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髕骨股骨疼痛症候群 Patellofemoral Pain Syndrome

告別卡卡膝！髕骨股骨疼痛症候群物理治療全攻略，重拾靈活行動力

不再為膝蓋前側的隱隱作痛所困擾！深入了解髕骨股骨疼痛症候群，透過專業物理治療找回膝蓋的健康與自由！

標題列表

前言
個案分享
疾病的介紹
疾病所在位置的解剖與關節的生物力學與肌動學
疾病的自我檢查方式
常見的引發該疾病的原因
物理治療方式
自我保健運動
採用正確的姿勢、運動與動作來協助恢復
物理治療師的小叮嚀
問與答
專業協助
參考資料

前言

您是否經常感到膝蓋前側或周圍隱隱作痛？尤其在上下樓梯、久坐後站立，或是從事蹲跪等活動時，疼痛感更加明顯？甚至有時會覺得膝蓋卡卡的，發出聲響？這些惱人的症狀很有可能就是「髕骨股骨疼痛症候群（Patellofemoral Pain Syndrome, PFPS）」在作祟。髕骨股骨疼痛症候群是一種常見的膝蓋問題，困擾著許多活動量大的年輕人、運動愛好者，甚至是長時間久坐的上班族。別擔心！透過專業的物理治療，您可以有效地緩解髕骨股骨疼痛症候群帶來的困擾，重拾無拘無束的行動力。安健維康物理治療所的物理治療師團隊，將帶您深入了解髕骨股骨疼痛症候群，並提供全面的物理治療指南。

個案分享

小芳是一位熱愛跑步的25歲年輕女性，近半年來，她開始感到膝蓋前側在跑步時隱隱作痛，尤其是在下坡路段更為明顯。起初她不以為意，認為只是運動後的正常痠痛，但隨著時間推移，疼痛感不僅沒有減輕，反而越來越頻繁，甚至在久坐辦公後站起來時，膝蓋也會感到僵硬和疼痛。這讓她非常困擾，不僅影響了她的跑步表現，也降低了她的生活品質。經朋友介紹，小芳來到安健維康物理治療所尋求協助。經過黃博靖物理治療師詳細的評估，診斷小芳的狀況為典型的髕骨股骨疼痛症候群。物理治療師為她制定了個人化的運動治療計畫，包含強化股四頭肌、臀部肌群的訓練，以及調整跑步姿勢的指導。經過數週的物理治療後，小芳的膝蓋疼痛明顯減輕，她終於可以再次享受奔馳的樂趣。

疾病的介紹

髕骨股骨疼痛症候群（Patellofemoral Pain Syndrome, PFPS），又稱為「跑者膝（Runner's Knee）」或「前膝疼痛（Anterior Knee Pain）」，是指**髕骨（patella，俗稱膝蓋骨）在股骨（femur，大腿骨）的股骨滑車（trochlear groove）中滑動時，由於不正常的運動模式、周圍軟組織失衡或其他因素，導致髕骨股骨關節（patellofemoral joint, PFJ）**產生疼痛的狀況。這是一個臨床上常見的 musculoskeletal disorder。值得注意的是，髕骨股骨疼痛症候群是一個「症候群」，意指它是由多種因素共同作用而引起的，而非單一的疾病。

*常見的症狀與體徵（Symptoms and Signs）**包括：
膝蓋前側或周圍疼痛：這是最主要的症狀，疼痛的部位可能難以精確定位，患者可能會用手掌圈住膝蓋前側來描述疼痛的範圍，這也被稱為「circle sign」。疼痛通常是隱隱作痛（achy），但也可能在特定活動時出現尖銳的疼痛。
活動加劇：疼痛常在膝蓋負重增加的活動中加劇，例如：
- 上下樓梯
- 蹲跪
- 跑步，尤其下坡
- 長時間坐著，膝蓋彎曲（「movie sign」或「theater sign」），起身時疼痛或僵硬
- 久站
膝蓋僵硬或緊繃感
膝蓋發出聲響：例如喀喀聲、摩擦聲或爆裂聲（crepitus）。
膝蓋無力或不穩定感：有時會感覺膝蓋快要「軟腳」或突然無力（giving way）。
輕微腫脹：少數患者可能在膝蓋周圍出現輕微的腫脹。

疾病的分級：

髕骨股骨疼痛症候群通常不以傳統疾病分級來區分，而是根據症狀的嚴重程度、功能受限程度以及相關的生物力學異常來進行評估和治療。然而，為了方便理解，我們可以將其大致區分為以下程度：

