胸廓出口症候群 Thoracic Outlet Syndrome，TOS從疼痛緩解到根治的完整運動復健指南

運動 1：膈肌呼吸訓練 (Diaphragmatic Breathing)

1. 為什麼要做？：減少斜角肌（輔助呼吸肌）的過度使用，降低第一肋骨，直接增加胸廓出口的空間。
2. 起始姿勢：仰躺，膝蓋微彎，一手放在胸口，一手放在肚臍。
3. 動作過程：
   • Step 1: 用鼻子緩慢吸氣，想像空氣進入腹部，放在肚臍的手要明顯升起，胸口的手盡量不動。
   • Step 2: 嘴巴噘起像吹蠟燭般緩慢吐氣，腹部自然下沉。
4. 呼吸配合：吸氣 4 秒，吐氣 6-8 秒。
5. 感受度提醒：應感覺肩膀放鬆下沉，頸部肌肉不應繃緊。
6. 常見錯誤：吸氣時聳肩、胸部起伏過大。
7. 建議頻率：每小時做 2-3 分鐘。

運動 2：Cyriax 放鬆擺位 (Cyriax Release Maneuver)

1. 為什麼要做？：利用被動支撐，讓肩膀被托起，解除臂神經叢的張力，促進血液回流。
2. 起始姿勢：坐姿，雙手前臂平放在扶手或枕頭上，高度需足夠讓肩膀微微聳起。
3. 動作過程：
   • Step 1: 身體放鬆，讓手肘的重量完全由枕頭支撐。
   • Step 2: 保持此姿勢，讓地心引力不拉扯手臂。
4. 呼吸配合：自然深呼吸。
5. 感受度提醒：手臂的沉重感與麻木感應逐漸減輕（可能會先經歷短暫的「釋放現象」刺痛，隨後緩解）。
6. 常見錯誤：枕頭太低導致還需要用肌肉聳肩。
7. 建議頻率：疼痛時隨時執行，每次 10-15 分鐘。

運動 3：肩胛骨後收微動 (Scapular Setting - Gentle)

1. 為什麼要做？：在不誘發症狀下，維持肩胛骨穩定肌群的基礎張力，避免廢用性萎縮。
2. 起始姿勢：坐姿或站姿，雙手自然垂下。
3. 動作過程：
   • Step 1: 輕輕地將兩側肩胛骨向脊椎方向靠近（想像夾住一支筆）。
   • Step 2: 停留 5 秒後放鬆。用力程度僅需 20-30%。
4. 呼吸配合：動作時保持自然呼吸，勿憋氣。
5. 感受度提醒：感覺背部兩片骨頭微微靠近，而非肩膀上聳。
6. 常見錯誤：用力過猛導致聳肩或手臂麻木加劇。
7. 建議頻率：10 次為一組，每天 3-5 組。

運動 4：頸部收縮減壓 (Chin Tuck - Isometric)

1. 為什麼要做？：活化深層頸屈肌，矯正頭部前傾，間接放鬆枕下肌群與斜角肌張力。
2. 起始姿勢：坐姿，視線平視前方。
3. 動作過程：
   • Step 1: 下巴微收，將頭部水平向後平移，像是在擠雙下巴。
   • Step 2: 感覺後腦勺向上延伸，停留 5 秒。
4. 呼吸配合：後收時吐氣。
5. 感受度提醒：頸部後側有輕微拉伸感，不是疼痛。
6. 常見錯誤：頭部低頭或仰頭，而非水平移動。
7. 建議頻率：10 次為一組，每天 3-5 組。

運動 5：手肘支撐下的頸部側彎 (Supported Cervical Lateral Flexion)

1. 為什麼要做？：在鎖骨被支撐（不壓迫神經）的狀態下，輕微活動頸椎，緩解肌肉痙攣。
2. 起始姿勢：坐姿，患側手掌托住同側臉頰，手肘支撐在桌面上。
3. 動作過程：
   • Step 1: 頭部緩慢向健側（對側）傾倒，讓患側頸部肌肉微微拉開。
   • Step 2: 患側手給予頭部支撐，控制倒下的速度與幅度。
4. 呼吸配合：動作配合緩慢吐氣。
5. 感受度提醒：頸側有「微酸」感即可，不可出現手麻。
6. 常見錯誤：拉伸角度過大誘發神經症狀。
7. 建議頻率：5 次為一組，每天 3 組。

運動 6：肘神經放鬆擺位 (Ulnar Nerve Unloading Position)

