小孩抱到肩膀痛？新手爸媽的肩膀保健

您好，我是梁鈞嵐物理治療師，來自「安健維康物理治療所」。很高興能與各位新手爸媽們分享關於肩膀保健的重要知識。在我的物理治療師生涯中，我發現許多來找我的新手爸媽朋友，最常抱怨的就是肩膀和頸部的痠痛。從抱小孩、餵奶、換尿布，到推嬰兒車，甚至單手拿起沉重的嬰兒提籃，這些看似平凡的日常動作，都可能讓您的肩膀承受超乎想像的壓力，進而引發惱人的肩膀痛。

「小孩抱到肩膀痛」這個問題，絕非您一人獨有。在台北的許多診間，我見證了無數新手爸媽因同樣困擾而尋求幫助。這些痛楚不僅影響了生活品質，更可能讓您在照顧寶寶時力不從心，甚至連抱抱孩子都變成一種負擔。因此，這篇文章的目的，就是要幫助您深入理解為何會出現這些問題，並提供具體可行的自我保健建議，讓您能更輕鬆、無痛地享受育兒時光。

為什麼我的肩膀會開始痛？解析新手爸媽的肩膀壓力來源

要有效緩解肩膀痛，我們必須先了解問題的根源。從物理治療師的角度來看，新手爸媽的肩膀之所以容易受傷，主要與以下幾個原因息息相關：

• 重複性勞損與肌筋膜失衡：
  成因： 想像一下，您每天需要花費大量的時間抱著寶寶，無論是餵奶、哄睡，甚至是單純的依偎。這些動作看似輕柔，卻往往需要肩膀周圍的肌肉（如：上斜方肌、提肩胛肌、肩袖肌群等）長時間處於「等長收縮」或「靜態收縮」的狀態。這種低強度但持續性的肌肉活動，會導致肌肉疲勞累積，甚至在肌肉和其周圍的「肌筋膜」（也就是包覆肌肉的結締組織）中產生「激痛點」。
  機轉： 激痛點可以想像成肌肉中「打結」的點，它不僅在按壓時會產生局部疼痛，還可能將疼痛「轉移」到遠處，例如：上斜方肌的激痛點可能導致頸部、頭部甚至手臂的疼痛感。這些激痛點的存在會限制肌肉的正常收縮與放鬆，進而影響肩關節的活動度，形成惡性循環。
• 姿勢不良與生物力學改變：
  成因： 許多新手爸媽在照顧寶寶時，會不自覺地採取彎腰駝背、頭部前傾的姿勢，例如：餵奶時低頭看寶寶、換尿布時弓背、抱著寶寶走路時重心前移等。這種長期不良的姿勢，會導致頸部和上背部的肌肉過度伸長無力，而胸部肌肉則長期縮短緊繃。
  機轉： 當您的頭部前傾時，每往前一英吋，頸部承受的重量就可能增加約10磅。想想看，您抱著寶寶時，頭部長期低垂，肩頸肌肉需要付出更多努力才能支撐頭部重量。這會導致「上交叉症候群」（Upper Crossed Syndrome）的典型表現：圓肩、頭部前傾、胸大肌與上斜方肌緊繃，而深層頸屈肌與下斜方肌無力。這種不平衡的肌力分佈，讓肩頸承受更大的壓力和負擔，也更容易受傷。
• 缺乏足夠的休息與身體恢復：
  成因： 育兒生活往往伴隨著睡眠不足和作息不規律。當身體無法獲得足夠的休息時，肌肉就沒有足夠的時間進行修復和再生。
  機轉： 疲勞的肌肉在沒有充分恢復的情況下，其耐力、力量和協調性都會顯著下降。這使得原本就承受壓力的肩部肌肉，在持續的育兒工作中更容易達到負荷極限，引發疼痛或舊傷復發。此外，持續性的壓力也會導致交感神經系統活化，使肌肉持續緊繃，增加激痛點的形成風險。

新手爸媽的居家肩膀保健術：三個簡單有效的自我檢測與和緩運動

了解成因後，我將分享幾個您在家中就能輕鬆進行的自我檢測和和緩運動。這些動作旨在幫助您評估自身的狀況，並溫和地改善肩頸的活動度和肌力。

改善育兒習慣，從根源上保護您的肩膀

除了上述運動，改變日常育兒習慣也是肩膀保健的關鍵：

• 善用輔具，調整抱姿： 選擇符合人體工學的背巾、哺乳枕或嬰兒座椅，將寶寶的重量均勻分散，減少單側肩膀的負擔。抱孩子時，盡量讓寶寶靠近身體，利用「核心肌群」（指深層的腹部和背部肌肉，如同身體的天然束腹，提供脊椎穩定性）的力量，而非僅依賴手臂和肩膀。
• 經常變換姿勢與休息： 避免長時間維持同一姿勢，例如：每次餵奶時間約20-30分鐘，中間可以換邊或休息。即使只有幾秒鐘的休息，也能讓緊繃的肌肉獲得喘息。
• 學習正確的呼吸模式： 深層的腹式呼吸不僅能放鬆身心，更能有效啟動核心肌群，幫助穩定軀幹，減輕肩頸壓力。嘗試吸氣時腹部鼓起，吐氣時腹部收回，有助於橫膈膜（主要的呼吸肌肉）的有效運用。
• 適度活動，保持本體感覺： 「本體感覺」是身體對自身位置和運動的感知能力。新手爸媽在忙碌之餘，也要抽空進行簡單的全身性活動，例如：散步、輕度伸展，有助於維持良好的本體感覺，讓身體在各種動作中保持更好的協調和穩定。
• 重視睡眠與壓力管理： 睡眠是身體修復的黃金時間。雖然新手爸媽難以奢求長時間的連續睡眠，但仍應盡力創造條件，例如：夫妻輪班、小睡片刻，確保基本休息。此外，育兒壓力可能導致肌肉持續緊繃。學會放鬆技巧，如冥想、深呼吸或聽輕音樂，對緩解肩部不適有莫大助益。

在我的臨床經驗中，許多來求診的爸媽在調整了生活習慣，並堅持進行這些簡易的肩膀保健運動後，都明顯感受到了疼痛的改善。身體是會適應的，只要給予它正確的刺激和足夠的休息，它就會回報您更好的狀態。

如果你想更深入了解肩膀保健的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的『疾病索引列表與文章超連結』終極指南。

結語：您的健康，是育兒路上最寶貴的資產

親愛的新手爸媽，我知道育兒的甜蜜與辛勞並存。您的健康，是您能夠全心全意照顧寶寶、享受親子時光的最重要基石。當肩膀痛開始影響您的生活時，請務必重視它。

每個人的身體狀況都是獨一無二的，網路文章的建議無法取代專業的一對一評估。如果您嘗試了以上方法仍未改善，或想找到最適合您的根本解決方案，請不要猶豫，讓專業的物理治療師來幫助您。在「安健維康物理治療所」，我們將透過詳細的評估，找出您肩膀痛的確切原因，並為您量身打造個人化的治療計畫，從根本上解決問題，讓您告別痠痛，重新找回無痛、靈活的身體，更輕鬆、自在地迎接育兒挑戰。

本文由 黃博靖 物理治療師 (安健維康物理治療所院長) 進行醫療審閱。