頸椎神經根病變 Cervical Radiculopathy從疼痛緩解到根治的完整運動復健指南

運動 1：仰躺頸椎減壓擺位 (Supine Decompression Positioning)

1. 為什麼要做？：利用地心引力消除頭部重量對頸椎的壓迫，並透過擺位讓神經孔處於最開放的狀態，緩解神經缺血 。
2. 起始姿勢：仰躺，頭部下方墊一個適當高度的枕頭或摺疊毛巾，填滿頸部後方的空隙，讓頸椎保持在中立或微彎曲的位置。膝蓋下方墊枕頭以放鬆腰背。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 調整枕頭高度，確保下巴微收，視線垂直天花板，不可後仰。
   2. Step 2: 雙手可交疊輕置於腹部或身體兩側，將肩膀放鬆下沉，遠離耳朵。
   3. Step 3: 保持此姿勢休息 10-15 分鐘。
4. 呼吸配合：全過程保持緩慢的腹式呼吸。
5. 感受度提醒：應感覺頸部後方肌肉逐漸鬆軟，手臂的麻痛感減輕或不變，絕不可變強。
6. 常見錯誤：枕頭太高導致頭部過度前屈，或太低導致後仰壓迫神經。
7. 建議頻率：每 2-3 小時一次，每次 10-15 分鐘。

運動 2：被動肩胛卸載 (Passive Scapular Elevation)

1. 為什麼要做？：提肩胛肌和上斜方肌的緊繃會對頸椎施加向下的壓縮力。透過被動支撐肩膀，可以減少肌肉張力，間接減輕頸椎壓力 , 。
2. 起始姿勢：坐姿，患側手臂下方墊高（使用枕頭或扶手），讓手肘的高度略高於正常垂放的位置。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 將患側手肘放置在支撐物上，感覺肩膀被「托起來」。
   2. Step 2: 確保上斜方肌是鬆軟的，而不是自己在用力聳肩。
   3. Step 3: 維持此卸載姿勢。
4. 呼吸配合：自然呼吸。
5. 感受度提醒：感覺頸部側邊與肩膀連接處的拉扯感消失。
6. 常見錯誤：主動用力聳肩造成肌肉更疲勞。
7. 建議頻率：坐姿時隨時保持。

運動 3：橫膈膜呼吸訓練 (Diaphragmatic Breathing)

1. 為什麼要做？：錯誤的胸式呼吸會過度使用斜角肌（Scalenes）和胸鎖乳突肌，這些肌肉直接附著在頸椎與肋骨上，會增加頸椎壓力。腹式呼吸能降低交感神經興奮，緩解疼痛 , 。
2. 起始姿勢：仰躺，一手置於胸口，一手置於肚臍。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 鼻吸氣，將空氣吸入腹部，感覺置於肚臍的手升起。
   2. Step 2: 置於胸口的手盡量保持不動。
   3. Step 3: 嘴吐氣，腹部自然下沉。
4. 呼吸配合：吸氣 4 秒，吐氣 6-8 秒。
5. 感受度提醒：感覺肩膀與頸部完全放鬆，沒有參與呼吸動作。
6. 常見錯誤：吸氣時聳肩。
7. 建議頻率：每小時做 1-2 分鐘。

運動 4：眼球引導頸部微動 (Oculomotor Neck Movement)

1. 為什麼要做？：眼球的動作與枕下肌群（Suboccipital muscles）有神經連結。透過眼球轉動可誘發頸部深層小肌肉的微動，在不引起疼痛下維持活動度 。
2. 起始姿勢：仰躺，閉眼或張眼皆可。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 保持頭部不動。
   2. Step 2: 眼球緩慢看向左邊極限，停留 1 秒。
   3. Step 3: 眼球緩慢看向右邊極限，停留 1 秒。
   4. Step 4: 亦可進行上下看。
4. 呼吸配合：自然呼吸。
5. 感受度提醒：感覺後腦勺深處有極微小的肌肉收縮感。
6. 常見錯誤：頭部跟著轉動。
7. 建議頻率：早晚各 20 次。

運動 5：輕微等長頸椎屈曲 (Gentle Isometric Cervical Flexion)