1. 為什麼要做？：TOS 常伴隨尺神經症狀（小指麻），此動作可讓神經處於最鬆弛狀態。
2. 起始姿勢：坐姿或仰躺。
3. 動作過程：
   • Step 1: 將手臂置於身體前方約 45 度，手肘微彎。
   • Step 2: 避免手肘過度彎曲或過度伸直，避免壓迫手肘內側。
4. 呼吸配合：自然呼吸。
5. 感受度提醒：小指麻木感不應增加。
6. 常見錯誤：睡覺時手肘彎曲超過 90 度壓在頭下。
7. 建議頻率：作為日常休息擺位。

運動 7：第一肋骨自我鬆動術 (First Rib Self-Mobilization)

1. 為什麼要做？：第一肋骨上提是 TOS 的主因之一，此動作直接將肋骨向下鬆動，擴大空間。
2. 起始姿勢：坐姿，將一條毛巾帶或皮帶跨過患側肩膀靠近頸部根部（第一肋骨處）。
3. 動作過程：
   • Step 1: 對側手拉住毛巾兩端，往對側髖關節方向（斜下方）拉緊，固定第一肋骨。
   • Step 2: 頭部緩慢向健側（對側）側彎，同時毛巾維持下壓力量。
4. 呼吸配合：吐氣時側彎並下壓。
5. 感受度提醒：頸部根部有深層的壓力與拉伸感。
6. 常見錯誤：毛巾位置太靠手臂，壓到鎖骨而非肋骨。
7. 建議頻率：10 次為一組，每天 3 組。

運動 8：斜角肌定點伸展 (Scalene Stretch with Stabilization)

1. 為什麼要做？：伸展前/中斜角肌，但必須固定鎖骨與肋骨，以免伸展時反而將肋骨拉起壓迫神經。
2. 起始姿勢：坐姿，患側手抓住椅面邊緣以固定肩膀高度，或者是用健側手壓住患側鎖骨。
3. 動作過程：
   • Step 1: 頭部先收下巴，再向健側側彎。
   • Step 2: 臉部微微轉向患側（伸展中斜角肌）或轉向健側（伸展後斜角肌）。
4. 呼吸配合：吐氣時伸展。
5. 感受度提醒：頸部側面有拉緊感，手部不應出現麻木。
6. 常見錯誤：肩膀隨頭部動作聳起。
7. 建議頻率：停留 15-30 秒，重複 3 次。

運動 9：胸小肌門框伸展 (Pectoralis Minor Doorway Stretch)

1. 為什麼要做？：放鬆胸小肌，解決胸小肌下空間的壓迫，改善圓肩。
2. 起始姿勢：站姿面對門框，患側前臂抵住門框，手肘高度「高於」肩膀（約 120-130 度外展）。
3. 動作過程：
   • Step 1: 雙腳呈弓箭步，身體重心緩慢前移，直到胸前有拉伸感。
   • Step 2: 注意不要讓腰椎過度前凸代償。
4. 呼吸配合：吐氣時身體前移。
5. 感受度提醒：胸部外上側有拉伸感。
6. 常見錯誤：手肘太低（伸展到胸大肌而非胸小肌）。
7. 建議頻率：停留 30 秒，重複 3 次。

運動 10：正中神經滑動術 (Median Nerve Glider)

1. 為什麼要做？：促進神經在組織間的滑動，減少沾黏，改善循環。注意是「滑動」而非用力拉扯。
2. 起始姿勢：站姿，患側手臂側舉約 90 度，手肘彎曲。
3. 動作過程：
   • Step 1: 當手肘伸直、手腕背屈時，頭部同時「倒向患側」（縮短神經路徑）。
   • Step 2: 當手肘彎曲放鬆時，頭部「倒向健側」。這就像拉牙線一樣，一端拉一端放。
4. 呼吸配合：自然呼吸。
5. 感受度提醒：動作過程應無痛或僅有極輕微張力。
6. 常見錯誤：做成張力測試（頭倒向反側同時手伸直），導致症狀惡化。
7. 建議頻率：來回 10-15 次，每天 3 組。

運動 11：尺神經滑動術 (Ulnar Nerve Glider)

1. 為什麼要做？：針對 TOS 常見的小指麻木進行神經鬆動。
2. 起始姿勢：站姿，患側手做「OK」手勢（拇指食指相扣），手肘彎曲，手掌朝向臉頰。
3. 動作過程：：
   • Step 1: 將手肘抬高，手掌倒扣像是在做「眼鏡蛇」動作覆蓋眼睛，同時頭部倒向患側。
   • Step 2: 放下手臂放鬆，頭部回正。
4. 呼吸配合：自然呼吸。
5. 感受度提醒：手肘內側到小指有輕微流動感。
6. 常見錯誤：動作太快或角度過大引發麻痛。
7. 建議頻率：來回 10-15 次，每天 3 組。

