前言

你是否經常感到後腦勺、頸部交界處緊繃疼痛，甚至延伸到頭頂或眼睛周圍？這些惱人的不適感，很可能與你的枕下肌群有關。枕下肌群是一群位於頭部後下方、頸椎上方的深層肌肉，它們雖然體積小，卻扮演著維持頭部穩定與精細動作的重要角色。當這些枕下肌群因為長期姿勢不良、壓力過大或其他原因產生激痛點時，就會引起各種不適，例如：頭痛、頸部僵硬、眼睛疲勞等。因此，認識枕下肌群、了解激痛點的成因和轉移痛的模式，對於擺脫這些困擾至關重要。你是否有感覺到後腦杓的疼痛呢？這時候可能要考慮是不是枕下肌群出問題了！枕下肌群是個深層肌肉，一般不容易摸到，卻是影響頸椎的重要角色。

個案分享

李小姐是一位長時間使用電腦的上班族，她長期以來都有頭痛的困擾，尤其是在工作一整天後更加嚴重。她嘗試過各種止痛藥，但效果都不持久。一次偶然的機會，她來到安健維康物理治療所尋求協助。經過詳細的檢查，黃博靖物理治療師發現李小姐的枕下肌群有明顯的激痛點，這些激痛點導致了她頭痛的產生。透過針對枕下肌群的徒手治療、姿勢調整以及居家運動指導，李小姐的頭痛問題獲得了顯著的改善，她也終於擺脫了長期以來的頭痛魔咒。

肌肉介紹

枕下肌群（suboccipital muscles）主要包含四對肌肉：

頭後大直肌（rectus capitis posterior major）
頭後小直肌（rectus capitis posterior minor）
頭上斜肌（obliquus capitis superior）
頭下斜肌（obliquus capitis inferior）

這些肌肉都位於頸椎的第一節（寰椎）和第二節（樞椎）與枕骨之間，它們的功能包括：

控制頭部的精細動作：例如點頭、搖頭、側彎等。
維持頭部的穩定：尤其是在進行快速或不穩定的動作時。
提供頸椎的本體感覺：幫助我們感知頭部在空間中的位置。

由於這些肌肉位於深層，且需要長時間維持頭部的姿勢，因此很容易因為壓力、疲勞或不當的姿勢而產生激痛點。

肌肉的生物力學與肌動學

枕下肌群雖然體積不大，但它們的生物力學和肌動學作用卻相當複雜。這些肌肉的收縮會對頸椎上段和頭部產生直接的影響：

頭後大直肌：主要作用是伸展頭部（後仰）以及同側的旋轉。當兩側的頭後大直肌同時收縮時，會將頭部後仰，將枕骨往後下方拉。單側收縮時，則會將頭部往同側旋轉。
頭後小直肌：主要作用是伸展頭部，並協助穩定寰枕關節（頭部與第一節頸椎的關節）。它與頭後大直肌協同作用，協助將頭部往後仰，同時穩定頭部在頸椎上的位置。
頭上斜肌：主要作用是伸展頭部，並將頭部往同側側彎和旋轉。當單側的頭上斜肌收縮時，會將枕骨往同側後上方拉，使頭部往同側側彎並旋轉。在需要精細控制頭部方向的動作中，頭上斜肌扮演著重要的角色。
頭下斜肌：主要作用是將頭部往同側旋轉。它連接第一節和第二節頸椎，主要負責頸椎上段的旋轉動作。當單側頭下斜肌收縮時，會將寰椎往同側旋轉，進而帶動頭部的旋轉。

在日常生活中，這些肌肉的活動範圍雖然不大，但卻非常頻繁。例如，當我們使用手機、電腦，或是長時間閱讀時，枕下肌群就需要持續收縮來維持頭部的姿勢。在運動方面，例如：游泳、瑜珈、或是需要頻繁轉頭的運動（例如：網球），這些肌肉也會參與其中。當這些肌肉長時間處於收縮狀態，或是因為不當姿勢導致肌肉過度伸展或壓縮時，就容易產生激痛點。

錯誤的姿勢或動作模式也可能導致枕下肌群功能失調：

頭部前傾：長時間使用手機或電腦時，頭部容易向前傾，導致枕下肌群持續過度伸展，增加激痛點的風險。
頸椎過度伸展：在某些運動或工作姿勢中，頸椎可能會過度後仰，導致枕下肌群收縮，長期下來也容易產生激痛點。
單側用力不均：習慣性地單側轉頭或側彎，會使枕下肌群兩側的張力不平衡，導致肌肉過度使用，進而產生激痛點。
長時間固定姿勢：長時間維持同一個姿勢，例如：長時間閱讀或開車，會使枕下肌群長時間處於緊繃狀態，容易產生激痛點。

肌肉是否壓迫神經

枕下肌群與周圍的神經密切相關。雖然這些肌肉本身不直接壓迫神經，但當肌肉緊繃、產生激痛點時，可能會間接影響到附近的枕大神經（greater occipital nerve）。 枕大神經由第二頸椎神經根分出，主要負責頭部後方的感覺。當枕下肌群過度緊繃時，可能會壓迫或刺激到枕大神經，導致枕大神經痛（occipital neuralgia），患者會感到頭部後方、頸部交界處疼痛、麻木、或刺痛感。

