僵直性脊椎炎 Ankylosing Spondylitis AS從疼痛緩解到根治的完整運動復健指南

1. 俯臥減壓 (Prone Lying)

• 為什麼要做？ 利用地心引力被動伸展緊繃的髖屈肌與腹肌，對抗脊椎前彎的趨勢，減緩椎間盤壓力。
• 起始姿勢： 趴在瑜珈墊上，雙手置於身體兩側或額頭下。若腰部疼痛，可在腹部下方墊一個薄枕頭。
• 動作過程： 全身放鬆，感受地心引力將骨盆與大腿前側貼向地板。
• 呼吸配合： 保持深沈、緩慢的腹式呼吸。
• 感受度提醒： 腰部應有無壓力的放鬆感，若有刺痛請停止。
• 常見錯誤： 頸部過度後仰，導致頸椎壓力。
• 建議頻率： 每次 5-10 分鐘，早晚各一次。

2. 橫膈膜呼吸訓練 (Diaphragmatic Breathing)

• 為什麼要做？ AS 患者常因肋椎關節發炎導致胸廓擴張受限。此動作維持肋骨活動度並啟動核心。
• 起始姿勢： 仰躺，雙膝彎曲，一手放在胸口，一手放在肚臍。
• 動作過程：
  1. 鼻子吸氣，引導氣體進入腹部，感覺肚臍手升高，胸口手不動。
  2. 嘴巴噘嘴吐氣，腹部自然下沈。
• 呼吸配合： 吸氣 4 秒，吐氣 6 秒。
• 感受度提醒： 肋骨下緣應向外擴張。
• 常見錯誤： 聳肩吸氣，胸口起伏過大。
• 建議頻率： 3 組，每組 10 次。

3. 骨盆時鐘運動 (Pelvic Tilt - Posterior/Anterior)

• 為什麼要做？ 在無負重下活動腰椎小面關節，促進滑液流動，緩解下背僵硬。
• 起始姿勢： 仰躺，雙膝彎曲，雙腳踩地。
• 動作過程：
  1. 想像骨盆是一個時鐘，肚臍是 12 點，恥骨是 6 點。
  2. 將腰部貼平地板（往 12 點捲動）。
  3. 將腰部拱起離地（往 6 點捲動）。
  4. 動作範圍控制在無痛區間。
• 呼吸配合： 拱起吸氣，貼平吐氣。
• 感受度提醒： 動作應源自骨盆滾動，而非大腿推蹬。
• 常見錯誤： 臀部抬離地面（變成了橋式）。
• 建議頻率： 3 組，每組 15 次。

4. 頸椎收下巴 (Chin Tucks - Isometric)

• 為什麼要做？ 強化頸深屈肌（Longus colli），矯正頸椎前引（Forward Head）姿勢，減少頸椎壓力。
• 起始姿勢： 仰躺，頭下墊一薄毛巾，視線垂直天花板。
• 動作過程：
  1. 下巴微微內收，像是在擠雙下巴。
  2. 後腦勺輕輕壓向毛巾，維持 5 秒。
• 呼吸配合： 保持自然呼吸，勿憋氣。
• 感受度提醒： 頸部後側有被拉長的感覺，喉嚨深處肌肉緊繃。
• 常見錯誤： 下巴抬太高或過度用力導致聳肩。
• 建議頻率： 3 組，每組 10 次，停留 5 秒。

5. 肩胛骨後收設定 (Scapular Setting)

• 為什麼要做？ 活化中下斜方肌與菱形肌，對抗圓肩姿勢，為後續的上肢運動打底。
• 起始姿勢： 坐姿或站姿，脊椎延伸拉長。
• 動作過程： 將兩側肩胛骨輕輕向脊椎夾緊並些微下壓。
• 呼吸配合： 用力時吐氣。
• 感受度提醒： 背部中間有輕微夾緊感，而非上斜方肌緊繃。
• 常見錯誤： 聳肩或肋骨外翻。
• 建議頻率： 3 組，每組 10 次，停留 5 秒。

6. 仰躺髖關節開合 (Bent Knee Fall Out)

