前言

你是否常常感到腰部兩側的痠痛，或是腹部悶悶的不舒服？這些惱人的症狀，有可能不是單純的肌肉疲勞，而是腹外斜肌這個位於腹部側面的肌肉正在發出抗議。腹外斜肌不僅僅是構成我們腹部外觀的重要肌肉，它也深深地影響著我們的軀幹穩定性與動作。當腹外斜肌產生激痛點時，可能會引起多處的疼痛，甚至會延伸到其他部位。想要解決這些問題，首先要了解腹外斜肌！

個案分享

王小姐是一位熱愛健身的上班族，最近開始感到右側腰部持續的悶痛，有時甚至會覺得呼吸不太順暢。她嘗試了各種伸展和按摩，但效果都不明顯。經朋友介紹來到安健維康物理治療所，經過詳細的評估後，發現王小姐的腹外斜肌有明顯的激痛點。經過幾次的徒手治療和激痛點放鬆後，王小姐的腰痛和呼吸不順的症狀都得到了顯著的改善。

肌肉介紹

腹外斜肌是位於腹部外側的一對肌肉，從下肋骨延伸到骨盆。它的主要功能包括：

軀幹的旋轉與側彎：當單側腹外斜肌收縮時，會使軀幹向對側旋轉，並輔助側彎。
穩定軀幹：與其他腹部肌肉協同作用，維持軀幹的穩定性。
輔助呼吸：參與用力呼氣的過程。

由於腹外斜肌經常在我們日常生活中被使用，加上許多人習慣性的錯誤姿勢，導致它很容易產生激痛點。

肌肉的生物力學與肌動學

腹外斜肌的生物力學與肌動學相當複雜，它不僅僅是單純的腹部肌肉，更與我們的呼吸、姿勢和日常活動息息相關。以下詳細說明：

肌肉收縮與動作：
- 單側收縮：當單側的腹外斜肌收縮時，會使軀幹向對側旋轉，並輔助同側的側彎。例如，當你向右轉身時，你的左側腹外斜肌會收縮，將身體向右側拉動。
- 雙側收縮：當兩側的腹外斜肌同時收縮時，主要會產生軀幹前彎（屈曲）的動作，並輔助將骨盆往後傾斜。這在做仰臥起坐時尤其明顯，此時需要雙側的腹外斜肌協同用力，才能將軀幹抬起。
與周遭關節與骨頭的影響：
- 肋骨：腹外斜肌的起點附著於下方的肋骨，當肌肉收縮時，可以將肋骨下拉，幫助呼氣。此外，它也影響肋骨的動態，協助軀幹的旋轉與側彎。
- 骨盆：肌肉的附著點延伸至骨盆，當肌肉收縮時，會影響骨盆的傾斜度，並在維持骨盆穩定方面扮演重要角色。當腹外斜肌過度緊繃時，可能導致骨盆傾斜，進而影響腰椎的排列。
- 脊椎：腹外斜肌與其他腹部肌肉共同穩定脊椎，當肌肉收縮時，提供脊椎穩定性，在保護脊椎免受損傷方面扮演著重要的角色。
與其他肌肉的協同作用：
- 腹內斜肌：腹外斜肌與腹內斜肌互為拮抗肌，兩者協同作用，控制軀幹的旋轉與側彎。當單側的腹外斜肌收縮時，對側的腹內斜肌會同時收縮，以協調軀幹的動作。
- 腹直肌：腹直肌主要負責軀幹的屈曲，而腹外斜肌則輔助其動作，並提供軀幹的穩定性。
- 腰方肌：腹外斜肌與腰方肌共同作用，穩定腰椎和骨盆，確保軀幹的穩定性與力量傳遞。
在運動中的應用：
- 旋轉動作：在任何需要旋轉軀幹的運動中，例如高爾夫球揮桿、棒球投擲、網球發球等，腹外斜肌都是主要發力的肌肉之一。
- 核心訓練：許多核心訓練，如俄羅斯轉體、側棒式等，都需要腹外斜肌的參與，以穩定軀幹並產生動作。
錯誤姿勢的影響：
- 久坐：長時間坐姿不良，容易導致腹部肌肉無力，使得腹外斜肌長時間處於伸長狀態，容易產生激痛點。
- 單側用力：長期單側用力，例如單肩背包、單手提重物，容易導致腹外斜肌的過度使用與不平衡，容易產生肌肉緊繃與激痛點。
- 錯誤的運動姿勢：運動時若姿勢不正確，例如過度旋轉或側彎，容易導致腹外斜肌受傷或產生激痛點。

