你是否正受私密處、下背、髖部疼痛所困擾？可能是骨盆底肌在作祟！

2026/10/27修正

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前言

你是否曾感到私密處、下腹部、下背部或是髖部隱隱作痛，甚至影響到排尿、排便功能？這些令人難以啟齒的不適，很可能與你骨盆底肌的激痛點有關。骨盆底肌是支撐我們骨盆腔器官的重要肌肉，當骨盆底肌出現問題時，不僅會引起局部疼痛，還可能將疼痛轉移到其他部位。骨盆底肌的問題不容忽視，這塊深藏不露的骨盆底肌，默默影響著你的生活品質。你是否常常忽略了骨盆底肌的健康呢？

個案分享

王小姐是一位上班族，長期久坐辦公室，近半年來她開始感到下腹部和私密處有種悶悶的痛，尤其在月經期間更為嚴重。她曾以為是婦科問題，但檢查後並無異狀。後來，她發現自己有漏尿的情況，加上腰痠背痛，讓她非常困擾。在朋友的介紹下，她來到安健維康物理治療所尋求協助。經過黃博靖物理治療師的詳細評估，發現王小姐的骨盆底肌有明顯的激痛點，導致轉移痛到下腹部及私密處，並且骨盆底肌的肌力不足，才會有漏尿的情況。經過幾次的徒手治療及運動指導後，王小姐的疼痛明顯減輕，也學會了如何正確使用骨盆底肌，有效改善了漏尿問題，重拾自信。

肌肉介紹

骨盆底肌並非單一肌肉，而是一群位於骨盆底部的肌肉群，包含提肛肌、尾骨肌等。這些肌肉像一個吊床一樣，支撐著膀胱、子宮、直腸等器官，同時也負責控制排尿、排便，並協助維持骨盆穩定。由於骨盆底肌位於深層，且功能複雜，容易因姿勢不良、壓力、生產等因素而產生激痛點，進而導致疼痛和功能障礙。

肌肉的生物力學與肌動學

骨盆底肌在生物力學上扮演著至關重要的角色。它不僅是骨盆腔器官的主要支撐，也是核心肌群的一部分。骨盆底肌的收縮與放鬆，直接影響著骨盆的穩定性、脊椎的活動度，以及呼吸的協調。

當骨盆底肌收縮時，它會將骨盆底向上拉起，這對於維持骨盆腔器官的位置非常重要。同時，骨盆底肌的收縮也會協助穩定薦髂關節和髖關節，使得這些關節能夠在運動過程中保持在正確的位置，從而減少下背痛和髖部疼痛的風險。此外，骨盆底肌的收縮也與腹橫肌和橫膈膜的活動協同作用，協助維持腹內壓，這對於穩定脊椎和保護內臟至關重要。

肌動學方面，骨盆底肌在許多日常活動中都扮演著重要角色。例如：

• 咳嗽、打噴嚏、大笑：這些動作會瞬間增加腹內壓，骨盆底肌必須迅速收縮以支撐骨盆腔器官，防止尿液滲漏。
• 提重物：當我們彎腰提起重物時，骨盆底肌會與腹部肌肉一同收縮，穩定脊椎和骨盆，並保護腰部免受傷害。
• 運動：在跑步、跳躍等運動中，骨盆底肌的穩定性非常重要，它能提供骨盆和髖關節的良好支撐，並協助力量的傳遞。
• 呼吸：骨盆底肌與橫膈膜協同作用，在呼吸過程中協助調節腹內壓。當我們吸氣時，橫膈膜下降，骨盆底肌放鬆；當我們呼氣時，橫膈膜上升，骨盆底肌收縮。這種呼吸與骨盆底肌的協調對於維持核心穩定和呼吸效率非常重要。

錯誤的姿勢與動作也會影響骨盆底肌的功能：

• 長期久坐：久坐會使骨盆底肌長時間處於鬆弛狀態，導致肌力下降和血液循環不良。
• 翹腳：翹腳會使骨盆傾斜，增加骨盆底肌的不平衡。
• 錯誤的提重物方式：彎腰不彎膝的提重物方式會過度拉扯腰部和骨盆底肌。
• 腹部肌肉力量不足：若腹部肌肉力量不足，骨盆底肌就需要承受更多壓力，容易疲勞和產生激痛點。
• 呼吸方式不正確：胸式呼吸會限制橫膈膜的活動，間接影響骨盆底肌的功能。

