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產後重返跑步的階段性計畫
產後重返跑步的階段性計畫
您好！我是安健維康物理治療所的資深物理治療師梁鈞嵐。很高興能在這裡與您分享，如何安全、有效地開啟產後重返跑步的旅程。
許多剛經歷生產的媽媽們，心中都懷抱著一個共同的渴望：再次感受跑步的自由與活力。在我的物理治療師生涯中，我發現許多來找我的產後朋友，最常抱怨的就是不確定何時能開始運動，深怕一個不小心就對身體造成二次傷害，或是對原本的腰痠、骨盆不適感到更加擔憂。您是否也正經歷這些困惑呢？
產後重返跑步絕非單純「想跑就跑」的事。這是一趟需要細心規劃、循序漸進的旅程。您的身體剛經歷了一場巨大的變化，從荷爾蒙的波動、骨盆的穩定性、到核心肌群（也就是您身體最深層的穩定肌肉群，影響著大腦對身體位置的感知能力）的恢復，都需要時間與適當的引導。忽略這些內在的變化，就像在尚未穩固的地基上蓋高樓，最終可能導致受傷，例如：慢性骨盆疼痛、腰部不適、膝蓋問題，甚至是盆底肌功能障礙（如漏尿、骨盆器官脫垂）。因此，我將與您一同拆解這段旅程，提供一份專業且有溫度的階段性計畫，幫助您安全、自信地重拾跑步的樂趣。
為什麼產後重返跑步需要階段性計畫？
懷孕與生產對女性身體的影響是全面性的。從生理角度來看，以下幾點是您在重返跑步前必須深刻理解的：
- 荷爾蒙鬆弛影響穩定性： 懷孕期間，身體會分泌鬆弛素（Relaxin）等荷爾蒙，這會使得韌帶（連接骨骼的強韌組織）變得較為鬆弛，以便為分娩做準備。雖然產後荷爾蒙會逐漸恢復，但韌帶的恢復需要時間，這可能影響關節（尤其是骨盆與下肢關節）的穩定性，使得您在跑步時更容易產生不穩定的生物力學（身體運動的機械原理）模式，增加受傷風險。
- 核心肌群與腹直肌分離的復原： 孕期中，腹部肌肉會被拉伸，許多媽媽會出現腹直肌分離（Diastasis Recti），即腹部中央的結締組織變薄甚至分離。這會導致核心肌群（深層腹部肌肉與骨盆底肌的總稱，它們協同工作來穩定脊椎和骨盆）功能受損，無法有效傳遞力量，也難以在跑步時提供足夠的穩定性。跑步是一種高衝擊力的運動，若核心肌群不穩，脊椎和骨盆將承受過度壓力。
- 盆底肌的挑戰： 無論是自然產或剖腹產，盆底肌群（位於骨盆底部，支撐子宮、膀胱、直腸的肌肉）都會經歷巨大的壓力與損傷。跑步時，盆底肌需要承受每次著地時的衝擊力，若其功能不足，可能導致漏尿、骨盆壓力或疼痛。
- 姿勢與步態的適應： 孕期及產後，身體重心前移，導致姿勢改變（如骨盆前傾、胸椎後凸），進而影響跑步時的步態（走路或跑步的方式）。若沒有重新學習正確的姿勢與步態，可能導致膝蓋、臀部或背部疼痛。
基於這些「為什麼」，我們需要一個逐步、有計畫的方法，讓身體從內而外地恢復，為重返跑步做好萬全準備。在臨床上，我們通常會先透過仔細的評估（Assessment）來判斷問題根源。
階段性計畫：從基礎到跑起來
第一階段：身體修復與基礎核心啟動（產後0-6週，或直到醫師許可）
這段時間主要目標是讓身體從分娩中恢復，並重新喚醒深層核心與盆底肌的感知與收縮能力。請務必在開始任何運動前，諮詢您的婦產科醫師，確認身體狀況適合活動。
自我檢測：腹直肌分離
- 起始姿勢： 仰臥於地，雙膝彎曲，雙腳平放地面，露出腹部。
- 動作過程：將一隻手的手指併攏，置於肚臍上方約2-3公分處。緩慢地抬起頭部和頸部，感覺腹部肌肉微微收緊，就像您在做輕微的仰臥起坐一樣，但不要讓肩膀離開地面。此時，用指尖輕輕按壓腹部中央，感受是否有空隙或凹陷。您可以嘗試將手指垂直地深入這個空隙。
