從激痛點到轉移痛，告別惱人腿後痛

前言

你是否常常感到大腿後側隱隱作痛，甚至延伸到膝蓋後方？這種惱人的疼痛，是否讓你坐立難安，連走路都覺得卡卡？你可能以為是單純的肌肉拉傷，但其實，這很可能是 半膜肌 在搞鬼！ 半膜肌 上的 激痛點 會引起讓人意想不到的 轉移痛，許多人常常忽略 半膜肌 的重要性，卻飽受它帶來的困擾。 半膜肌 是你腿後疼痛的關鍵，了解它才能真正擺脫疼痛。

個案分享

陳小姐是一位熱愛跑步的上班族，最近她發現每次跑完步，大腿後側都會感到酸痛，甚至連坐著都覺得不舒服。她以為是運動過度造成的肌肉拉傷，休息幾天後又開始跑步，但疼痛感卻沒有減輕。經過朋友介紹，她來到安健維康物理治療所，經過詳細評估，發現原來是半膜肌上的激痛點引發的轉移痛。經過幾次治療和居家運動指導後，陳小姐終於擺脫了惱人的腿後痛，又能享受跑步的樂趣。

肌肉介紹

半膜肌 是大腿後肌群（hamstring muscles）的其中一塊肌肉，它位於大腿後側的內側，從坐骨結節（ischial tuberosity）延伸到脛骨內側髁（medial condyle of tibia）。 半膜肌 的主要功能是屈曲膝關節、伸展髖關節，以及在膝關節屈曲時協助內旋小腿。由於它跨越了髖關節和膝關節，因此在許多日常活動和運動中都扮演著重要的角色。由於 半膜肌 的位置和功能特性，加上現代人久坐、姿勢不良等習慣，使得 半膜肌 很容易產生 激痛點。

探索更多關於半膜肌的解剖結構

肌肉的生物力學與肌動學

半膜肌 在人體運動中扮演多重角色，其生物力學特性使其在多個關節產生複雜的運動模式：

髖關節伸展： 半膜肌 與其他腿後肌群協同作用，產生髖關節伸展的動作，這個動作在走路、跑步和跳躍等活動中至關重要。當我們從彎腰的姿勢站直時，或是在跑步時腿後伸直，半膜肌 都會參與。
膝關節屈曲： 半膜肌 是膝關節屈曲的主要肌群之一。當我們彎曲膝蓋、例如蹲下、爬樓梯時， 半膜肌 會收縮，使小腿向後彎曲。
小腿內旋： 膝關節屈曲時，半膜肌 可協助小腿內旋。這個動作在跑步或轉身時非常重要。
骨盆穩定： 半膜肌 在穩定骨盆方面也扮演一定角色，特別是在單腳站立或行走時。它可以幫助維持骨盆的平衡，防止過度的傾斜或旋轉。

運動中的半膜肌 在許多運動中，半膜肌 都會頻繁使用到：

跑步： 半膜肌 在跑步時負責髖關節伸展和膝關節屈曲，是推進身體向前的重要肌肉。
跳躍： 跳躍時， 半膜肌 會與其他腿後肌群協同收縮，提供爆發力。
深蹲： 深蹲動作需要 半膜肌 參與膝關節屈曲和髖關節伸展。
游泳（蛙式）： 蛙式踢腿時，半膜肌 會產生膝關節屈曲和髖關節伸展的動作。

錯誤姿勢與半膜肌 某些不良姿勢或習慣會導致 半膜肌 過度收縮或不協調：

久坐： 長時間坐著，髖關節屈曲，會使 半膜肌 長期處於短縮狀態，容易產生 激痛點。
腿部姿勢不良： 長期將腿部內旋或外旋，會使 半膜肌 受力不均，增加 激痛點 的風險。
膕繩肌過於緊繃： 膕繩肌的緊繃會導致 半膜肌 代償性過度工作。
運動姿勢不正確： 運動時，如果沒有正確的使用 半膜肌 ，可能會讓肌肉負擔過大，引起 激痛點 。

肌肉是否壓迫神經

雖然 半膜肌 本身較少直接壓迫神經，但其緊繃或 激痛點 可能會間接影響周圍神經。特別是坐骨神經（sciatic nerve），當 半膜肌 過於緊繃時，可能會對坐骨神經造成壓力，導致臀部、大腿後側、甚至小腿的疼痛、麻木或刺痛感。

