產後腹直肌分離的自我檢測與恢復訓練

您好！我是安健維康物理治療所的資深物理治療師梁鈞嵐。很高興能在此與您分享關於產後腹直肌分離的自我檢測與恢復訓練知識。在我的物理治療師生涯中，我發現許多新手媽媽們在經歷了生產的喜悅後，常常會面臨身體上的各種挑戰，其中產後腹直肌分離就是一個非常普遍，卻又容易被忽視的問題。這不僅影響外觀，更可能導致您核心肌群的功能受損，進而引發腰背疼痛等不適。

這篇文章將帶領您深入了解產後腹直肌分離的成因，教導您如何在家進行簡易的自我檢測，並提供幾個安全有效的核心肌群恢復訓練，幫助您逐步找回穩定的身體。

什麼是產後腹直肌分離？為什麼會發生？

首先，讓我們來認識一下腹直肌分離這個狀況。我們的腹部正面有兩條主要的肌肉，稱為腹直肌，它們從胸骨下方一直延伸到骨盆。這兩條肌肉在腹部中央由一條結締組織帶狀結構連接起來，這條線我們稱為「腹白線」（linea alba）。當腹白線被過度拉伸，導致腹直肌之間出現間隙時，就是所謂的腹直肌分離。

那麼，為什麼這在產後媽媽身上特別常見呢？原因主要有兩個方面：

• 荷爾蒙的影響： 在懷孕期間，孕婦體內會分泌一種叫做「鬆弛素」（Relaxin）的荷爾蒙。顧名思義，這種荷爾蒙的作用是讓身體的結締組織（例如腹白線）變得更具彈性、更柔軟，以利胎兒在骨盆腔內成長，並為生產做準備。雖然這有助於分娩，但也意味著腹白線的穩定性會暫時下降，更容易被拉伸。當結締組織被拉伸時，其力學行為會發生改變，這對維持腹部結構的完整性至關重要。
• 機械性的壓力： 隨著胎兒的成長，子宮會不斷擴大，對腹壁產生持續且巨大的向外壓力。想像一下一個氣球不斷被充氣，橡膠會逐漸變薄、被撐大。腹部肌肉和腹白線也面臨著類似的張力。這種長期的機械性拉伸，尤其是在懷孕後期，會導致腹白線變薄、變寬，進而使得腹直肌「分家」。此外，如果準媽媽在懷孕期間，核心肌群的使用方式不當，例如習慣性地挺肚、用錯誤的方式進行日常活動，也會增加腹部肌肉群的張力負荷，加劇腹直肌分離的風險。

腹直肌分離不僅是外觀上的改變（俗稱「媽媽肚」或「鮪魚肚」），更重要的是它會嚴重影響我們核心肌群的功能。核心肌群並非單指腹部肌肉，它是一個包含橫膈膜、腹橫肌、骨盆底肌和多裂肌的立體肌肉群，負責穩定脊椎、骨盆，並在我們的日常活動中傳遞力量。當腹直肌分離時，這個核心的「完整性」受到破壞，導致腹部無法有效產生穩定的壓力來支持軀幹。這就像一座橋樑的承重結構受損，橋面（脊椎）就容易承受過大的壓力，因此許多產後媽媽會抱怨腰痠背痛，甚至出現骨盆不穩、漏尿等問題。臨床上，我們也常觀察到這類型的患者在進行動作時，深層核心肌群的啟動效率明顯不足。

產後腹直肌分離的自我檢測

了解了腹直肌分離的原理後，您可能會想：「那我到底有沒有腹直肌分離呢？」別擔心，其實在家就能進行一個簡單的自我檢測，只需幾分鐘的時間：

如果自我檢測發現有腹直肌分離的狀況，請不要過度焦慮，因為這是一個非常常見的現象。重要的是，要開始進行正確的核心肌群恢復訓練。

產後核心肌群恢復訓練：溫和而有效的練習

產後腹直肌分離的恢復訓練，應著重於重新啟動深層核心肌群，特別是腹橫肌，並逐步建立腹部的穩定性，而不是急於進行高強度的腹部運動。過早或錯誤的腹部訓練反而可能加劇分離。這些訓練的「為什麼」有效，在於它們能重新教育您大腦如何精準地控制深層肌肉，改善感應運動整合能力，這與我們在臨床上進行的感應運動訓練（Sensorimotor Training）原理是一致的。

以下我將提供三個溫和且適合產後媽媽的核心肌群恢復訓練，幫助您安全地開始：

1. 骨盆傾斜 (Pelvic Tilts)

   這個動作可以幫助您重新建立骨盆的控制，並輕柔地啟動深層腹部肌肉。

   • 起始姿勢： 平躺在瑜珈墊上，雙膝彎曲，雙腳平踩地面與臀部同寬。保持頸部放鬆。
   • 動作過程：
     後傾（Flattening）: 輕輕將下背部貼向地面，感受腹部微微收縮，骨盆像是向頭部方向輕微捲動，尾椎稍稍抬離地面。想像您的肚臍想要貼向脊椎。
     前傾（Arching）: 然後，放鬆腹部，讓下背部輕微地拱起，感受骨盆向腳部方向傾斜。這時下背部與地面之間會出現一個小縫隙。
     在兩種姿勢之間緩慢、有控制地來回移動。
   • 呼吸配合： 在後傾（下背貼地）時吐氣，在前傾（下背拱起）時吸氣。
   • 感受度提醒： 感受下背部與地面接觸的變化，以及腹部肌肉的輕微啟動。重點是骨盆的輕柔移動，而非用力地收縮臀部或腹直肌。這是在訓練您的核心肌群如何在小幅度動作中有效率地工作。
   • 常見錯誤提醒： 避免過度用力，導致臀部完全抬離地面或下背部過度拱起。動作幅度不需太大，在您舒適的範圍內即可。
   • 建議次數與頻率： 每次重複10-15下，每天進行2-3組。

