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小心是腓骨肌群在抗議！腳踝外側痛起來像針扎!

你的腳踝外側是不是常常隱隱作痛，甚至痛到像針在扎？小心！可能是你的腓骨肌群在抗議了！

2026/10/27修正

肌肉激痛點與轉移痛圖

腓骨長肌

前言

你是否常常感到腳踝外側有種說不出的痠痛感？這種疼痛可能讓你走路時腳步不穩，甚至影響到日常活動。這種困擾很多人卻常常被忽略的痛楚，很可能就是腓骨肌群在作祟。腓骨肌是一群位於小腿外側的重要肌肉，它們負責腳踝的穩定和活動，腓骨肌的功能一旦失常，就會產生許多問題。你是否曾經聽過「腓骨肌」這個名稱？還是你總是把腳踝外側的疼痛歸咎於「扭傷」？腓骨肌其實是腳踝疼痛常見的元兇之一，特別是當你的腓骨肌出現激痛點時，疼痛感會

個案分享

小李是一位熱愛跑步的上班族，最近他發現自己的腳踝外側常常在跑步後感到疼痛，休息一下又好轉，但是只要一跑步又開始痛了起來。一開始他以為是扭傷，但休息幾天後症狀並未完全消失，而且有時候腳踝會突然感到一陣刺痛。經由朋友介紹，他來到安健維康物理治療所尋求協助。經過詳細檢查，黃博靖物理治療師發現小李的腓骨長肌和腓骨短肌都有明顯的激痛點，這些激痛點導致他的腳踝外側產生轉移痛，所以讓他誤以為是扭傷。經過幾次的徒手治療、激痛點釋放，並配合正確的運動訓練，小李的腳踝疼痛終於獲得緩解，又能再次享受跑步的樂趣。

肌肉介紹

腓骨肌群位於我們的小腿外側，主要由三條肌肉組成：腓骨長肌(Peroneus Longus)、腓骨短肌(Peroneus Brevis) 和第三腓骨肌(Peroneus Tertius)。其中腓骨長肌和腓骨短肌起於腓骨外側，往下延伸至足部，它們的主要功能是足踝的蹠屈(Plantar flexion) 和外翻(eversion) 。而第三腓骨肌起於腓骨下段，延伸到足部背側，主要功能是足踝的背屈(dorsiflexion) 和外翻。這些肌肉對於維持足踝的穩定性、協調性和活動度非常重要，也因此，在日常活動中非常容易產生激痛點。

肌肉的生物力學與肌動學

腓骨肌群在足踝的生物力學中扮演著關鍵角色。當腓骨長肌和腓骨短肌收縮時，它們會使腳踝產生蹠屈和外翻的動作。蹠屈是將腳尖向下踩的動作，而外翻則是將腳底向外翻的動作，這兩個動作對於行走、跑步、跳躍等活動都非常重要。想像一下，當我們在跑步時，腓骨肌群不斷地收縮，以維持足踝的穩定，並幫助我們順利地將腳推離地面。此外，腓骨長肌更有一項特殊的功能，那就是它會延伸到足底，並繞過足部外側的骨頭，最後附著在第一蹠骨和內側楔形骨上，因此腓骨長肌對於維持足弓的穩定性至關重要。當腓骨長肌收縮時，它會將第一蹠骨下拉，並支持足弓，讓我們的足部可以更有效地承受身體的重量。

第三腓骨肌雖然較小，但在足踝的生物力學中也有其獨特的作用。當第三腓骨肌收縮時，它會使腳踝產生背屈和外翻的動作。背屈是將腳尖向上抬起的動作，而外翻則是將腳底向外翻的動作。在行走時，第三腓骨肌會幫助我們將腳踝抬起，以避免腳尖在擺盪期拖地。此外，第三腓骨肌也會協助穩定足踝，並維持足部的平衡。

腓骨肌群在許多運動中都扮演著重要的角色，例如：跑步、跳躍、籃球、排球等。這些運動都需要足踝具有良好的穩定性和活動度，因此腓骨肌群會頻繁地被使用到。然而，如果這些肌肉在活動過程中過度疲勞、受傷，或是在錯誤的姿勢下被過度使用，就很容易產生激痛點。

此外，一些日常姿勢也可能影響腓骨肌群的功能。例如：長時間穿高跟鞋會導致足踝處於蹠屈的狀態，這會讓腓骨肌群長期處於短縮狀態，增加激痛點的風險。另外，如果走路時習慣性地將腳底外翻，也會讓腓骨肌群長期處於過度使用的狀態，導致肌肉疲勞和激痛點的產生。