輕度：疼痛程度輕微，通常只在特定高強度活動後出現，對日常生活影響不大。
中度：疼痛頻率和程度增加，在較多日常活動中也會出現，開始影響運動表現和生活品質。可能出現輕微的關節聲響或不適感。
重度：疼痛持續存在，即使在休息時也可能感到疼痛，嚴重影響日常生活功能，例如行走、上下樓梯都感到困難。可能伴隨明顯的關節聲響、不穩定感，甚至偶爾出現膝蓋「卡住」的感覺。

無論是哪個程度的髕骨股骨疼痛症候群，及早尋求專業物理治療的協助都是非常重要的。

疾病所在位置的解剖與關節的生物力學與肌動學

髕骨股骨關節位於膝關節的前方，由三角形的髕骨和股骨遠端的股骨滑車所構成。髕骨的後方覆蓋著一層軟骨，與股骨滑車的軟骨面相互接觸，形成一個滑動關節。髕骨的主要功能是作為股四頭肌的力臂延伸，增加股四頭肌的力矩，使膝關節能夠更有效率地伸直。

相關的骨骼與肌肉解剖學：

股骨（Femur）：大腿骨遠端的股骨滑車是一個U形的溝槽，髕骨在此溝槽內上下滑動。股骨內髁比外髁突出，使得股骨滑車的內側緣較高，有助於維持髕骨的穩定性。
髕骨（Patella）：膝蓋骨是一個籽骨，位於股四頭肌腱之中。其後方的關節面呈現多個facet，與股骨滑車的形狀相吻合。
股四頭肌（Quadriceps Femoris）：位於大腿前側，是膝關節主要的伸直肌群，由股直肌（rectus femoris）、股外側肌（vastus lateralis）、股內側肌（vastus medialis）和股中間肌（vastus intermedius）組成。其中，股內側肌的末端肌纖維走向較為傾斜，稱為股內側斜肌（vastus medialis obliquus, VMO），對於維持髕骨在股骨滑車內的正確追蹤扮演著重要的角色。
髕骨支持帶（Patellar Retinacula）：內側髕骨支持帶（medial patellar retinaculum）和外側髕骨支持帶（lateral patellar retinaculum）是位於髕骨兩側的纖維組織，連結髕骨與股骨的內、外上髁，提供髕骨在水平面上的穩定性。外側支持帶通常較為緊繃。
髂脛束（Iliotibial Band, ITB）：一條厚實的纖維束，位於大腿外側，起於髂骨，向下連接至脛骨外側的Gerdy's tubercle。過於緊繃的髂脛束可能會增加髕骨外側的拉力，影響髕骨的追蹤।
臀部肌群（Hip Muscles）：尤其是臀中肌（gluteus medius）和臀大肌（gluteus maximus），對於維持骨盆的穩定和控制大腿的內旋與外旋至關重要。臀部肌群的無力可能會導致膝關節在活動時出現不正常的生物力學，進而影響髕骨的追蹤。

相關關節功能與生物力學：

在膝關節彎曲和伸直的過程中，髕骨會在股骨滑車內上下滑動。正常的滑動軌跡需要周圍肌肉、韌帶和軟組織的協調配合。當膝關節伸直時，髕骨與股骨滑車的接觸面積較小；隨著膝關節彎曲角度的增加，接觸面積逐漸增大，尤其在屈曲90度左右時達到最大。這也意味著在膝關節彎曲角度較大的情況下，髕骨股骨關節承受的壓力也會顯著增加。

肌動學與生物力學：

股四頭肌的協同收縮： 在膝關節伸直的過程中，股四頭肌的四個頭必須協同收縮，才能確保髕骨在股骨滑車內平穩地滑動。尤其是股內側斜肌（VMO）的收縮，能夠產生內側的拉力，抵抗股外側肌（VL）產生的外側拉力，維持髕骨的正確追蹤。
- 運動中的應用： 在跑步、跳躍、深蹲等需要膝關節伸直的運動中，股四頭肌扮演著至關重要的角色。如果股內側斜肌的肌力或啟動時間不足，髕骨就容易被拉向外側，導致髕骨股骨關節壓力分布不均，長期下來可能引發疼痛。
- 錯誤姿勢的影響： 長時間的髖關節內收（hip adduction）和股骨內旋（femoral internal rotation），例如不良的站姿或步態，會使得股外側肌相對於股內側斜肌更為 सक्रिय，進而增加髕骨外側的壓力。此外，長時間穿著高跟鞋也可能導致股四頭肌長期處於較短縮的狀態，影響其正常的收縮功能。
臀部肌群的穩定作用： 臀中肌在單腳站立或行走時，能夠維持骨盆在額狀面的穩定，防止對側骨盆過度down。臀大肌則能控制髖關節的伸直和外旋。
- 運動中的應用： 在跑步的單腳站立期，如果臀中肌無力，會導致骨盆不穩定，進而影響大腿的力線，增加膝關節內側的壓力，間接也可能影響髕骨的追蹤。臀大肌的無力則可能導致在起跳或加速時，股四頭肌需要過度代償，增加髕骨股骨關節的壓力。
- 錯誤姿勢的影響： 長時間的久坐生活方式容易導致臀部肌群的無力。習慣性地翹腳也可能造成骨盆的傾斜和旋轉，長期下來會影響下肢的生物力學，增加髕骨股骨疼痛症候群的風險。
足部的生物力學： 過度的內旋（pronation）或外旋（supination）都可能影響下肢的整體力線，進而改變作用在膝關節上的力量分布，間接影響髕骨的追蹤。
- 運動中的應用： 跑步時足部的落地方式和步態對於膝關節的壓力有顯著的影響。過度的內旋可能會導致小腿和股骨的內旋，增加髕骨外側的壓力।
- 錯誤姿勢的影響： 長時間穿著不合腳的鞋子，例如支撐性不足或過度磨損的鞋子，會影響足部的正常生物力學，進而對膝關節造成不良影響。

