產後核心重建：不只是練腹肌

親愛的媽媽們，您好！我是安健維康物理治療所的梁鈞嵐物理治療師。在我的物理治療師生涯中，我看過無數個為「媽媽手」、肩頸痠痛、腰痠背痛所苦的產後女性。許多來找我的產後媽媽朋友，最常抱怨的就是：「梁治療師，我明明很努力在練腹肌了，為什麼肚子還是鬆垮垮的，腰也越來越痛？」

這句話點出了許多產後女性在核心重建路上的共同迷思：認為只要猛做仰臥起坐或棒式，就能找回產前的苗條腰身與強健核心。然而，事實上，產後核心重建：不只是練腹肌。這是一個遠比您想像的更為複雜、也更需要細膩呵護的過程。今天，我將從物理治療師的專業角度，深入淺出地為您解開這個謎團，並提供實用的自我保健建議。

產後核心的挑戰：為什麼不再是少女腰？

懷孕與生產，對女性的身體而言，是一場既神聖又巨大的考驗。在整個孕期，您的身體為了適應胎兒的成長，會經歷一系列驚人的變化。荷爾蒙的變化會讓結締組織（想像成身體裡的「強力膠」）變得更加鬆弛，目的是讓骨盆（連結脊椎與腿部的骨架，形成身體的下半部支撐結構）在分娩時能有足夠的彈性。這也導致了身體其他部位的韌帶與筋膜（包裹肌肉、連接骨骼和器官的結締組織網絡）相對鬆弛，進而影響了關節的穩定性。

同時，隨著子宮（孕育胎兒的器官）不斷擴大，腹壁（腹部前方的肌肉與組織）會被大幅度地拉伸。這不僅會讓腹直肌（俗稱的「六塊肌」，位於腹部最外層的兩條長形肌肉）承受巨大壓力，導致許多女性出現「腹直肌分離」（腹直肌在腹部中線處向兩側分開的現象，這在臨床上是非常常見的），更會影響到我們深層的「核心肌群」。

核心肌群不只是您看得到的腹肌，它是一個由多條肌肉協同合作的「立體圓柱體」，上至橫膈膜（位於胸腔與腹腔之間，主要負責呼吸的肌肉），下至骨盆底肌（位於骨盆底部，支撐膀胱、子宮與直腸的肌肉群），前後則有腹橫肌（最深層的腹部肌肉，像束腹一樣環繞腰部）和多裂肌（沿著脊椎分佈的深層小肌肉，負責穩定脊椎）。這些肌肉共同作用，如同天然的「束腹」，為您的脊椎（身體的支柱，由多塊椎骨組成）提供穩定性，並在日常活動中傳遞力量。

因此，當腹壁被拉伸、骨盆結構改變，甚至姿勢重心前移（這是許多媽媽在抱寶寶、哺乳時常見的姿勢），這個立體的「核心圓柱」就難以有效運作。這也是為什麼，即使沒有腹直肌分離，許多產後媽媽仍然會感到腰痠背痛（尤其是下背部）、骨盆不穩定，甚至出現漏尿等骨盆底肌功能障礙的問題。單純地猛練腹肌，而不顧及這些深層核心與整體身體力學的變化，效果自然不彰，甚至可能加重負擔，導致新的疼痛。

核心肌群，你真的了解它嗎？

核心肌群的概念，對於許多人來說，可能還停留在「六塊肌」的印象。然而，在物理治療的領域裡，我們對於「核心」的定義更為廣泛且深入。它包含您身體的軀幹（包括胸部、腹部和骨盆），尤其是深層的穩定肌群，負責在您活動時，提供脊椎和骨盆的穩定性。想像一下，您的核心就像一棟房子的地基，地基不穩，房子蓋得再高、裝潢再漂亮也沒用。