理解骨盆底肌的生物力學和肌動學，有助於我們更好地保護和訓練這塊重要的肌肉，減少疼痛和功能障礙的發生。

肌肉是否壓迫神經

雖然骨盆底肌本身較少直接壓迫主要神經，但骨盆底肌的激痛點或是周遭肌肉的緊繃可能會間接刺激或壓迫到附近的神經，導致神經性疼痛或麻木感。常見的可能受影響的神經包含：

• 陰部神經 (Pudendal nerve):陰部神經是支配會陰部的主要神經，當骨盆底肌的激痛點或附近的筋膜緊繃時，可能會壓迫或刺激陰部神經，導致會陰部、肛門、陰道、陰莖的疼痛、麻木、灼熱感，甚至影響到排尿、排便功能。這類疼痛有時被稱為陰部神經痛(Pudendal neuralgia)。
• 坐骨神經 (Sciatic nerve)：坐骨神經從下背通往腿部，雖然坐骨神經並非直接穿過骨盆底肌，但骨盆底肌的緊繃或周遭肌肉的激痛點，例如梨狀肌，可能會間接刺激或壓迫到坐骨神經，導致腿部、臀部的疼痛、麻木感。
• 閉孔神經 (Obturator nerve):閉孔神經支配大腿內側的肌肉，當骨盆底肌的激痛點或附近的肌肉緊繃時，可能會影響到閉孔神經，導致大腿內側的疼痛或麻木感。

需要注意的是，神經壓迫的診斷需要專業醫師的評估，才能排除其他神經病變的可能性。

激痛點位置

骨盆底肌的激痛點可能出現在多個部位，常見的激痛點位置包含：

1. 提肛肌 (Levator ani muscle):提肛肌是骨盆底肌的主體，其激痛點常出現在肛門周圍、坐骨附近，或陰道內側。
   • 自我檢查：提肛肌的激痛點通常需要專業的徒手觸診才能準確找到。但你可以嘗試在肛門外側周圍或坐骨下方尋找是否有壓痛點。
2. 尾骨肌 (Coccygeus muscle):尾骨肌位於尾骨兩側，其激痛點常引起尾骨周圍的疼痛。
   • 自我檢查：尾骨肌的激痛點通常需要專業的徒手觸診才能準確找到。但你可以嘗試按壓尾椎骨附近是否有壓痛點。
3. 會陰部中心腱 (Perineal body):會陰部中心腱位於肛門和會陰部之間，是多條骨盆底肌的共同附著點，此處的激痛點常引起會陰部和肛門的疼痛。
   • 自我檢查：你可以在會陰部中間區域尋找是否有壓痛點。
4. 其他骨盆底肌群: 骨盆底肌群除了上述提及的肌肉之外，還有包含淺層會陰肌與深層會陰肌。其中，淺層會陰肌的激痛點會發生在會陰部周圍，而深層會陰肌則多在較深層的骨盆內，這部分的激痛點需要專業的觸診評估才能找出。

自我檢查小提醒：由於骨盆底肌位於深層，自我檢查可能較為困難。若有明顯的疼痛或不適感，建議尋求專業醫療人員的協助。

轉移痛模式

骨盆底肌的激痛點除了會引起局部疼痛外，還會將疼痛轉移到其他部位，這種轉移痛模式具有一定的規律性，常見的轉移痛模式如下：

1. 提肛肌 (Levator ani muscle):
   • 下背部疼痛：疼痛可能擴散到下背部，尤其是在薦椎和腰椎部位。
   • 臀部疼痛：疼痛可延伸至臀部和髖部。
   • 大腿內側疼痛：疼痛可能向下延伸至大腿內側。
   • 會陰部疼痛：可能導致會陰部、肛門周圍、陰道或陰莖的疼痛和不適感。
   • 骨盆深層疼痛：可能感到骨盆深處的悶痛感。
2. 尾骨肌 (Coccygeus muscle):
   • 尾骨疼痛：最主要的轉移痛區域是尾骨周圍，可能伴隨坐姿不適。
   • 臀部疼痛：疼痛可能向上延伸至臀部，有時會被誤認為是坐骨神經痛。
3. 會陰部中心腱 (Perineal body):
   • 會陰部疼痛：疼痛集中在會陰部，可能伴隨灼熱感或刺痛感。
   • 肛門疼痛：可能導致肛門周圍的疼痛和不適感。
   • 性交疼痛：可能導致女性在性行為時感到疼痛。
4. 其他骨盆底肌群: 骨盆底肌群的轉移痛區域可能較為廣泛，包含下腹部、髖部，甚至可能影響到腿部。