運動 12：胸椎滾筒伸展 (Thoracic Extension on Foam Roller)

1. 為什麼要做？：改善胸椎後凸（駝背），間接改善頸椎前傾與圓肩。
2. 起始姿勢：仰躺，滾筒橫放在肩胛骨下方，雙手抱頭保護頸部。
3. 動作過程：
   • Step 1: 屁股不離地，上半身向後仰，讓胸椎伸展過滾筒。
   • Step 2: 在不同胸椎節段重複此動作。
4. 呼吸配合：後仰時吐氣。
5. 感受度提醒：胸椎有被打開的感覺，而非腰椎痠痛。
6. 常見錯誤：肋骨外翻，用腰椎代償胸椎伸展。
7. 建議頻率：每個節段做 5 次，共 3 分鐘。

運動 13：牆壁天使 (Wall Angels) - 肩胛控制

1. 為什麼要做？：訓練肩胛骨後收下壓，同時伸展胸肌，是經典的姿勢矯正動作。
2. 起始姿勢：背對牆站立，腳跟離牆約 15 公分，臀部、上背、後腦勺貼牆。
3. 動作過程：
   • Step 1: 雙手舉起成「投降狀」，手肘與手背盡量貼牆。
   • Step 2: 雙手沿牆面向上滑動，盡量維持接觸牆面，再緩慢向下滑動夾背。
4. 呼吸配合：上滑吸氣，下滑吐氣。
5. 感受度提醒：中下背肌群用力，前胸拉開。
6. 常見錯誤：腰椎拱起離開牆面（核心未收緊）。
7. 建議頻率：10 次為一組，每天 3 組。

運動 14：布魯格氏放鬆運動 (Brugger’s Relief Exercise)

1. 為什麼要做？：快速逆轉久坐駝背姿勢，啟動後側鏈肌肉。
2. 起始姿勢：坐姿，坐在椅子前緣。
3. 動作過程：
   • Step 1: 雙腳打開大於肩寬，腳尖朝外。
   • Step 2: 手臂外旋（手心朝前外側），大拇指指向後方，擴胸，挺直脊椎，下巴後收。
4. 呼吸配合：維持姿勢深呼吸 3-5 次。
5. 感受度提醒：肩胛骨向後下方收緊。
6. 常見錯誤：過度挺腰。
7. 建議頻率：每工作 30 分鐘做一次。

運動 15：俯臥 I-Y-T 運動之「Y」 (Prone Y Raise)

1. 為什麼要做？：針對下斜方肌訓練，對抗肩胛骨上提與前傾。
2. 起始姿勢：俯臥在床緣或瑜珈球上，手臂向前伸直呈現「Y」字型，大拇指朝上。
3. 動作過程：
   • Step 1: 啟動肩胛骨向後下方，將手臂抬起。
   • Step 2: 專注於下斜方肌的收縮，而非上斜方肌。
4. 呼吸配合：抬起時吐氣。
5. 感受度提醒：肩胛骨下角有緊縮感。
6. 常見錯誤：聳肩代償。
7. 建議頻率：：10-12 次為一組，3 組。

運動 16：前鉅肌牆壁滑動 (Serratus Anterior Wall Slide)

1. 為什麼要做？：強化前鉅肌，幫助肩胛骨貼合胸廓並正確旋轉，減少翼狀肩胛。
2. 起始姿勢：面對牆站立，前臂貼牆，手掌相對，套一條彈力帶在手腕處。
3. 動作過程：
   • Step 1: 雙手前臂撐開彈力帶，沿著牆面向上滑動。
   • Step 2: 到頂點時，手肘輕推牆面，感覺肩胛骨包覆胸廓。
4. 呼吸配合：：上滑吐氣。
5. 感受度提醒：腋下肋骨處肌肉用力。
6. 常見錯誤：聳肩或背部後拱。
7. 建議頻率：10 次為一組，3 組。

運動 17：彈力帶肩外旋 (External Rotation with Band)

1. 為什麼要做？：強化旋轉肌袖（Rotator Cuff），穩定肱骨頭，避免肱骨前移壓迫前方組織。
2. 起始姿勢：站姿，手肘彎曲 90 度夾緊身體，手持彈力帶。
3. 動作過程：
   • Step 1: 前臂向外旋轉打開，手肘保持貼緊身體。
   • Step 2: 緩慢放回。
4. 呼吸配合：外旋時吐氣。
5. 感受度提醒：肩膀後側深處用力。
6. 常見錯誤：手肘離開身體，或用身體旋轉代償。
7. 建議頻率：15 次為一組，3 組。