對於產後媽媽來說，我們最關心的，是「內核心」（Inner Core）的啟動與協同作用。這包含：

• 橫膈膜 (Diaphragm): 位於胸腹交界處，是主要的呼吸肌肉。正確的腹式呼吸（又稱橫膈膜呼吸）是啟動內核心的關鍵。
• 腹橫肌 (Transverse Abdominis, TrA): 腹部最深層的肌肉，像一條寬大的腰帶，收縮時能有效穩定腰椎與骨盆。它不像腹直肌那樣能讓腹部有明顯的「線條」，但卻是提供深層穩定的主力。
• 多裂肌 (Multifidus): 沿著脊椎分佈的深層小肌肉，負責維持脊椎節段的穩定性。
• 骨盆底肌 (Pelvic Floor Muscles): 位於骨盆底部，像吊床一樣支撐著內臟。正確的骨盆底肌收縮，有助於穩定骨盆，預防漏尿等問題。

這四個肌群必須協同合作，才能形成一個有效的穩定系統。這就像一個管弦樂團，每個樂手（肌群）都要在正確的時間點，以正確的力度演奏，才能奏出和諧的樂章。在我的臨床經驗中，許多產後媽媽的核心問題，往往不是缺乏力量，而是這個「樂團」的協調性出了問題。

產後核心自我檢測：了解你的身體現況

在開始任何核心重建運動之前，身為您的物理治療師，我會建議您先透過幾個簡單的自我檢測，了解您身體目前的狀況。這能幫助您更精準地找到問題，並為後續的訓練提供方向。

循序漸進的核心重建運動：從感知到穩定

了解身體現況後，我們便能開始有策略地進行核心重建。記住，這是一個「循序漸進」的過程，就像蓋房子一樣，必須先打好地基，才能往上蓋樓。

超越腹肌：物理治療師的全方位視角

產後核心重建，絕不只是重複單一的腹肌運動。它是一個全面性的過程，關乎您的整體姿勢、身體力學、呼吸模式，甚至日常生活中抱寶寶、哺乳、彎腰撿東西的細微動作 對一的評估與個人化的治療計畫。

臨床上，我們通常會先透過 姿勢分析 (Posture Analysis)、步態分析 (Gait Analysis)以及觸診 (Palpation) 等方式，判斷問題根源。這可能包括：

• 肌肉失衡 (Muscle Imbalance): 某些肌肉過於緊繃，某些則過於無力，例如骨盆前傾造成的腹部前凸。
• 呼吸模式異常 (Abnormal Breathing Patterns): 淺層胸式呼吸，而非深層橫膈膜呼吸，導致核心無法有效啟動。
• 筋膜受限 (Fascial Restriction): 懷孕或手術（如剖腹產）可能導致腹部筋膜（包裹肌肉、連接骨骼和器官的結締組織網絡）沾黏或緊繃，影響動作順暢度。

針對這些問題，物理治療師會運用多種專業手法，例如：

• 徒手治療 (Manual Therapy): 運用專業技巧放鬆緊繃的肌肉與筋膜，或針對關節的活動度進行調整。
• 運動治療 (Therapeutic Exercise): 不僅包含上述的基礎核心訓練，還會根據您的進步狀況，設計更進階的穩定性、力量與功能性訓練，並教導正確的姿勢與動作模式。
• 生物回饋 (Biofeedback): 透過儀器幫助您更精準地感知和控制核心及骨盆底肌的收縮，尤其是那些難以感覺到的深層肌肉。

重要的是，產後核心重建的目標，不僅僅是恢復身體外觀，更是為了讓您找回身體的自主控制權，讓您能更輕鬆、無痛地照顧寶寶，享受身為母親的喜悅。這也是為什麼，在台北的安健維康物理治療所，我們始終秉持著全人照護的理念，從您的整體生活模式出發，提供最個人化的解決方案。

如果你想更深入了解產後核心重建的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的『疾病索引列表』終極指南。

結語

親愛的媽媽們，產後核心重建是一場馬拉松，而非短跑。它需要耐心、正確的知識，以及專業的引導。每個人的身體狀況都是獨一無二的，網路文章的建議無法取代專業的一對一評估。如果您嘗試了以上方法仍未改善，或想找到最適合您的根本解決方案，請不要猶豫，讓專業的物理治療師來幫助您。

在安健維康物理治療所，我們將運用專業的知識與豐富的臨床經驗，陪伴您走過產後恢復的旅程，找回健康、強韌且自信的身體。

本文由 黃博靖 物理治療師 (安健維康物理治療所院長) 進行醫療審閱。