轉移痛小提醒：轉移痛的範圍和強度因人而異，若發現自己有以上類似的疼痛模式，可以考慮骨盆底肌是否存在激痛點的問題。

常見的引發肌肉激痛點的錯誤用力方式與姿勢

骨盆底肌容易因錯誤的用力方式或不良姿勢而產生激痛點，以下是一些常見的原因：

1. 長期久坐：
   • 原因：久坐會使骨盆底肌長時間處於鬆弛或過度伸展的狀態，導致肌力下降和血液循環不良，進而產生激痛點。
   • 影響：久坐也會使髖部屈肌緊繃，進一步影響骨盆底肌的功能。
2. 不良坐姿：
   • 原因：翹腳、身體前傾、或坐姿不正會使骨盆傾斜，導致骨盆底肌的不平衡和受力不均，容易產生激痛點。
   • 影響：不良坐姿會增加骨盆底肌的壓力，導致肌肉疲勞和疼痛。
3. 錯誤的提重物方式：
   • 原因：彎腰不彎膝的提重物方式會過度拉扯腰部和骨盆底肌，導致肌肉損傷或激痛點形成。
   • 影響：不正確的提重物也會增加腹內壓，加重骨盆底肌的負擔。
4. 腹部肌肉力量不足：
   • 原因：若腹部肌肉力量不足，骨盆底肌就需要承受更多壓力，容易疲勞和產生激痛點。
   • 影響：腹肌無力也會影響核心穩定性，加劇骨盆底肌的問題。
5. 不正確的呼吸方式：
   • 原因：胸式呼吸會限制橫膈膜的活動，進而影響骨盆底肌的協同收縮，導致肌肉功能失調和產生激痛點。
   • 影響：錯誤的呼吸方式也會影響腹內壓，加重骨盆底肌的負擔。
6. 懷孕與生產：
   • 原因：懷孕會增加骨盆底肌的負擔，生產也可能導致骨盆底肌損傷，進而產生激痛點。
   • 影響：產後若未進行骨盆底肌的復健，容易留下長期的肌肉問題。
7. 慢性便秘或用力解便：
   • 原因：用力解便時，會增加腹內壓和骨盆底肌的壓力，長期下來容易導致肌肉疲勞和產生激痛點。
   • 影響：便秘也可能間接影響骨盆底肌的血液循環。
8. 長期憋尿或頻尿：
   • 原因：長期憋尿或頻尿都會使膀胱過度擴張或頻繁收縮，影響骨盆底肌的功能和產生激痛點。
   • 影響：憋尿也可能增加骨盆底肌的壓力。
9. 情緒壓力：
   • 原因：情緒壓力可能導致肌肉緊張，包括骨盆底肌。
   • 影響：壓力也會影響神經系統，加劇疼痛感。
10. 外傷：
    • 原因：骨盆或會陰部的外傷，如跌倒或撞擊，都可能直接損傷或影響骨盆底肌。
    • 影響：外傷也可能引發肌肉的代償，導致激痛點。
11. 內科疾病：
    • 原因：某些內科疾病，如慢性骨盆疼痛症候群、子宮內膜異位症、腸躁症等，也可能間接影響骨盆底肌。
    • 影響： 這些疾病可能導致發炎反應，進而影響肌肉功能。
12. 婦科疾病：
    • 相似症狀：子宮內膜異位症、子宮肌瘤、卵巢囊腫等可能引起下腹部、骨盆腔疼痛，與骨盆底肌的轉移痛相似。
    • 關鍵差異：婦科疾病通常伴隨月經週期的變化，可能出現經痛、不正常出血等症狀。骨盆底肌的問題則與姿勢、用力方式等有關。
13. 泌尿道疾病：
    • 相似症狀：膀胱炎、尿道炎、間質性膀胱炎等可能引起下腹部、會陰部疼痛、頻尿、尿急等症狀。
    • 關鍵差異：泌尿道疾病通常伴隨排尿不適、尿液異常等症狀。骨盆底肌的問題則與肌肉緊張有關。
14. 腸胃道疾病：
    • 相似症狀：腸躁症、憩室炎、便秘等可能引起下腹部疼痛、腹脹等症狀。
    • 關鍵差異：腸胃道疾病通常伴隨排便習慣的改變，如腹瀉或便秘，以及消化不良等問題。骨盆底肌的問題則與肌肉功能失調有關。
15. 神經性疼痛：
    • 相似症狀：坐骨神經痛、陰部神經痛等可能引起下背部、臀部、大腿、會陰部的疼痛、麻木感。
    • 關鍵差異：神經性疼痛通常沿著神經分布的範圍出現，可能伴隨感覺異常或肌肉無力。骨盆底肌的問題則通常與特定的激痛點和轉移痛模式相關。
16. 骨骼肌肉問題：
    • 相似症狀：髖關節炎、薦髂關節功能障礙、梨狀肌症候群等可能引起下背部、臀部、髖部的疼痛。
    • 關鍵差異：骨骼肌肉問題通常與關節活動度受限和特定動作時的疼痛有關。骨盆底肌的問題則通常與特定的肌肉觸痛點和轉移痛模式相關。
17. 其他疾病：
    • 相似症狀：骨盆腔發炎、子宮外孕、骨盆腫瘤等也可能引起骨盆區域疼痛。
    • 關鍵差異：這些疾病通常會有其他更明顯的全身性或局部性症狀，需要進一步的醫學檢查才能確診。

