胸椎間盤退化症 Thoracic Disc Degeneration從疼痛緩解到根治的完整運動復健指南

為什麼要做？ 利用橫膈膜收縮與肋骨擴張，由內而外鬆動胸椎關節，降低椎間盤壓力。

起始姿勢： 仰躺，膝蓋彎曲，頭下墊枕頭至舒適高度，雙手輕放在肋骨下緣。

動作過程：

1. Step 1: 鼻子深吸氣，感覺氣體充滿胸腔下緣與腹部，將雙手向外推開。

2. Step 2: 嘴巴慢慢吐氣，感覺肋骨向內向下降。

3. Step 3: 重複進行，專注於背部貼地處的擴張感。

呼吸配合： 吸氣 4 秒，吐氣 6 秒。

感受度提醒： 應感覺背部與地面接觸面積變大，不應有刺痛。

常見錯誤： 聳肩呼吸，或是憋氣。

建議頻率： 10 次/組，每小時 1 組。

為什麼要做？ 在重力極小的情況下，誘發胸椎早期的旋轉活動，緩解肌肉痙攣。

起始姿勢： 側躺，雙腳彎曲併攏，雙手向前伸直合掌，頭下墊枕頭。

動作過程：

1. Step 1: 上方手像翻書一樣慢慢向後打開。

2. Step 2: 眼睛跟著手看，但只動到「肩膀剛好垂直地面」的角度即可（約 45-60 度），不要強求碰到地板。

3. Step 3: 慢慢合起來。

呼吸配合： 打開時吸氣，合起來時吐氣。

感受度提醒： 胸口微緊，背部微酸，不可有銳利痛感。

常見錯誤： 骨盆跟著轉動。

建議頻率： 10 次/邊，3 組。

為什麼要做？ 伸展緊繃的胸腰筋膜與豎脊肌，打開椎間孔，減少神經壓迫。

起始姿勢： 四足跪姿。

動作過程：

1. Step 1: 臀部慢慢向後坐到腳跟上。

2. Step 2: 雙手盡量向前延伸，額頭輕觸地面。

3. Step 3: 停留在此位置。

呼吸配合： 自然深呼吸，吸氣時想像空氣灌入背部。

感受度提醒： 整個背部有被拉長的放鬆感。

常見錯誤： 臀部離開腳跟太多，或聳肩。

建議頻率： 停留 30 秒，3 組。

為什麼要做？ 透過骨盆帶動腰椎與下胸椎的微動，促進液體交換，減緩僵硬。

起始姿勢： 正坐於椅子邊緣，雙腳踩地。

動作過程：

1. Step 1: 將肚臍向前推（骨盆前傾），稍微挺胸。

2. Step 2: 將肚臍向後縮（骨盆後傾），背部微拱。

3. Step 3: 動作範圍控制在無痛範圍內。

呼吸配合： 挺胸吸氣，拱背吐氣。

感受度提醒： 脊椎下半段有輕微滑動感。

常見錯誤： 動作過大引發疼痛。

建議頻率： 15 次，3 組。

為什麼要做？ 矯正頭部前傾，減少上胸椎的代償壓力。

起始姿勢： 坐姿或站姿，視線平視。

動作過程：

1. Step 1: 想像頭頂有一條線將頭向上拉高。

2. Step 2: 下巴水平向後收（擠出雙下巴的感覺）。

3. Step 3: 停留 2 秒後放鬆。

呼吸配合： 自然呼吸。

感受度提醒： 後頸部有拉伸感。

常見錯誤： 低頭或抬頭，而非水平後收。

建議頻率： 10 次，3 組。

為什麼要做？ 啟動菱形肌，減少胸椎前側壓力。

起始姿勢： 仰躺，雙手放在身體兩側。

動作過程：

1. Step 1: 兩側肩胛骨向脊椎方向夾緊。

2. Step 2: 感覺胸口微微打開。

3. Step 3: 放鬆。