運動 18：四足跪姿胸椎旋轉 (Quadruped Thoracic Rotation)

1. 為什麼要做？：增加胸椎活動度，減少頸椎代償壓力。
2. 起始姿勢：：四足跪姿，一手摸後腦勺。
3. 動作過程：
   • Step 1: 轉動胸椎，手肘指向天花板，視線跟著手肘。
   • Step 2: 轉回，手肘輕觸對側手腕。
4. 呼吸配合：向上轉時吸氣，向下吐氣。
5. 感受度提醒：：中背部有旋轉拉伸感。
6. 常見錯誤：骨盆跟著轉動（應保持骨盆穩定）。
7. 建議頻率：每邊 10 次，3 組。

運動 19：坐姿划船 (Seated Row - Focus on Depression)

1. 為什麼要做？：強化菱形肌與中斜角肌，但重點在於「抑制上斜方肌」，將肩胛骨向下拉。
2. 起始姿勢：坐姿面對滑輪機或彈力帶，雙手持握把。
3. 動作過程：
   • Step 1: 先做肩胛後收下壓 (Set)，再將手肘向後拉。
   • Step 2: 注意肩膀絕對不能聳起。
4. 呼吸配合：拉回時吐氣。
5. 感受度提醒：背部夾緊，脖子兩側是鬆的。
6. 常見錯誤：拉太重導致聳肩。
7. 建議頻率：12-15 次，3 組。

運動 20：面拉 (Face Pull)

1. 為什麼要做？：同時訓練後三角肌、外旋肌群與中下斜方肌，極佳的姿勢矯正動作。
2. 起始姿勢：站姿，滑輪設在額頭高度，雙手持繩索。
3. 動作過程：
   • Step 1: 將繩索拉向臉部，手肘向外打開並向後，雙手至耳朵兩側。
   • Step 2: 頂峰收縮時，大拇指指向後方。
4. 呼吸配合：拉近時吐氣。
5. 感受度提醒：上背部與肩膀後側強烈收縮。
6. 常見錯誤：：頭部前伸去迎合繩索。
7. 建議頻率：15 次，3 組。

運動 21：伏地挺身加強版 (Push-up Plus)

1. 為什麼要做？：強化前鉅肌的閉鎖鏈運動，增加肩帶穩定性。
2. 起始姿勢：伏地挺身姿勢（或是跪姿、牆壁式）。
3. 動作過程：
   • Step 1: 保持手肘伸直，將胸椎向天花板推高，讓肩胛骨盡量分開（前突）。
   • Step 2: 緩慢下沉胸椎讓肩胛骨靠近。
4. 呼吸配合：推高時吐氣。
5. 感受度提醒：腋下肌肉用力，背部拱起。
6. 常見錯誤：：手肘彎曲，只有胸肌用力。
7. 建議頻率：10-15 次，3 組。

運動 22：離心胸肌控制 (Eccentric Pec Fly)

1. 為什麼要做？：利用離心收縮拉長胸大肌纖維，增加其延展性與控制力。
2. 起始姿勢：：仰躺在長凳或瑜珈球上，雙手持啞鈴向上推起。
3. 動作過程：
   • Step 1: 手肘微彎，緩慢向兩側打開（離心階段），數 3-4 秒。
   • Step 2: 到達胸肌有拉伸感時，較快速度推回。
4. 呼吸配合：下放吸氣，推起吐氣。
5. 感受度提醒：胸肌被拉開且充滿張力。
6. 常見錯誤：下放過深導致肩關節前側壓力過大。
7. 建議頻率：10 次，3 組。

運動 23：農夫走路 (Farmer’s Carry - Corrective)

1. 為什麼要做？：功能性訓練，訓練在負重下維持鎖骨空間與肩胛下壓的能力。
2. 起始姿勢：雙手各持一適重啞鈴，站立。
3. 動作過程：
   • Step 1: 先做肩胛下壓、收下巴、核心收緊。
   • Step 2: 保持此完美姿勢向前行走，不允許肩膀被重量拉著往前旋。
4. 呼吸配合：保持核心張力下的短促呼吸。
5. 感受度提醒：全身核心穩定，肩膀不被重量帶走。
6. 常見錯誤：肩膀內旋、頭前傾。
7. 建議頻率：行走 30-45 秒，3 組。

運動 24：背闊肌下拉 (Lat Pulldown - Controlled)