相反地，若有扁平足或高弓足等足部結構問題，也可能會導致腓骨肌群的功能異常。扁平足會使得足踝外翻的程度過大，讓腓骨肌群必須更加努力地工作，以維持足部的穩定性，進而增加激痛點的風險。而高弓足則會使得足踝的活動範圍受限，導致腓骨肌群的協調性降低，也容易產生激痛點。

因此，了解腓骨肌群的生物力學和肌動學，對於預防和治療相關的疼痛問題非常重要。透過正確的運動訓練、姿勢調整，以及適當的休息，我們可以保持腓骨肌群的健康，並減少激痛點的產生。

肌肉是否壓迫神經

雖然腓骨肌群本身較少直接壓迫神經，但它們周圍的神經可能會受到影響。其中，腓淺神經(Superficial Peroneal Nerve) 是最常被影響的神經。腓淺神經從小腿外側穿過，並在皮膚下延伸，負責小腿外側和足部背側的感覺。當腓骨肌群變得緊繃或有激痛點時，可能會壓迫到腓淺神經，導致以下症狀：

小腿外側麻木或刺痛感
足部背側麻木或刺痛感
觸碰小腿外側時，感覺異常敏感
症狀在活動後或長時間站立後加劇
有時候也會出現灼熱感或像針扎的感覺

除了腓淺神經外，腓總神經(Common Peroneal Nerve) 也可能受到影響。腓總神經位於膝蓋後外側，並往下分支成腓淺神經和腓深神經(Deep Peroneal Nerve)。腓總神經本身也容易受到壓迫，例如：長時間翹腳、膝蓋外側受撞擊或手術等。當腓總神經受壓迫時，可能會導致以下症狀：

小腿外側或前側無力
垂足 (腳踝背屈困難)
足部感覺異常 (包括麻木、刺痛或灼熱感)

因此，當你感到小腿或足部出現麻木、刺痛或無力感時，除了考慮是否為腓骨肌群的問題外，也要檢查一下是否為神經受到壓迫所致。

激痛點位置

腓骨肌群的激痛點 (trigger point) 常見的位置如下：

腓骨長肌(Peroneus Longus)：
- 小腿外側上段，靠近腓骨頭的位置
- 小腿外側中段
- 小腿外側下段，靠近外踝的位置
腓骨短肌(Peroneus Brevis)：
- 小腿外側中下段，靠近腓骨外側邊緣
- 外踝後方
- 遠端肌腱靠近第五蹠骨粗隆處
第三腓骨肌(Peroneus Tertius)：
- 小腿外側下段，靠近脛骨前緣

自我檢查方法：

觸摸：用手指按壓小腿外側的肌肉，感受是否有明顯的壓痛點或硬塊。
按壓：輕輕按壓這些壓痛點，觀察是否會誘發你熟悉的疼痛或轉移痛。
伸展：將腳踝內翻，觀察是否會讓疼痛加劇。

轉移痛模式

腓骨肌群的轉移痛 (referred pain) 模式獨特，常讓人誤以為是其他問題，以下為常見的轉移痛區域：

腓骨長肌(Peroneus Longus)：
- 主要轉移痛區域在外踝周圍，包括外踝上方、後方和下方。
- 有時會沿著小腿外側向下延伸
- 少數情況下，會延伸至足底外側
腓骨短肌(Peroneus Brevis)：
- 轉移痛主要集中在外踝和腳背外側，並延伸至腳趾
- 也會擴散到小腿外側下段
第三腓骨肌(Peroneus Tertius)：
- 轉移痛區域主要位於小腿外側下段、前側和足背外側
- 偶爾會擴散到腳踝前方