呼吸配合： 夾緊時吸氣。

感受度提醒： 兩片肩胛骨中間有痠痠的感覺。

常見錯誤： 聳肩。

建議頻率： 10 次，停 3 秒，3 組。

為什麼要做？ 直接針對僵硬的胸椎節段進行伸展，逆轉駝背與椎間盤前側壓力。

起始姿勢： 仰躺，將泡棉滾筒橫放在胸椎下方（約肩胛骨下緣），雙手抱頭保護頸部，臀部著地。

動作過程：

1. Step 1: 吸氣時，上半身向後仰過滾筒。

2. Step 2: 感覺胸椎被伸展開來。

3. Step 3: 吐氣時慢慢捲回。

4. Step 4: 可上下移動滾筒，尋找特別僵硬的點操作。

呼吸配合： 後仰吸氣，回正吐氣。

感受度提醒： 胸椎有被「打開」的痠爽感，但不應有刺痛。

常見錯誤： 腰椎過度拱起代償（肋骨外翻），應專注於胸椎。

建議頻率： 每個點 5 次，共做 3-4 個點。

為什麼要做？ 恢復胸椎完整的旋轉活動度，伸展胸大肌。

起始姿勢： 同運動 2，但上方腳膝蓋可壓在滾筒或枕頭上固定骨盆。

動作過程：

1. Step 1: 上方手向後畫大圓打開，眼睛視線跟隨手指。

2. Step 2: 盡量讓肩膀與手臂貼近地面。

3. Step 3: 停留深呼吸一次，再慢慢合回。

呼吸配合： 打開吸氣，停留吐氣再吸氣，合回吐氣。

感受度提醒： 胸前與中背部有強烈拉伸感。

常見錯誤： 膝蓋離開滾筒（代表腰椎代償旋轉）。

建議頻率： 8 次/邊，3 組。

為什麼要做？ 促進整條脊椎的屈曲與伸展協調性，鬆動關節面。

起始姿勢： 四足跪姿，手在肩下，膝在臀下。

動作過程：

1. Step 1: (貓式) 吐氣，低頭，將背部拱向天花板，肩胛骨推開。

2. Step 2: (牛式) 吸氣，抬頭，胸口向下沉，尾椎翹起。

3. Step 3: 流暢地轉換這兩個動作。

呼吸配合： 拱背吐氣，塌背吸氣。

感受度提醒： 脊椎像波浪一樣活動。

常見錯誤： 只動腰椎或頸部，胸椎沒動。

建議頻率： 10 次，3 組。

為什麼要做？ 在核心穩定的基礎下，增加胸椎旋轉活動度。

起始姿勢： 四足跪姿，一手摸耳朵（手肘朝外）。

動作過程：

1. Step 1: 手肘向下碰觸對側手腕（些微屈曲旋轉）。

2. Step 2: 手肘向天花板打開，帶動胸椎旋轉，眼睛看天花板。

3. Step 3: 支撐手用力推地，保持骨盆不動。

呼吸配合： 打開吸氣，收回吐氣。

感受度提醒： 中背部有旋轉用力的緊繃感。

常見錯誤： 臀部左右晃動。

建議頻率： 10 次/邊，3 組。

為什麼要做？ 放鬆緊繃的胸大肌，減少肩膀前引，讓胸椎更容易挺直。

起始姿勢： 面對牆角，雙手前臂貼牆，手肘高度略高於肩膀。

動作過程：

1. Step 1: 雙腳成弓箭步。

2. Step 2: 身體重心慢慢向前移，直到胸前有拉伸感。

3. Step 3: 保持頭部在正中位置，不要前伸。

呼吸配合： 保持深呼吸。

感受度提醒： 胸肌與肩膀前側有拉伸感。

常見錯誤： 腰椎過度前凸代償。

建議頻率： 停留 30 秒，3 組。

為什麼要做？ 同時伸展胸肌並誘發下斜方肌，改善胸椎後凸。

起始姿勢： 仰躺，膝蓋彎曲，下背貼地。雙手成「投降」姿勢（手肘彎曲 90 度）平貼地面。

