骨盆帶 疼痛(Pelvic Girdle Pain) ：梁鈞嵐物理治療師的專業解析與自我照護指南

親愛的準媽媽們，您是否也曾有過這樣的經驗：隨著孕期一天天推進，腹部隆起，行走坐臥間，骨盆或鼠蹊部開始出現不明的疼痛？從床上翻身、穿褲子，甚至只是上下樓梯，都感到力不從心，甚至步履蹣跚？在我的物理治療師生涯中，我發現「骨盆帶疼痛 (Pelvic Girdle Pain, PGP)」是許多孕婦朋友最常抱怨的困擾之一，它不僅影響了日常生活的品質，更可能讓準媽媽們在滿心期待新生命到來的同時，增添了身體上的不適與心理負擔。
身為安健維康物理治療所的梁鈞嵐物理治療師，我理解這種疼痛對您生活的衝擊。這篇文章，我將從物理治療的專業角度，深入淺出地解釋為什麼懷孕骨盆痛會發生，以及我們可以如何透過物理治療的觀點，搭配簡單易行的自我照護方法，幫助您減輕疼痛，享受更舒適的孕期。

什麼是骨盆帶疼痛 (PGP)？

骨盆帶疼痛，顧名思義，是指發生在骨盆區域的疼痛，主要涉及薦髂關節 (Sacroiliac Joint, SIJ) 和/或恥骨聯合 (Pubic Symphysis) 的區域。這些關節共同構成了骨盆環，負責將脊椎的負重傳遞到腿部，並在行走、站立等日常活動中提供穩定性。當這些關節的穩定性或力學傳導出現問題時，就可能產生疼痛。

