瑜珈眼鏡蛇式，做錯了反而傷腰？

1. 骨盆前後傾練習（Pelvic Tilting Exercise）

這個練習能幫助你感覺腰椎在不同方向的活動能力，並溫和地喚醒核心。

• 起始姿勢： 仰躺在瑜珈墊上，雙膝彎曲，雙腳平踩地面與髖同寬，脊椎保持中立位，下背與地面約有手掌薄薄的空隙。
• 動作過程：
  • 後傾（Flatten the back）： 慢慢將下背部壓向地面，讓空隙消失，感覺肚臍輕微向內收，骨盆尾骨端微微向上捲起。這會輕微訓練到你的腹橫肌，像一條天然的束腹保護腰椎。
  • 前傾（Arch the back）： 輕輕拱起下背部，讓下背與地面形成更大的空隙，感覺尾骨輕微向後推。
• 呼吸配合：後傾時，緩慢而深長地吐氣。前傾時，輕輕地吸氣。
• 感受度提醒： 整個過程應該是平穩、流暢的，沒有任何腰部疼痛或卡住的感覺。感受腰椎下方與地面接觸面的變化。如果感到不適，請立即停止。
• 常見錯誤提醒： 動作幅度過大，導致其他身體部位（如胸腔或脖子）也跟著晃動；憋氣；或是用力過猛，導致腹部肌肉僵硬而非深層核心啟動。
• 建議次數與頻率： 每次進行10-15次緩慢而有控制的重複，可以進行2-3組。每天進行，作為腰部的熱身或放鬆。

2. 貓牛式變體（Modified Cat-Cow Pose）

貓牛式是伸展脊椎、改善靈活度的絕佳動作，透過輕微的變體，你可以更好地感受脊椎的節節活動。

• 起始姿勢： 四足跪姿，雙手在肩膀正下方，雙膝在髖部正下方，背部保持中立。
• 動作過程：
  • 牛式變體（微後彎）： 輕輕吸氣，從尾椎開始，讓腰椎緩慢下沉，胸口微微提起，但保持頸部與脊椎一條直線，眼睛看向斜前方。感受腰椎溫和的伸展，避免聳肩。
  • 貓式變體（微前彎）： 緩慢吐氣，從尾椎開始，將腰椎向上弓起，腹部內收，感覺脊椎一節一節地向上延伸，最後放鬆頭部。
• 呼吸配合：牛式變體時，吸氣。貓式變體時，吐氣。
• 感受度提醒： 專注感受脊椎的每一節在動作中的流動，而不是一次性地將整個背部拱起或下沉。如果腰部有尖銳的疼痛，表示可能超出腰椎目前能負荷的範圍，請減少幅度。
• 常見錯誤提醒： 頸部過度伸展或下垂，導致頸椎壓力；動作過快，失去脊椎節節分開的感覺；用手臂推動身體而非脊椎本身啟動。
• 建議次數與頻率： 每次重複8-12次，進行2-3組。在每次運動前進行，作為脊椎的動態暖身。

人面獅身式（Sphinx Pose）

• 起始姿勢： 俯臥在瑜珈墊上，雙腿向後伸直，腳背貼地。手肘彎曲，前臂平放在地面上，手肘位於肩膀正下方，雙手平行，指尖朝前。
• 動作過程：
  • 準備： 感覺腹部輕輕地向地板靠近，啟動核心肌群，讓腰椎得到支撐。
  • 緩慢抬起： 輕輕吸氣，以背部肌肉的力量帶動，緩慢抬起胸腔，將視線向前平移，而非猛然抬頭。想像你的脊椎是從中間被拉長的，而不是下背被擠壓。
  • 保持： 在你感覺到腰部有溫和伸展，但沒有任何不適或壓迫感的位置停留。肩膀放鬆，遠離耳朵，頸部保持自然延長，避免過度後仰。
  • 緩慢下降： 緩慢吐氣，運用背部肌肉的離心收縮控制身體緩緩回到起始位置。這一步驟至關重要，能有效訓練肌肉控制力，避免身體「掉下去」。
• 呼吸配合：抬起時，緩慢吸氣。停留時，保持平穩呼吸。下降時，緩慢吐氣。
• 感受度提醒： 你應該感受到腰椎（下背）和胸椎（中背）的溫和伸展，同時背部肌肉有輕微的收縮感。如果腰部有任何尖銳、刺痛、麻木感，或感覺像「折疊」一樣的壓迫，請立即降低高度或停止。目標是舒適的伸展，而不是追求最大幅度。
• 常見錯誤提醒：
  • 手肘位置太遠或太近： 手肘過於超前肩膀會減少後彎效果，手肘過於靠近身體則會導致肩部聳起。確保手肘在肩膀正下方。
  • 用手臂推起身體： 這是最常見的錯誤！這會讓背部肌肉沒有真正工作，將壓力全部轉移到腰椎。想像你的手臂只是「支撐」，主要力量來自背部肌肉。
  • 臀部過度用力夾緊： 過度夾緊臀部會限制骨盆的自然活動，增加腰椎壓力。保持臀部放鬆。
  • 頸部過度後仰： 眼睛直視前方或稍微向下，保持頸椎與脊椎延續的自然曲線，避免頸部擠壓。
• 建議次數與頻率： 每次抬起並保持10-15秒，重複5-8次。可以進行2-3組。將其作為眼鏡蛇式的預備動作，或者在每次運動後，進行這個動作來伸展腰部。