產後如何安全地恢復運動？梁鈞嵐物理治療師的專業解析與自我照護指南

您好！我是安健維康物理治療所的資深物理治療師梁鈞嵐。很高興能在此與您分享產後恢復運動的專業建議。在我的物理治療師生涯中，我協助過許多產後媽媽們安全、有效地重拾運動習慣，並找回健康與自信。今天，我想和各位新手媽媽們深入聊聊，產後如何安全地恢復運動，讓身體在迎接新生命的喜悅後，也能逐步恢復元氣與力量。

產後如何安全地恢復運動？

親愛的產後媽媽們，您是否也常常望著鏡中的自己，對身體的變化感到既熟悉又陌生？是不是很想趕快恢復懷孕前的體態，卻又擔心運動會傷害到還在恢復的身體？許多來找我的台北產後媽媽朋友，最常抱怨的就是：「我不知道什麼時候可以開始運動，也不知道該從何練起！」這種心情我非常理解。產後身體經歷了巨大的變化，恢復運動絕不能操之過急，但也不該因此卻步。關鍵在於理解您的身體，並採取循序漸進、有科學依據的方法。

了解您的產後身體：為什麼不能馬上激烈運動？

產後初期，您的身體正處於一個複雜的修復階段。這不僅僅是體重的變化，更是內部生理機能的重大調整。為什麼我們不建議您急著回到高強度運動呢？原因主要有以下幾點：

• 荷爾蒙的影響: 懷孕期間，身體會分泌一種稱為「鬆弛素」(Relaxin) 的荷爾蒙，它會讓全身的韌帶變得鬆弛，以利骨盆擴張，準備迎接胎兒的出生。即使分娩後，這些荷爾蒙的影響仍會持續一段時間，通常需要數週到數月才能恢復穩定。這表示您的關節，特別是骨盆和脊椎周圍的穩定性會降低，若此時進行高衝擊或需要大量穩定性的運動，容易造成關節損傷或不適。
• 核心肌群與骨盆底肌的挑戰: 懷孕期間，腹部肌肉被極度拉伸，腹直肌可能出現「腹直肌分離」(Diastasis Recti) 的情況，也就是腹部中間的結締組織變薄、分離。同時，支撐內臟和膀胱、子宮、腸道的「骨盆底肌」(Pelvic Floor Muscles) 在分娩過程中也可能受到損傷或過度伸展。這些肌肉是您身體的「核心」，它們的無力或功能失調，會導致脊椎穩定性下降，增加腰背痛、漏尿、骨盆器官脫垂等風險。
• 體力與疲勞: 照顧新生兒本身就是一件消耗體力的事情，睡眠不足和身心俱疲是許多媽媽的常態。在身體還未完全恢復、精力不足的情況下強行運動，不僅效果不彰，更容易導致過度訓練、疲勞累積，甚至受傷。運動應是恢復精力，而非進一步耗盡。

因此，產後恢復運動的策略，必須建立在「修復」與「重建」的基礎上，而不是簡單的「減重」或「塑身」。我們的目標是先讓身體內部機能恢復正常，再逐步增加外部訓練強度。

產後安全恢復運動的第一步：自我評估與溫和啟動

在安健維康物理治療所，臨床上，我們通常會先透過詳細的評估來判斷問題根源。但作為自我保健的第一步，您可以先嘗試以下幾個簡單的自我評估和溫和運動，了解您身體的初步狀況：

1. 腹直肌分離自我檢測

   這是判斷核心深層肌肉功能的重要指標之一。

   • 起始姿勢： 平躺在地上，膝蓋彎曲，雙腳平放地面，放鬆腹部。
   • 動作過程：將一手的手指（食指和中指）輕輕放在肚臍上方約2-3公分處，指尖朝下。
     緩慢地抬起頭部和上胸部，像要做一個小小的仰臥起坐，但只需要抬到肩胛骨剛離開地面即可。
     當您抬頭時，感受腹部中央是否有「間隙」或「凹陷」。用指尖輕輕按壓，判斷間隙的寬度（可以用手指數量來衡量）和深度。
     放下頭部，回到起始姿勢，放鬆。
   • 呼吸配合： 抬頭時輕輕吐氣，同時感受腹部肌肉向內收縮。放下時吸氣。
   • 感受度提醒： 正常情況下，腹部中央會有一條摸起來像脊椎骨一樣的硬線（腹白線）。如果摸到軟軟的凹陷，或是手指可以輕鬆地插入兩根或更多，就可能存在腹直肌分離。
   • 常見錯誤提醒： 不要過度抬起身體，以免腹部過度用力，反而讓分離更明顯。也不要憋氣。
   • 建議次數與頻率： 每日進行1次，觀察和記錄分離的狀況。

2. 骨盆底肌啟動訓練（凱格爾運動）

   這是強化骨盆底肌，改善漏尿等問題的基礎。許多人做凱格爾運動會搞錯，以為是收縮臀部或大腿。

   • 起始姿勢： 坐在椅子上，雙腳平放地面，身體放鬆，想像自己坐在馬桶上。
   • 動作過程：想像您正在努力憋住排尿的衝動，或是憋住放屁的衝動。這種收縮感，就是骨盆底肌的正確發力。
     嘗試將肛門口、陰道口和尿道口（女性）或肛門口和尿道口（男性）同時向上、向內收縮，感覺像是將一個小彈珠吸入體內一樣。
     保持收縮約3-5秒，然後完全放鬆5-10秒。放鬆與收縮同等重要。
   • 呼吸配合： 收縮時輕輕吐氣，放鬆時吸氣。避免憋氣。
   • 感受度提醒： 您應該只感覺到骨盆底部的肌肉收縮，而大腿、臀部或腹部不應有明顯的用力。如果發現其他部位在用力，表示您可能沒有正確啟動骨盆底肌。
   • 常見錯誤提醒： 不要收縮臀部或大腿肌肉。不要用力壓迫腹部。
   • 建議次數與頻率： 每天分3-4組，每組重複10-15次。持續8-12週會看到效果。

