前言

你是否覺得自己的腰背總是痠痛不已，甚至連帶影響到臀部？你嘗試過各種按摩、伸展，但效果總是短暫？很有可能，問題的關鍵就藏在你的多裂肌裡。這條肌肉不僅負責穩定脊椎，還可能因為過度使用或姿勢不良而產生激痛點，導致惱人的轉移痛。多裂肌的健康與否，直接影響你的生活品質。了解多裂肌的運作，才能真正解決問題。不要再讓疼痛成為你生活中的阻礙，現在就開始認識你的多裂肌！

肌肉介紹

陳小姐是一位上班族，每天長時間坐在辦公桌前，最近她開始感到腰部深層的痠痛，甚至連帶到臀部都有不舒服的感覺。她嘗試了各種按摩和熱敷，但效果都無法持久。來到安健維康物理治療所後，經過黃博靖物理治療師的詳細評估，發現陳小姐的多裂肌有嚴重的激痛點，並產生了轉移痛。經過幾次的徒手治療和居家運動指導，陳小姐的疼痛明顯緩解，也學會了如何正確使用身體，避免多裂肌再次受傷。她說：「原來腰痠背痛不是只有肌肉拉傷那麼簡單，多裂肌的問題真的讓我學到很多！」

肌肉介紹

多裂肌（Multifidus）是位於脊椎深層的一組肌肉，從頸椎到薦椎都有分布，主要功能是穩定脊椎，並協助脊椎進行伸展、旋轉等動作。由於它位置深層，且需要長時間維持姿勢，因此容易因為姿勢不良、過度使用或受傷而產生激痛點。激痛點是指肌肉內局部收縮的區域，會產生疼痛、緊繃和活動受限等症狀。這些激痛點會導致多裂肌無法正常發揮功能，進而影響整體脊椎的穩定性。

肌肉的生物力學與肌動學

多裂肌在生物力學上扮演著多重角色。它的肌纖維走向非常獨特，從一個椎體的橫突延伸至上方2-4個椎體的棘突，這使得它能夠執行多種複雜的動作.

脊椎穩定： 多裂肌最主要的功能是穩定脊椎。它與其他深層核心肌群，如腹橫肌、骨盆底肌等，共同形成一個穩固的「核心肌群」，保護脊椎免受過度壓力。當我們進行任何動作，包括行走、彎腰、甚至只是坐著，多裂肌都會持續收縮，維持脊椎的正確排列和穩定性.
脊椎伸展： 多裂肌收縮時，能夠協助脊椎進行伸展。這在我們站立時維持直立姿勢，或是進行後仰動作時尤其重要.
脊椎旋轉： 多裂肌也能協助脊椎進行旋轉。當我們轉動身體時，多裂肌會與其他旋轉肌群協同工作，使動作更流暢.
單側收縮的影響： 當單側多裂肌收縮時，它會將棘突往同側拉，產生脊椎的側彎或是旋轉。例如，當右側多裂肌收縮時，脊椎可能會向右側彎曲或是旋轉.
肌動學的應用： 在許多日常活動中，多裂肌都扮演著關鍵角色。例如，當我們搬重物時，多裂肌會與其他核心肌群協同收縮，保護脊椎免受傷害。在運動方面，像是舉重、划船、游泳等，都需要多裂肌提供穩定性和力量.
錯誤姿勢的影響： 長時間維持不良姿勢，例如久坐時彎腰駝背，會使多裂肌長時間處於拉長或無力的狀態。這會導致多裂肌容易疲勞，產生激痛點，並影響其正常功能。此外，長時間的單側負重，如單肩背背包，也會使多裂肌過度收縮，導致失衡.
運動中的重要性： 多裂肌在許多運動中都是關鍵的穩定肌群。在跑步時，它幫助維持脊椎的穩定性，防止過度旋轉或側彎。在重量訓練中，多裂肌與腹橫肌協同作用，提供強大的核心力量。如果多裂肌功能不足，可能會導致運動表現下降，並增加受傷的風險.
本體感覺： 多裂肌富含本體感覺接受器，有助於我們感知身體在空間中的位置。這對於維持平衡和協調至關重要。當多裂肌功能受損時，可能會影響我們的本體感覺，導致動作不協調或容易跌倒.

肌肉是否壓迫神經

多裂肌本身並不直接壓迫主要的神經，但其緊繃或激痛點可能會導致鄰近的神經受到刺激或壓迫，產生以下症狀:

局部疼痛： 激痛點周圍會感到局部疼痛，按壓時疼痛感會加劇。
轉移痛： 疼痛可能會轉移到臀部、大腿或腹股溝等部位。
感覺異常： 某些情況下，可能會感到麻木、刺痛或灼熱感，但通常不會是劇烈的神經痛。
肌肉功能障礙： 緊繃的多裂肌會影響脊椎的穩定性和活動度，導致活動受限或肌肉無力。

雖然多裂肌本身不是直接壓迫神經，但它可能間接影響神經的功能。如果懷疑是神經壓迫導致的疼痛，建議尋求專業醫師或物理治療師的評估.