• 為什麼要做？ 溫和活動薦髂關節（SIJ）與髖關節，增加關節滑液交換。
• 起始姿勢： 仰躺，雙膝彎曲。
• 動作過程：
  1. 保持骨盆穩定不動。
  2. 單側膝蓋緩慢向外打開至無痛極限，再慢慢收回。
• 呼吸配合： 打開吸氣，收回吐氣。
• 感受度提醒： 腹部核心需出力穩定骨盆，大腿內側微酸。
• 常見錯誤： 對側骨盆跟著旋轉離開地面。
• 建議頻率： 左右各 10 次，做 2 組。

7. 貓牛式 (Cat-Camel)

• 為什麼要做？ 增加脊椎全節段的屈曲與伸展流動性，改善脊椎僵硬。
• 起始姿勢： 四足跪姿，手掌在肩膀正下方，膝蓋在髖關節正下方。
• 動作過程：
  1. (貓) 吐氣，低頭，將背部拱向天花板，將肚臍吸入脊椎。
  2. (牛) 吸氣，抬頭挺胸，讓腹部沈向地板，延展脊椎。
• 呼吸配合： 拱背吐氣，塌腰吸氣。
• 感受度提醒： 感覺脊椎一節一節地活動。
• 常見錯誤： 動作只發生在腰椎，胸椎沒有活動。
• 建議頻率： 3 組，每組 10 次。

8. 側躺胸椎旋轉 (Open Book)

• 為什麼要做？ 恢復胸椎旋轉角度，減少胸廓僵硬，這對 AS 患者至關重要。
• 起始姿勢： 側躺，雙膝彎曲併攏，雙手向前伸直交疊。
• 動作過程：
  1. 上方手像翻書一樣向後打開，視線跟著手指移動。
  2. 盡量讓肩膀貼近地面，但膝蓋保持併攏不離地。
• 呼吸配合： 打開時深吸氣，還原時吐氣。
• 感受度提醒： 胸前與上背有拉伸感。
• 常見錯誤： 骨盆跟著轉動，膝蓋分離。
• 建議頻率： 左右各 10 次，做 2 組。

9. 眼鏡蛇式伸展 (Prone Press-up - McKenzie Extension)

• 為什麼要做？ 針對長期彎腰駝背的矯正，將椎間盤物質推回中心，伸展前縱韌帶。
• 起始姿勢： 俯臥，雙手掌置於肩膀下方。
• 動作過程：
  1. 下半身放鬆貼地。
  2. 手臂推地，將上半身撐起，直到腰部有微酸感或骨盆快離地為止。
• 呼吸配合： 撐起時吐氣。
• 感受度提醒： 下背有擠壓感但無刺痛，腹部有拉伸感。
• 常見錯誤： 骨盆離地，變成伏地挺身。
• 建議頻率： 10 次為一組，每 2-3 小時做一組。

10. 胸小肌自我筋膜放鬆 (SMR Pectoralis Minor)

• 為什麼要做？ 放鬆緊繃的胸小肌，改善圓肩與肩胛骨前傾，減少上背代償。
• 起始姿勢： 面對牆壁，將網球或按摩球置於鎖骨下方凹陷處（胸小肌位置）。
• 動作過程： 身體重心前壓，尋找痠痛點，並進行小範圍滾動或定點按壓。
• 呼吸配合： 保持深呼吸。
• 感受度提醒： 痠痛帶點微脹感。
• 常見錯誤： 壓在鎖骨骨頭上或乳房組織上。
• 建議頻率： 兩側各 1-2 分鐘。

11. 跪姿髖屈肌伸展 (Half Kneeling Hip Flexor Stretch)

• 為什麼要做？ AS 患者常有髖屈肌（髂腰肌）攣縮，此動作可預防身體前傾變形。
• 起始姿勢： 高跪姿（單腳跪地），身體直立。
• 動作過程：
  1. 將尾椎骨內捲（骨盆後傾）。
  2. 重心微微前移，直到跪地腳的大腿前側有拉伸感。
  3. 可將同側手舉高並向對側側彎，加強伸展。
• 呼吸配合： 保持深呼吸，吐氣時加深伸展。
• 感受度提醒： 大腿根部前側有強烈拉緊感。
• 常見錯誤： 腰部過度拱起（骨盆前傾），導致腰椎壓力增加。
• 建議頻率： 兩側各 30 秒，做 3 組。

12. 坐骨神經滑動 (Sciatic Nerve Flossing)

