否正確，避免過度使用特定肌肉。
   • 適度休息： 運動後給予肌肉適當的休息時間，讓肌肉有時間恢復。
   • 伸展運動： 運動後進行適度的伸展，維持肌肉彈性和柔軟度。
4. 搬重物：
   • 彎曲膝蓋： 搬重物時要彎曲膝蓋，讓腿部肌肉出力，而不是彎腰駝背，增加腰部和腿後肌群的壓力。
   • 靠近身體： 將重物盡量靠近身體，減少腰部和腿後肌群的負擔。
   • 避免過重： 避免搬運超過自己能力範圍的重物。
5. 其他：
   • 補充水分： 保持身體水分充足，有助於肌肉正常運作，避免肌肉痙攣。
   • 均衡飲食： 均衡攝取各種營養，確保肌肉獲得足夠的能量和營養。
   • 釋放壓力： 學習適當釋放壓力，避免肌肉長時間處於緊繃狀態。
   • 選擇合適鞋子： 選擇有良好支撐性和舒適性的鞋子，減少對腿後肌群的壓力。
   • 注意睡眠姿勢： 選擇適合自己的睡眠姿勢，並給予身體足夠的支撐。

 

專業協助

 

如果你的半腱肌疼痛持續存在，自我保健效果不佳，建議尋求專業的協助。安健維康物理治療所的黃博靖物理治療師具有豐富的臨床經驗，可以針對你的情況進行詳細評估，找出問題的根源，並制定個人化的治療計畫。我們的治療方式包括：

• 徒手治療： 透過專業的徒手技巧，放鬆緊繃的肌肉和筋膜，減輕疼痛。
• 激痛點乾針治療： 針對激痛點進行乾針治療，快速緩解疼痛和肌肉緊繃。
• 運動治療： 設計個人化的運動計畫，強化肌肉力量和穩定性，預防再次受傷。
• 姿勢矯正： 協助調整不良姿勢，改善肌肉失衡，預防疼痛復發。
• 儀器輔助治療：超音波、電療等儀器，減輕疼痛與促進組織修復。

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物理治療師的小叮嚀

 

半腱肌的疼痛問題，往往不是單一因素造成的，需要從生活習慣、運動方式、姿勢等多方面去檢視和調整。別讓小小的肌肉問題，影響到你的生活品質。及早處理，才能讓你的腿部恢復健康和活力！

 

問與答

 

1. Q： 半腱肌疼痛一定要看醫生嗎？ A： 如果疼痛輕微且可以透過自我保健緩解，可以先嘗試居家照護。但如果疼痛持續、加劇或影響到日常生活，建議尋求醫療專業人員的協助。
2. Q： 按摩半腱肌會讓疼痛加劇嗎？ A： 如果按摩方式不正確或按壓力道過大，可能會使疼痛加劇。建議輕柔按摩，並避免直接按壓激痛點。
3. Q： 腿後肌伸展運動要多久才有效？ A： 伸展運動的效果因人而異，但通常需要持續進行數週才能感受到明顯改善。建議每天進行數次伸展運動，並持之以恆。
4. Q： 激痛點治療一定有效嗎？ A： 激痛點治療對於緩解疼痛和肌肉緊繃有一定效果，但並非所有人都適用。治療效果可能受到個人體質、疼痛程度、生活習慣等因素影響。
5. Q： 除了物理治療，還有其他方法可以治療半腱肌疼痛嗎？ A： 除了物理治療，針灸、藥物治療、運動訓練等方法，也可能對半腱肌疼痛有幫助。建議諮詢醫師或物理治療師，選擇最適合自己的治療方式。
6. Q： 激痛點會自己消失嗎？ A： 有些輕微的激痛點可能在休息或改變生活習慣後自行消失。但是如果沒有處理誘發的原因，激痛點有可能再次出現。
7. Q： 預防半腱肌疼痛的最好方法是什麼？ A： 預防勝於治療。維持正確姿勢、適度運動、避免久坐、搬重物時注意姿勢、保持均衡飲食等，都是預防半腱肌疼痛的好方法。

 

參考資料

 

• Integrated sports massage therapy
• Management of Common Musculoskeletal Disorders by Hertling
• Myofascial Pain and Dysfunction The Trigger Point Manual
• Orthopaedic Physical Therapy
• The Trigger Point Manual - The Lower Extremities
• TriggerPointManualUpper
• essentials-of-physical-medicine-and-rehabilitation-musculoskeletal-disorders-pain-and-rehabilitation
• myofascial-manipulation-theory-and-clinical-application

 

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