術後一年，我還需要繼續做這些復健運動嗎？：資深物理治療師告訴您「功能維護」的生物力學真相

您好，我是安健維康物理治療所的林晉緻物理治療師。

在台北執業的這些年裡，我常在診間遇到術後滿一年的個案。他們最常問我的問題是：「林老師，我的刀口早就癒合了，走路也不痛，為什麼你還要我每天撥出時間做這些簡單的抬腿或縮肚子練習？復健不是術後三個月就該畢業了嗎？」

這是一個非常有溫度的提問，反映出多數個案對康復的認知與物理治療師專業視角的巨大落差。作為一名資深物理治療師，我非常理解大家想擺脫復健、回歸正常生活的渴望。但在我的物理治療師生涯中，我發現許多二度受傷或對側代償受傷的案例，往往就發生在術後一年、個案開始鬆懈的時候。

今天，我想從肌動學（Kinesiology）與生物力學（Biomechanics）的深度視角，為您解開為什麼術後一年仍需持續運動的真相，並提供五項您可以隨時執行的自我功能檢測與維護運動。

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一、 為什麼「組織癒合」不等於「功能回歸」？

許多個案認為骨頭接好了、韌帶縫好了就是康復，這在結構上是正確的，但在功能上卻遠遠不足。

1. 組織重塑期（Remodeling Phase）的漫長長跑

   根據結締組織癒合的生物力學特性，術後一年雖然已經進入成熟期（Remodeling phase），但新生組織（如修復後的韌帶或肌肉）的膠原纖維排列仍不一定能完全承受高強度的動態負荷。組織重塑是一個動態過程，它遵循沃夫法則——也就是說，骨骼與結締組織會根據其承受的機械壓力來調整結構強度。如果您在術後一年停止針對性的運動，這些修復組織可能會因為缺乏適當的力學刺激而逐漸失去韌性，進而在一次不經意的跳躍或轉身中再次發生微細損傷。

2. 廢用性去調節（Deconditioning Syndrome）的隱形殺手

   長期受傷與手術後的活動受限，會導致身體出現去調節（Deconditioning）現象。這不只是肌肉變小（萎縮），更包括了心肺耐力的下降、血管分布的改變，甚至是關節內軟骨營養代謝的遲緩。術後一年，您的肌力可能回到了原本的 80%，但那剩下的 20% 缺口，往往就是保護關節不受磨損的救命緩衝層。

二、 肌動學真相：Janda 的肌肉失衡與代償機制

在臨床評估中，我最常引用物理治療大師 Janda 的理論。他發現人體的肌肉系統可以分為兩大類：姿勢性肌肉（Tonic muscles）與相位性肌肉（Phasic muscles）。

• 姿勢性肌肉（容易過度緊繃）： 如小腿後側的腓腸肌、大腿前側的髂腰肌、下背部的豎脊肌等。
• 相位性肌肉（容易受到抑制而無力）： 如臀大肌、腹直肌、深層頸部彎曲肌等。

術後一年，如果您沒有持續鍛鍊，身體會自然地走向病理性的路徑。大腦會為了避開痛點，下意識地啟動路徑依賴，選擇阻力最小的路徑進行動作。

例如，一個膝蓋術後一年的個案，如果臀大肌（相位性肌肉）持續無力，當他在爬山時，膝蓋會出現過度的膝外翻（Knee Valgus，也就是俗稱的膝蓋內扣），導致原本修好的韌帶承受過大的剪力（Shear Force）。這種改變後的倒數抑制（Altered Reciprocal Inhibition）——即緊繃的肌肉持續抑制其對抗肌肉的徵召——是術後長期疼痛或再次受傷的根本力學原因。

三、 大腦的軟體需要持續更新：神經肌肉控制

復健運動不只是練肌肉，更是在練腦袋。

臨床上，我們稱之為神經肌肉控制（Neuromuscular Control）。受傷會導致大腦對於身體位置的感知能力——本體感覺（Proprioception）下降。即便手術修復了硬體（如韌帶），但內部的感測器（如高爾基氏器 GTO 與肌梭）可能尚未完全恢復精準度。

術後一年的運動，目的在於維持大腦皮質的運動地圖，避免出現運動地圖模糊化（Motor Cortex Smudging）。如果缺乏持續的平衡與穩定練習，當您突然踩在不平的草地上時，神經反射的延遲可能只需要 0.1 秒，就足以讓您的關節再次失守。

四、 五項資深治療師建議的功能性自我檢測與維護運動

為了確保您的術後功能依然維持在頂峰，我設計了以下五項結合評估與訓練的動作。請依照步驟細心執行。

1. 單腳蹲穩定性測試 (Single-Leg Squat Test)