激痛點位置

半膜肌的激痛點通常位於以下幾個區域：

近端激痛點： 位於坐骨結節附近，也就是肌肉的起始處。這個位置的激痛點常會引起臀部深處的疼痛。
中段激痛點： 位於大腿後側肌肉的中段，約在大腿後側的內側。
遠端激痛點： 位於膝蓋後方，也就是肌肉的終止處附近。這個位置的激痛點可能會將疼痛轉移到膝蓋後方或小腿上部。

自我檢查：

觸摸尋找： 將膝蓋彎曲，用手按壓大腿後側內側的肌肉，尋找是否有壓痛點或硬塊。
按壓測試： 用指腹按壓這些壓痛點，如果按壓時感到熟悉的疼痛，甚至疼痛蔓延到其他區域，可能就是激痛點。

轉移痛模式

半膜肌 的 激痛點 會將疼痛轉移到以下區域：

臀部深處： 近端 激痛點 常會引起臀部深層的痠痛感，有時會被誤認為是梨狀肌症候群。
大腿後側： 中段 激痛點 會導致整個大腿後側痠痛，有時會覺得肌肉緊繃不舒服。
膝蓋後方： 遠端 激痛點 會導致膝蓋後方的疼痛，有時會延伸到小腿上部。
有時會轉移到小腿內側

獨特之處：

半膜肌 的 轉移痛 模式較為局部，通常不會像其他腿後肌群一樣蔓延到整個小腿。
疼痛可能會在坐姿或運動時加劇，並且通常在休息後會有減緩的趨勢。

常見的引發肌肉激痛點的錯誤用力方式與姿勢

久坐不動： 長時間坐著，髖關節彎曲，會使 半膜肌 長期處於短縮狀態，導致 激痛點 產生。此外，不正確的坐姿，如翹腳或身體歪斜，也會使肌肉受力不均，增加激痛點的風險。
運動過度： 過度訓練或沒有足夠休息，會導致 半膜肌 疲勞，增加激痛點產生的機會，尤其是在跑步、跳躍或重量訓練等需要大量腿後肌群參與的運動中，更容易發生這種情況。
姿勢不良： 長期姿勢不良，例如駝背、骨盆前傾、脊椎側彎，會影響肌肉的平衡，使 半膜肌 代償性過度工作，進而產生激痛點。
不正確的運動姿勢： 如果運動時沒有正確使用腿後肌群，可能會使 半膜肌 承受過多的壓力，特別是在進行深蹲、硬舉或跑步等動作時，錯誤的姿勢可能會增加 半膜肌 的負擔。
外力撞擊： 外力撞擊可能導致肌肉組織損傷，進而形成 激痛點。
肌肉失衡： 當其他相關肌肉（如股四頭肌）過於緊繃或無力時，會導致 半膜肌 代償性工作過度，增加 激痛點 的風險。
生活壓力： 長期處於高壓狀態下，身體肌肉容易緊繃，也可能誘發激痛點。
內科疾病： 有些內科疾病，如甲狀腺功能低下、貧血、維生素缺乏等，也會影響肌肉的正常功能，增加激痛點的風險，而腸胃道問題也可能因為發炎而影響周遭肌肉。
結構性問題： 長短腳、骨盆歪斜、足弓問題，都可能造成身體代償，增加 半膜肌 的負擔。
反覆動作： 長期重複性的動作，如長時間開車踩踏板、或是騎腳踏車，也可能使 半膜肌 勞損，形成 激痛點。
年齡增長： 隨著年齡增長，肌肉彈性下降，也更容易產生激痛點。
脫水： 身體脫水會影響肌肉的正常功能，容易誘發激痛點。
電解質失衡： 電解質失衡會影響肌肉的收縮和放鬆，容易導致激痛點。