這些轉移痛模式有時會讓人誤以為是腳踝扭傷、足底筋膜炎或其他神經壓迫問題，因此，仔細評估疼痛位置和症狀非常重要。

常見的引發肌肉激痛點的錯誤用力方式與姿勢

許多日常活動或習慣都可能導致腓骨肌群產生激痛點，以下列出常見的錯誤用力方式與姿勢：

過度使用：
- 長時間站立或行走：需要長時間站立或走路的工作者，例如：老師、服務生、醫護人員等，腓骨肌群會長時間處於工作狀態，容易產生疲勞和激痛點。
- 過度運動：長跑、跳躍、頻繁變換方向的運動 (如籃球、排球) ，都會過度使用腓骨肌群，導致肌肉疲勞。
- 不適當的運動訓練：突然增加運動強度或時間、沒有足夠的熱身或收操，都容易造成肌肉過度負荷。
姿勢不良：
- 穿高跟鞋：高跟鞋會讓足踝長期處於蹠屈狀態，使得腓骨肌群長時間處於短縮狀態，增加激痛點的風險。
- 習慣性腳踝外翻：有些人走路時習慣將腳底外翻，這會讓腓骨肌群長期處於過度使用的狀態。
- 盤腿坐：盤腿坐會使小腿外側的肌肉長時間處於緊繃狀態。
- 不良坐姿：長時間翹腳會壓迫到腓骨肌群。
足部結構異常：
- 扁平足：扁平足會導致足踝外翻的程度過大，讓腓骨肌群必須更加努力地工作，以維持足部的穩定性，進而增加激痛點的風險。
- 高弓足：高弓足會使得足踝的活動範圍受限，導致腓骨肌群的協調性降低，也容易產生激痛點。
外傷：
- 腳踝扭傷：腳踝扭傷時，腓骨肌群可能會受到直接損傷，導致肌肉纖維撕裂或產生激痛點。
- 撞擊：小腿外側或足踝受到撞擊，也可能導致腓骨肌群受傷。
其他因素：
- 營養不良：缺乏某些維生素或礦物質 (如：維生素B群、鎂) 可能會影響肌肉的正常功能，增加激痛點的風險。
- 脫水：身體脫水會導致肌肉痙攣和緊繃，增加激痛點的風險。
- 壓力過大：長期處於高壓狀態會使身體肌肉緊繃，包括腓骨肌群。
- 內科疾病：某些內科疾病，例如：甲狀腺功能低下、糖尿病等，可能會影響肌肉的正常功能。
- 周邊神經壓迫：若周邊神經(例如:腓淺神經)受到壓迫，也可能會導致腓骨肌群的肌肉出現不適。
鞋子不合適：
- 鞋底過硬或太薄：缺乏適當的支撐會導致肌肉過度負荷。
- 鞋子太緊或太鬆：都會影響足部的穩定性，增加腓骨肌群的負擔。

因此，要預防腓骨肌群產生激痛點，除了避免上述的錯誤用力方式和姿勢外，也要注意營養均衡、適時補充水分、適當釋放壓力，並選擇合適的鞋子。

轉移痛的鑑別診斷

腓骨肌群的轉移痛可能會與以下狀況混淆：

腳踝扭傷：
- 腓骨肌群激痛點：通常有明確的壓痛點，疼痛範圍較廣，轉移痛模式固定。
- 腳踝扭傷：通常有明顯的外傷史，會有紅腫、熱痛、活動受限等症狀，疼痛位置較集中在受傷部位。
足底筋膜炎：
- 腓骨肌群激痛點：疼痛通常在外踝周圍，有時會延伸到足底外側，但不會以足跟底為主。
- 足底筋膜炎：疼痛通常在腳跟底，早晨起床或久坐後開始活動時會特別明顯，按壓足跟底會有明顯壓痛點。
跟腱炎：
- 腓骨肌群激痛點：疼痛通常在外踝附近，不一定會影響到腳跟。
- 跟腱炎：疼痛通常在跟腱，也就是腳踝後方，按壓跟腱會有明顯壓痛點。
神經壓迫：
- 腓骨肌群激痛點：通常疼痛位置明確，且轉移痛範圍固定，觸診時可找到緊繃的肌肉和激痛點。
- 神經壓迫：可能會出現麻木、刺痛、灼熱感，疼痛範圍較不固定，且可能沿著神經走向擴散，在神經壓迫的特定位置可能有壓痛。
距骨下關節功能障礙：
- 腓骨肌群激痛點：疼痛通常在外踝附近，且可能會延伸至腳背外側。
- 距骨下關節功能障礙：疼痛可能位於外踝下方，並影響到足部內外翻的動作。

如果嘗試自我放鬆與保健方式都無效，可能是其他的疾病或問題引發，請洽詢醫療人員。

自我保健

以下提供一些簡單的自我保健方法，幫助你緩解腓骨肌群的疼痛：

伸展運動

腳踝內翻伸展：將患側腳踝內翻，並用手輔助將腳底拉向內側，維持15-30秒，重複數次。
小腿外側伸展：將患側腳踝內翻，身體向另一側傾斜，伸展小腿外側肌肉，維持15-30秒，重複數次。

按摩

自我按摩：用手指或按摩小球輕輕按壓腓骨肌群的痛點，並在周圍的肌肉上來回滾動，每次約5-10分鐘。
泡棉滾筒：將小腿外側放在泡棉滾筒上，來回滾動，每次約5-10分鐘。

熱敷：用熱毛巾或熱敷袋熱敷小腿外側，每次約15-20分鐘，可以幫助肌肉放鬆。
冰敷：若肌肉有發炎或腫脹，可以使用冰敷，每次約15-20分鐘。
休息：避免過度使用腓骨肌群，讓肌肉有足夠的時間休息。