1. 為什麼要做？：強化背闊肌，它是重要的肩胛下壓肌，有助於對抗聳肩。
2. 起始姿勢：坐姿，寬握把手。
3. 動作過程：
   • Step 1: 啟動肩胛下壓，將把手拉至上胸。
   • Step 2: 控制回放速度，不要讓肩膀被重量扯上去（聳肩）。
4. 呼吸配合：下拉吐氣。
5. 感受度提醒：腋下後側肌肉用力。
6. 常見錯誤：身體過度後仰，聳肩代償。
7. 建議頻率：：12 次，3 組。

運動 25：藥球胸前推擲 (Medicine Ball Chest Pass)

1. 為什麼要做？：訓練上肢爆發力與動態穩定性。
2. 起始姿勢：：面對牆站立，雙手持藥球於胸前。
3. 動作過程：
   • Step 1: 快速將球推向牆面，並接住反彈球。
   • Step 2: 接球瞬間需穩定肩帶，不聳肩。
4. 呼吸配合：推出時快速吐氣。
5. 感受度提醒：胸部與手臂爆發力，肩胛穩定。
6. 常見錯誤：：接球時肩膀被衝擊力撞擊而聳起。
7. 建議頻率：15 次，3 組。

運動 26：PNF D2 屈曲模式 (PNF D2 Flexion Pattern)

1. 為什麼要做？：模擬拔劍動作，整合肩胛、手臂旋轉與軀幹的協調性。
2. 起始姿勢：站姿，手持彈力帶或是啞鈴，從對側口袋位置開始。
3. 動作過程：
   • Step 1: 手臂往斜上方拉起（像拔劍），直到手臂高舉過頭且外旋（大拇指朝後）。
   • Step 2: 過程中眼睛看著手。
4. 呼吸配合：上舉吸氣。
5. 感受度提醒：背部肌肉完全收縮，胸廓打開。
6. 常見錯誤：動作不流暢，分段執行。
7. 建議頻率：10 次，3 組。

運動 27：過頭行走 (Overhead Waiter’s Carry)

1. 為什麼要做？：挑戰肩胛骨在手臂高舉狀態下的動態穩定性（進階）。
2. 起始姿勢：單手持啞鈴高舉過頭，手臂伸直。
3. 動作過程：
   • Step 1: 保持肋骨下壓（不肋骨外翻），肩胛骨穩定。
   • Step 2: 向前行走，維持手臂垂直地面。
4. 呼吸配合：穩定呼吸。
5. 感受度提醒：肩膀周圍肌肉全方位穩定。
6. 常見錯誤：手肘彎曲，聳肩壓迫頸部。
7. 建議頻率：：行走 30 秒，3 組。

運動 28：動態擁抱 (Dynamic Hug)

1. 為什麼要做？：進階前鉅肌訓練，模擬環抱動作。
2. 起始姿勢：：背對彈力帶固定點，雙手持帶，手肘微彎像抱大樹。
3. 動作過程：
   • Step 1: 雙手向內環抱，肩胛骨前突（Protraction）。
   • Step 2: 慢慢打開回正。
4. 呼吸配合：環抱時吐氣。
5. 感受度提醒：前胸與腋下用力。
6. 常見錯誤：：僅用胸肌夾胸，忽略肩胛骨前推。
7. 建議頻率：15 次，3 組。

運動 29：TRX T-Deltoid Fly

1. 為什麼要做？：利用體重進行後三角肌與中斜角肌的離心/向心控制。
2. 起始姿勢：雙手抓 TRX，身體後傾，手臂伸直。
3. 動作過程：
   • Step 1: 雙手向兩側打開成 T 字型，將身體拉起。
   • Step 2: 保持核心一直線，肩膀不聳起。
4. 呼吸配合：拉起吐氣。
5. 感受度提醒：後背夾緊。
6. 常見錯誤：：用腰部甩動借力。
7. 建議頻率：10-12 次，3 組。

運動 30：進階神經張力訓練 (Advanced Neural Tensioner)

1. 為什麼要做？：恢復神經對拉伸的完全耐受度（僅在完全無症狀後執行）。
2. 起始姿勢：正中神經測試姿勢（手臂外展伸直、手腕背屈）。
3. 動作過程：
   • Step 1: 手腕背屈同時頭倒向健側（兩端同時拉緊）。
   • Step 2: 輕微拉伸即放鬆。
4. 呼吸配合：自然呼吸。
5. 感受度提醒：整條神經有明顯張力感。
6. 常見錯誤：在有症狀時執行導致發炎復發。
7. 建議頻率：5-8 次，2 組。