激痛點位置

多裂肌的激痛點常見於以下部位:

脊椎兩側： 激痛點通常位於脊椎兩側的肌肉中，尤其是在腰椎和薦椎附近。觸摸時會感到明顯的壓痛點。
棘突旁： 激痛點也可能出現在棘突旁，也就是脊椎骨正後方突出的部分。
橫突附近： 較深層的激痛點可能位於橫突附近，這部分需要較深的觸診才能發現。
肌肉的起始和終止點： 激痛點也可能出現在肌肉的起始和終止點，這些位置往往是肌肉承受壓力較大的地方。

如何自我檢查：

觸摸脊椎兩側： 用手指輕輕按壓脊椎兩側的肌肉，感受是否有明顯的壓痛點。
尋找緊繃帶： 嘗試尋找肌肉中是否有緊繃的條索狀結構，這些條索狀結構中可能存在激痛點。
確認轉移痛： 按壓痛點時，注意是否出現轉移痛，也就是在其他部位也感到疼痛。
請人協助： 如果自己無法觸摸到深層的肌肉，可以請家人或朋友幫忙檢查。

轉移痛模式

多裂肌的轉移痛模式比較特別，它通常不會像其他肌肉那樣有明顯的放射狀疼痛，而是更偏向於局部性和深層的疼痛:

腰部深層痠痛： 這是最常見的轉移痛模式，患者會感到腰部深層的持續性痠痛。
臀部疼痛： 疼痛可能擴散到臀部，尤其是在薦椎附近。
大腿後側： 有時疼痛會向下延伸到大腿後側，但通常不會超過膝蓋。
腹股溝： 某些情況下，疼痛也可能擴散到腹股溝區域。
同側或兩側： 轉移痛可能出現在同側或兩側，取決於激痛點的位置和嚴重程度。

獨特之處：

深層疼痛： 多裂肌的轉移痛通常比較深層，而不是表面的肌肉痠痛。
界限不明顯： 轉移痛的邊界通常比較模糊，患者可能難以明確指出疼痛的具體位置。
活動影響： 疼痛通常會因為活動或長時間維持某個姿勢而加劇。

常見的引發肌肉激痛點的錯誤用力方式與姿勢

多裂肌容易產生激痛點，通常與以下幾種常見的錯誤用力方式與姿勢有關:

久坐不動： 長時間坐在辦公桌前，且姿勢不良，例如彎腰駝背，會使多裂肌長時間處於不正確的姿勢，導致肌肉疲勞和激痛點的形成。
不良站姿： 站立時，如果身體重心不均，例如習慣將重心放在單側，會使多裂肌承受不對稱的壓力，容易產生激痛點。
彎腰搬重物： 沒有使用正確的搬重物姿勢，例如彎腰直接提起重物，會對多裂肌造成過度的壓力，容易導致肌肉拉傷或激痛點。
長時間低頭使用手機： 長時間低頭使用手機，會使頸椎前傾，影響到頸椎與胸椎的多裂肌，使其過度伸展或收縮。
單肩背背包： 長時間單肩背背包，會使身體重心不平衡，導致一側的多裂肌過度用力。
缺乏運動： 缺乏運動會使肌肉力量不足，容易因為輕微的活動或姿勢不良而產生激痛點。
運動過度： 突然增加運動量或進行過度訓練，會導致肌肉疲勞和損傷，容易產生激痛點。
睡姿不良： 睡覺時使用不適合的枕頭或床墊，會使脊椎無法維持正確的排列，影響到多裂肌的休息和恢復。
意外傷害： 突然的撞擊或跌倒，會導致肌肉拉傷或損傷，進而產生激痛點。
內科疾病： 某些內科疾病，例如椎間盤突出、關節炎等，可能會間接影響到多裂肌，導致其產生激痛點。
心理壓力： 長期處於高壓力的環境下，可能會導致肌肉持續緊繃，增加產生激痛點的風險。
不協調的呼吸模式： 不良的呼吸模式，例如淺快呼吸或胸式呼吸，會影響到核心肌群的穩定性，導致多裂肌過度代償，產生激痛點。
核心肌群無力： 如果核心肌群的其他肌肉無力，多裂肌會被迫過度代償，導致疲勞和激痛點的形成。
脊椎結構異常： 脊椎側彎或其他脊椎結構異常，會使多裂肌長期處於不對稱的壓力下，容易產生激痛點。

轉移痛的鑑別診斷

多裂肌的轉移痛，可能會與其他原因引起的疼痛混淆，因此需要進行鑑別診斷:

