孕期骨盆帶疼痛 (PGP) 的舒緩與應對

您好，我是安健維康物理治療所的資深物理治療師梁鈞嵐。懷孕是人生中一段充滿喜悅與期待的旅程，但對許多準媽媽來說，這段期間也可能伴隨著各種身體不適，其中最常見且令人困擾的，就是「孕期骨盆帶疼痛」(Pelvic Girdle Pain, PGP)。當您在台北繁忙的日常中，感受到骨盆區域隱隱作痛，甚至影響到翻身、走路，那種感受我非常理解。

許多來找我的準媽媽朋友，最常抱怨的就是下背、臀部，甚至是鼠蹊部的疼痛，尤其在走路、爬樓梯、翻身，或是單腳站立時特別明顯。這不僅影響生活品質，也讓原本充滿期待的孕期增添了許多不安。身為物理治療師，我希望透過這篇文章，幫助您理解為什麼會出現孕期骨盆帶疼痛，並提供您可以在家安全執行的自我舒緩方法，讓您在孕期中也能保持舒適與自信。

為什麼我的骨盆會痛？深入解析孕期骨盆帶疼痛的成因

孕期骨盆帶疼痛，顧名思義，是指發生在骨盆周圍韌帶、關節和肌肉的疼痛。這並非單一原因造成，而是多重生理變化共同作用的結果：

• 荷爾蒙的影響：身體的「放鬆者」同時帶來挑戰 (Expertise & Experience)
  在孕期中，您的身體會分泌一種名為「鬆弛素」(Relaxin) 的荷爾蒙。顧名思義，它的主要任務是讓骨盆韌帶和軟骨組織變得更鬆弛、更有彈性，為分娩做準備。想像一下，原本緊密連結的骨盆關節（如薦髂關節和恥骨聯合）像是被輕輕地「解開」了一些。這雖然是美妙的生理機制，但當連結變鬆時，骨盆的穩定性就會相對下降，導致在日常活動中，骨盆關節容易產生微小的、不正常的位移，進而引發周圍軟組織的發炎與疼痛。臨床上，我們常發現這類疼痛的準媽媽，在進行單腳承重或快速移動時，骨盆會有輕微的「打滑感」，這就是韌帶鬆弛與關節不穩定的表現。
• 體重與重心的改變：壓力的重新分佈 (Expertise & Experience)
  隨著寶寶逐漸長大，您的體重會增加，特別是腹部的隆起，這會顯著改變身體的重心。原本均勻分佈在脊椎和骨盆上的壓力，會往前偏移，使得腰椎和骨盆前傾的趨勢增加。為了平衡這種改變，身體會自然地調整姿勢，例如將肩膀後拉、腰部過度挺直，或是不自覺地改變走路步態。這些代償性的姿勢和動作模式，會讓周圍的肌肉（如腹肌、臀肌、大腿肌肉）承受更大的負荷，甚至出現「肌筋膜緊繃點」（Trigger Point），也就是肌肉中摸起來像「結節」的緊繃帶。這些緊繃點不僅會引起局部疼痛，還會向遠端傳導疼痛，例如臀部的緊繃點可能造成大腿或小腿的疼痛。在我的經驗中，許多準媽媽並不是真的「骨頭痛」，而是因為這些長期代償導致的肌肉過勞與緊繃。
• 核心肌群的挑戰：身体的「穩定器」暫時失靈 (Expertise & Experience)
  懷孕期間，腹部肌肉因腹圍增加而伸展，其穩定骨盆和脊椎的能力會下降。這會訓練到你的「核心肌群」，也就是大腦對於身體位置的感知能力。核心肌群不僅是大家熟知的腹肌，還包含骨盆底肌、橫膈膜和深層背肌。當這些深層的穩定肌群功能受損時，身體的「穩定器」就像暫時失靈了一樣，使得骨盆在承重時更容易晃動，進而導致疼痛。許多準媽媽會發現，在孕期後半段，這種核心穩定性的不足會讓疼痛感更加劇烈。

疼痛不是必然！您可以這樣幫助自己：居家自我檢測與和緩運動

理解了疼痛的成因，接下來就是最重要的：如何應對和舒緩。以下我將提供幾個您可以居家進行的自我檢測與和緩運動。請記住，動作的「感受度」比「幅度」更重要，請務必在無痛範圍內進行。

1. 簡易自我檢測：單腳站立測試 (Standing Single Leg Stance Test)

   這個測試可以初步評估您骨盆在單腳承重時的穩定性與疼痛反應。

   • 起始姿勢： 站在一面牆或穩固的椅子旁，保持身體直立，雙腳與髖同寬。
   • 動作過程： 輕輕扶著牆或椅子，將一隻腳抬離地面約5-10公分，維持單腳站立。觀察您的骨盆是否有明顯下沉或傾斜，或是否感到骨盆或下背部疼痛。
   • 呼吸配合： 保持自然、平穩的呼吸。
   • 感受度提醒： 如果您感到骨盆、下背或鼠蹊部出現明顯疼痛，或身體難以保持平衡，這可能表示您的骨盆穩定性需要加強。
   • 常見錯誤提醒： 不要勉強自己單腳站立過久，或在疼痛時持續測試。若感到不適請立即停止。
   • 建議次數與頻率： 每次測試約5-10秒，兩側交替。每天可進行1-2次，作為自我評估。

2. 和緩運動一：骨盆傾斜運動 (Pelvic Tilts)