- 感受度提醒： 正常情況下，腹部中央會感覺到兩側腹直肌的邊緣，中間的空隙不應超過2-3指寬，且深度較淺。若空隙明顯超過2指寬，或手指能深陷其中，則可能存在較嚴重的腹直肌分離。
- 常見錯誤提醒： 不要過度用力抬頭，以免頸部緊張。評估時腹部不要鼓起，應保持微收。
- 建議次數與頻率： 產後6週內，可在每次排尿或換尿布後輕輕觸摸檢查，無需頻繁按壓。
自我檢測：盆底肌感知
- 起始姿勢： 舒適地坐著或躺著。
- 動作過程：想像您正在憋尿或憋屁。試著將肛門與尿道口周圍的肌肉輕輕向上提、向內縮。過程中，請保持臀部、大腿和腹部放鬆，不要憋氣。
- 感受度提醒： 您應該感受到骨盆底部有輕微的「提拉」和「夾緊」感，像是坐電梯向上升一樣。若無法清楚感受，可嘗試將一隻手指輕輕放在陰道口外側，感受是否有輕微的收縮。
- 常見錯誤提醒： 最常見的錯誤是使用臀部或大腿的力量，甚至憋氣導致腹部鼓脹。盆底肌的收縮應該是內在且輕微的。
- 建議次數與頻率： 每天進行數次，每次嘗試收縮5-10秒，重複10次。重點在於感知與正確發力，而非力量大小。
和緩運動：仰臥骨盆傾斜與盆底肌啟動
- 起始姿勢： 仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放地面，雙手自然置於身體兩側。
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動作過程：
- 呼吸配合： 深吸一口氣，讓腹部輕輕隆起。
- 動作過程： 緩慢吐氣時，輕輕將下背部貼向地面（想像將肚臍往脊椎方向拉），同時感受骨盆底肌輕柔地向上提、向內收。
- 感受度提醒： 您的骨盆會輕微地向後方傾斜，下背部會更加貼合地面。重點在於感受到核心肌群（由深層腹橫肌、多裂肌、橫膈膜和盆底肌組成的「天然束腹」）的輕微啟動與盆底肌的提升感，而非用力。
- 動作過程： 吸氣時，放鬆盆底肌，讓骨盆恢復原位，下背部與地面之間出現自然的空隙。
- 常見錯誤提醒： 避免過度用力導致臀部抬離地面，或是憋氣。動作應輕柔、緩慢，並與呼吸完美配合。
- 建議次數與頻率： 每天3-5次，每次10-15下，重點在於建立神經肌肉連結，確保肌筋膜（包覆肌肉、連接身體各部位的結締組織，像一件全身的彈性衣）能順暢工作。
第二階段：低衝擊力活動的漸進（產後6週-12週，或基礎恢復後）
在醫師許可且第一階段的基礎核心練習穩定後，您可以開始引入低衝擊力的活動，如快走、騎固定式腳踏車或游泳。
和緩運動：橋式運動與核心穩定訓練
- 起始姿勢： 仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放地面，雙手自然置於身體兩側。
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動作過程：
- 呼吸配合： 吸氣預備。
- 動作過程： 吐氣時，啟動您的盆底肌與深層核心肌群，然後從尾椎開始，一節一節地將臀部和下背部抬離地面，直到身體從肩膀到膝蓋呈一直線。避免將臀部抬得過高，導致下背部過度拱起。
- 感受度提醒： 您應該感受到臀部肌肉收緊，核心穩定。在抬起時，持續感受盆底肌輕微的收縮。這個動作訓練的是離心收縮（肌肉在拉長時產生張力，就像您緩慢放下重物時肌肉仍在用力），對於跑步時吸收地面衝擊至關重要。
- 動作過程： 吸氣時，緩慢地一節一節將身體放回地面，最後讓尾椎回到地面。
- 常見錯誤提醒： 避免用下背部或大腿後側肌肉過度發力，導致腰痠。動作應流暢且有控制，而非快速完成。
- 建議次數與頻率： 每天2-3次，每次10-15下。