1. 為什麼要做？：在不產生關節動作的前提下，輕微啟動肌肉，利用肌肉幫浦效應促進代謝，但不給予過大壓力 。
2. 起始姿勢：仰躺或坐姿。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 將手掌輕放在額頭上。
   2. Step 2: 頭部輕輕向前頂手掌，手掌給予阻力不讓頭移動。力量極小，約 10-20% 最大力氣。
   3. Step 3: 維持 5 秒後放鬆。
4. 呼吸配合：用力時不要憋氣。
5. 感受度提醒：頸部前方肌肉輕微緊繃，但沒有疼痛加劇。
6. 常見錯誤：用力過猛引發疼痛。
7. 建議頻率：10 次為一組，每天 3 組。

運動 6：肩胛後收 (Scapular Retraction - Grade 1)

1. 為什麼要做？：改善圓肩姿勢，減少頸椎前引的張力，且不直接移動頸椎 。
2. 起始姿勢：坐姿或站姿，雙手自然垂下。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 想像肩胛骨中間夾著一支筆。
   2. Step 2: 輕輕將雙肩向後、向下夾。
   3. Step 3: 避免聳肩。
4. 呼吸配合：夾背時吐氣，放鬆時吸氣。
5. 感受度提醒：上背部有用力感，頸部放鬆。
6. 常見錯誤：夾背時肩膀聳起。
7. 建議頻率：10 次為一組，每小時 1 組。

運動 7：仰躺主動頸椎收下巴 (Supine Chin Tucks / Axial Extension)

1. 為什麼要做？：啟動深層頸屈肌（Deep Neck Flexors），拉開頸椎後方關節空間，矯正頭部前凸姿勢 , 。
2. 起始姿勢：仰躺，不墊枕頭（若太痛可墊薄毛巾）。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 眼睛看向膝蓋方向。
   2. Step 2: 想像下巴要縮進脖子裡（做出雙下巴的動作），後腦勺輕輕沿著床面向上延伸滑動。
   3. Step 3: 感覺頸椎後側被拉長。
   4. Step 4: 停留 3-5 秒後放鬆。
4. 呼吸配合：縮下巴時吐氣。
5. 感受度提醒：頸部深層有痠感，不是表層肌肉緊繃。
6. 常見錯誤：過度用力導致頭部抬離床面，啟動了胸鎖乳突肌。
7. 建議頻率：10 次為一組，每天 3-5 組。

運動 8：仰躺輔助頸椎旋轉 (Supine Assisted Cervical Rotation)

1. 為什麼要做？：在卸載重力下恢復旋轉角度，利用手部輔助減少肌肉保護性收縮 。
2. 起始姿勢：仰躺。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 欲轉向右側時，右手輕扶右臉頰或下巴。
   2. Step 2: 緩慢將頭轉向右側，右手給予輕微輔助引導。
   3. Step 3: 到達緊繃感（非疼痛）處停止。
4. 呼吸配合：轉動時吐氣。
5. 感受度提醒：頸部側邊有拉伸感。
6. 常見錯誤：轉動過快或強行突破疼痛點。
7. 建議頻率：每邊 10 次，每天 3 組。

運動 9：正中神經滑動術 (Median Nerve Slider)

1. 為什麼要做？：針對 C6-T1 神經根病變常見的手麻。滑動（Slider）技術比張力（Tensioner）技術溫和，能促進神經內循環並減少沾黏 , 。
2. 起始姿勢：站姿或坐姿，患側手肘彎曲，手掌朝臉（像照鏡子）。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 手臂向側邊伸直，同時手腕向後伸（像推牆），此時頭部同時倒向患側*（這是關鍵，讓神經一端拉一端鬆）。
   2. Step 2: 手肘彎曲回到起始，頭部回正或倒向對側。
   3. Step 3: 動作流暢，像拉牙線一樣。
4. 呼吸配合：自然呼吸。
5. 感受度提醒：手臂有輕微拉扯感，做完後手部感覺較輕鬆。嚴禁出現強烈麻電感。
6. 常見錯誤：頭部倒向反側（那是張力測試，會加重症狀）。
7. 建議頻率：10-15 次，每天 3-4 組。

運動 10：橈神經滑動術 (Radial Nerve Slider)