提醒：如果嘗試自我放鬆與保健方式都無效，可能是其他的疾病或問題引發，請洽詢醫療人員，以獲得正確的診斷與治療。

自我保健

以下提供一些簡單的自我保健方法，幫助緩解骨盆底肌的疼痛與不適：

骨盆底肌放鬆按摩

• 徒手按摩：你可以用手指在骨盆底肌的激痛點上輕輕按壓，或在周圍的肌肉筋膜上輕輕按摩，達到放鬆的效果。

注意事項：

• 自我保健的重點在於輕柔、緩慢，避免過度用力或造成疼痛。
• 若症狀持續或加重，請尋求專業醫療人員的協助。

採用正確的姿勢與動作來避免該肌肉疼痛與緊繃

除了自我保健方法，平時注意正確的姿勢與動作，更能有效預防骨盆底肌產生激痛點：

1. 正確坐姿：
   • 選擇有良好支撐的椅子：椅子應能完整支撐腰部，避免腰椎懸空。
   • 調整椅子高度：讓雙腳平放於地面，膝蓋彎曲約90度，髖關節略高於膝蓋。
   • 避免翹腳：翹腳會使骨盆傾斜，增加骨盆底肌的不平衡，應盡量避免。
   • 適時起身活動：避免久坐，每隔30-60分鐘應起身活動一下，伸展腰部、髖部和腿部的肌肉。

• 坐姿時的腰部支撐:可以使用腰墊或捲起的毛巾，提供腰部足夠的支撐，以減少腰部和骨盆底肌的壓力。
• 避免身體前傾:坐姿時應避免身體前傾，保持背部挺直，讓身體重量平均分布在坐骨上。