轉移痛的鑑別診斷

大腿後側和膝蓋後方的疼痛可能源於許多原因，以下是 半膜肌 轉移痛需要鑑別診斷的狀況：

坐骨神經痛： 坐骨神經痛通常會沿著坐骨神經路徑放射，從臀部延伸到大腿後側、小腿和腳部，常伴隨麻木或刺痛感。與 半膜肌 轉移痛不同，坐骨神經痛的範圍較廣，且神經症狀明顯。
椎間盤突出： 腰椎間盤突出可能會壓迫神經根，引起類似坐骨神經痛的症狀，但通常會伴隨背部疼痛或僵硬。
梨狀肌症候群： 梨狀肌緊繃可能會壓迫坐骨神經，引起臀部深處的疼痛，但與 半膜肌 轉移痛相比，梨狀肌症候群的疼痛通常更集中在臀部，且可能會伴隨大腿外側的症狀。
膝關節問題： 膝關節退化性關節炎、半月板損傷等問題可能會引起膝蓋後方的疼痛，但通常會伴隨關節腫脹或活動受限。
腿後肌拉傷： 腿後肌拉傷通常會發生在運動後，疼痛感較為急性，並伴隨局部腫脹或壓痛。與激痛點的慢性疼痛不同，肌肉拉傷的疼痛會比較明顯，而且受傷的過程會比較明確。
膕窩囊腫： 膕窩囊腫是膝蓋後方液體堆積形成的囊腫，可能會引起膝蓋後方的疼痛和腫脹，摸起來會腫腫的。

如果嘗試自我放鬆與保健方式都無效，可能是其他的疾病或問題引發，請洽詢醫療人員。

自我保健

伸展運動：
- 腿後肌伸展： 坐姿，將一腿伸直，身體向前彎曲，用手輕輕拉住腳尖，感受大腿後側的伸展。
- 站姿腿後肌伸展： 將一腿向前伸直，腳跟著地，身體輕微向前彎曲，感受大腿後側的伸展。
- 跪姿腿後肌伸展： 將一腿向前伸直，腳跟著地，身體輕微向前彎曲，感受大腿後側的伸展。
按摩：
- 按摩小球： 將按摩小球放在大腿後側的痛點上，輕輕按壓或滾動，可以幫助放鬆肌肉。
- 泡棉滾筒： 將泡棉滾筒放在大腿後側，來回滾動，可以幫助放鬆肌肉，特別是較大範圍的肌肉。
- 徒手按摩： 用手輕輕按壓大腿後側肌肉，尋找壓痛點，進行揉捏按摩。
熱敷： 使用熱敷墊或熱毛巾敷在疼痛區域，可以幫助放鬆肌肉，促進血液循環。
冰敷： 如果疼痛較為急性或運動後，可以使用冰敷，減少發炎反應和疼痛。

採用正確的姿勢與動作來避免該肌肉疼痛與緊繃

維持良好坐姿：
- 避免久坐： 定時起身活動，不要持續坐著超過30分鐘。
- 使用符合人體工學的椅子： 確保椅子有良好的腰部支撐，可以調整高度和傾斜度。
- 雙腳平放地面： 確保雙腳平放於地面或腳踏板上，避免懸空。
- 避免翹腳： 翹腳會使身體受力不均，增加 半膜肌 的負擔。
正確的站姿：
- 頭部保持正直： 避免頭部前傾或後仰，保持頸椎自然曲線。
- 肩膀放鬆： 避免聳肩或圓肩，保持肩膀放鬆下垂。
- 胸部挺直： 維持胸部挺直，避免駝背。
- 腹部微微收緊： 啟動核心肌群，維持身體穩定。
- 雙腳平均承重： 確保雙腳平均承擔身體重量，避免重心偏移。
運動前熱身：
- 進行動態熱身： 熱身活動應包含輕度的有氧運動（例如慢跑、開合跳）和動態伸展（例如腿部擺盪）。
- 針對腿後肌群的熱身： 特別注意腿後肌群的熱身，可以進行慢速的腿後肌伸展，或是一些輕度的腿部肌力訓練。
運動後收操：
- 進行靜態伸展： 運動後進行靜態伸展，每個動作維持30秒，幫助肌肉放鬆，減少運動後的酸痛。
- 針對腿後肌群的伸展： 特別注意腿後肌群的伸展，可以進行站姿腿後肌伸展、坐姿腿後肌伸展或跪姿腿後肌伸展。
避免過度運動：
- 量力而為： 運動強度和時間應該循序漸進，避免突然增加運動量。
- 注意休息： 運動後應該有足夠的休息時間，讓肌肉修復。
加強核心肌群： 強壯的核心肌群可以幫助維持身體的穩定，減少 半膜肌 的負擔。
- 進行核心肌群訓練： 可以進行棒式、捲腹等核心肌群訓練。
控制體重： 過重會增加肌肉和關節的負擔，增加 半膜肌 疼痛的風險。
避免穿高跟鞋： 長期穿高跟鞋會使腿後肌群處於短縮狀態，容易導致激痛點。
適當的鞋子： 選擇合適的鞋子，提供足夠的支撐和避震，可以減少腿部肌肉的負擔。
注意營養：
- 均衡飲食： 攝取足夠的蛋白質、維生素和礦物質，維持肌肉的健康。
- 補充水分： 保持身體充足的水分，避免脫水。
減輕壓力： 透過運動、冥想、瑜珈等方式來減輕壓力，幫助肌肉放鬆。
定期檢查： 定期接受物理治療師的評估，可以早期發現問題，並及早處理。