1. 為什麼要做？：針對 C5-C7 神經根病變，症狀位於手臂後側或虎口 。
2. 起始姿勢：站姿，手臂垂下，手肘伸直。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 手臂內轉，手腕彎曲，向後伸展（像要偷拿後口袋的東西）。
   2. Step 2: 同時頭部倒向患側*。
   3. Step 3: 手臂放鬆，頭回正。
4. 呼吸配合：自然呼吸。
5. 感受度提醒：前臂外側有輕微拉感。
6. 常見錯誤：肩膀聳起。
7. 建議頻率：10-15 次，每天 3-4 組。

運動 11：尺神經滑動術 (Ulnar Nerve Slider)

1. 為什麼要做？：針對 C8-T1 神經根病變，症狀位於小指側 。
2. 起始姿勢：坐姿，手比 OK 手勢。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 將 OK 手勢倒過來像戴眼鏡一樣扣在眼睛上（手肘彎曲抬高）。
   2. Step 2: 同時頭部倒向患側*。
   3. Step 3: 手放下，頭回正。
4. 呼吸配合：自然呼吸。
5. 感受度提醒：手肘內側或小指有拉感。
6. 常見錯誤：動作過大引發劇烈麻痛。
7. 建議頻率：10-15 次，每天 3-4 組。

運動 12：上斜方肌伸展 (Upper Trapezius Stretch - Modified)

1. 為什麼要做？：放鬆過度活躍的聳肩肌肉，改善頸椎壓力 。
2. 起始姿勢：坐姿，患側手抓住椅子邊緣固定肩膀（避免聳肩）。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 頭部慢慢側倒向對側（耳朵找肩膀）。
   2. Step 2: 可用對側手輕輕施加一點點壓力（非常輕）。
   3. Step 3: 停留 15-30 秒。
4. 呼吸配合：深吐氣時放鬆伸展。
5. 感受度提醒：頸部側面有舒適的拉伸感，不可引發手麻。若手麻代表壓迫到神經，應停止或減小角度。
6. 常見錯誤：肩膀跟著頭抬起來。
7. 建議頻率：3 次為一組，每天 3 組。

運動 13：提肩胛肌伸展 (Levator Scapulae Stretch)

1. 為什麼要做？：此肌肉常因圓肩與頸椎前引而緊繃，造成旋轉受限 。
2. 起始姿勢：坐姿，患側手舉高摸同側肩胛骨（或抓椅背），讓肩胛骨旋轉開。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 頭轉向對側 45 度，視線看像對側口袋。
   2. Step 2: 對側手輕壓後腦勺往下拉。
   3. Step 3: 停留 15-30 秒。
4. 呼吸配合：深吐氣。
5. 感受度提醒：後頸部連結到肩胛骨內上緣有拉伸感。
6. 常見錯誤：身體跟著彎曲。
7. 建議頻率：3 次為一組，每天 3 組。

運動 14：胸小肌伸展 (Pectoralis Minor Stretch)

1. 為什麼要做？：胸小肌緊繃會將肩胛骨往前拉，造成圓肩，間接增加頸椎壓力與手臂神經張力 , 。
2. 起始姿勢：利用牆角或門框，採取弓箭步。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 前臂抵住門框，手肘高度略高於肩膀。
   2. Step 2: 身體重心緩慢向前，感覺胸口打開。
   3. Step 3: 注意頭部不要前凸，保持收下巴。
4. 呼吸配合：吸氣時感覺胸廓擴張。
5. 感受度提醒：胸前與肩膀前側有拉伸感。
6. 常見錯誤：腰椎過度前挺代償。
7. 建議頻率：3 次為一組，每天 3 組。

運動 15：深層頸屈肌耐力訓練 (Deep Neck Flexor Endurance Hold)

1. 為什麼要做？：這是頸椎復健的黃金標準運動。訓練 Longus Colli 以提供頸椎前側穩定，矯正頸椎前凸 , 。
2. 起始姿勢：仰躺，不墊枕頭。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 做收下巴動作（點頭），感覺頸後拉長。
   2. Step 2: 僅僅將頭部「微量」抬離床面（約 1 公分，剛好能抽走一張紙的高度）。
   3. Step 3: 保持收下巴，不可以讓下巴凸出來。維持此姿勢。
4. 呼吸配合：保持正常呼吸，不可憋氣。
5. 感受度提醒：喉嚨深處很痠，胸鎖乳突肌（脖子兩側大肌肉）應該是軟的，不該過度緊繃。
6. 常見錯誤：頭抬太高、下巴前凸、憋氣。
7. 建議頻率：目標維持 10 秒，重複 10 次。漸進至 30 秒。