• 為什麼要做？ 緩解因脊椎僵硬或軟組織沾黏導致的神經張力。
• 起始姿勢： 坐在椅子上，腰背挺直，雙手扶椅面。
• 動作過程：
  1. 單腳膝蓋伸直的同時，頭向後仰（看天花板）。
  2. 膝蓋彎曲放鬆的同時，頭向下低（看肚臍）。
  3. 像拉牙線一樣，讓神經在組織間滑動。
• 呼吸配合： 自然呼吸。
• 感受度提醒： 腿後側有輕微牽拉感，不可產生刺痛或麻木。
• 常見錯誤： 動作太快或過度用力拉扯到底。
• 建議頻率： 兩側各 10-15 次。

13. 動態腿後肌伸展 (Active Hamstring Stretch)

• 為什麼要做？ 改善腿後肌緊繃，減少對骨盆的後傾拉力，恢復腰椎前凸曲線。
• 起始姿勢： 仰躺，雙手抱住單側大腿後側，大腿垂直地面。
• 動作過程： 主動伸直膝蓋，直到大腿後側緊繃，停留 2 秒後放鬆。
• 呼吸配合： 伸直吐氣。
• 感受度提醒： 大腿後側有痠緊感。
• 常見錯誤： 臀部抬離地面。
• 建議頻率： 兩側各 10 次，做 3 組。

14. 鳥狗式 (Bird-Dog)

• 為什麼要做？ 訓練多裂肌（Multifidus）與核心肌群，在四肢活動時維持脊椎穩定。
• 起始姿勢： 四足跪姿，脊椎保持中立（背平）。
• 動作過程：
  1. 收緊核心。
  2. 同時伸直對側的手臂與腿（例如左手右腳）。
  3. 保持軀幹不旋轉、不塌腰，維持 3-5 秒後還原。
• 呼吸配合： 伸展時吐氣，還原吸氣。
• 感受度提醒： 腹部與背部肌肉收縮穩定軀幹。
• 常見錯誤： 骨盆旋轉、腰部過度下塌、抬腿過高。
• 建議頻率： 左右交替各 10 次，做 3 組。

15. 蚌殼式 (Clamshells)

• 為什麼要做？ 啟動臀中肌與髖外旋肌群，穩定骨盆，減少行走時薦髂關節的剪力。
• 起始姿勢： 側躺，雙膝彎曲，腳跟併攏。
• 動作過程： 保持骨盆垂直地面，將上方膝蓋像蚌殼一樣打開，腳跟不分離。
• 呼吸配合： 打開吐氣，合攏吸氣。
• 感受度提醒： 臀部側後方（褲子後口袋位置）酸痛。
• 常見錯誤： 骨盆向後倒以代償角度。
• 建議頻率： 兩側各 15 次，做 3 組。

16. 牆壁天使 (Wall Angels)

• 為什麼要做？ 整合胸椎伸展與肩關節活動度，強化中下斜方肌，對抗圓肩與駝背。
• 起始姿勢： 背靠牆站立，雙腳離牆一步，膝蓋微彎，腰部貼牆。手臂呈 "W" 型貼牆。
• 動作過程：
  1. 保持手背、手肘、肩膀貼牆。
  2. 將手臂向上滑動成 "Y" 型。
  3. 慢慢滑回 "W" 型，過程中擠壓肩胛骨。
• 呼吸配合： 上滑吸氣，下滑吐氣。
• 感受度提醒： 上背部肌群強烈收縮，胸大肌伸展。
• 常見錯誤： 腰部拱起離開牆壁、肋骨外翻。
• 建議頻率： 10-12 次，做 3 組。

17. 死蟲式 (Dead Bug)

• 為什麼要做？ 訓練核心抗伸展能力，學會分離髖關節與腰椎的動作，避免腰椎代償。
• 起始姿勢： 仰躺，雙手舉高，雙腳屈膝抬起呈 90 度（桌面式）。
• 動作過程：
  1. 核心用力將下背貼死地板。
  2. 慢慢將對側手腳延伸出去（不需觸地）。
  3. 慢慢收回，全程下背不可離地。
• 呼吸配合： 延伸吐氣，收回吸氣。
• 感受度提醒： 腹部深層極度痠痛。
• 常見錯誤： 腰部拱起。
• 建議頻率： 左右交替各 10 次，做 3 組。

18. 俯臥 I-Y-T 運動 (Prone I-Y-T)