採用正確的姿勢與動作來避免該肌肉疼痛與緊繃

要避免腓骨肌群再次產生激痛點，除了自我保健外，更重要的是要養成良好的姿勢和動作習慣，以下提供一些建議：

選擇合適的鞋子：
- 鞋底要有足夠的支撐性：避免穿鞋底太硬或太薄的鞋子，選擇有足弓支撐的鞋墊。
- 鞋子大小要合適：避免穿太緊或太鬆的鞋子，選擇寬度和長度都適合自己腳型的鞋子。
- 避免長時間穿高跟鞋：盡量選擇平底鞋或低跟鞋，減少足踝處於蹠屈的時間。
正確的站姿和走姿：
- 站立時重心要平均：避免將重心集中在單側，並避免長時間站立。
- 走路時腳底要平均著地：避免習慣性地將腳底外翻，練習腳跟先著地，再滾動至腳趾的走路方式。
避免長時間維持同一姿勢：
- 坐姿時雙腳要平放地面：避免翹腳或盤腿坐，每30分鐘要起身活動一下。
- 工作時要調整桌椅高度：讓身體保持舒適的姿勢，避免駝背或聳肩。
適當的運動訓練：
- 運動前要充分熱身：讓肌肉做好準備，減少受傷的風險。
- 循序漸進增加運動強度：避免突然增加運動量，給肌肉足夠的時間適應。
- 運動後要做收操：伸展放鬆肌肉，幫助恢復。
強化足踝周圍的肌肉：
- 練習腳踝內外翻運動：強化小腿和足踝周圍的肌肉，增加足踝的穩定性。
- 單腳站立訓練：強化足踝的平衡感。
注意營養均衡和水分補充：
- 攝取足夠的維生素和礦物質：例如：維生素B群、鎂等，可以幫助維持肌肉的正常功能。
- 多喝水：避免身體脫水，導致肌肉痙攣和緊繃。
避免過度壓力：
- 學習放鬆技巧：例如：深呼吸、冥想等，可以幫助釋放壓力，減少肌肉緊繃。
矯正足部結構問題：
- 若有扁平足或高弓足等問題：請諮詢專業醫師或物理治療師，選擇適合自己的矯正鞋墊或輔具。

物理治療師的小叮嚀

腓骨肌群是我們日常活動中非常重要的肌肉群，若不注意保養，很容易產生激痛點而導致疼痛。除了上述的自我保健方法外，若疼痛持續未緩解，建議尋求專業物理治療師的協助，透過徒手治療、運動訓練等方法，可以更有效地改善腓骨肌群的問題，讓你再次恢復健康和活力。腓骨肌群的疼痛並不是小事，它可能影響到你的日常活動和生活品質，因此，絕對不能輕忽。透過這篇文章的介紹，希望你能更了解腓骨肌群的重要性，並學習如何照顧好它們。

問與答

腓骨肌群的疼痛一定是因為運動過度嗎？不一定，除了運動過度外，長時間站立、穿高跟鞋、姿勢不良、足部結構異常等都可能導致腓骨肌群產生疼痛。
腓骨肌群的激痛點會自己好嗎？輕微的激痛點可能會透過休息和自我保健緩解，但若疼痛持續或加重，建議尋求專業協助。
腓骨肌群的轉移痛會影響到腳趾嗎？是的，腓骨短肌的轉移痛有可能延伸至腳趾。
按摩或伸展可以完全消除腓骨肌群的激痛點嗎？按摩和伸展可以幫助緩解疼痛和放鬆肌肉，但若激痛點較深層或較嚴重，可能需要搭配其他治療方式。
哪些運動可以幫助強化腓骨肌群？腳踝內外翻運動、提踵運動、單腳站立訓練等，可以幫助強化腓骨肌群。
矯正鞋墊可以預防腓骨肌群的疼痛嗎？對於有扁平足或高弓足等足部結構問題的人，矯正鞋墊可以幫助改善足部力學，減少腓骨肌群的負擔，進而預防疼痛。
除了物理治療外，還有其他方法可以治療腓骨肌群疼痛嗎？若疼痛嚴重或經物理治療後仍未改善，可考慮諮詢醫師，可能需要藥物治療或注射治療。

參考資料

Integrated sports massage therapy
Myofascial Pain and Dysfunction The Trigger Point Manual
Orthopaedic Physical Therapy
The Trigger Point Manual - The Lower Extremities
Therapeutic Exercise Foundations and Techniques
TriggerPointManualUpper
essentials-of-physical-medicine-and-rehabilitation-musculoskeletal-disorders-pain-and-rehabilitation
myofascial-manipulation-theory-and-clinical-application