運動 16：四足跪姿收下巴 (Quadruped Chin Tucks)

1. 為什麼要做？：在抗重力位置下訓練頸椎控制，模擬日常頭部前傾的重力環境 , 。
2. 起始姿勢：四足跪姿，雙手在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方，背部打直。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 讓頭部自然下垂放鬆。
   2. Step 2: 收下巴，將後腦勺向天花板推，直到頭部與背部成一直線。
   3. Step 3: 停留 5 秒，再慢慢放下。
4. 呼吸配合：上推時吐氣。
5. 感受度提醒：頸部後側有力支撐頭部，但不是聳肩。
6. 常見錯誤：過度抬頭變成後仰（Extension）。
7. 建議頻率：10-15 次，3 組。

運動 17：坐姿主動肩胛後收 (Active Scapular Retraction)

1. 為什麼要做？：強化菱形肌與中斜方肌，提供頸椎穩定的底座 。
2. 起始姿勢：坐姿，雙手手肘彎曲 90 度貼在體側。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 想像雙肘要往背後碰在一起。
   2. Step 2: 夾緊肩胛骨，維持 5-10 秒。
   3. Step 3: 保持肩膀下沉，不要聳肩。
4. 呼吸配合：夾背時吐氣。
5. 感受度提醒：兩片肩胛骨中間的肌肉痠痛。
6. 常見錯誤：頭部前凸代償。
7. 建議頻率：10-15 次，3 組。

運動 18：仰躺前鋸肌衝拳 (Supine Serratus Anterior Punch)

1. 為什麼要做？：前鋸肌是穩定肩胛骨的關鍵，若無力會導致翼狀肩胛，增加頸部負擔 。
2. 起始姿勢：仰躺，患側手垂直舉向天花板，握拳。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 手肘保持伸直，用肩膀的力量將拳頭向上「推」向天花板。
   2. Step 2: 感覺肩胛骨離開床面。
   3. Step 3: 慢慢放回肩胛骨貼床。
4. 呼吸配合：上推時吐氣。
5. 感受度提醒：腋下肋骨處有肌肉用力感。
6. 常見錯誤：手肘彎曲、頸部用力。
7. 建議頻率：15-20 次，3 組。

運動 19：下斜方肌啟動 (Prone Lower Trapezius Setting / Prone Y)

1. 為什麼要做？：下斜方肌常被抑制，強化它能對抗上斜方肌的緊繃，改善聳肩習慣 , 。
2. 起始姿勢：俯臥，額頭墊毛巾，雙手向頭頂上方延伸呈 "Y" 字型（拇指朝上）。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 先做收下巴動作。
   2. Step 2: 肩胛骨向後下方收（遠離耳朵）。
   3. Step 3: 輕輕將雙手抬離地面幾公分。
4. 呼吸配合：抬起時吐氣。
5. 感受度提醒：下背部與肩胛骨下緣用力。
6. 常見錯誤：腰椎過度拱起代償。
7. 建議頻率：10 次，3 組。

運動 20：靠牆天使 (Wall Angels - Initial)

1. 為什麼要做？：訓練在直立姿勢下，維持脊椎中立與肩胛骨控制 。
2. 起始姿勢：背對牆站立，後腦勺、上背、臀部貼牆。雙腳離牆約一步距離。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 雙手舉起呈 "W" 字型，手肘與手背盡量貼牆。
   2. Step 2: 保持收下巴，肋骨下壓不要翹起。
   3. Step 3: 維持此姿勢靜態用力，感覺背部肌群收縮。
4. 呼吸配合：保持深呼吸。
5. 感受度提醒：胸前打開，上背部夾緊。
6. 常見錯誤：下背拱起離開牆面。
7. 建議頻率：維持 30 秒，3 組。

運動 21：彈力帶肩外轉 (Shoulder External Rotation)