• 為什麼要做？ 針對性強化下斜方肌與菱形肌，直接對抗 AS 造成的駝背體態。
• 起始姿勢： 俯臥，額頭墊毛巾，雙手伸直。
• 動作過程：
  1. I：雙手在耳旁舉起。
  2. Y：雙手打開 45 度舉起。
  3. T：雙手平舉舉起（大拇指朝上）。
• 呼吸配合： 舉起吐氣。
• 感受度提醒： 肩胛骨周圍肌肉收縮。
• 常見錯誤： 聳肩（上斜方肌過度用力）。
• 建議頻率： 每個動作 8-10 次，做 2 組。

19. 橋式 (Glute Bridge)

• 為什麼要做？ 強化臀大肌與腿後肌，伸展髖屈肌，促進脊椎伸展鏈的連結。
• 起始姿勢： 仰躺，雙膝彎曲，雙腳踩地與臀同寬。
• 動作過程：
  1. 臀部夾緊，將骨盆抬離地面。
  2. 直到肩膀、髖、膝呈一直線。
  3. 避免腰椎過度拱起。
• 呼吸配合： 抬起吐氣，放下吸氣。
• 感受度提醒： 臀部與大腿後側用力。
• 常見錯誤： 用腰部力量硬頂，導致腰痠。
• 建議頻率： 15 次，做 3 組。

20. 站姿彈力帶划船 (Standing Band Rows)

• 為什麼要做？ 訓練站姿下的姿勢維持肌群（Postural muscles），強化背部肌力。
• 起始姿勢： 站姿，將彈力帶固定在胸口高度，雙手持握把。
• 動作過程：
  1. 肩胛骨後收。
  2. 手肘向後拉，將握把拉至肋骨兩側。
  3. 保持身體直立不晃動。
• 呼吸配合： 拉回吐氣，放鬆吸氣。
• 感受度提醒： 背部夾緊。
• 常見錯誤： 聳肩、身體前後搖晃借力。
• 建議頻率： 15 次，做 3 組。

21. 高腳杯深蹲 (Goblet Squat)

• 為什麼要做？ 強化下肢整體肌力，前方負重有助於啟動核心並保持胸椎挺直。
• 起始姿勢： 雙腳比肩寬，雙手捧著啞鈴或壺鈴貼近胸口。
• 動作過程：
  1. 臀部向後下方坐，膝蓋對準腳尖方向。
  2. 蹲至大腿平行地面（或個人活動度極限）。
  3. 臀部發力站起。
• 呼吸配合： 下蹲吸氣，站起吐氣。
• 感受度提醒： 腿部與臀部用力，核心繃緊。
• 常見錯誤： 膝蓋內夾（Valgus）、圓背。
• 建議頻率： 12 次，做 3 組。

22. 羅馬尼亞硬舉 (RDL - Romanian Deadlift)

• 為什麼要做？ 強化後側動力鏈（Posterior Chain），特別是脊椎伸肌群與臀部，對抗 AS 的屈曲體態。
• 起始姿勢： 站姿，雙手持啞鈴或槓鈴於大腿前側。
• 動作過程：
  1. 膝蓋微彎鎖定。
  2. 將臀部向後推（Hip Hinge），上半身前傾。
  3. 保持背部平直，啞鈴沿著大腿向下滑。
  4. 至小腿處感覺腿後緊繃，臀部發力推回站姿。
• 呼吸配合： 下放吸氣，拉起吐氣。
• 感受度提醒： 腿後側與臀部強烈拉扯感與收縮感。
• 常見錯誤： 圓背（極度危險）、膝蓋彎曲過多變成深蹲。
• 建議頻率： 10 次，做 3 組。

23. 農夫走路 (Farmer's Carry)

• 為什麼要做？ 訓練動態核心穩定性與脊椎抗側彎能力，提升整體姿勢耐力。
• 起始姿勢： 雙手各持重物（啞鈴或壺鈴），身體挺直。
• 動作過程：
  1. 保持頭頂向天花板延伸，肩膀下壓。
  2. 穩定地向前行走，保持身體不左右搖晃。
• 呼吸配合： 保持順暢呼吸。
• 感受度提醒： 核心與握力有挑戰感。
• 常見錯誤： 身體歪向一邊、聳肩。
• 建議頻率： 走 30-50 公尺，做 3 組。

24. 離心提踵 (Eccentric Calf Raises)