動作過程：

1. Step 1: 保持手背與手肘貼地，慢慢將手向頭頂方向滑動伸直。

2. Step 2: 盡可能伸直，若手肘浮起則停在該處。

3. Step 3: 慢慢滑回起始位置。

呼吸配合： 向上滑吸氣，滑回吐氣。

感受度提醒： 胸口打開，中背部肌肉收縮。

常見錯誤： 肋骨浮起，下背離地。

建議頻率： 10 次，3 組。

為什麼要做？ 訓練深層核心（多裂肌、腹橫肌）在四肢活動時維持脊椎穩定。

起始姿勢： 四足跪姿，背部保持平坦（想像背上放一杯水）。

動作過程：

1. Step 1: 慢慢抬起右手與左腳，向前後延伸。

2. Step 2: 身體保持絕對穩定，不可旋轉或塌陷。

3. Step 3: 停留 3-5 秒，慢慢放回，換邊。

呼吸配合： 抬起時吐氣（啟動核心），放回吸氣。

感受度提醒： 腹部收緊，背部肌肉穩定用力。

常見錯誤： 腰椎過度下塌，身體歪斜。

建議頻率： 10 次/邊，3 組。

為什麼要做？ 強化下斜方肌，幫助肩胛骨後傾，矯正胸椎過度後凸。

起始姿勢： 俯臥，額頭墊毛巾，雙手向頭頂方向延伸成 Y 字型，大拇指朝上。

動作過程：

1. Step 1: 收下巴，肩胛骨向後下方收。

2. Step 2: 將雙手臂抬離地面。

3. Step 3: 保持胸口貼地，不要用下背代償。

呼吸配合： 抬起吐氣，放下吸氣。

感受度提醒： 肩胛骨下角處有痠痛感。

常見錯誤： 聳肩（用到上斜方肌）。

建議頻率： 12 次，3 組。

為什麼要做？ 強化中斜方肌與菱形肌，改善圓肩。

起始姿勢： 俯臥，雙手向兩側平伸成 T 字型，大拇指朝上。

動作過程：

1. Step 1: 肩胛骨向脊椎夾緊。

2. Step 2: 將手臂抬高離開地面。

呼吸配合： 抬起吐氣。

感受度提醒： 兩肩胛骨中間非常痠。

常見錯誤： 手臂後伸而非夾背。

建議頻率： 12 次，3 組。

為什麼要做？ 強化肩外旋肌群與肩胛穩定肌。

起始姿勢： 俯臥，手肘彎曲貼近身體，手掌朝下，成 W 字型。

動作過程：

1. Step 1: 將手掌與手肘同時抬離地面。

2. Step 2: 感覺肩胛骨向脊椎夾緊。

呼吸配合： 抬起吐氣。

感受度提醒： 肩膀後側與中背部用力。

常見錯誤： 手腕抬得比手肘高。

建議頻率： 12 次，3 組。

為什麼要做？ 訓練前鉅肌，使肩胛骨貼合胸廓，減少胸椎不當受力。

起始姿勢： 面對牆壁，雙手前臂壓著短滾筒，手肘高度低於肩膀。

動作過程：

1. Step 1: 前臂輕壓滾筒，肩胛骨前推（protraction）。

2. Step 2: 慢慢將滾筒向上滾動，直到手肘高於頭部。

3. Step 3: 過程中保持前臂平行，且持續推牆。

呼吸配合： 向上吐氣，向下吸氣。

感受度提醒： 腋下肋骨處有痠感。

常見錯誤： 聳肩，或腰椎前挺。

建議頻率： 10 次，3 組。

為什麼要做？ 隨時可做的姿勢矯正，反轉久坐帶來的胸椎屈曲與內旋。

起始姿勢： 坐姿，雙腳打開略寬於肩。

動作過程：

1. Step 1: 骨盆前傾，挺胸。

2. Step 2: 雙手臂向外旋轉（手心朝前外方），大拇指指向後方。

