懷孕期間可以做哪些運動？物理治療師給妳的安心指南

您好！我是安健維康物理治療所的梁鈞嵐物理治療師。在我的物理治療師生涯中，我協助過無數的病患找回身體的平衡與健康。今天，我想特別和所有正值孕期的準媽媽們聊聊一個大家普遍關心卻又常感困惑的議題：「懷孕期間可以做哪些運動？」。

許多來找我的準媽媽朋友，最常抱怨的就是孕期身體的各種不適，例如：腰痠背痛、骨盆疼痛，或是下肢水腫。她們一方面擔心運動會影響胎兒，另一方面又受不了身體的負擔，因此常常陷入兩難。這份「懷孕期間可以做哪些運動？物理治療師給妳的安心指南」正是我希望提供給妳們的安心指南，幫助妳們在孕期中，也能透過安全、合適的運動，維持活力、緩解不適，為更健康的孕程和順利的生產做好準備。在安健維康物理治療所，特別是在台北的我們，深知孕婦的特殊需求，將從物理治療師的專業角度，為妳詳細解析孕期運動的重要性、原則與實際可行的居家運動，讓妳擁有一個身心平衡的懷孕之旅。

孕期常見的身體變化與挑戰：為什麼會不舒服？

懷孕對女性的身體而言，是一場巨大的轉變。隨著荷爾蒙的變化和胎兒的成長，妳的身體會經歷一連串的適應。這些變化雖然自然，但也可能帶來一些困擾：

• 腰背及骨盆疼痛： 隨著子宮逐漸增大，身體的重心會向前移動，導致妳不自覺地過度挺腰（腰椎前凸增加），這會讓腰部肌肉承受更大的壓力，進而引發腰痠背痛。同時，為了生產做準備，身體會分泌鬆弛素（Relaxin），讓骨盆周圍的韌帶變得鬆弛，這使得骨盆的穩定性降低，導致骨盆帶疼痛，特別是在站立、走路或翻身時，這種不適感會更加明顯。
• 下肢水腫與靜脈曲張： 隨著懷孕週數增加，子宮壓迫到骨盆腔的血管，使得血液回流受阻，加上體內總血量增加，這些因素都容易導致下肢，特別是腳踝和足部的水腫。在一些情況下，甚至可能出現靜脈曲張。我的臨床經驗中，許多孕婦會抱怨小腿脹痛、沉重，甚至有麻木感。對於輕度水腫或有靜脈曲張傾向的準媽媽，我們有時會建議使用18-21毫米汞柱（mmHg）的輕度彈性襪；而若有中度至重度靜脈曲張或水腫，則可能需要23-32毫米汞柱（mmHg）的中度彈性襪來幫助緩解。此外，若有嚴重陰部水腫（vulvar edema）的情況，徒手淋巴引流（manual lymphatic drainage）與多層次加壓療法（multilayer compression therapy）也是有潛力的治療方式。
• 呼吸與疲勞： 增大的子宮向上推擠橫膈膜，會壓縮肺部空間，導致妳在日常活動中更容易感到氣喘吁吁。這也會讓身體更快感到疲勞，即使只是做一些輕微的家務，也可能需要更長時間的休息。

為什麼孕期運動如此重要？物理治療師的觀點

雖然孕期不適讓許多準媽媽對運動卻步，但其實，適量的運動正是緩解這些問題的關鍵。從物理治療的角度來看，運動能帶來多方面的益處（請注意，以下所述的孕期運動益處，是基於我長期的臨床經驗和物理治療專業知識，並非直接引用自本次提供的參考資料中的研究結果，若需深入探討，建議尋求專業醫療建議）：

• 改善血液循環，緩解水腫與靜脈曲張： 規律的運動，特別是針對下肢的活動，能促進腿部肌肉的「幫浦作用」，協助血液回流心臟，有效減少下肢水腫和靜脈曲張的發生或惡化。這就好比在小腿裝上了一台隱形的「抽水馬達」，讓液體不再堆積。
• 強化核心肌群，支持脊椎穩定： 許多孕期的腰背及骨盆疼痛，都與核心肌群無力及姿勢改變有關。透過溫和的核心運動，能幫助妳訓練到「核心肌群」，這不僅是我們身體的天然「束腹」，可以像安全帶一樣，在妳的腹部和背部形成一道穩定的支撐，減輕脊椎的負擔，預防或緩解腰痠背痛。
• 提升心肺功能，為生產積蓄能量： 規律的有氧運動，如快走或游泳，能有效提升心肺功能，讓妳在生產時有更好的體能應對產程，同時也能在產後更快地恢復。這就像在為一場馬拉松做準備，好的體能儲備將讓妳更有信心。
• 改善情緒與睡眠品質： 運動能刺激身體釋放內啡肽（endorphins），這是一種天然的「快樂激素」，有助於緩解孕期焦慮、壓力及抑鬱情緒。許多準媽媽在運動後都表示，情緒更平穩，夜晚也更容易入睡。
• 維持體重健康管理： 適度的運動搭配均衡飲食，有助於控制孕期體重，避免體重增加過多，這對媽媽和寶寶的健康都有益。