3. 深層核心呼吸訓練（腹式呼吸）

   這會訓練到您的「核心肌群」，也就是位於腹部深層、像天然束腹一樣的肌肉，它們穩定您的脊椎和骨盆。這與我們傳統認知的「核心」——腹肌，即大腦對於身體位置的感知能力——有著密切的關聯。

   • 起始姿勢： 平躺在地上，膝蓋彎曲，雙腳平放地面。一手放在胸部，另一手放在腹部肚臍上方。
   • 動作過程：吸氣時，讓放在腹部的手隨著腹部隆起，放在胸部的手保持不動。想像空氣被吸入腹部，讓腹部像氣球一樣鼓起來。
     吐氣時，腹部緩慢下沉，向內收縮，感覺肚臍向脊椎靠近。保持胸部不動。
     在吐氣的最後，您可以輕輕收縮骨盆底肌，並想像拉鍊從恥骨向上拉到肚臍，輕輕啟動腹部深層肌肉（腹橫肌）。
   • 呼吸配合： 吸氣時腹部鼓起，吐氣時腹部收縮。保持緩慢而深長的呼吸。
   • 感受度提醒： 感受腹部有節奏地上下起伏，胸部盡量保持平穩。深層核心的啟動應該是輕柔的內收，而非像用力憋氣一樣向外鼓脹。
   • 常見錯誤提醒： 避免胸部大幅度起伏，這表示您可能使用了胸式呼吸。不要過度用力，以免導致身體僵硬。
   • 建議次數與頻率： 每天進行數次，每次10-15分鐘。這項練習可在任何舒適的時間進行。

循序漸進的運動恢復計畫

當您能穩定地執行上述自我評估與溫和啟動練習後，就可以開始考慮逐步增加運動強度。

• 第一階段：溫和有氧與穩定性訓練（產後6週至3個月，或醫生許可後）
  • 散步：這是最簡單且安全的有氧運動，初期可從短距離、平坦路面開始，逐漸增加時間和距離。
  • 低衝擊運動：如游泳、靜態自行車，這些運動對關節衝擊較小，適合產後身體恢復。
  • 伸展運動：輕柔的全身伸展，尤其是針對胸部（因哺乳可能造成胸肌緊繃）、頸部、背部和腿部的伸展，能幫助改善肌肉緊繃和姿勢。
• 第二階段：功能性力量訓練（產後3個月至6個月，或感覺良好後）
  • 深層核心強化：在深層呼吸的基礎上，加入更具挑戰性的核心練習，如四足跪姿下的「死蟲式」（Dead Bug）或「鳥狗式」（Bird Dog），這些能有效訓練您的核心穩定性。
  • 臀部肌力訓練：臀大肌和臀中肌是維持骨盆穩定的重要肌肉。可從臀橋（Glute Bridge）、側躺抬腿（Side-Lying Leg Raise）等動作開始。
  • 輕負荷阻力訓練：可使用彈力帶或輕重量啞鈴，進行深蹲、弓箭步等全身性動作，但務必確保姿勢正確，避免對骨盆底肌造成過大壓力。
• 第三階段：恢復高衝擊運動（產後6個月以後，或身體完全適應後）
  • 在進入跑步、跳躍等高衝擊運動前，務必確保您的骨盆底肌功能良好，沒有漏尿等問題，且核心肌群穩定有力。
  • 可以先從快走、輕微慢跑開始，逐步增加跑量和強度。
  • 若您在進行高衝擊運動時感到任何不適，如骨盆或腹部有沉重感、漏尿，請立刻停止並尋求專業建議。

我在臨床上的觀察與建議

在我的經驗中，許多媽媽在產後渴望快速瘦身，往往會忽略身體發出的警訊，或者誤解了「運動」的定義。運動並非只有流汗和氣喘吁吁才算數，溫和而精準的肌肉啟動與復健，才是產後恢復的基石。我曾遇到一位媽媽，產後兩個月就急著去跑馬拉松，結果導致嚴重的骨盆疼痛和漏尿，反而讓恢復期拉得更長。反之，那些願意花時間在核心和骨盆底肌訓練上的媽媽，不僅身體恢復得更快，長期來看也更有力量和彈性。
因此，傾聽您身體的聲音至關重要。如果您在運動過程中感到疼痛、壓力、漏尿或任何不適，請務必停下來。這些都是身體在告訴您：「我還沒準備好！」

結語：專業評估，個人化方案

每個人的生產經驗、體質、恢復速度和生活習慣都不同，這也意味著並沒有一套「萬用」的產後運動計畫。網路上的文章、朋友的經驗都只能作為參考，無法完全替代針對您個人狀況的專業評估。如果你想更深入了解肌肉列表索引的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的『肌肉列表索引終極指南』。
如果您嘗試了以上方法仍未改善，或在恢復運動的過程中遇到任何困難、疼痛，或想找到最適合您的根本解決方案，請不要猶豫，讓專業的物理治療師來幫助您。在安健維康物理治療所，我和我的團隊將透過精準的評估，了解您身體的現狀、找出潛在的問題，並為您量身打造一個安全、有效、且符合您生活步調的個人化恢復計畫。您的健康，是我們最在乎的事。讓我們透過專業的評估與個人化的治療計畫，陪您一起找回無痛、靈活的身體！