2. 腹橫肌啟動 (Transverse Abdominis Activation) / 「核心支撐」

   腹橫肌是我們最深層的腹部肌肉，它像一條天然的束腹，對於穩定軀幹和減少腹直肌分離至關重要。學會正確啟動它，是核心肌群恢復訓練的基礎。這屬於等長收縮（Isometric contraction）的一種，能有效地在不產生明顯動作的情況下，訓練肌肉的穩定力量。

   • 起始姿勢： 保持平躺在瑜珈墊上，雙膝彎曲，雙腳平踩地面。
   • 動作過程：將雙手輕輕放在下腹部，大約是骨盆前緣內側一點的位置。深吸一口氣，然後緩慢吐氣，同時想像將肚臍輕輕地向脊椎方向「拉入」，但不是用力地「吸氣」或「憋氣」。想像您正在穿一條很緊的牛仔褲，要將拉鍊拉上的感覺，或者像是在做一個非常輕微的骨盆底肌提肛動作。您會感覺到下腹部有輕微的收緊感，手指下方的肌肉會變得比較緊實。保持這個收縮感，同時持續輕柔地呼吸（不要憋氣）。
   • 呼吸配合： 呼氣時啟動腹橫肌，保持腹橫肌收縮時正常呼吸。
   • 感受度提醒： 感受下腹部最深層的肌肉收縮，而非上腹部或頸部肌肉用力。如果您的腹直肌（中間兩條）鼓起，或頸部緊繃，表示您可能用力過猛或啟動了錯誤的肌肉。正確的啟動應該是感覺「平坦而緊實」。
   • 常見錯誤提醒： 避免憋氣、避免過度用力讓腹部明顯「鼓起」、避免用上腹部肌肉力量。這是一個非常細微的肌肉啟動，一開始可能難以感受到，需要耐心練習。
   • 建議次數與頻率： 每次保持收縮5-10秒，重複10-15下，每天進行2-3組。

3. 腳跟滑動 (Heel Slides)

   這個動作在腹橫肌啟動的基礎上，加入了輕微的肢體動作，進一步挑戰核心肌群的穩定性。

   • 起始姿勢： 保持平躺在瑜珈墊上，雙膝彎曲，雙腳平踩地面。先輕柔啟動您的腹橫肌，感受下腹部收緊。
   • 動作過程：在保持腹橫肌啟動和下背部穩定的前提下，緩慢地將一隻腳的腳跟沿著地面向外滑動，直到膝蓋伸直或接近伸直。過程中，保持您的骨盆穩定，不要晃動，下背部也不要明顯拱起。然後，緩慢地將腳跟滑回起始位置。換另一隻腳重複相同的動作。
   • 呼吸配合： 向外滑動腳跟時緩慢吐氣，滑回時吸氣，或保持平穩的連續呼吸。重點是呼吸不要中斷，並維持腹橫肌的啟動。
   • 感受度提醒： 感受您的核心肌群如何努力地穩定骨盆和下背部，以確保在腿部移動時身體沒有任何晃動。如果發現下背部拱起或骨盆傾斜，表示您的核心肌群還無法支撐目前的動作幅度，請縮小滑動的距離。
   • 常見錯誤提醒： 避免在滑動過程中失去腹橫肌的啟動，導致下背部拱起。動作要慢而有控制，不是比誰滑得快或遠。
   • 建議次數與頻率： 每條腿重複8-12下，每天進行2-3組。

我的臨床經驗與專業建議

在我的臨床實踐中，我發現許多產後媽媽對於腹直肌分離的認知不足，或是嘗試了網路上各式各樣的「核心訓練」，卻沒有達到預期效果，甚至適得其反。這是因為每個人的身體狀況、腹直肌分離的嚴重程度、以及潛在的肌肉失衡狀況都是獨一無二的。例如，有些媽媽可能同時伴隨著骨盆底肌功能障礙，這就需要更全面的評估與訓練策略。

我們物理治療師不僅會透過精細的徒手觸診（palpation）來評估您腹直肌分離的實際情況，還會全面性地評估您的姿勢、呼吸模式、骨盆穩定性、以及相關肌肉群（如臀肌、深層腹肌）的力量與協調性。我們會基於這些評估結果，為您量身定制一個安全、漸進且高效的恢復訓練計畫。這可能包括手法治療、更進階的核心肌群訓練、甚至是針對日常姿勢與活動模式的調整。

如果您嘗試了上述的自我檢測與溫和訓練，但仍然感到困惑，或者您的腹直肌分離情況較為嚴重、伴隨持續的腰背疼痛或其他功能障礙，請不要猶豫，專業的物理治療師將會是您最好的夥伴。例如，在台北地區，有許多專業的物理治療所，都能提供您所需的協助。

如果你想更深入了解腹直肌分離的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的『疾病索引列表』終極指南。

每個人的身體狀況都是獨一無二的，網路文章的建議無法取代專業的一對一評估。如果您嘗試了以上方法仍未改善，或想找到最適合您的根本解決方案，請不要猶豫，讓專業的物理治療師來幫助您。

本文由 黃博靖 物理治療師 (安健維康物理治療所院長) 進行醫療審閱。