另外，枕下肌群附近的小枕神經（lesser occipital nerve）和第三枕神經（third occipital nerve）也可能會受到影響，導致頭部側面或頸部的感覺異常。

激痛點位置

枕下肌群的激痛點通常位於肌肉的腹部或肌腱附著點。以下是各個肌肉常見的激痛點位置：

頭後大直肌：激痛點通常位於枕骨下方的肌肉腹部，以及附著在第二頸椎棘突的位置.
頭後小直肌：激痛點通常位於枕骨下方的肌肉腹部，靠近脊椎中線的位置.
頭上斜肌：激痛點通常位於枕骨外側、靠近乳突的位置.
頭下斜肌：激痛點通常位於第一節和第二節頸椎的橫突之間.

自我檢查方法：

觸摸枕骨下緣：用手指輕輕按壓枕骨下緣和頸椎上方的肌肉，感受是否有明顯的壓痛點。
按壓脊椎兩側：沿著頸椎兩側往下按壓，檢查是否有肌肉僵硬和壓痛點。
轉動頭部：在按壓的同時，輕輕轉動頭部，感受疼痛是否會加劇或轉移。

轉移痛模式

枕下肌群的轉移痛模式比較集中在頭部和頸部。不同肌肉的轉移痛模式略有不同：

頭後大直肌：轉移痛通常會延伸到頭部後方、頂部，甚至眼睛後方.
頭後小直肌：轉移痛通常集中在頭部後方，靠近脊椎中線的位置.
頭上斜肌：轉移痛通常會延伸到頭部外側、耳朵上方，甚至太陽穴.
頭下斜肌：轉移痛通常會延伸到頸部後方，以及頭部後方.

這些轉移痛的模式可能會與其他類型的頭痛混淆，例如：偏頭痛或緊張型頭痛。因此，仔細檢查枕下肌群是否有激痛點，對於正確診斷和治療非常重要。

常見的引發肌肉激痛點的錯誤用力方式與姿勢

許多日常習慣和姿勢都可能導致枕下肌群產生激痛點。以下是一些常見的原因：

長時間低頭使用電子產品：長時間滑手機或看平板，會使頭部前傾，增加枕下肌群的負擔。這種姿勢會讓枕下肌群處於過度伸展的狀態，容易產生激痛點。
不良坐姿：長時間坐在電腦前，如果沒有適當的頸部支撐，或是椅子高度不合適，容易導致頭部前傾或頸部彎曲，造成枕下肌群疲勞.
睡眠姿勢不良：睡覺時使用過高的枕頭，或是趴睡的姿勢，會讓頸椎處於不自然的彎曲狀態，增加枕下肌群的負擔.
壓力過大：壓力會導致肌肉緊繃，尤其是在頸部和肩部，枕下肌群也會受到影響. 長期的精神壓力會使肌肉處於慢性收縮狀態，增加激痛點的風險。
頸部外傷：例如：車禍造成的頸部扭傷或揮鞭式損傷，可能會直接損傷枕下肌群，或是導致肌肉保護性收縮，增加激痛點的風險.
重複性動作：長時間從事需要頻繁轉頭或彎腰的工作，例如：理髮師、牙醫、或是長時間使用顯微鏡的工作者，容易使枕下肌群疲勞，產生激痛點.
缺乏運動：缺乏運動會使肌肉力量下降，穩定性變差，容易使枕下肌群受到損傷.
不正確的運動方式：在從事運動時，如果姿勢不正確，或是過度使用頸部肌肉，例如：在重量訓練時，可能會造成枕下肌群的損傷.
內科疾病：某些內科疾病，例如：甲狀腺功能異常、貧血、或是維生素缺乏，可能會使肌肉更容易疲勞和產生激痛點.
脫水：當身體缺水時，肌肉容易變得緊繃，更容易產生激痛點.
不良的呼吸模式：習慣用胸式呼吸的人，容易讓頸部肌肉過度用力，連帶影響枕下肌群.
牙齒咬合不正：可能會影響頸部肌肉的平衡，導致枕下肌群過度用力.
長時間配戴眼鏡或隱形眼鏡：如果眼鏡度數不合適，或是隱形眼鏡配戴不當，可能會導致眼睛疲勞，連帶影響頸部肌肉，進而影響枕下肌群.