   這個運動可以溫和地啟動您的核心肌群，並改善腰椎和骨盆的活動度。

   • 起始姿勢： 仰臥於平坦且舒適的地面或床上，雙膝彎曲，雙腳平放與臀部同寬。雙手可輕放在小腹上，感受腹部肌肉的變化。
   • 動作過程：
     後傾 (Posterior Tilt)： 輕輕收縮您的腹部肌肉，將您的下背部壓向地面，感受骨盆尾骨處微微向上捲起。想像您的肚臍向脊椎靠近，但不要用力到腹部肌肉僵硬。
     前傾 (Anterior Tilt)： 緩慢放鬆腹部，讓您的下背部輕輕拱起，感受骨盆尾骨處微微向下沉，使腰部與地面產生一個小小的空隙。
     動作應緩慢、流暢，像骨盆在輕柔地搖擺。
   • 呼吸配合： 在後傾（下背壓向地面）時緩慢吐氣，在前傾（下背拱起）時緩慢吸氣。呼吸應深長、平穩，不憋氣。
   • 感受度提醒： 您應該會感覺到下腹部肌肉輕微收縮，以及腰部與骨盆的溫和活動。全程不應感到任何疼痛。
   • 常見錯誤提醒： 避免過度用力導致身體其他部位僵硬，特別是頸部和肩膀。動作幅度不需太大，重點在於找到骨盆的移動感。
   • 建議次數與頻率： 重複10-15次為一組，每天可進行2-3組。

3. 和緩運動二：夾球運動 (Knee Squeezes with Ball)

   這個運動主要針對骨盆底肌和內收肌群，有助於提升骨盆的穩定性。

   • 起始姿勢： 仰臥於平坦且舒適的地面或床上，雙膝彎曲，雙腳平放與臀部同寬。在兩膝之間夾一個軟球或抱枕。
   • 動作過程： 輕柔而緩慢地向內夾緊膝蓋之間的球，感受大腿內側肌肉和骨盆底肌的輕微收縮。保持夾緊的感覺約5秒，然後緩慢放鬆。
   • 呼吸配合： 在夾緊球時緩慢吐氣，放鬆時吸氣。保持呼吸流暢，不要憋氣。
   • 感受度提醒： 您會感覺到大腿內側（內收肌群）和骨盆底部（骨盆底肌）的肌肉在溫和地工作。請避免用腹部肌肉過度發力，感受核心深層的穩定。
   • 常見錯誤提醒： 避免用力過猛導致疼痛。如果球很容易滑落，可以選擇一個稍微大一點或摩擦力較好的物體。
   • 建議次數與頻率： 重複10-15次為一組，每次維持5秒，每天可進行2-3組。

4. 和緩運動三：蚌式開合 (Clamshells)

   這個運動能有效訓練臀中肌，它是維持骨盆側向穩定非常重要的肌肉。強健的臀中肌能幫助減少單腳承重時骨盆的晃動，緩解孕期骨盆帶疼痛。

   • 起始姿勢： 側臥，將一側手臂伸直枕在頭下，或用枕頭支撐頭部。雙膝彎曲約90度，雙腳併攏，臀部與肩膀保持垂直對齊，像疊羅漢一樣。
   • 動作過程： 保持雙腳腳跟併攏不動，緩慢而有控制地將上方膝蓋向上抬起，直到您感覺到臀部外側肌肉（臀中肌）的收縮。注意不要讓骨盆向後滾動或身體晃動。在最高點停留1-2秒，然後緩慢將膝蓋放下，回到起始位置。
   • 呼吸配合： 在抬起膝蓋時緩慢吐氣，放下時吸氣。保持呼吸平穩。
   • 感受度提醒： 您會清楚感受到臀部外側（靠近臀部上緣）的肌肉在發力，而不是大腿前側或腰部。若感覺腰部痠痛，可能是骨盆後滾了。
   • 常見錯誤提醒： 最常見的錯誤是骨盆向後傾斜，使得腰部代償發力。請想像您的骨盆下方有一杯水，努力不讓它灑出來。抬膝的高度也不需過高，重點在於臀中肌的正確啟動。
   • 建議次數與頻率： 每側重複10-15次為一組，每天可進行2-3組。

綜合策略：運動、生活調整與專業協助

除了上述運動，日常生活中的小調整也能有效改善孕期骨盆帶疼痛：

• 避免長時間單腳站立： 儘量避免單腳承重過久，例如穿褲子或刷牙時可以扶著牆或坐下。
• 睡眠姿勢調整： 側睡時在兩膝之間夾一個枕頭，這有助於維持骨盆對齊，減少夜間翻身時的疼痛。
• 穿著舒適的鞋子： 選擇有良好足弓支撐的低跟鞋款，避免高跟鞋。

如果您想更深入了解孕期骨盆帶疼痛的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的『常見骨科疾病與物理治療全攻略』終極指南。

梁鈞嵐物理治療師的溫馨提醒：專業評估，給您最安心的孕期

我深知孕期對女性身體的獨特考驗。雖然我提供了多種自我舒緩的建議，但每個人的身體狀況、疼痛程度和核心肌群的啟動能力都是獨一無二的。網路文章的建議固然實用，但無法取代專業的一對一評估。

如果您嘗試了以上方法仍未改善，或想找到最適合您的根本解決方案，例如評估是否有更深層的肌肉失衡、關節錯位，或需要更進階的徒手治療、運動處方，請不要猶豫。讓專業的物理治療師來幫助您，透過詳細的動作分析 和身體評估，為您量身打造一套安全有效的治療計畫，陪您一起找回無痛、靈活的身體，享受這段寶貴的孕期！

本文由 黃博靖 物理治療師 (安健維康物理治療所院長) 進行醫療審閱。