物理治療師如何設計個人化的運動處方？

您好，我是安健維康物理治療師李鑌。在我的物理治療師生涯中，我發現許多朋友在面對身體不適時，都會嘗試在網路上尋找各種運動或伸展的建議，希望能透過自我鍛鍊來改善狀況。然而，運動處方並非一體適用，為何有些人照著做效果顯著，有些人卻不見起色，甚至加重不適？這其中的關鍵，就在於「個人化」的設計。物理治療師如何設計個人化的運動處方？ 這不僅是一門科學，更是一門結合專業知識、臨床經驗與藝術的學問。今天，我想與您分享，作為一位物理治療師，我如何透過專業且有溫度的評估，為每位獨特的您量身打造最適合的運動處方，幫助您找回無痛、靈活的身體。

為什麼您的運動處方需要「個人化」？

你是否也常常覺得一坐到下午，腰就開始隱隱作痛，或是肩頸僵硬到無法轉動？你可能嘗試過各種網路上的熱門運動，像是深蹲、平板支撐，或是各式各樣的拉筋動作，但效果卻不如預期，甚至感覺某些地方越練越緊，或是疼痛感不減反增。這正是因為每個人的身體狀況都是獨一無二的，如同世界上沒有兩片完全相同的葉子，我們的骨骼結構、肌肉張力、生活習慣、病史與目標都不盡相同。在我的臨床經驗中，許多來找我的朋友，最常抱怨的就是：「我已經有在運動了，為什麼還是這裡痛那裡卡？」這就點出了「運動處方個人化」的重要性。一個適合您的運動處方，必須精準地針對您身體的根本問題，而不是僅僅處理表面的症狀。例如，同樣是膝蓋疼痛，有些人可能是因為大腿前側肌肉（股四頭肌）過緊，導致髕骨軌跡異常；有些人則可能是臀部肌肉（臀中肌，屬於核心肌群的一部分，負責維持骨盆穩定）無力，使得膝蓋在活動時承受不當壓力。若不找出真正的原因，盲目地進行運動，效果自然有限。

物理治療師的「偵探」工作：深入評估，找出根源

要設計一份真正屬於您的個人化的運動處方，我們物理治療師會扮演偵探的角色，透過全面且細緻的評估，層層剝開身體的線索，找出疼痛或功能受限的真正根源。這通常包括以下幾個面向：

• 詳盡的病史詢問與生活習慣分析：我會花時間傾聽您的故事，了解您的疼痛何時開始、如何發展、哪些動作會加劇或緩解。我會詢問您的日常活動、工作型態（例如，是否長時間使用電腦？姿勢如何？）、運動習慣、過去的傷病史，甚至您的睡眠品質和壓力狀況。這些看似細微的資訊，往往能揭示身體承受壓力的模式，以及潛在的代償機制。
• 全面的客觀身體評估：
  • 姿勢評估： 我會觀察您站立、坐下時的姿勢，看看是否存在不對稱、骨盆傾斜、圓肩或頭部前傾等常見的姿勢異常。這些看似靜態的線索，卻能反映出肌肉的長度失衡與脊椎的排列問題。例如，常見的頭部前傾，就可能導致頸部後側肌肉過度緊繃，造成慢性頭痛或肌筋膜疼痛。
  • 關節活動度（Range of Motion, ROM）測試： 我會輕柔地引導您的關節進行各種方向的活動，評估其關節活動度是否受限，或者是否存在關節過度活動（hypermobility）的狀況。例如，肩關節的活動度受限，可能影響手臂上舉，進而導致肩頸不適。
  • 肌力測試： 我會透過徒手或儀器測試，評估您不同肌肉群的力量。這不僅是測試肌肉的絕對力量，更是觀察肌肉募集的效率與協調性。有時候，問題不在於肌肉完全無力，而是它無法在對的時機發揮足夠的力量，導致其他肌肉代償。
  • 動作控制（Motor Control）分析： 這是評估中最關鍵的一環。我會請您執行一些特定的動作，例如單腳站立、走路、或是彎腰，仔細觀察您身體的動作控制模式。一個動作的完成，往往需要多塊肌肉的協同合作與大腦的精準指令。不當的動作模式會反覆對特定組織施加壓力，日積月累下導致疼痛。
  • 觸診（Palpation）： 我會運用我的雙手，輕柔而精確地觸摸您的肌肉與筋膜，感受其張力、彈性、溫度，並尋找是否有肌筋膜激痛點（Myofascial Trigger Points，俗稱「氣結」或「筋結」）的存在。這些激痛點可能是引發您遠端疼痛（牽涉痛）的元兇，例如肩胛骨周圍的激痛點可能引發手麻或胸悶感。

量身打造您的運動處方：從「為什麼」到「怎麼做」

在完成詳盡的評估後，我就能清楚地描繪出您身體問題的全貌，並據此為您設計一份「多面向」的個人化的運動處方。這份處方會明確地告訴您「為什麼」要做這些運動，以及「怎麼做」才能達到最佳效果。一份完整的運動處方通常會涵蓋以下幾個元素：

• 矯正性運動（Corrective Exercises）：
  • 針對肌肉失衡：例如，對於緊繃的肌肉（如胸大肌、闊背肌），我們會加入伸展運動來增加其長度與彈性；對於無力的肌肉（如深層頸屈肌、臀大肌），則會設計特定的肌力訓練來強化其功能。
  • 改善動作模式：透過重新訓練大腦與肌肉的連結，讓身體學習更有效率、更安全的動作方式。這往往會加入本體感覺（Proprioception）的訓練，也就是大腦對於身體位置的感知能力。例如，當您閉上眼睛，仍能知道手臂在空中是彎曲還是伸直，就是本體感覺在運作。透過不穩定的平面或特定動作，我們可以提升您的本體感覺，進而改善平衡與協調。
• 功能性運動（Functional Exercises）：
  • 將矯正性運動融入日常：將改善後的姿勢和動作模式，應用到您生活中的實際情境，例如提重物、上下樓梯、或是工作中的特定動作。
  • 特定運動技巧優化：如果您是運動愛好者，我會針對您的運動項目，分析其中的動作生物力學，例如跑者的步態分析，來優化您的跑步姿勢，減少運動傷害的風險。這其中也可能包含離心收縮（Eccentric Contraction）的訓練，這是一種肌肉在被拉長的同時發力的模式，對肌腱修復和力量增長特別有效。

立即體驗：兩個簡單的自我檢測與和緩運動

在等待專業評估的同時，我建議您可以先從一些簡單的自我檢測和和緩運動開始，初步感受身體的變化。請記住，這些只是通用建議，如果過程中感到任何不適，請立即停止。

找回健康的身體，從「專業」與「個人」開始

設計個人化的運動處方，是一項綜合性的工作，它結合了精準的評估、對身體力學和生理學的深入理解，以及最重要的——對您獨特需求的同理心。在台北，我每天與許多為疼痛所苦的朋友們互動，我深知光憑網路資訊難以解決所有問題。當您發現自己嘗試了各種方法仍無法改善，或是想找到最適合您的根本解決方案時，那正是尋求專業物理治療師協助的最佳時機。我們相信，治療不僅是緩解疼痛，更是要幫助您重新掌控自己的身體，讓您在日常生活中能更自在、更有效率地活動。這份運動處方，會隨著您的進步而調整，確保您持續朝著健康與活力邁進。如果你想更深入了解身體各部位疼痛的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的『疾病索引列表』終極指南。

本文由 黃博靖 物理治療師 (安健維康物理治療所院長) 進行醫療審閱。