手腕痛的元兇：「媽媽手」的自我檢測與緩解

您好，我是安健維康物理治療所的梁鈞嵐物理治療師。在我的物理治療師生涯中，我發現許多朋友，特別是需要頻繁使用手腕和拇指的族群，像是新手媽媽、長時間使用電腦的上班族，或是從事重複性勞動的朋友，最常抱怨的就是手腕靠近拇指根部的疼痛。這種疼痛往往會影響到日常生活中的許多小細節，例如抱孩子、擰毛巾、滑手機，甚至是單純地握住水杯都感到困難。當這些簡單的動作變得疼痛難耐，那可能就是「媽媽手」在作祟了。
今天，我將會深入淺出地為大家解析「媽媽手」這個常見卻又容易被誤解的問題。我們會一起探討它的成因、如何進行初步的自我檢測，以及我會提供一些安全有效的自我緩解運動。我的目標是幫助您更好地理解自己的身體狀況，建立對安健維康物理治療所專業的信任感，並在需要時，知道如何尋求最專業的協助。

「媽媽手」究竟是什麼？為何它會成為手腕痛的常客？

「媽媽手」，在醫學上我們稱為「狄奎凡氏症」（De Quervain's Tenosynovitis）。這個名稱很特別，但它指的是手腕靠近拇指側、兩條非常重要的肌腱——外展拇長肌（Abductor Pollicis Longus, APL）和伸拇短肌（Extensor Pollicis Brevis, EPB）——及其周圍的腱鞘發炎。這些肌腱就像是兩條纜繩，負責讓我們完成拇指往外張開（外展）和向後伸直（伸直）的動作。
想像一下，這兩條肌腱在手腕處會穿過一個非常狹窄的隧道（腱鞘）。當我們頻繁地重複拇指和手腕的動作，例如長時間抱小孩、頻繁使用滑鼠或手機（特別是拇指滑動螢幕）、甚至是擰抹布等，都會使得這兩條肌腱在隧道中反覆摩擦，導致腱鞘發炎、增厚，進而壓迫到肌腱本身。這種持續的摩擦和發炎就是造成疼痛的主要原因。這就像是繩索在一個磨損的滑輪中來回拉動，久而久之繩子和滑輪都會受損。
在我的臨床經驗中，我發現許多來找我的朋友，最常抱怨的就是拇指或手腕在活動時感到劇烈疼痛、局部腫脹（尤其是手腕靠近拇指的側面），以及在做某些動作時會出現卡住或不順暢的感覺。這些症狀往往在休息後會稍微緩解，但只要一回到原來的活動模式，疼痛就會捲土重來。長此以往，不僅會影響生活品質，甚至可能發展成慢性問題。

簡單三步驟：在家自我檢測「媽媽手」

在診所，我們通常會先透過一些物理檢查來判斷問題根源。其中一個最經典、也最容易在家進行的自我檢測方法，就是芬克爾斯坦氏測試（Finkelstein's Test）。
這個測試非常簡單，您可以按照以下步驟進行：

溫和緩解：兩招伸展運動助您告別手腕痛

了解了「媽媽手」的初步判斷方式，接下來我將分享兩個簡單、安全的伸展運動，幫助您溫和地緩解手腕和拇指周圍的肌腱緊繃。這些運動的原理在於伸展發炎緊繃的肌腱和周圍的肌筋膜，減少它們在腱鞘內部的摩擦，進而達到緩解疼痛的效果。

日常生活中的習慣調整與專業建議

除了上述的伸展運動，我在台北的臨床實踐中，經常會提醒我的病人，調整日常生活中的姿勢和習慣，對於「媽媽手」的緩解和預防至關重要。例如，新手媽媽在抱小孩時，可以嘗試讓手腕保持中立位，避免手腕過度彎曲，並盡量利用前臂的力量支撐。上班族則需要注意鍵盤和滑鼠的擺放位置，避免手腕長時間懸空或彎曲。
如果你想更深入了解手腕痛的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的『疾病索引列表』終極指南。

「媽媽手」的治療不僅限於緩解症狀，更重要的是找到根本原因並加以矯正。在安健維康物理治療所，我們會根據您個人情況，提供客製化的治療方案。這可能包括軟組織鬆動術（幫助放鬆緊繃的肌筋膜和改善血液循環），關節鬆動術（改善手腕和周圍關節的活動度），超音波治療（減輕發炎和促進組織修復），以及更詳細的運動治療（包含離心收縮訓練，這是一種肌腱在拉長的同時發力的訓練方式，有助於強化肌腱結構和彈性）。此外，我們也會提供精準的衛教建議，確保您在家也能有效管理自己的狀況。
每個人的身體狀況都是獨一無二的，網路文章的建議無法取代專業的一對一評估。 如果您嘗試了以上方法仍未改善，或想找到最適合您的根本解決方案，請不要猶豫，讓專業的物理治療師來幫助您。我們深知疼痛帶來的困擾，並承諾將以最專業、最有溫度的方式，陪伴您找回健康、靈活的身體。