術後後期，如何為自己安排一週的訓練菜單？

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您好，我是安健維康物理治療所的林晉緻物理治療師。

在台北這座步調緊湊的城市，我每天在診間接觸到許多熱愛運動的專業人士。您可能剛經歷了一場膝關節前十字韌帶（ACL）重建、髖關節置換或是踝關節修補手術。在術後的初期與中期，復健的目標通常是消腫、找回關節活動度以及基礎肌力。但當進入「術後後期」，這往往是最令人困惑的階段。

您可能覺得走路已經不痛了，日常生活也沒問題，但一想到要回到健身房深蹲、去河濱公園慢跑，或是重返籃球場，心中卻充滿了不確定感。在我的物理治療師生涯中，我發現許多患者在後期因為缺乏系統性的「功能性訓練計畫」，導致恢復進度停滯，甚至因為太快增加強度而造成二次受傷或產生代償性疼痛。

這篇文章將以肌動學與生物力學的專業角度，為您詳細解析術後後期復健的機轉，並教您如何根據身體的修復狀況，科學地安排一週的訓練菜單，陪您跨越復健的「最後一哩路」。

第一章：術後後期的生理機轉——為什麼「練肌力」還不夠？

進入術後後期（通常是手術後 3 至 6 個月以上，視手術類型而定），組織已進入成熟與重塑期 (Maturation and Remodeling Phase)。此時，雖然硬體（關節構造）已經穩定，但「軟體」與「力學連鎖」仍需全面更新。

1. 建立「肌肉緩衝系統」 (Muscle Damping System)

   在生物力學上，跑步或跳躍時關節承受的衝擊力是體重的 3 到 5 倍，甚至更高。手術後的關節會經歷失用性萎縮（Disuse Atrophy，即肌肉因太久沒動而縮小無力）。

   後期的重點不再只是增加肌肉的「粗細」，而是要訓練肌肉的離心收縮（Eccentric Contraction，肌肉在發力時被拉長，像避震器一樣緩慢控制力量釋放）能力。這能建立一個強大的「肌肉緩衝系統」，保護手術後的關節不被瞬間壓力擊垮。

2. 矯正「動力鏈」的失衡 (Kinetic Chain Balance)

   人體是一個連續的動力鏈（Kinetic Chain，指各個關節互相連結、共同完成動作的系統）。當您長期因為避痛而不敢使用術側腳，大腦會產生代償（Compensation，身體用不正確的方法補足功能缺失），例如膝蓋術後改用腰部發力。

   後期訓練必須強調核心肌群（Core Muscles，軀幹中心穩定脊椎的深層肌肉，也就是大腦對於身體位置的感知能力）與四肢的協同運動，否則即使腿力恢復，也會因為「地基」不穩而導致受傷。

3. 重建「本體感覺」與神經反饋

   手術會切斷原有的神經感受器，干擾本體感覺（Proprioception，大腦對於身體位置、動作及平衡的感知能力）。後期的訓練菜單必須包含不穩定平面的挑戰，強迫大腦在動態中重新學習如何精準控制關節。

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第二章：一週訓練菜單的安排原則——週期化與針對性

在安健維康，我們建議後期患者遵循「週期化訓練 (Periodization)」原則，不要每天重複同樣的動作，而是將目標拆解。

1. 訓練頻率與休息

   肌肉在接受高強度挑戰後，需要 48 小時來修復。因此，針對術側的強效肌力訓練應間隔進行。其餘時間可以穿插低強度耐力、活動度或恢復性運動。

2. 從「低門檻」到「高門檻」

   • 低門檻訓練 (Low Threshold)： 專注於局部穩定肌（如多裂肌、腹橫肌）的持續性微小收縮。

   • 高門檻訓練 (High Threshold)： 專注於大肌肉的力量、速度與功率輸出。

3. 24 小時疼痛監控法則

   這是最重要的「紅綠燈」。如果訓練後產生的痠痛在 24 小時內沒有消退，或者手術部位出現異常腫脹，代表當天的負荷已超過組織的物理應力極限，菜單需適度降級。

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第三章：您可以立刻執行的 7 個關鍵復健運動

這部分我將針對「術後後期」最需要的穩定性與整合能力，提供 7 個您可以詳細依照說明來達成的目標動作。

1. 1. 【核心基礎】腹部抽吸配合 bracinɡ (Abdominal Bracing)

   • 起始姿勢： 仰躺屈膝，雙腳平貼地面。

   • 動作過程： 想像腹部有一圈皮帶，深吸氣後吐氣，將肚臍輕輕向脊椎方向收緊，同時感覺側腹肌微微向外推，使整個腹腔呈現緊繃的「圓筒狀」。

   • 呼吸配合： 保持規律的鼻吸口吐，切記不可憋氣，否則會產生 Valsalva 現象（血壓急速升高）。

   • 感受度提醒： 您應該感到腹部深層有環狀的緊繃感，但胸口與肩膀應保持放鬆。

   • 常見錯誤提醒： 過度聳肩或是為了縮腹而憋氣。

   • 建議次數與頻率： 每次維持 10 秒，重複 10 次，每天 3 組。

2. 2. 【背部耐力】四足跪姿對側肢體舉 (Bird-dog)

   • 起始姿勢： 雙手撐地，雙膝著地。雙手位於肩膀正下方，膝蓋位於臀部正下方。

   • 動作過程： 同時緩慢舉起右手與左腳，直到與身體呈一直線。維持軀幹水平，不要左右搖擺。保持 5 秒後緩慢放下換邊。

   • 呼吸配合： 肢體抬起發力時吐氣，放下時吸氣。

   • 感受度提醒： 應感覺背部深層與對側屁股微酸，脊椎應保持不動。

   • 常見錯誤提醒： 腰部過度塌陷或骨盆過度轉動。

   • 建議次數與頻率： 每邊重複 12 次為一組，共 3 組。

3. 3. 【臀部與離心】單腳橋式 (Single-Leg Bridge)

