前言

是否曾感到手臂內側深處隱隱作痛，甚至延伸到手腕或大拇指？這種疼痛時好時壞，讓你困擾不已嗎？很有可能，是你的肱肌在抗議了！肱肌的激痛點(trigger point)和轉移痛(referral pain)常常被忽略，但它們卻是造成手臂疼痛的常見元兇。別小看肱肌這個不起眼的肌肉，它可是你手臂靈活度和力量的幕後功臣，了解它的激痛點，能夠幫助你擺脫手臂疼痛的困擾，肱肌的健康至關重要。

個案分享

王小姐是一位熱愛瑜珈的上班族，最近她發現自己在做某些伸展動作時，手臂內側總是會出現一股難以言喻的痠痛感，而且這種痠痛感還會延伸到她的手腕和大拇指，嚴重時連拿東西都會感到無力。一開始她以為是練習過度造成的肌肉疲勞，但休息了幾天後，疼痛依然沒有改善。後來經過物理治療師的詳細檢查，才發現原來是她的肱肌出現了激痛點，導致了轉移痛。經過一段時間的治療與居家運動，王小姐的疼痛終於獲得了緩解，再次享受瑜珈帶來的樂趣。這個案例告訴我們，許多手臂的疼痛，可能都與肱肌的激痛點有關。

肌肉介紹

肱肌，是一塊位於上臂前側深層的肌肉，它起始於肱骨中部，向下延伸並附著於尺骨上。肱肌的主要功能是彎曲手肘，也就是手肘屈曲動作的主要執行者，無論前臂是旋前還是旋後，它都能有效率地彎曲手肘，因此肱肌又被稱為“工作馬達”。由於它直接參與了手臂的日常活動，加上現代人生活型態的影響，使得肱肌非常容易產生激痛點。

肌肉的生物力學與肌動學

肱肌是單關節肌肉，它主要的作用是使手肘彎曲。當肱肌收縮時，它會將尺骨向上拉向肱骨，產生手肘的屈曲動作。與二頭肌不同，肱肌的收縮不受前臂旋轉的影響，因此無論前臂是朝上（旋後）還是朝下（旋前），肱肌都能穩定地執行手肘彎曲。肱肌在日常生活中扮演著重要的角色，許多需要彎曲手肘的動作都會使用到它，例如：搬重物、抱小孩、做家事等。

運動與姿勢的影響：

頻繁使用的運動： 舉重、划船等需要強力屈肘的運動，會頻繁地使用肱肌，導致肌肉過度疲勞和激痛點的產生。例如：在舉重時，當你彎曲手肘將啞鈴舉起時，肱肌會強力收縮，若重量過大或訓練過度，就容易產生激痛點。
錯誤的姿勢： 長時間使用電腦時，若手肘長時間彎曲且缺乏休息，容易導致肱肌的過度收縮和疲勞。例如：長時間使用滑鼠，手肘保持彎曲，會使肱肌處於持續的收縮狀態，長久下來就容易產生激痛點。
其他影響： 某些需要反覆彎曲手肘的工作，像是油漆工或廚師，也容易因肱肌的過度使用而產生激痛點。此外，長時間維持固定姿勢，像是抱著嬰兒或提著沉重的購物袋，都會增加肱肌的負擔。肱肌的動作影響到整個手臂的靈活度，若能讓肱肌健康，能讓手臂的活動更流暢。
協同肌肉： 肱肌與肱二頭肌、肱橈肌協同工作以完成肘部的屈曲，與肘部的伸肌（如三頭肌和肘肌）互為拮抗肌。

肌肉是否壓迫神經

肱肌的激痛點有時可能會壓迫到附近的橈神經，造成手臂、前臂以及手部的麻木、刺痛感。尤其是在肱肌中段的激痛點，可能會導致橈神經的卡壓。這會導致手腕和手指背側的感覺異常，以及拇指的麻木和疼痛。

激痛點位置

肱肌的激痛點通常位於肌肉的中段，也就是肱骨中段附近。以下為常見的激痛點位置：

肱肌中段： 這是最常見的激痛點位置，通常會在肌肉隆起處摸到一個明顯的硬結。觸壓時會有明顯的疼痛感，且疼痛感會延伸到其他部位。
肱肌近端： 在肱骨上端，靠近肌肉起點的位置，也可能出現激痛點。
肱肌遠端： 在靠近肘關節的肌肉末端，靠近尺骨處，也可能產生激痛點。

自我檢查： 要檢查肱肌是否有激痛點，可以將手肘彎曲約90度，用另一隻手的手指按壓上臂前側，從上到下慢慢按壓，尋找是否有明顯的壓痛點或硬塊。

轉移痛模式

肱肌的轉移痛模式比較特別，通常會將疼痛轉移到以下部位：

手部大拇指根部：這是肱肌最主要的轉移痛區域，疼痛會集中在大拇指根部與手背區域。。
前臂：肱肌激痛點可能會導致前臂內側的疼痛感，有時甚至會延伸到手腕。
上臂前側：激痛點也會將疼痛向上延伸到上臂的前側，靠近肩膀的區域。
手肘前側：肱肌的轉移痛也可能影響到手肘前側，在手肘彎曲處感到疼痛。