為什麼孕期特別容易發生骨盆帶疼痛？

懷孕期間，身體為了適應胎兒的成長與分娩做準備，會發生一系列生理和生物力學的重大變化，這些變化是導致懷孕骨盆痛的關鍵因素：

• 荷爾蒙的影響：在孕期，身體會分泌一種名為「鬆弛素」(Relaxin) 的荷爾蒙。這個荷爾蒙的主要作用是軟化骨盆韌帶和軟骨，目的是讓骨盆在分娩時有更大的彈性，以利胎兒通過產道。
  然而，這種軟化也會導致骨盆帶關節周圍的韌帶變得鬆弛，使其穩定性下降。當這些關節在承受身體重量或進行動作時缺乏足夠的穩定支持，就容易產生微小的不穩定（也稱為「關節鬆弛性」），進而引起疼痛。這就像是門框螺絲鬆了，開關門時就會咯吱作響。
• 生物力學的改變：重心前移與姿勢改變：隨著胎兒成長，子宮逐漸增大，準媽媽的身體重心會向前移動。為了保持平衡，身體會自然地調整姿勢，通常會增加腰椎的曲度（腰椎前凸，lumbar lordosis），這會對腰骶部和骨盆帶關節產生額外的壓力。
  體重增加：孕期體重的增加，尤其是後期，會直接增加骨盆帶關節的負擔。想像一下，原先的骨盆就像是一座輕負載的橋樑，現在卻要承載超出設計的重量，自然更容易出現結構上的應力。
• 肌肉失衡與功能障礙：骨盆的穩定性不僅來自於韌帶和骨骼，更仰賴周圍肌肉群的協同作用，這被稱為「力閉合」(Force Closure) 機制。在孕期，以下肌肉群可能出現失衡：
  • 核心肌群 (Core Muscles)：如腹橫肌 (Transversus Abdominis) 和多裂肌 (Multifidus)。這些深層核心肌群在穩定腰椎和骨盆方面扮演關鍵角色。孕期腹部肌肉被拉伸，可能會導致其激活模式改變或力量減弱，無法有效提供「力閉合」，使骨盆在活動時更加不穩定。
  • 骨盆底肌群 (Pelvic Floor Muscles)：這些肌肉支撐著子宮和膀胱，並在骨盆穩定中發揮重要作用。懷孕的壓力和荷爾蒙作用可能導致其功能障礙，進而影響骨盆穩定。
  • 臀肌群 (Gluteal Muscles)：尤其是臀中肌 (Gluteus Medius) 和臀小肌 (Gluteus Minimus)。它們負責髖關節外展和穩定骨盆，在單腳站立時尤其重要。在孕期，由於姿勢改變或活動減少，這些肌肉可能變得無力或激活不足，導致骨盆在步態中不穩定，進而引起髖部或骨盆帶的疼痛。臀小肌的激痛點甚至可能引起類似坐骨神經痛的疼痛，從臀部外側延伸至大腿、膝蓋和腳踝。
  • 髖關節內收肌群 (Hip Adductors)：如內收長肌 (Adductor Longus)、內收短肌 (Adductor Brevis) 和內收大肌 (Adductor Magnus)。這些肌肉連接骨盆和大腿骨，其緊繃或失衡可能將異常力量傳遞到恥骨聯合，導致恥骨痛。內收大肌近端激痛點甚至能將劇烈疼痛傳遞至骨盆深處。
  • 髂腰肌 (Iliopsoas)：由腰大肌 (Psoas Major) 和髂肌 (Iliacus) 組成。這組肌肉是髖部最主要的屈曲肌，也參與軀幹穩定。其過度緊繃或功能異常可能導致低背痛、髖關節前側疼痛或鼠蹊部疼痛。
  • 梨狀肌 (Piriformis) 和閉孔內肌 (Obturator Internus)：這兩塊深層臀部肌肉與骨盆底肌關係密切。它們的激痛點常引起臀部區域疼痛，並可能放射至大腿後三分之一處，甚至延伸至尾椎或腳背。臨床上，我們常看到梨狀肌症候群 (Piriformis Syndrome) 的症狀，它可能與坐骨神經痛混淆，但根源往往在於肌肉本身的功能失衡。
  • 肌筋膜疼痛 (Myofascial Pain)：除了關節和韌帶問題，肌肉中的激痛點 (Trigger Points, TrPs) 也是疼痛的重要來源。這些激痛點是肌肉纖維中緊繃的結節，不僅局部壓痛，還會將疼痛「轉移」到身體其他部位。例如，腹直肌 (Rectus Abdominis) 或腹斜肌 (Obliquus Externus Abdominis) 的激痛點可能引起腹部或鼠蹊部疼痛，有時甚至會被誤診為內臟問題。

在懷孕期間，當身體試圖適應這些變化時，若肌肉無法及時調整並提供足夠的穩定性，就可能導致骨盆帶關節承受過大或不均勻的壓力，進而引發疼痛。臨床上，我們通常會先透過 자세 분석、觸診、動作測試來判斷問題根源。例如，在台北的安健維康，我們看到許多準媽媽因長期久坐或姿勢不良，使得髂腰肌或臀肌變得緊繃或無力，進一步加重骨盆的負擔。

孕期骨盆帶疼痛的自我檢測與和緩運動

瞭解了疼痛的成因，接下來我將教大家幾個可以在家安全執行的自我檢測與和緩運動。這些動作旨在幫助您建立對身體的感知，並輕柔地活動和強化骨盆帶周圍的肌肉。

1. 骨盆傾斜運動 (Pelvic Tilt Exercise)

   幫助活動腰椎和骨盆，並訓練核心肌群中的腹橫肌，也就是大腦對於身體位置的感知能力。

   • 起始姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地面上，雙手輕放於腹部兩側。
   • 動作過程：
     • 深吸一口氣，感受腹部輕微膨脹。
     • 緩慢吐氣時，輕輕將您的下背部壓向地面，使腰部與床面貼合。此時，您會感覺到骨盆輕微地向頭部方向捲動，恥骨會略微向上抬起。
   • 呼吸配合：吐氣時執行動作，吸氣時輕柔地放鬆骨盆回到起始位置。
   • 感受度提醒：您應該感受到腹部肌肉（尤其是肚臍下方，像穿上緊身褲一樣）和臀部輕微的收縮。下背應能平貼地面。整個過程不應感到任何尖銳的疼痛。
   • 常見錯誤提醒：避免過度用力，導致臀部完全抬離地面，變成臀橋動作。同時也要避免憋氣。
   • 建議次數與頻率：每次停留3-5秒，重複10-15次，每天可以做2-3組。