椎間盤突出： 椎間盤突出也可能導致腰部、臀部或腿部的疼痛，但通常會有更明顯的神經壓迫症狀，例如麻木、刺痛或無力感，疼痛範圍也可能擴散到腳趾。
腰椎關節炎： 腰椎關節炎會導致關節疼痛和僵硬，通常在早晨或長時間休息後症狀會加劇。
薦髂關節功能障礙： 薦髂關節功能障礙會導致腰部、臀部或大腿的疼痛，但疼痛位置通常更偏向於骨盆區域。
梨狀肌症候群： 梨狀肌症候群會導致臀部深層疼痛，並可能壓迫坐骨神經，導致腿部麻木或刺痛感。
髖關節問題： 髖關節炎或滑囊炎也可能導致臀部或大腿的疼痛，但疼痛位置通常更偏向於髖關節區域。
腎臟疾病： 腎臟疾病可能導致腰部疼痛，但通常會伴隨其他症狀，例如發燒、頻尿或血尿。
婦科疾病： 某些婦科疾病，例如子宮內膜異位症，可能會導致腹股溝或骨盆疼痛。

關鍵差異：

觸診： 多裂肌的激痛點通常可以觸摸到明顯的壓痛點和緊繃的肌肉帶。
轉移痛模式： 多裂肌的轉移痛通常比較深層，且界限不明顯。
疼痛誘發因素： 多裂肌的疼痛通常會因為活動或長時間維持某個姿勢而加劇。

如果嘗試自我放鬆與保健方式都無效，可能是其他的疾病或問題引發，請洽詢醫療人員。

自我保健

以下是一些簡單的伸展或按摩方法，可以幫助你緩解多裂肌的疼痛:

貓牛式伸展： 四肢跪地，吸氣時將背部拱起，頭向下看；吐氣時將背部下壓，頭抬起。重複10-15次。
抱膝滾動： 仰躺，雙手抱住膝蓋，將身體向左右兩側滾動，按摩腰部和臀部的肌肉。
橋式運動： 仰躺，雙手放在身體兩側，屈膝，將臀部抬起，讓身體呈一直線，停留數秒。重複10-15次。
按摩小球： 將按摩小球放在多裂肌的激痛點上，輕輕定點按壓，每次按壓1-2分鐘，一天一次。
嬰兒式伸展： 跪姿，將臀部坐在腳跟上，身體向前彎曲，雙手盡量向前伸，停留30秒。
熱敷： 使用熱敷墊或熱水袋，敷在疼痛部位，每次15-20分鐘，有助於放鬆肌肉。
伸展運動： 進行緩和的伸展運動，例如腰部旋轉或側彎，保持在不疼痛的範圍內，每次15-20秒。

採用正確的姿勢與動作來避免該肌肉疼痛與緊繃

要避免多裂肌疼痛與緊繃，除了自我保健外，更重要的是在日常生活中採用正確的姿勢與動作:

正確坐姿：
- 選擇有良好腰部支撐的椅子，讓腰椎保持自然的曲度。
- 調整椅子高度，使雙腳可以平放在地面上，膝蓋彎曲呈90度。
- 盡量不要長時間維持同一姿勢，每隔30分鐘就起身活動一下。
- 避免彎腰駝背，將背部貼近椅背，保持脊椎挺直。
- 使用電腦時，螢幕高度應與視線水平，避免長時間低頭。
正確站姿：
- 站立時，將身體重心平均分配在雙腳上，避免將重心放在單側。
- 挺胸收腹，保持脊椎的自然曲度。
- 避免長時間站立不動，每隔一段時間就稍微活動一下。
- 穿著合適的鞋子，避免穿高跟鞋或過於平坦的鞋子。
正確搬重物姿勢：
- 彎曲膝蓋，而非彎腰，靠近重物。
- 使用腿部的力量提起重物，避免直接用腰部出力。
- 提起重物時，保持背部挺直。
- 避免提起過重的物品。
- 如果需要搬運較重的物品，盡量分次搬運，不要一次搬太重。
正確使用手機姿勢：
- 將手機抬高至視線水平，避免長時間低頭。
- 每隔一段時間就休息一下，活動頸部和肩部。
- 使用手機支架，減少手部和頸部的壓力。
選擇適合的床墊和枕頭：
- 選擇硬度適中的床墊，讓脊椎在睡眠時保持自然的排列。
- 選擇高度適中的枕頭，讓頸椎保持中立的位置。
- 避免使用過高或過低的枕頭。
規律運動：
- 進行規律的核心肌群訓練，增強多裂肌和腹橫肌的力量。
- 進行伸展運動，增加肌肉的柔軟度。
- 選擇適合自己的運動方式，例如游泳、瑜珈或散步。
- 避免突然增加運動量，循序漸進地進行。
保持良好的生活習慣：
- 保持充足的睡眠，讓肌肉有足夠的休息時間。
- 均衡飲食，攝取足夠的營養，維持肌肉的健康。
- 學習管理壓力，減少肌肉的緊張。
- 戒菸戒酒，避免影響肌肉的恢復。
呼吸訓練： 練習腹式呼吸，增加核心肌群的穩定性，減少多裂肌的代償。