1. 為什麼要做？：強化旋轉肌袖，將肱骨頭穩定在關節窩，減少肩膀前傾對頸椎的拉力 。
2. 起始姿勢：站姿，雙手持彈力帶，手肘彎曲 90 度夾緊身體。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 上臂不動，前臂向外旋轉打開彈力帶。
   2. Step 2: 保持挺胸收下巴。
   3. Step 3: 慢慢回到起始位置。
4. 呼吸配合：外轉時吐氣。
5. 感受度提醒：肩膀後側深處痠痛。
6. 常見錯誤：手肘離開身體。
7. 建議頻率：15 次，3 組。

運動 22：靠牆頸椎等長伸展 (Isometric Cervical Extension)

1. 為什麼要做？：強化頸後肌群而不產生關節動作，增加頸椎抗重力能力 。
2. 起始姿勢：背對牆站立，後腦勺墊小毛巾。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 保持收下巴姿勢。
   2. Step 2: 後腦勺向後推牆壁，身體不動。
   3. Step 3: 力量約 50-70%，維持 10 秒。
4. 呼吸配合：不可憋氣。
5. 感受度提醒：頸後肌肉緊繃用力。
6. 常見錯誤：下巴抬起（變成伸展動作而非後推）。
7. 建議頻率：10 次，3 組。

運動 23：靠牆頸椎等長側彎 (Isometric Side Bending)

1. 為什麼要做？：強化頸椎側邊穩定肌群。
2. 起始姿勢：側對牆站立，頭部側邊墊毛巾接觸牆面。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 頭部向牆壁方向推（做側彎動作但被牆擋住）。
   2. Step 2: 保持肩膀水平。
4. 呼吸配合：自然呼吸。
5. 感受度提醒：推牆側的頸部肌肉用力。
6. 常見錯誤：身體傾斜去推牆。
7. 建議頻率：10 次，3 組。

運動 24：俯臥眼鏡蛇式 (Prone Cobra)

1. 為什麼要做？：強化整個背部伸肌鏈（頸椎、胸椎、腰椎），對抗前彎姿勢 。
2. 起始姿勢：俯臥，雙手置於體側，手心朝下。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 收下巴，將頭胸抬離地面。
   2. Step 2: 雙手同時離地，向後延伸，肩胛骨夾緊，拇指轉向天花板。
   3. Step 3: 維持 5-10 秒。
4. 呼吸配合：抬起時吸氣。
5. 感受度提醒：整個背部都有力，不只是下背。
6. 常見錯誤：頭過度後仰壓迫頸椎。
7. 建議頻率：10 次，3 組。

運動 25：彈力帶划船 (Theraband Rows)

1. 為什麼要做？：強化中背部肌力，矯正圓肩 。
2. 起始姿勢：坐姿或站姿，將彈力帶固定在前方，雙手持握把。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 雙手向後拉，手肘向後超過身體。
   2. Step 2: 同時做收下巴動作（Double Chin）。
   3. Step 3: 確保肩膀下壓。
4. 呼吸配合：向後拉時吐氣。
5. 感受度提醒：背部肌肉強烈收縮。
6. 常見錯誤：聳肩、頭前伸。
7. 建議頻率：12-15 次，3 組。

運動 26：滑輪下拉 (Lat Pulldown - Technique Focused)

1. 為什麼要做？：闊背肌能將肩膀向下拉，對抗上斜方肌張力。但需注意動作控制 。
2. 起始姿勢：坐姿，握住上方橫桿（或彈力帶）。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 先做沉肩動作（Scapular Depression）。
   2. Step 2: 將手肘向下拉至身體兩側。
   3. Step 3: 保持頸椎中立，不要往前探頭。
4. 呼吸配合：下拉時吐氣。
5. 感受度提醒：腋下與背部外側用力。
6. 常見錯誤：下拉時頭部為了代償而往前凸（這會惡化頸椎問題）。
7. 建議頻率：12-15 次，3 組。

運動 27：農夫走路 (Farmer's Carry)

1. 為什麼要做？：利用手握重物的向下拉力，被動伸展上斜方肌，同時訓練核心對抗旋轉與側彎的能力，增加頸椎動態穩定。
2. 起始姿勢：雙手各持一個適當重量的啞鈴（或水瓶），身體挺直。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 收下巴，挺胸，肩膀下沉。
   2. Step 2: 保持身體穩定不搖晃，向前走 20-30 公尺。
   3. Step 3: 感覺重物將肩膀往下拉。
4. 呼吸配合：保持核心繃緊的呼吸。
5. 感受度提醒：肩膀被拉長，核心用力。
6. 常見錯誤：駝背、聳肩。
7. 建議頻率：來回走 3-5 趟。