轉移痛的鑑別診斷

枕下肌群的轉移痛可能會與以下幾種情況混淆：

偏頭痛：偏頭痛通常會伴隨噁心、嘔吐、畏光等症狀，與枕下肌群的轉移痛有所不同。
緊張型頭痛：緊張型頭痛通常是雙側性的，且疼痛程度較為輕微，與枕下肌群的轉移痛有所不同。
頸椎神經壓迫：頸椎神經壓迫通常會有麻木、刺痛感延伸到手臂或手指，而枕下肌群的轉移痛則較少出現這些症狀。
三叉神經痛：三叉神經痛通常會出現臉部單側的劇烈疼痛，與枕下肌群的轉移痛分布不同。
顳顎關節障礙：顳顎關節障礙可能造成頭痛，但通常伴隨咀嚼疼痛或關節聲響。
頸椎關節功能障礙：頸椎關節的活動受限也可能導致頭痛，需要由專業人員進行鑑別診斷。

重要提醒：如果嘗試自我放鬆與保健方式都無效，可能是其他的疾病或問題引發，請洽詢醫療人員。

自我保健

以下是一些簡單的自我保健方法，可以幫助你緩解枕下肌群的疼痛：

伸展運動：
- 頸部點頭：緩慢地將頭部向前彎曲，下巴靠近胸部，然後慢慢將頭抬起，重複數次.
- 頸部側彎：將頭部向一側傾斜，耳朵靠近肩膀，另一側的肌肉會有拉伸感，保持數秒，然後換邊，重複數次.
- 頸部旋轉：緩慢地將頭部轉向一側，然後轉向另一側，保持數秒，重複數次.
- 下巴後縮：將下巴向後收，感覺頸部後方肌肉收緊，保持數秒，重複數次。
- 枕下肌群伸展：將雙手放在後腦杓，輕輕將頭部往前下方彎曲，感受頸部後方肌肉的伸展，保持數秒.

按摩：
- 使用按摩小球：將按摩小球放在枕下肌群的壓痛點上，靠在牆上或地面上，利用身體的重量進行定點按壓2-3分鐘。
熱敷：熱敷可以幫助放鬆肌肉，促進血液循環。可以使用熱毛巾或熱敷墊，每天熱敷15-20分鐘。
冰敷：冰敷可以緩解急性疼痛和發炎。可以使用冰袋或冰毛巾，每次冰敷10-15分鐘。

採用正確的姿勢與動作來避免該肌肉疼痛與緊繃

預防勝於治療，透過調整日常生活中的姿勢與動作，可以有效避免枕下肌群的疼痛和緊繃：

保持良好的坐姿：
- 使用符合人體工學的椅子，讓背部和頸部得到適當的支撐。
- 調整螢幕高度，讓眼睛平視螢幕中心，避免頭部過度前傾或後仰。
- 定期起身活動，避免長時間維持同一姿勢。
- 在需要長時間坐著時，可以使用頸枕或頸部支撐，減少頸部肌肉的負擔。
- 雙腳平放於地面，避免翹腳或將雙腿懸空。
- 將鍵盤和滑鼠放置在適當的位置，讓手臂可以自然地垂放，避免聳肩或手臂過度外展。
使用手機或平板時保持適當的姿勢：
- 將手機或平板舉到眼睛的高度，避免低頭。
- 不要長時間使用手機或平板，每隔一段時間就讓眼睛和頸部休息一下。
- 可以將手機或平板放在支架上，解放雙手，減少頸部負擔。
選擇合適的枕頭：
- 選擇高度適中的枕頭，讓頸椎在睡眠時保持自然的弧度。
- 避免使用過高或過低的枕頭，以免造成頸部肌肉的壓力。
- 可以選擇記憶枕或符合頸椎曲線的枕頭，提供更好的支撐。
避免不良的睡眠姿勢：
- 盡量避免趴睡，建議仰睡或側睡。
- 如果側睡，可以在兩腿之間夾一個枕頭，維持脊椎的自然對齊。
- 避免在睡覺時將手臂舉高過頭，以免造成肩頸肌肉的負擔。
學習正確的呼吸方式：
- 練習腹式呼吸，讓橫膈膜充分運動，減少頸部肌肉的參與。
- 在呼吸時，放鬆肩膀和頸部，不要聳肩或緊繃頸部。
定期運動：
- 進行適當的運動，例如：散步、游泳、瑜珈等，可以增強肌肉力量和柔軟度。
- 加強核心肌群的訓練，可以幫助穩定脊椎，減少頸部肌肉的負擔。
- 在運動前，進行充分的熱身，避免肌肉拉傷。
減輕壓力：
- 透過運動、冥想、聽音樂等方式，來減輕壓力，保持身心平衡。
- 建立良好的作息習慣，保持充足的睡眠，讓肌肉可以充分休息。
- 學習放鬆技巧，例如：漸進式肌肉放鬆，可以幫助放鬆緊繃的肌肉。
調整工作環境：
- 將工作檯面調整到合適的高度，避免彎腰或聳肩。
- 調整燈光亮度，避免眼睛疲勞，連帶影響頸部肌肉。
- 定期檢視工作環境，確保其符合人體工學的原則。
避免長時間維持同一個姿勢：
- 每隔一段時間，就起身活動一下，做一些簡單的伸展運動。
- 可以使用番茄工作法，將工作時間分成小段，中間穿插休息時間。
- 可以在手機或電腦上設定提醒，提醒自己要起身活動。
注意飲食和水分攝取：
- 保持均衡的飲食，攝取足夠的營養素，幫助肌肉維持正常功能。
- 每天攝取足夠的水分，避免脫水。
- 減少攝取刺激性食物，例如：咖啡因和酒精。