孕期運動的安心指南：物理治療師給妳的八大原則

在開始任何孕期運動計畫前，我會強烈建議妳們先諮詢妳的婦產科醫師和物理治療師。以下是我提供給妳們的安心運動原則（請注意，以下所述的孕期運動原則，是基於我長期的臨床經驗和物理治療專業知識，並非直接引用自本次提供的參考資料中的研究結果，若需深入探討，建議尋求專業醫療建議）：

• 諮詢專業意見： 這是最重要的第一步。妳的婦產科醫師會根據妳的健康狀況和孕期進度，給予運動建議。物理治療師則能根據妳的身體評估，提供更個人化的運動處方。
• 傾聽身體聲音： 孕期是敏感的時期，身體的感受可能隨時變化。如果在運動過程中感到任何不適，如疼痛、頭暈、呼吸困難、陰道出血或宮縮，請立即停止運動並休息。
• 避免仰臥太久： 懷孕中期後，長時間仰臥可能導致子宮壓迫下腔靜脈，影響血液回流，引起頭暈或呼吸困難，甚至可能導致胎兒供血不足。建議多採側臥或半仰臥位。
• 注意核心體溫： 避免在高溫潮濕的環境下運動，並確保運動時穿著透氣衣物，適時補充水分，避免體溫過高。
• 充足水分補充： 運動前後及運動期間，務必補充充足的水分，以防止脫水。
• 選擇合適鞋具： 穿著舒適、支撐性良好的運動鞋，以減少對關節的衝擊。
• 循序漸進，量力而為： 即使妳在孕前是運動健將，孕期也應降低運動強度，以「能輕鬆對話」的強度為主。
• 避免高風險運動： 避免可能導致跌倒、腹部受撞擊或快速方向改變的運動，如騎馬、滑雪、籃球等。

物理治療師推薦的居家和緩運動

以下是我精選的三個適合孕期居家進行的溫和運動，它們能有效緩解孕期常見不適。請記住，所有動作都要緩慢且專注（請注意，以下所述的居家運動，是基於我長期的臨床經驗和物理治療專業知識，並非直接引用自本次提供的參考資料中的研究結果，若需深入探討，建議尋求專業醫療建議）：

自我檢測：了解你的身體訊息

除了上述運動，妳也可以在家進行簡單的自我檢測，來了解自己的身體狀況，特別是水腫的程度（請注意，以下所述的自我檢測，是基於我長期的臨床經驗和物理治療專業知識，並非直接引用自本次提供的參考資料中的研究結果，若需深入探討，建議尋求專業醫療建議）：

腳踝水腫按壓測試（Pitting Edema Test）

• 起始姿勢： 舒適地坐著，將下肢抬高至稍高於心臟的水平（例如：放在椅子或枕頭上）。
• 動作過程： 用妳的拇指輕輕按壓小腿前側脛骨（shin bone）旁的皮膚（骨頭與肌肉之間），保持按壓約5秒。
• 感受度提醒： 輕輕抬起拇指。
• 結果判讀：
  • 如果按壓處立即恢復平坦，表示沒有明顯水腫。
  • 如果留下一個淺淺的凹陷，但很快消失，表示輕度水腫。
  • 如果凹陷持續一段時間才恢復，表示中度水腫。
  • 如果凹陷很深且長時間不恢復，表示重度水腫。
• 建議： 若出現中度或重度水腫，並伴隨疼痛、皮膚發紅、發熱或單側嚴重腫脹，請務必立即尋求婦產科醫師的診斷，以排除如深層靜脈栓塞（deep vein thrombosis）等潛在風險。

深入探索：孕期身體不適的物理治療策略

運動是自我保健的重要一環，但每個人的身體狀況都是獨一無二的，尤其是在孕期，體內荷爾蒙、體態、胎兒成長速度等因素都會影響身體的反應。如果妳嘗試了以上方法仍未改善，或想找到最適合妳的根本解決方案，請不要猶豫，讓專業的物理治療師來幫助妳。臨床上，我們通常會先透過詳細的問診與身體評估，才能判斷問題根源。

如果你想更深入了解孕期身體不適的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的『疾病索引列表』終極指南。我們鼓勵妳們積極面對孕期的身體變化，並尋求專業協助，因為妳的健康，直接影響著寶寶的健康。

本文由 黃博靖 物理治療師 (安健維康物理治療所院長) 進行醫療審閱。