常見的引發肌肉激痛點的錯誤用力方式與姿勢

了解哪些行為容易導致肱肌激痛點非常重要，以下是一些常見的錯誤用力方式與姿勢，會使肱肌產生激痛點：

重複性的手肘彎曲：
- 提重物： 反覆彎曲手肘提重物，特別是在手肘彎曲的狀態下，會對肱肌造成極大的壓力。例如，提著裝滿東西的購物袋、搬運重物或抱小孩。
- 工作中的重複動作： 需要反覆彎曲手肘的工作，例如油漆、廚師、組裝線上的工人，都容易因過度使用肱肌而產生激痛點。
- 健身活動： 過度的二頭彎舉等運動，若沒有適當的休息或姿勢不正確，可能導致肱肌的過度負擔。
長時間維持固定姿勢：
- 電腦工作： 長時間使用電腦，手肘彎曲且缺乏適當的支撐，會導致肱肌長時間處於收縮狀態。特別是當滑鼠位置不佳，需要長時間彎曲手肘才能操作時。
- 滑手機或閱讀： 長時間低頭滑手機或閱讀，手肘彎曲並維持不動，也會對肱肌造成壓力。
- 睡姿不良： 側睡時，若手臂彎曲且長時間壓在身體下方，容易壓迫肱肌，引發激痛點。
不當的姿勢：
- 手臂外展與負重： 手臂伸直或外展的狀況下，又同時負重，容易增加肱肌的負擔。
- 長時間抱小孩或寵物：抱小孩或寵物時，若手臂長時間彎曲，容易導致肱肌過度疲勞。
肌肉過度疲勞與失衡：
- 運動不足： 缺乏運動會使肌肉變得虛弱，更容易產生激痛點。
- 肌肉失衡： 肱肌周圍的肌肉若過於緊繃或虛弱，也會影響肱肌的正常功能。
- 脫水或電解質失衡： 肌肉需要足夠的水分和電解質才能正常運作，脫水或電解質失衡容易使肌肉更容易產生激痛點。
內科疾病或其他因素
- 甲狀腺功能低下：甲狀腺功能低下會導致肌肉無力和疼痛，也可能增加激痛點的發生。
- 維生素缺乏： 缺乏維生素B群、維生素D 等營養素，可能導致肌肉更容易產生激痛點。
- 慢性壓力：長期處於壓力狀態下，身體的肌肉會持續處於緊繃狀態，增加激痛點發生的機會。
- 不正確的呼吸模式：錯誤的呼吸模式也可能使相關肌肉過度使用，增加激痛點的風險。

自我保健

以下提供一些簡單的自我保健方法，幫助你緩解肱肌的激痛點：

伸展運動：
- 手肘伸直伸展： 將手臂伸直，手掌朝上，用另一隻手輕輕將手腕向下壓，感到前臂和上臂內側有伸展感。
- 手臂外轉伸展： 將手臂伸直，手掌朝上，將手臂慢慢向外轉，直到感覺到上臂內側有伸展感。
- 弓箭步伸展： 一腳向前跨出弓箭步，另一隻手臂伸直，讓手掌輕觸牆面，將身體慢慢向前傾斜，感受肱肌的伸展。
按摩：
- 按摩小球： 將按摩小球放在肱肌的激痛點上，並以輕柔定點按壓的方式按摩來放鬆肌肉，每次約 3-5 分鐘。
- 泡棉滾筒： 將泡棉滾筒放在上臂下方，用身體的重量輕輕滾動，按摩肱肌，幫助放鬆肌肉。
熱敷：熱敷可以增加肌肉的血液循環，幫助放鬆緊繃的肌肉。
避免過度使用：盡量避免重複性的手肘彎曲動作，並適時休息，讓肱肌有足夠的恢復時間。

採用正確的姿勢與動作來避免該肌肉疼痛與緊繃

電腦工作時：
- 調整椅子高度： 確保手肘可以自然地放在桌面上，避免過度彎曲或伸直。
- 使用鍵盤和滑鼠時： 盡量讓手肘靠近身體，避免手臂過度外展。
- 定期休息： 每工作30分鐘，就起身活動一下，伸展手肘和手臂。
提重物時：
- 避免單手提重物： 盡量使用雙手平均分擔重量，減少單側手臂的負擔。
- 保持手肘微彎： 提重物時，手肘應保持微彎，避免完全伸直，以減少對肱肌的壓力。
- 分次搬運： 若物品過重，應分次搬運，不要一次提太多。
居家活動時：
- 抱小孩時： 盡量使用輔助工具或調整姿勢，避免手臂長時間彎曲。
- 做家事時： 避免長時間重複彎曲手肘的動作，並適時休息。
運動時
- 熱身運動： 在運動前充分熱身，讓肌肉做好準備。
- 運動後伸展： 運動後進行適當的伸展，幫助肌肉放鬆。
- 姿勢正確： 確保運動姿勢正確，避免對肌肉造成不必要的壓力。
- 適當的休息： 運動後給予肌肉足夠的休息時間，不要過度訓練。
睡眠時：
- 避免側睡壓迫： 側睡時，盡量不要讓手臂長時間壓在身體下方，可以嘗試在手臂下方墊一個枕頭。
- 選擇合適的枕頭： 選擇高度適中的枕頭，讓頸椎和手臂保持在舒適的位置。
其他注意事項：
- 保持充足水分： 肌肉需要足夠的水分才能正常運作，確保每天飲用足夠的水。
- 攝取均衡營養： 均衡攝取各種營養素，幫助肌肉維持健康。
- 減輕壓力： 學習放鬆技巧，減輕生活中的壓力，避免肌肉長期處於緊繃狀態。
- 呼吸訓練： 練習腹式呼吸，確保呼吸模式正確，避免使用肩頸肌肉過度代償。