   • 起始姿勢： 仰躺屈膝，將術側腳踩穩，健康側腳伸直懸空。

   • 動作過程： 術側腳跟發力將屁股抬離地面，直到膝、髖、肩呈一直線。維持 2 秒後，以極慢的速度（數 4 秒）將屁股放回地面。

   • 呼吸配合： 抬起時吐氣，控制下放時吸氣。

   • 感受度提醒： 您應感到術側屁股（臀大肌）有強烈發力感，而非腰部痠痛。

   • 常見錯誤提醒： 用腰椎硬頂身體，或是下放速度太快失去離心控制。

   • 建議次數與頻率： 每邊 10-15 次，共 3 組。

4. 4. 【下肢避震】單腳靠牆下滑深蹲 (Single-Leg Wall Slide)

   • 起始姿勢： 背部貼牆，術側腳站立，腳跟離牆約 30 公分。健康腳抬起。

   • 動作過程： 背部滑著牆壁緩慢下蹲，膝蓋對準第二腳趾。下蹲過程必須極慢（數 4 秒），下蹲至 45 度即可，再正常速度站起。

   • 呼吸配合： 下蹲（離心期）吸氣以增加穩定，站起吐氣。

   • 感受度提醒： 應感到大腿前側（股四頭肌）被拉長時的緊繃感。

   • 常見錯誤提醒： 膝蓋向內扣（X 型腿姿勢）或腳跟離地。

   • 建議次數與頻率： 10 次一組，執行 3 組。

5. 5. 【側向穩定】側臥蛤蜊運動 (Side-lying Clamshell)

   • 起始姿勢： 側臥，雙腳重疊，膝蓋彎曲約 45 度。

   • 動作過程： 保持腳跟接觸，緩慢將上側膝蓋向上開啟。維持 2 秒後緩慢閉合。

   • 呼吸配合： 開啟時吐氣，閉合時吸氣。

   • 感受度提醒： 應感覺屁股外側深處（臀中肌）有微酸感。

   • 常見錯誤提醒： 骨盆向後翻轉，這代表您在用腰部發力而非屁股。

   • 建議次數與頻率： 15-20 次一組，執行 3 組。

6. 6. 【功能整合】慢速側向踏步 (Lateral Step-up)

   • 起始姿勢： 站在一個約 15 公分高的階梯旁，術側腳踩在階梯上。

   • 動作過程： 階梯上的那隻腳發力將身體撐起，使地上的腳懸空維持 2 秒，再以極慢速度放回地面。

   • 呼吸配合： 撐起發力時吐氣，緩慢放下時吸氣。

   • 感受度提醒： 術側膝蓋必須維持極度穩定，不可晃動。

   • 常見錯誤提醒： 用地上的腳「蹬地」藉力，或是讓膝蓋過度前超過腳尖。

   • 建議次數與頻率： 每邊 12 次，共 3 組。

7. 7. 【動態平衡】單腳站立受干擾 (Perturbation Training)

   • 起始姿勢： 術側單腳站立，膝蓋微彎（不鎖死）。

   • 動作過程： 在維持平衡的同時，嘗試快速轉動頭部看左看右，或是請家人輕輕推一下您的肩膀（模擬不穩路面）。

   • 呼吸配合： 穩定地進行腹式呼吸以維持核心張力。

   • 感受度提醒： 感受腳踝與臀部肌肉如何進行微小的快速「跳動」來維持平衡。

   • 常見錯誤提醒： 屏住呼吸或是身體大幅度擺動代償。

   • 建議次數與頻率： 每次嘗試維持 30 秒，重複 5 次。

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第四章：術後後期一週訓練菜單示例

以下提供一個基於上述科學原則的一週範例菜單。

物理治療師的臨床叮嚀：關於進階的「紅綠燈」

在臨床上，我通常會先透過量化評估（如肢體對稱指數 LSI）來判斷問題根源。如果您在執行上述運動時遇到以下狀況，請務必尋求專業：

1. 結構性的「卡感」： 可能是關節內部存在粘連或肌筋膜（包覆在肌肉表面的結締組織網）限制，單靠強練肌力無法解決。

2. 不正常的疲勞： 如果訓練後隔天覺得術側完全無法發力，這可能是神經系統過度保護的機制。

3. 大腦感知的偏差： 如果您發現自己即便在鏡子前也無法控制膝蓋內扣，這代表您的核心肌群（大腦對身體位置的感知能力）需要更專門的生物反饋訓練。

如果你想更深入了解 術後後期訓練 的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的疾病索引列表終極指南。

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結語：回歸是一場馬拉松，而非短跑

術後後期的復健不再只是與病痛戰鬥，而是與原本弱化的自己重新對話。透過科學的訓練菜單，您不僅能找回失去的肌力，更能建立一個比傷前更穩定、更協調的身體系統。

每個人的身體狀況都是獨一無二的，網路文章的建議無法取代專業的一對一評估。如果您嘗試了以上方法仍未改善，或想找到最適合您的根本解決方案，請不要猶豫，讓專業的物理治療師來幫助您。

在台北安健維康物理治療所，我們擁有豐富的運動員復健經驗與精密設備，隨時準備陪伴您跨過最後一哩路，重拾運動的自由與快樂！

本文由 黃博靖 物理治療師 (安健維康物理治療所院長) 進行醫療審閱。