1. 正確站姿：
   • 保持身體挺直：避免駝背或過度前傾。
   • 雙腳與肩同寬：讓身體重量均勻分布在雙腳上。
   • 避免長時間站立：若需要長時間站立，可以適時變換姿勢，或稍微彎曲膝蓋。
2. 正確提重物方式：
   • 彎腰不彎膝是錯誤的提重物方式，應蹲下時，讓腿部肌肉分擔腰部的壓力，並保持背部挺直。
   • 盡量靠近物品：避免身體過度前傾。
   • 避免搬運過重的物品：應量力而為，或尋求他人協助。
3. 正確如廁習慣：
   • 避免用力解便：若有便秘問題，應多攝取纖維質和水分，必要時可尋求醫師或藥師協助。
   • 避免憋尿：有尿意時應立即如廁，避免膀胱過度擴張。
   • 放鬆骨盆底肌:在如廁時應盡量放鬆骨盆底肌，避免用力擠壓。
4. 正確運動方式：
   • 避免高衝擊運動：高衝擊運動可能加重骨盆底肌的負擔。
   • 選擇適合自己的運動：如瑜伽、游泳、快走等較為緩和的運動。
   • 加強核心肌群訓練：腹部和背部肌肉的訓練，有助於穩定骨盆，減少骨盆底肌的壓力。
   • 運動前確實熱身:在運動前應確實熱身，使肌肉獲得足夠的準備，避免肌肉拉傷或疲勞。
   • 運動後確實伸展:在運動後應進行肌肉伸展，幫助肌肉放鬆和恢復。
5. 呼吸訓練：
   • 練習腹式呼吸：腹式呼吸可以幫助放鬆身體和骨盆底肌，提升呼吸效率，並按摩內臟器官。
   • 注意呼吸節奏：在日常生活中應保持緩慢、深沉、規律的呼吸，避免短促、急促的胸式呼吸。
6. 情緒管理：
   • 學習壓力管理的技巧，如冥想、瑜伽等，或尋求心理諮商協助。
   • 保持心情愉快，避免情緒過度起伏。
7. 定期檢查：
   • 若有骨盆底肌的問題，應定期尋求醫師或物理治療師的評估和追蹤。

注意事項:

• 上述的建議僅供參考，若有任何疑慮，應尋求專業醫療人員的協助。
• 正確的姿勢和動作應根據個人情況調整，並循序漸進地練習。
• 保持耐心和恆心，才能獲得最佳的改善效果。

物理治療師的小叮嚀

骨盆底肌的健康對整體健康非常重要，除了自我保健外，以下幾點是黃博靖物理治療師的叮嚀：

• 及早介入：若發現骨盆底肌有不適症狀，應及早尋求專業協助，避免症狀惡化或轉變為慢性疼痛。
• 尋求專業評估：物理治療師能透過徒手檢查和功能性評估，找出骨盆底肌的問題根源，並制定個人化的治療計畫。
• 耐心配合治療：骨盆底肌的問題可能需要較長時間的治療和復健，應耐心配合治療師的指示，並持之以恆地練習。
• 改變生活習慣：除了治療外，也需要從生活習慣上做調整，才能預防復發。
• 積極參與復健：積極參與復健，並將所學的自我保健方法融入日常生活中，才能達到長期的效果。
• 檢視日常生活習慣:在日常生活中，應檢視是否有不良的習慣，如翹腳、久坐、憋尿等，並盡量改善。

問與答

1. Q: 骨盆底肌在哪裡？A: 骨盆底肌位於骨盆腔底部，是一群肌肉群，像吊床一樣支撐著骨盆內的器官。
2. Q: 骨盆底肌的激痛點會引起什麼症狀？A: 激痛點可能導致局部或轉移性疼痛，包括下腹部、腰部、髖部、會陰部，也可能影響排尿、排便或性功能。
3. Q: 我可以自己檢查骨盆底肌是否有激痛點嗎？A: 由於骨盆底肌位於深層，自我檢查可能較為困難，若有明顯的疼痛或不適感，建議尋求專業醫療人員的協助。
4. Q: 哪些人容易有骨盆底肌激痛點的問題？A: 長期久坐、姿勢不良、提重物方式錯誤、懷孕、生產等都可能導致骨盆底肌激痛點。
5. Q: 如何治療骨盆底肌的激痛點？A: 物理治療師會透過徒手治療、運動指導、放鬆技巧等方式來改善，也可搭配熱敷、按摩等居家保健方法。
6. Q: 骨盆底肌的激痛點會影響性生活嗎？A: 是的，骨盆底肌激痛點可能導致性交疼痛、性功能障礙等問題。
7. Q: 平常可以做哪些運動來保護骨盆底肌？A: 可以做凱格爾運動、腹式呼吸、瑜伽等，避免高衝擊的運動。

參考資料

• Integrated sports massage therapy
• Management of Common Musculoskeletal Disorders by Hertling
• Myofascial Pain and Dysfunction The Trigger Point Manual
• Orthopaedic Physical Therapy
• The_Trigger_Point_Manual_-_The_Lower_Extremities
• TriggerPointManualUpper
• Essentials of physical medicine and rehabilitation: musculoskeletal disorders, pain, and rehabilitation

專業協助

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安健維康物理治療所擁有專業的物理治療師團隊，我們能為您提供：

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