為什麼治療師強調「動作品質」大於「動作數量」？

您好，我是李鑌物理治療師，來自安健維康物理治療所。在我的物理治療師生涯中，我發現一個非常核心且經常被忽略的觀念：「動作品質」遠比「動作數量」更重要。許多來找我的久坐上班族或運動愛好者朋友，最常抱怨的就是身體某個部位的慢性疼痛，或是運動表現遇到了瓶頸。他們通常會告訴我，他們已經做了很多運動、嘗試了很多次數，但效果總是不彰，甚至有時還會加重不適。

這讓我不禁思考，為什麼會這樣呢？原因就出在「動作品質」上。今天的文章，我將從物理治療師的專業角度，深入淺出地解釋「動作品質」的奧秘，幫助您理解為何它能成為您擺脫疼痛、提升生活品質與運動表現的關鍵。

什麼是「動作品質」？為何它如此重要？

談到運動，許多人習慣性地會問：「這個動作要做幾下？」「一天要練幾次？」這正是我們常說的「動作數量」。然而，真正的關鍵在於，您執行這些動作時，身體是如何協調、穩定與發力的，這就是我所強調的「動作品質」。想像一下，您的身體就像一輛精密的汽車。動作品質好，就如同引擎每個零件都順暢運作，動力能有效傳遞到輪胎，讓車子在路上平穩且有效率地行駛。反之，若動作品質低落，就像引擎的某個火星塞點火不順、輪胎沒氣，即便您踩盡油門（大量訓練），車子仍會搖晃、耗油，甚至磨損其他零件（造成疼痛或運動傷害）。

從人體力學的角度來看，好的動作品質意味著：

• 精準的關節對位 (Precise Joint Alignment)：在動作過程中，您的關節能維持在最有效率、壓力最小的位置。這能確保力量傳遞順暢，減少不必要的磨損。
• 流暢的神經肌肉控制 (Fluid Neuromuscular Control)：這指的是您的大腦與肌肉之間的溝通協調能力。它決定了肌肉何時收縮、收縮多少、以及如何與其他肌肉協同合作。當神經肌肉控制良好，動作就能順暢且有效率地執行，如同交響樂團中的指揮家，精準地引導每一種樂器發出和諧的聲音。
• 適度的穩定性與活動度 (Optimal Stability and Mobility)：您的身體需要在正確的部位保持穩定（例如核心肌群在脊椎周圍），同時在其他部位保持足夠的活動度（例如關節），才能做出完整的動作。這兩者缺一不可，過多的活動度可能導致不穩定，而過少的活動度則限制了動作範圍。

當動作品質不佳時，身體會為了完成動作而產生「代償」。這就像是身體為了繞過有問題的零件，而被迫使用其他部位來彌補，長期下來，這些被過度使用的部位就會累積壓力，最終導致疼痛，甚至引發更嚴重的運動傷害。許多常見的肩頸痠痛、下背痛、膝蓋疼痛，往往不是因為您不動，而是因為您「動錯了」或「動得不好」。

「動作品質」低落的常見元兇：肌肉失衡與代償

在我的臨床經驗中，導致動作品質低落的最主要原因之一就是「肌肉失衡」。簡單來說，就是某些肌肉過於緊繃、縮短，而另一些肌肉卻過於無力、被抑制。這就像一場拔河比賽，如果兩邊力量不均等，平衡就會被打破。

舉例來說，許多久坐的上班族常有圓肩駝背的問題，這往往是胸大肌與胸小肌過於緊繃，而背部的菱形肌和下斜方肌卻被過度拉長而無力所致。當這種失衡發生時，即使您努力抬頭挺胸，也會感到吃力且難以維持，因為您的身體正被迫以不自然的姿勢「代償」。

此外，「肌筋膜」的健康也扮演著重要的角色。肌筋膜就像是包覆在肌肉、器官、神經外的一層結締組織網。當它緊繃、沾黏時，會限制肌肉的滑動，影響關節活動度，甚至傳導疼痛。您可以想像它就像穿在身上的緊身衣，如果這件衣服某些地方縮水了，您的動作就會受到限制。許多「動作品質」不佳的人，往往伴隨著肌筋膜的緊繃，這會進一步加劇肌肉失衡和代償。

