親餵、瓶餵，如何避免媽媽手與肩頸痠痛？

您好！我是安健維康物理治療所的梁鈞嵐物理治療師。在我的物理治療師生涯中，我深知為人父母的喜悅與辛勞，尤其是在親餵或瓶餵寶寶的過程中，許多新手媽媽們（甚至爸爸們）常常會面臨媽媽手與肩頸痠痛的困擾。這不僅影響了育兒品質，更可能讓原本該充滿溫馨的親子時光，被疼痛感所侵蝕。今天，我將從物理治療的專業角度，為您深入解析這些常見問題的成因，並提供安全、可行的自我保健策略，幫助您避免或緩解親餵、瓶餵帶來的身體不適。

親餵、瓶餵，為何容易引發「媽媽手」與「肩頸痠痛」？

許多來找我的媽媽朋友，最常抱怨的就是手腕大拇指側的疼痛，也就是俗稱的「媽媽手」，以及持續性的肩頸痠痛。這些問題並非偶然，而是育兒過程中特定姿勢和重複性動作所導致的「積勞成疾」。

媽媽手（De Quervain's Syndrome，狹窄性肌腱滑膜炎）：

「媽媽手」的醫學名稱是「狹窄性肌腱滑膜炎」，它主要影響的是您手腕大拇指側的兩條肌腱——外展拇長肌與伸拇短肌。這兩條肌腱位於手腕的「第一伸肌區室」，被一個共同的腱鞘所包覆。當您頻繁地抱起寶寶、親餵時支撐寶寶的頭部、或是瓶餵時長時間握持奶瓶，這些動作都需要大拇指和手腕持續用力且重複操作。

為什麼會痛？ 長時間的重複動作會導致肌腱與腱鞘之間的摩擦增加，進而引起肌腱滑膜發炎、腫脹和增厚。當腱鞘內部空間變得狹窄時，肌腱在活動時就會受到擠壓，產生疼痛，尤其是在大拇指翹起或手腕向小指側彎曲時會特別明顯。您可以想像，這就像一條繩子在狹窄的通道中來回摩擦，久了繩子和通道都會受損、發炎。

肩頸痠痛：

肩頸痠痛在育兒生活中更是普遍。在親餵或瓶餵時，您可能習慣性地採取前傾、低頭或聳肩的姿勢，目的是為了更靠近寶寶，或是尋找一個看似舒服的姿勢來支撐。

為什麼會痠？ 這些看似「自然」的姿勢，其實讓您的頸部和肩部肌肉長時間處於靜態收縮狀態。例如，過度前傾的頭部姿勢（Forward Head Posture）會使頸部後側的肌群，如上斜方肌（Upper Trapezius）和提肩胛肌（Levator Scapulae），必須承受比平常更大的負擔，以維持頭部的重量。長時間的肌肉負荷會導致肌肉缺血、代謝廢物堆積，進而形成「激痛點」（Myofascial Trigger Points）。激痛點不僅會產生局部疼痛，還可能引發「轉移痛」，讓您感覺到太陽穴、後腦勺或手臂也有痠痛感。此外，胸小肌（Pectoralis Minor）等胸前肌群的縮短，也可能導致圓肩（Rounded Shoulders），進一步限制肩關節活動，加劇肩頸壓力。

在我的臨床經驗中，我發現許多來找我的新手媽媽朋友，最常抱怨的就是這種從肩頸一路延伸到手腕的連鎖反應。她們往往因為不忍心吵醒寶寶，而長時間維持著不正確的餵食姿勢，或是過度依賴單側身體支撐，這些都大大增加了肌肉骨骼系統的負擔。

自我檢測與和緩運動，立即改善不適

了解成因後，接下來我將教您幾個簡單易行的自我檢測與和緩運動，幫助您及早發現問題，並在家中進行初步的緩解。

預防更勝治療：改變育兒習慣，從根源解決問題

除了上述的運動，建立良好的育兒姿勢習慣，從根本上減少身體負擔，才是避免親餵、瓶餵相關疼痛的關鍵。以下是我給您的幾點建議：

• 善用工具輔助： 在親餵或瓶餵時，務必使用哺乳枕或其他靠墊來支撐寶寶，讓寶寶的高度足夠，您無需彎腰或前傾去遷就寶寶。理想的狀況是寶寶被抬高到胸部或您習慣餵食的高度，讓您的手肘、手腕和肩頸都能保持放鬆。
• 變換姿勢： 不要長時間保持同一個姿勢餵食。每次餵食時，可以嘗試不同的姿勢，例如橄欖球式抱法、搖籃式抱法、側躺餵法等，分散身體各部位的壓力。
• 核心肌群的穩定： 餵食時，盡量讓您的身體靠近寶寶，使用您的軀幹和核心肌群來穩定身體，而非僅靠手臂和肩頸支撐。您也可以在台北的物理治療所，尋求專業協助來訓練核心肌群，幫助您在育兒時更好地運用身體。
• 短暫休息與伸展： 每隔一段時間，即使只是幾分鐘，也請放下寶寶，做一些簡單的肩頸和手腕伸展，活動一下筋骨。您可以參考上面提到的運動，在餵食間隙進行。
• 注意姿勢對稱： 無論是親餵還是瓶餵，盡量避免長時間只使用單側身體或單一姿勢。例如，如果總是單側抱寶寶，可以嘗試左右手輪流抱，避免單側肌肉過度勞損。

如果您想更深入了解媽媽手與肩頸痠痛的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的『疾病索引列表與文章超連結』終極指南。

總結

親餵與瓶餵是每個新手父母的重要歷程，但伴隨而來的媽媽手和肩頸痠痛，卻可能讓這份甜蜜多了些許不適。透過今天我分享的自我檢測與和緩運動，以及日常姿勢的調整，希望能幫助您有效緩解疼痛，重拾育兒的樂趣。

然而，每個人的身體狀況都是獨一無二的，網路文章的建議無法取代專業的一對一評估。如果您嘗試了以上方法仍未改善，或想找到最適合您的根本解決方案，請不要猶豫，讓專業的物理治療師來幫助您。臨床上，我們通常會先透過詳盡的問診（例如了解您的餵食頻率、時間、姿勢等）與徒手評估，來判斷問題根源，例如是肌腱炎、激痛點、關節活動度受限，還是整體姿勢失衡所導致，然後再為您量身打造個人化的治療計畫。

本文由 黃博靖 物理治療師 (安健維康物理治療所院長) 進行醫療審閱。