2. 側躺髖外展運動 (Side-Lying Hip Abduction)

   有效激活臀中肌和臀小肌，強化骨盆側向穩定，改善行走時的骨盆不穩。

   • 起始姿勢：側躺，身體保持直線。下方手臂可伸直支撐頭部，或彎曲墊在頭下。雙膝彎曲約45度，雙腳併攏。
   • 動作過程：
     • 保持身體穩定不動，上方腳跟保持與下方腳跟接觸。
     • 輕柔地將上方膝蓋向上抬起，像一本打開的書一樣。抬起的高度以不引起骨盆轉動或腰部代償為限。
     • 緩慢地將膝蓋放回起始位置。
   • 呼吸配合：抬起膝蓋時輕輕吐氣，放下時吸氣。保持流暢的呼吸。
   • 感受度提醒：您應主要感受到上方臀部外側（大腿外上側）的肌肉收縮，而非腰部或大腿前側。想像您正在「擠壓」臀部外側的肌肉。
   • 常見錯誤提醒：骨盆向後轉動或身體傾斜，這表示您使用了腰部或軀幹的力量代償。確保只有大腿動，骨盆保持穩定。
   • 建議次數與頻率：每側重複10-15次，每天可以做2-3組。

3. 貓牛式伸展 (Cat-Cow Stretch)

   溫和地活動脊椎和骨盆，放鬆背部和腹部肌肉，對於緩解腰背痛和骨盆帶疼痛都有幫助。

   • 起始姿勢：四足跪姿，手掌位於肩膀正下方，膝蓋位於臀部正下方，背部平直。
   • 動作過程：
     • 貓式 (Cat Pose)：吐氣時，緩慢地拱起背部，將脊椎向上推向天花板，同時低頭，視線看向肚臍，感受背部肌肉的伸展。
     • 牛式 (Cow Pose)：吸氣時，輕輕將腹部下沉，同時抬頭，尾椎向上，感受腹部和下背部的溫和伸展。
   • 呼吸配合：吐氣時進入貓式，吸氣時進入牛式。動作應與呼吸同步，緩慢而流暢。
   • 感受度提醒：感受脊椎像波浪一樣一節一節地活動，放鬆頸部和肩部。不應有任何尖銳或不適的疼痛。
   • 常見錯誤提醒：動作過快或過度用力，特別是過度下沉腰部，可能導致腰椎不適。保持動作的溫和與控制。
   • 建議次數與頻率：重複8-12次，每天可以做1-2組。

尋求專業協助：安健維康的物理治療如何幫助您？

雖然上述自我練習能提供初步的緩解，但每個人的身體狀況都是獨一無二的，網路文章的建議無法取代專業的一對一評估。如果您嘗試了以上方法仍未改善，或想找到最適合您的根本解決方案，請不要猶豫，讓專業的物理治療師來幫助您。
在安健維康物理治療所，我們的專業不僅限於評估您的骨盆穩定性、肌肉力量和激活模式，也會深入分析您的步態、姿勢習慣，甚至評估您可能存在的肌筋膜激痛點，這些都可能是造成骨盆帶疼痛的潛在因素。透過精確的評估，我們可以為您量身打造個人化的治療計畫，這可能包括：

• 徒手治療：運用溫和的徒手技巧來放鬆過度緊繃的肌肉、改善關節活動度、糾正骨盆錯位。
• 運動治療：根據您的具體情況，設計針對性的核心肌群訓練、骨盆底肌訓練、臀肌強化 及髖關節周圍肌群的平衡訓練，以提升骨盆的穩定性。我們會確保您理解「為什麼」這些訓練重要，並掌握正確的「機轉」，讓訓練效果事半功倍。
• 姿勢矯正與衛教：指導您在日常生活中（如坐姿、睡姿、起立、翻身等）採取更符合生物力學的正確姿勢和動作模式，減少不必要的負擔。

如果您想更深入了解骨盆帶疼痛的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的『疼痛管理與治療：疾病索引終極指南』。