3. Step 3: 手臂向下延伸，肩膀下壓，收下巴。

4. Step 4: 停留 10 秒。

呼吸配合： 深呼吸。

感受度提醒： 整個身體前側打開，後背收緊。

常見錯誤： 頭部前傾。

建議頻率： 每工作 30 分鐘做一次。

為什麼要做？ 強化背部整體肌群，增加胸椎抗屈曲能力。

起始姿勢： 長坐姿（腳伸直），彈力帶繞過腳底，雙手持握把。

動作過程：

1. Step 1: 挺胸，核心收緊。

2. Step 2: 將手肘向後拉，肩胛骨夾緊。

3. Step 3: 慢慢放回（離心控制），不要讓身體被彈力帶拉成駝背。

呼吸配合： 拉回吐氣，放回吸氣。

感受度提醒： 背肌用力，胸椎保持挺直。

常見錯誤： 聳肩，或是拉的時候身體過度後仰。

建議頻率： 12-15 次，3 組。

為什麼要做？ 強力矯正圓肩，強化後三角肌與旋轉肌袖。

起始姿勢： 站姿，將彈力帶固定於臉部高度，雙手持握把，虎口相對。

動作過程：

1. Step 1: 將彈力帶拉向額頭方向，手肘向外打開並向後轉。

2. Step 2: 終點姿勢時，雙手在耳朵兩側，呈雙二頭肌展示姿勢。

呼吸配合： 拉向臉部時吐氣。

感受度提醒： 上背部與肩膀後側強烈收縮。

常見錯誤： 頭向前伸去碰彈力帶。

建議頻率： 12-15 次，3 組。

為什麼要做？ 訓練在負重行走時的動態脊椎穩定能力。

起始姿勢： 雙手各持一個啞鈴或壺鈴（重量需有感），身體挺直。

動作過程：

1. Step 1: 保持挺胸收腹，視線向前。

2. Step 2: 穩定行走一段距離（如 20 公尺）。

3. Step 3: 過程中身體不可左右搖晃或駝背。

呼吸配合： 保持規律呼吸，不可憋氣。

感受度提醒： 全身核心繃緊，脊椎像柱子一樣直。

常見錯誤： 聳肩，步伐過大不穩。

建議頻率： 走 3-4 趟。

為什麼要做？ 訓練核心抗旋轉能力，保護胸椎不在受力時產生過度扭轉。

起始姿勢： 高跪姿，彈力帶固定於側面腰部高度，雙手合抱握把於胸前。

動作過程：

1. Step 1: 將雙手向前推直。

2. Step 2: 此時彈力帶會有一股力量想把你轉向側邊，必須用力抵抗保持身體朝前。

3. Step 3: 停留 2 秒，慢慢收回胸前。

呼吸配合： 推出去時吐氣。

感受度提醒： 側腹部與核心用力抵抗旋轉。

常見錯誤： 身體跟著彈力帶轉動。

建議頻率： 10 次/邊，3 組。

為什麼要做？ 建立髖關節絞鍊 (Hip Hinge) 模式，學會用臀腿搬重物，而非用胸腰椎代償。

起始姿勢： 站姿，雙手持啞鈴於大腿前，膝蓋微彎。

動作過程：

1. Step 1: 臀部向後推，上半身向前傾，啞鈴貼著腿下滑。

2. Step 2: 背部始終保持平直，直到感覺大腿後側緊繃（約膝蓋下方）。

3. Step 3: 臀部用力向前推，回到站立姿勢。

呼吸配合： 下去吸氣，上來吐氣。

感受度提醒： 大腿後側拉緊，下背無壓力。

常見錯誤： 圓背（極度危險！），或蹲得太低變成深蹲。

建議頻率： 10 次，3 組。

為什麼要做？ 孤立訓練後三角肌與中背部，強化胸椎後側肌肉鏈。

起始姿勢： 站姿，