在台北的安健維康物理治療所，我們每天都會遇到各式各樣的疼痛案例。臨床上，我們通常會先透過細緻的姿勢評估、動作測試與徒手觸診，來判斷問題根源。這能幫助我們找出是哪些肌肉失衡、哪些筋膜受限、哪些動作模式導致了問題，而不是只針對表面的疼痛點治療。

如何評估你的「動作品質」？簡易自我檢測

雖然最精確的評估需要專業物理治療師進行一對一的動作分析與徒手檢查，但有一些簡單的自我檢測，可以幫助您初步了解自己的動作品質。請記住，這些測試的重點在於「感受度」，而非挑戰極限。

提升「動作品質」的物理治療策略

一旦我們在臨床上判斷出您動作品質低落的根源，安健維康物理治療所的治療師會為您量身打造一套綜合性的物理治療方案，旨在從根本上改善問題：

• 徒手治療 (Manual Therapy)：
  • 肌筋膜放鬆 (Myofascial Release)：針對緊繃、沾黏的肌筋膜，物理治療師會運用深層、持續的壓力，鬆解這些限制。這就像是將縮水的緊身衣慢慢拉開，讓您的肌肉和關節能夠重新自由地滑動，改善活動度。
  • 關節鬆動術 (Joint Mobilization)：對於活動受限的關節，治療師會運用輕柔或深層的關節鬆動技巧，恢復其正常的活動範圍。這能有效減少關節周圍的僵硬和疼痛，重新建立關節的「自由度」。
• 治療性運動 (Therapeutic Exercise)：
  • 核心穩定訓練 (Core Stability Training)：許多人誤以為核心就是腹肌。其實，「核心肌群」指的是環繞脊椎深層的肌肉群，它們像一條天然的束腹，提供脊椎穩定性，是大腦對於身體位置的感知能力。我們透過特殊設計的動作，訓練您這些深層、小肌群的穩定能力，幫助身體在動作中保持正確對位，減少代償。這也是「本體感覺訓練」的一部分，重新訓練大腦與肌肉的溝通，讓您更清楚身體在空間中的位置。
  • 離心收縮訓練 (Eccentric Exercise)：這是一種特殊的肌肉訓練方式，指肌肉在「被拉長」的過程中抵抗阻力。想像您放下重物時，手臂肌肉不是立刻放鬆，而是緩慢、有控制地伸長。這種訓練對於肌腱的修復、力量的提升和動作的控制有顯著效益，特別有助於預防運動傷害。
  • 運動再教育 (Movement Re-education)：這不僅僅是做運動，更是學習如何「正確地」動。物理治療師會引導您在日常生活中和運動訓練中，有意識地修正不佳的動作模式，讓好的動作品質成為您的肌肉記憶。
• 衛教與習慣調整 (Patient Education & Habit Modification)：

我與我的團隊深信，真正的康復是從理解身體開始。我們會花時間向您解釋您的問題所在、為什麼會發生，以及如何透過調整日常姿勢、工作環境和運動習慣來避免問題再次發生。當您理解了這些「為什麼」，您就能成為自己身體的最佳管理者。

為什麼選擇「安健維康物理治療所」？

在安健維康物理治療所，我與我的團隊深信，每個人的身體狀況都是獨一無二的，因此我們不採用「一套萬用」的治療方案。我們從不只看您哪裡痛，更重要的是分析您「為什麼會痛」。我們會進行詳盡的動作品質評估，找出問題的真正根源，無論是肌肉失衡、關節活動度受限、或是錯誤的動作模式。

我們提供一對一的物理治療服務，結合專業的徒手治療、精準的治療性運動指導，以及深入淺出的衛教。我們的目標不僅是緩解您的疼痛，更是要提升您的動作品質，讓您的身體學會如何更有效率、更無負擔地運作，從根本上解決問題，讓您重拾無痛、靈活且充滿力量的生活。

如果你想更深入了解肌肉失衡的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的『肌肉列表索引與文章超連結』終極指南。

結論與行動呼籲

理解並實踐「動作品質」的重要性，是您邁向健康、無痛生活和更佳運動表現的必經之路。停止只追求動作數量，開始專注於您的身體是如何執行每一個動作。這將會是您對身體最明智的投資。

本文由 黃博靖 物理治療師 (安健維康物理治療所院長) 進行醫療審閱。