總之，腹外斜肌在我們日常生活和運動中扮演著極為重要的角色。了解其生物力學與肌動學，有助於我們在日常生活中保持正確的姿勢，並在運動中正確發力，減少肌肉損傷和疼痛的發生。

肌肉是否壓迫神經

腹外斜肌本身較少直接壓迫神經，但過於緊繃的腹外斜肌可能會間接影響周邊的神經。例如，腹外斜肌深層的筋膜可能壓迫到肋間神經，導致胸部或腹部疼痛，並可能延伸至背部或側腹部。此外，腹外斜肌的緊張也可能影響到腰椎的神經，進而產生下背痛或臀部疼痛等症狀。

激痛點位置

腹外斜肌的激痛點常見於以下幾個部位：

下肋骨附近：通常在肌肉附著於肋骨的區域，特別是第5至12根肋骨附近。
腹部外側：在肌肉的中段區域，約在肋骨下緣和骨盆上緣之間。
骨盆上緣附近：在肌肉附著於骨盆上緣的區域，靠近髂前上棘（ASIS）附近。

自我檢查方法：

觸摸法：用手指輕輕按壓上述區域，若在按壓時感到特別痠痛，且痛感會延伸至其他部位，則可能是激痛點。
比對法：比較兩側的肌肉，看是否有明顯的壓痛或硬塊感。

轉移痛模式

腹外斜肌的激痛點會將疼痛轉移至以下區域：

腰部兩側：這是最常見的轉移痛區域，通常會感覺到腰部悶痛或痠痛。
下腹部：有些患者會感到下腹部有悶悶的疼痛，有時會被誤認為是腸胃問題。
腹股溝：疼痛可能延伸至腹股溝區域，造成不適感。
背部：有時疼痛會向上轉移至背部，特別是下背部區域。
胸部或肋骨區域：少數情況下，疼痛可能轉移至胸部或肋骨區域，這可能是因為肌肉的筋膜壓迫到肋間神經所引起。

常見的引發肌肉激痛點的錯誤用力方式與姿勢

許多日常活動或姿勢都可能引發腹外斜肌的激痛點。以下列出一些常見的因素：

長時間坐姿不良：
- 駝背：長時間駝背會使腹部肌肉無力，導致腹外斜肌過度伸展和緊繃。
- 翹腳：習慣性翹腳會使骨盆不平衡，進而影響腹外斜肌的張力。
- 坐姿歪斜：長時間坐在歪斜的椅子上，會使單側的腹外斜肌過度用力。
不正確的運動姿勢：
- 核心訓練姿勢錯誤：在進行仰臥起坐、俄羅斯轉體等核心訓練時，若姿勢不正確，容易導致腹外斜肌受傷或產生激痛點。
- 過度使用單側肌肉：在某些運動中，若過度使用單側的腹外斜肌，容易造成肌肉疲勞和緊繃。
日常生活中不當的用力方式：
- 單側提重物：經常單手提重物，容易使單側腹外斜肌過度用力。
- 不正確的搬運姿勢：搬運重物時若彎腰駝背，容易增加腹外斜肌的負擔。
其他因素：
- 長時間咳嗽：慢性咳嗽會使腹部肌肉持續用力，容易導致肌肉疲勞和激痛點。
- 便秘：長時間便秘會使腹部肌肉過度用力，影響腹外斜肌的張力。
- 過度使用腹部：如腹部手術後、懷孕等，腹部肌肉可能會過度使用，導致肌肉緊繃。
- 內科疾病：某些內科疾病，如腸胃炎、腎臟疾病等，可能會引起腹部肌肉的反射性緊繃，進而產生激痛點。
- 壓力過大：長期處於壓力下，容易導致肌肉緊張，進而引發激痛點。
不良習慣：
- 習慣性聳肩：聳肩會連帶影響到上腹部的肌肉，導致腹外斜肌緊繃。
- 呼吸方式不正確：呼吸時習慣使用胸式呼吸，而非腹式呼吸，容易使腹部肌肉過度緊繃。