第三階段：循序漸進重返跑步（產後12週以後，或身體準備好後）
在您的身體已經建立了穩固的基礎，並且能夠在日常活動中輕鬆維持核心穩定與盆底肌功能後，才能考慮重返跑步。這個階段的重點是「漸進」與「傾聽身體」。
和緩運動：靠牆伏地挺身（強化跑步姿勢與核心連結）
- 起始姿勢： 面對牆壁站立，距離約一步長，雙腳與肩同寬。雙手打開約肩寬，掌心貼牆，高度約在胸前。
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動作過程：
- 呼吸配合： 吸氣時，彎曲手肘，讓身體向牆壁靠近，直到胸部接近牆面。保持身體呈一直線，不要塌腰或聳肩。這時感受您的核心肌群是否依然維持穩定。
- 動作過程： 吐氣時，啟動核心，用胸部和手臂的力量將身體推回起始位置。
- 感受度提醒： 您應該感受到胸部和手臂肌肉發力，同時核心保持穩定，防止腰部下塌。這個動作模擬了跑步時軀幹的穩定，並確保在手臂擺動時核心能提供支撐。
- 常見錯誤提醒： 避免在身體靠近牆壁時，臀部向後翹起或腰部下塌，這表示核心不穩定。全程應保持身體的「木板」姿勢。
- 建議次數與頻率： 每天2-3次，每次10-15下。
跑步計畫建議（循序漸進跑走方案）：
- 第1週： 快走20分鐘，其中穿插30秒極慢跑（感受身體輕微彈跳即可），重複5次。
- 第2週： 快走18分鐘，穿插1分鐘極慢跑，重複5次。
- 第3週： 快走15分鐘，穿插2分鐘極慢跑，重複5次。
- 第4週： 快走10分鐘，穿插3分鐘極慢跑，重複5次。
- 依身體反應調整： 如果過程中出現任何疼痛、漏尿、骨盆壓力或腹直肌分離加劇的感覺，請立即停止並退回上一階段，給身體更多時間恢復。每一次的跑步都應當像「輕輕落地」，而不是「重重踩地」。
傾聽身體，專業協助
在重返跑步的過程中，疲勞（Fatigue）、疼痛（Pain）和身體的任何不適都是重要的警訊。請始終將您的感受放在第一位。尤其是在台北這樣步調快速的城市裡，許多媽媽們可能因為時間壓力而忽略了身體的訊號。記住，耐心與循序漸進是關鍵。
跑步恢復不僅僅是肌肉力量的問題，也包含著身體對衝擊的適應性（Adaptation）、神經系統對動作模式的重新學習，以及姿勢（Posture）的調整。
如果你想更深入了解核心肌群的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的肌肉列表索引終極指南。
您的健康，是我們最在乎的事
每個人的身體狀況都是獨一無二的，特別是產後身體的恢復情況更是千差萬別。網路文章的建議固然能提供方向，但它無法取代專業的一對一評估。如果您嘗試了以上方法仍未改善，或在重返跑步的過程中遇到任何不適，甚至不確定自己的身體是否已經準備好，請不要猶豫，讓專業的物理治療師來幫助您。臨床上，我們會運用專業的徒手治療（Manual Therapy）技術，例如：針對腹直肌分離的筋膜鬆動術，或是協助盆底肌恢復功能的運動處方。我們也會利用生物力學（Biomechanics）分析您的步態和姿勢，並結合您的日常生活習慣，制定最個人化的治療計畫，幫助您安全、有效、自信地重返跑道。
安健維康物理治療所｜一對一物理治療預約。您的健康，是我們最在乎的事。讓我們透過專業的評估與個人化的治療計畫，陪您一起找回無痛、靈活的身體！
診所地址： 台北市松山區南京東路四段183號2樓。
預約電話： (02) 2717-7600。
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本文由 黃博靖 物理治療師 (安健維康物理治療所院長) 進行醫療審閱。