運動 28：四足跪姿鳥狗式 (Bird Dog)

1. 為什麼要做？：訓練對側手腳活動時，頸椎與核心的穩定能力 。
2. 起始姿勢：四足跪姿。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 保持背部平坦，收下巴。
   2. Step 2: 慢慢伸直右手與左腳，直到水平。
   3. Step 3: 頭部保持不動，像頂著一杯水。
4. 呼吸配合：伸展時吐氣。
5. 感受度提醒：核心收緊，身體不晃動。
6. 常見錯誤：頭掉下去或抬起來。
7. 建議頻率：每邊 10 次，3 組。

運動 29：抗力球靠牆穩定 (Wall Ball Stabilization)

1. 為什麼要做？：訓練頸椎對不穩定干擾的反應能力 。
2. 起始姿勢：站姿，前額頂著一顆小抗力球壓在牆上。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 保持頸椎中立位置，給球壓力。
   2. Step 2: 雙手進行快速的上下擺動或畫圈干擾身體。
   3. Step 3: 頭部必須穩住球不掉落。
4. 呼吸配合：自然呼吸。
5. 感受度提醒：頸部全方位肌肉微調用力。
6. 常見錯誤：過度用力壓球導致頭痛。
7. 建議頻率：持續 30-60 秒，3 組。

運動 30：過頭推舉加頸椎控制 (Overhead Press with Cervical Control)

1. 為什麼要做？：模擬高強度過頭動作（這是最容易誘發頸椎壓力的動作），重新建立正確模式。
2. 起始姿勢：坐姿或站姿，手持啞鈴在肩上。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 收下巴，核心收緊。
   2. Step 2: 將啞鈴上推至頭頂。
   3. Step 3: 嚴格監控頭部絕對不能前凸（Chicken pecking）。
4. 呼吸配合：上推吐氣。
5. 感受度提醒：肩膀用力，頸部穩定。
6. 常見錯誤：上推瞬間下巴凸出。
7. 建議頻率：10-12 次，3 組。

運動 31：頸椎中立棒式 (Plank with Neck Neutral)

1. 為什麼要做？：挑戰全身核心穩定下的頸椎位置覺。
2. 起始姿勢：肘撐棒式。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 撐起身體成一直線。
   2. Step 2: 特別注意頭部不要掉下去，後腦勺要主動向天花板推，與上背同高。
   3. Step 3: 維持 30-60 秒。
4. 呼吸配合：保持呼吸。
5. 感受度提醒：腹部與頸後用力。
6. 常見錯誤：頭部下垂。
7. 建議頻率：3 組。

運動 32：動態伐木式 (Dynamic Woodchops)

1. 為什麼要做？：整合旋轉動作，訓練在身體旋轉時，頭部與頸椎的協調。
2. 起始姿勢：站姿，雙手握住滑輪或彈力帶由高處向斜下方拉。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 身體旋轉帶動手臂向斜下方砍。
   2. Step 2: 視線跟著手移動，頸椎保持與胸椎同步旋轉，不扭轉脖子。
4. 呼吸配合：砍下時吐氣。
5. 感受度提醒：腹斜肌用力。
6. 常見錯誤：身體轉了頭沒轉，或頭轉太多。
7. 建議頻率：15 次，3 組。

運動 33：增強式牆壁伏地挺身 (Plyometric Wall Push-offs)

1. 為什麼要做？：針對需要瞬間發力的患者，訓練頸椎在衝擊下的穩定性。
2. 起始姿勢：面對牆站立，雙手扶牆做伏地挺身姿勢。
3. 動作過程：
   1. Step 1: 用力推牆讓身體彈回直立。
   2. Step 2: 在手離開牆面的瞬間，頸椎必須保持剛性穩定，不甩動。
   3. Step 3: 手接回牆面緩衝。
4. 呼吸配合：推離時吐氣。
5. 感受度提醒：爆發力與頸部穩定。
6. 常見錯誤：推離瞬間甩頭（Whiplash）。
7. 建議頻率：10 次，3 組。