專業協助

如果自我保健方法無法有效緩解疼痛，建議尋求專業協助。安健維康物理治療所擁有專業的物理治療師團隊，能為您提供個別化的評估和治療計畫。我們的服務包括：

詳細評估： 找出疼痛的根本原因，並排除其他潛在問題。
徒手治療： 透過專業的手法，放鬆緊繃的肌肉、筋膜和關節，解除 激痛點。
儀器治療： 運用超音波、電療等儀器，幫助消炎止痛，促進組織修復。
運動治療： 根據個人情況，設計個別化的運動計畫，強化肌肉力量、柔軟度和關節穩定性。
姿勢矯正： 協助您調整日常姿勢，建立正確的運動模式，預防疼痛復發。

安健維康物理治療所

地址：台北市南京東路四段183號2樓
電話：02-27177600
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物理治療師的小叮嚀

半膜肌 的疼痛常被忽略，但它可能是導致你大腿後側、膝蓋後方疼痛的重要原因。
激痛點 的產生並非單一原因，可能是多重因素交互作用的結果，要從日常生活中注意姿勢與動作，才能有效預防。
自我保健的方法可以幫助緩解疼痛，但如果效果不佳，建議尋求專業協助。
及早治療可以避免疼痛慢性化，影響生活品質。
保持良好的運動和生活習慣，才能真正遠離疼痛。

問與答

Q1: 半膜肌激痛點會引起什麼樣的疼痛？ A1: 半膜肌激痛點可能會引起臀部深處、大腿後側、膝蓋後方或小腿內側的疼痛。
Q2: 如何在家自我檢查半膜肌激痛點？ A2: 將膝蓋彎曲，用手按壓大腿後側內側的肌肉，尋找是否有壓痛點或硬塊。
Q3: 久坐會導致半膜肌激痛點嗎？ A3: 是的，久坐會使半膜肌長期處於短縮狀態，容易產生激痛點。
Q4: 哪些運動容易導致半膜肌激痛點？ A4: 跑步、跳躍、深蹲、重量訓練和游泳等運動，如果姿勢不正確或過度訓練，都可能導致半膜肌激痛點。
Q5: 熱敷或冰敷對半膜肌疼痛有效嗎？ A5: 熱敷可以放鬆肌肉，冰敷可以減少發炎反應，兩者都對緩解疼痛有幫助，但需要視情況使用。
Q6: 物理治療如何幫助緩解半膜肌疼痛？ A6: 物理治療師會使用徒手治療、儀器治療和運動治療，來幫助放鬆肌肉、解除激痛點，並矯正姿勢。
Q7: 如何預防半膜肌激痛點復發？ A7: 保持良好的姿勢、避免久坐、適度運動、維持良好的生活習慣，並定期檢查，都有助於預防復發。

參考資料

Myofascial Pain and Dysfunction: The Trigger Point Manual
Orthopaedic Physical Therapy
The Trigger Point Manual: The Lower Extremities
Trigger Point Manual Upper
Essentials of Physical Medicine and Rehabilitation: Musculoskeletal Disorders, Pain, and Rehabilitation
Myofascial Manipulation Theory and Clinical Application