• 為什麼要做？ AS 患者常有足跟著骨點發炎（Enthesitis），離心訓練是治療肌腱病變的黃金標準。
• 起始姿勢： 腳尖站在台階邊緣，雙腳墊起。
• 動作過程：
  1. 雙腳用力墊高（向心）。
  2. 單腳支撐，極緩慢地落下至腳跟低於台階（離心 3-5 秒）。
  3. 換腳重複。
• 呼吸配合： 自然呼吸。
• 感受度提醒： 小腿後側肌肉強烈拉伸與用力。
• 常見錯誤： 下落速度太快。
• 建議頻率： 15 次，做 3 組。

25. 伏地挺身 (Push-up)

• 為什麼要做？ 強化上肢推力與肩胛骨穩定（前鉅肌），同時挑戰核心抗伸展能力。
• 起始姿勢： 平板支撐姿勢（Plank），手掌在肩下方。
• 動作過程：
  1. 身體像一塊木板般下降。
  2. 推地回到起始位置，最後加上推離地面的感覺（Scapular protraction）。
• 呼吸配合： 下降吸氣，推起吐氣。
• 感受度提醒： 胸肌、三頭肌與核心用力。
• 常見錯誤： 塌腰、聳肩。
• 建議頻率： 10-15 次，做 3 組。

26. 坐姿滑輪下拉 (Lat Pulldown)

• 為什麼要做？ 強化闊背肌，有助於挺胸與穩定胸腰筋膜。
• 起始姿勢： 坐姿，雙手寬握橫桿。
• 動作過程：
  1. 將橫桿拉向鎖骨位置，挺胸去迎接橫桿。
  2. 控制速度慢慢放回。
• 呼吸配合： 下拉吐氣，放回吸氣。
• 感受度提醒： 腋下後方肌肉用力。
• 常見錯誤： 身體過度後仰、聳肩。
• 建議頻率： 12 次，做 3 組。

27. 登階膝擊 (Step-Up with Knee Drive)

• 為什麼要做？ 模擬爬樓梯與跑步的動態單腳穩定，增加心肺與爆發力。
• 起始姿勢： 面對跳箱或階梯。
• 動作過程：
  1. 一腳踩上箱子，發力站起。
  2. 另一腳順勢提起膝蓋至胸前。
  3. 穩定後下放。
• 呼吸配合： 上蹬吐氣。
• 感受度提醒： 支撐腿的臀部用力。
• 常見錯誤： 身體過度前傾、膝蓋內扣。
• 建議頻率： 左右各 10 次，做 3 組。

28. 伐木式 (Woodchoppers - Cable/Band)

• 為什麼要做？ 訓練核心在旋轉平面上的控制力，保護僵硬的脊椎免受扭轉傷害。
• 起始姿勢： 側對滑輪機或彈力帶，雙手持握把於高處。
• 動作過程：
  1. 利用軀幹旋轉力量，將握把斜向拉至對側膝蓋外側。
  2. 控制速度慢慢還原。
  3. 動作應以此髖關節與胸椎為主，腰椎保持穩定。
• 呼吸配合： 下砍吐氣，還原吸氣。
• 感受度提醒： 腹斜肌強烈收縮。
• 常見錯誤： 僅用手臂力量，腰椎過度扭轉。
• 建議頻率： 左右各 12 次，做 3 組。

29. 多方向弓箭步 (Multi-planar Lunges)

• 為什麼要做？ AS 患者髖關節常受限，此動作訓練髖關節在不同平面的活動與穩定。
• 起始姿勢： 站姿。
• 動作過程： 分別向前方、側方（Lateral Lunge）、後方（Reverse Lunge）跨步蹲下。
• 呼吸配合： 下蹲吸氣，回正吐氣。
• 感受度提醒： 腿部與臀部全方位受力。
• 常見錯誤： 膝蓋超過腳尖過多或內扣。
• 建議頻率： 每個方向各 8 次，做 3 組。

30. 游泳 (Swimming)

• 為什麼要做？ 水的浮力減少關節壓力，同時提供阻力強化背肌與心肺。自由式與仰式能促進脊椎伸展與胸廓擴張。
• 起始姿勢： 水中。
• 動作過程： 進行自由式或仰式游進。
• 呼吸配合： 規律換氣，強調胸廓擴張。
• 感受度提醒： 全身伸展與肌肉協調運作。
• 常見錯誤： 避免過度抬頭的蛙式（會增加頸椎與腰椎壓力）。
• 建議頻率： 每次 30-40 分鐘，每週 2-3 次。