   這是一項檢測下肢動態鏈（Kinetic Chain）完整性的黃金動作。

   • 起始姿勢： 在牆壁旁站立（不扶牆），受傷側腳單腳站立，健側腳抬起微屈。
   • 動作過程： 想像身後有一張椅子，慢慢將臀部向後下方坐，膝蓋彎曲約 30-45 度。觀察膝蓋是否能對準腳掌第二、三趾。
   • 呼吸配合： 下蹲時吸氣，起身回正時緩緩吐氣。
   • 感受度提醒： 您應該感受到臀部外側（臀中肌）在用力支撐，而不應該只有膝蓋前側有受壓感。
   • 常見錯誤提醒： 膝蓋向內崩塌（內扣）或骨盆明顯傾斜。
   • 建議次數與頻率： 每側 10 次為一組，每天執行 3 組。

2. 俯臥臀大肌誘發測試 (Prone Hip Extension)

   檢測您的力量輸出順序是否正確，避免腰部代償。

   • 起始姿勢： 趴在床上，受傷側腳伸直，雙手疊放於額下。
   • 動作過程： 先收縮腹部，保持骨盆穩定。然後將整條大腿稍微抬離床面約 5-10 公分。
   • 呼吸配合： 抬腿時呼氣，放下時吸氣。
   • 感受度提醒： 第一個出力的應該是臀大肌，其次才是大腿後側或對側腰部肌肉。
   • 常見錯誤提醒： 先用腰部肌肉拱腰來抬腿，這會造成術後慢性的腰痛。
   • 建議次數與頻率： 每側維持 10 秒，重複 10 次，每天 2 回。

3. 深層核心與橫膈膜協調練習 (Abdominal Bracing)

   這是訓練您的核心肌群，即大腦對身體中軸穩定性的控制力。

   • 起始姿勢： 仰躺屈膝，雙腳踩在地面。
   • 動作過程： 將手放在腰間兩側。想像有人要打您的肚子，您需要維持肚子微硬，但同時能正常說話。這與縮小腹（Hollowing）不同，這是腹部撐開（Bracing）。
   • 呼吸配合： 練習在腹肌維持微繃的狀態下，進行深長且不中斷的呼吸。
   • 感受度提醒： 感覺腹部前後左右像是一個充氣的氣球般穩定。
   • 常見錯誤提醒： 為了憋氣而停止呼吸，這會增加血壓，不利於長時間穩定。
   • 建議次數與頻率： 每次維持 30 秒，重複 5 次，可在工作間隙執行。

4. 牆壁滑動運動 (Wall Slide with Scapular Retraction)

   特別針對上肢術後（如旋轉肌袖修復）或頸椎術後個案，改善肩胛骨的動態穩定。

   • 起始姿勢： 背靠牆站立，雙腳離牆約 10 公分。雙手彎曲成 90 度呈「W」型，手肘與手背貼牆。
   • 動作過程： 慢慢將雙手沿著牆壁向上滑動，直到手臂接近伸直（呈 Y 字），過程中手肘與背部不能離開牆面。
   • 呼吸配合： 向上滑動時呼氣，向下滑動時吸氣。
   • 感受度提醒： 感受兩側肩胛骨向內、向下夾緊，而非聳肩。
   • 常見錯誤提醒： 下背部過度離開牆面（代償性拱腰）。
   • 建議次數與頻率： 每次滑動 10 下，每天執行 3-5 組。

5. Y 字型動態平衡站立 (Y-Balance Training)

   強化關節與大腦的連結，提升動態穩定性。

   • 起始姿勢： 受傷側單腳站立於地面中心。
   • 動作過程： 利用健側腳的腳尖，分別向正前方、後內側、後外側輕輕點地（形成 Y 字型），支撐腳的膝蓋需微彎保持彈性。
   • 呼吸配合： 穩定地進行鼻吸口呼。
   • 感受度提醒：： 感覺腳掌像樹根一樣抓牢地面，這種抓地感是維持平衡的關鍵。
   • 常見錯誤提醒： 支撐腳的腳踝大幅度晃動或腳跟離地。
   • 建議次數與頻率： 每個方向點 5 次為一組，兩側交換，每天 3 組。

五、 治療師的臨床觀察與叮嚀

在我的臨床經驗中，許多個案在術後一年會產生假性復原的錯覺。他們可能已經能跑、能跳，但在肌電圖（EMG）的監測下，我們常看到主動肌（Prime mover）與協同肌（Synergist）之間的同步性失調。

如果您想更深入了解 術後長期保健與肌肉不平衡 的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的肌肉列表索引與文章超連結終極指南。

或是，如果您對於特定疾病的術後進程有疑問，也可以參考我們的疾病索引列表與文章超連結。

術後一年的復健運動，性質應從治療轉化為訓練。這不再是為了治病，而是為了預防再次受傷。這就像是汽車保養，即便引擎修好了，您還是得定期換油、調胎，才能讓愛車跑得長久。

總結來說：每個人的身體狀況都是獨一無二的，網路文章的建議無法取代專業的一對一評估。如果您嘗試了以上方法仍未改善，或想找到最適合您的根本解決方案，請不要猶豫，讓專業的物理治療師來幫助您。

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本文由 黃博靖 物理治療師 (安健維康物理治療所院長) 進行醫療審閱。