轉移痛的鑑別診斷

腹外斜肌的轉移痛可能與其他疾病的症狀相似，以下列出一些常見的鑑別診斷：

腰椎問題：如椎間盤突出、脊椎關節炎等，這些問題也可能引起腰部疼痛，但通常會伴隨神經壓迫症狀，如麻木、刺痛等。
腎臟疾病：腎臟發炎或結石可能引起腰部或腹部疼痛，但通常會有尿液方面的異常，如頻尿、血尿等。
腸胃問題：如腸躁症、潰瘍等，可能引起腹部疼痛，但通常會伴隨消化不良、腹瀉或便秘等症狀。
肋間神經痛：肋間神經痛可能引起胸部或腹部疼痛，但通常會沿著肋骨走向，且伴隨觸電般的刺痛感。
婦科問題：女性的子宮內膜異位、卵巢囊腫等，可能引起下腹部或骨盆疼痛，但通常會與月經週期有關。
其他肌肉疼痛：例如腰方肌、腹內斜肌等肌肉的激痛點，也可能造成相似的轉移痛，需要仔細的觸診和評估才能區分。

如果嘗試自我放鬆與保健方式都無效，可能是其他的疾病或問題引發，請洽詢醫療人員。

自我保健

以下提供一些簡單的自我保健方法，幫助讀者緩解腹外斜肌的疼痛：

伸展運動：
- 側身伸展：站立或坐姿，將一手舉過頭，身體向對側彎曲，保持伸展感約20-30秒，重複數次。
- 軀幹旋轉：坐姿或站姿，雙手輕扶於椅背或腰側，緩慢將軀幹向兩側旋轉，保持旋轉感約20-30秒，重複數次。
- 貓式伸展：四足跪姿，吸氣時拱背，吐氣時將背部下壓，重複數次。
按摩：
- 按摩小球：將按摩小球放置在激痛點上定點按壓，每次約2-3分鐘。
熱敷：在疼痛部位熱敷15-20分鐘，幫助肌肉放鬆。
腹式呼吸：練習腹式呼吸，增加腹部肌肉的放鬆與血液循環。

採用正確的姿勢與動作來避免該肌肉疼痛與緊繃

要避免腹外斜肌的疼痛與緊繃，關鍵在於維持正確的姿勢和動作。以下提供一些詳細的建議：

坐姿：
- 選擇合適的椅子：選擇有良好腰部支撐的椅子，讓腰椎保持自然曲線，避免駝背。
- 調整椅子高度：確保雙腳平放於地面，膝蓋彎曲約90度，讓骨盆保持水平。
- 避免久坐：每隔30分鐘起身活動一下，伸展身體，放鬆肌肉。
- 避免翹腳：翹腳會導致骨盆傾斜，增加單側腹外斜肌的負擔，應避免此不良習慣。
站姿：
- 挺直腰背：站立時應挺直腰背，讓身體保持中立位置，避免彎腰駝背。
- 重心平衡：確保重心平均分配於雙腳，避免單側重心過重。
- 避免長時間站立：若需長時間站立，可適時變換姿勢，或利用矮凳輪流讓單腳休息。
搬運重物：
- 彎曲膝蓋：搬運重物時應彎曲膝蓋，讓身體重心下降，避免直接彎腰。
- 保持身體靠近重物：讓重物盡可能靠近身體，以減少腰部的負擔。
- 避免單手提重物：盡量使用雙手提重物，或輪流換手，避免單側腹外斜肌過度用力。
運動：
- 熱身運動：運動前應進行充分的熱身運動，讓肌肉做好準備。
- 正確的運動姿勢：運動時應注意姿勢是否正確，可尋求專業教練的指導。
- 適度的運動量：避免過度訓練，讓肌肉有足夠的休息時間。
- 核心訓練：加強核心肌群的訓練，以增加軀幹的穩定性，減少腹外斜肌的負擔。
日常活動：
- 避免長時間咳嗽：若有慢性咳嗽，應積極治療，以減輕腹部肌肉的負擔。
- 保持排便順暢：多攝取高纖食物、多喝水，以避免便秘，減少腹部肌肉過度用力。
- 放鬆心情：適當減壓，避免長期處於緊張狀態，導致肌肉緊繃。
- 調整呼吸：練習腹式呼吸，讓腹部肌肉可以獲得放鬆。
其他建議：
- 選擇合適的床墊：選擇硬度適中的床墊，讓脊椎保持自然曲線。
- 使用腰部支撐枕：在辦公室或開車時，可使用腰部支撐枕，以維持腰椎的良好曲線。
- 避免穿高跟鞋：長時間穿高跟鞋容易使身體重心前傾，增加腰部和腹部的負擔。