總之，髕骨在股骨滑車內的正常滑動是一個複雜的生物力學過程，需要周圍骨骼、肌肉和軟組織的協調運作。任何一個環節的失衡都可能導致髕骨追蹤不良，增加髕骨股骨關節的壓力，最終引發髕骨股骨疼痛症候群。

疾病的自我檢查方式

您可以嘗試以下動作或觀察是否有以下症狀，初步判斷自己是否可能罹患髕骨股骨疼痛症候群:

單腳蹲：嘗試單腳慢慢蹲下，觀察膝蓋是否會出現疼痛或不穩定感。特別注意膝蓋是否會向內偏（knee valgus）。
上下樓梯：上下樓梯時，膝蓋前側或周圍是否會感到疼痛或無力？下樓梯時疼痛是否更明顯？
久坐後起身：長時間坐著（例如超過30分鐘），膝蓋彎曲，然後站起來時，是否會感到膝蓋僵硬或疼痛？
按壓髕骨：輕輕按壓您的髕骨，尤其是後側或邊緣，是否會感到壓痛？
活動時的聲響：在膝蓋彎曲或伸直的過程中，是否經常聽到喀喀聲、摩擦聲或其他不正常的聲響？
「Circle Sign」：當被問到膝蓋哪裡痛時，您是否會不自覺地用手掌圈住膝蓋前側？

需要鑑別診斷的其他疾病：

膝蓋疼痛的原因有很多，髕骨股骨疼痛症候群需要與以下一些疾病進行鑑別診斷:

髕骨肌腱炎（Patellar Tendinopathy，又稱跳躍者膝Jumper's Knee）: 疼痛點通常更明確地位於髕骨下緣的髕骨肌腱。
股四頭肌肌腱炎（Quadriceps Tendinopathy）: 疼痛點位於髕骨上緣的股四頭肌肌腱。
內側皺襞症候群（Medial Plica Syndrome）: 膝蓋內側可能會有壓痛的條索狀物，活動時可能產生彈響。
膝關節骨性關節炎（Knee Osteoarthritis）: 常見於年長者，可能伴隨其他關節的疼痛和僵硬。
半月板損傷（Meniscal Tear）: 可能有明確的受傷史，疼痛位置通常在膝關節內側或外側的關節線上，可能伴隨卡頓或鎖住的感覺。
臏骨不穩定（Patellar Instability）: 可能有髕骨脫位或半脫位的病史，會有明顯的不穩定感。
股骨滑車發育不良（Trochlear Dysplasia）: 屬於結構性問題，容易導致髕骨不穩定和疼痛。
青少年骨軟骨炎（Osteochondritis Dissecans）: 好發於青少年，可能影響股骨滑車或髕骨的軟骨。

如果您有上述的症狀，建議您尋求專業醫療人員（例如骨科醫師或物理治療師）的評估和診斷，以排除其他可能的疾病，並獲得最適合您的治療方案。台北市物理治療所安健維康物理治療所擁有專業的物理治療師團隊，能夠為您提供詳細的評估和個人化的治療計畫。

常見的引發該疾病的原因

髕骨股骨疼痛症候群的病因是多因素的，許多內在和外在的因素都可能單獨或共同作用，導致髕骨在股骨滑車內的追蹤不良，增加關節壓力，最終引發疼痛。

內在因素（Intrinsic Factors）：

股四頭肌無力: 尤其是股內側斜肌（VMO）相對於股外側肌（VL）的無力或啟動時間延遲，導致髕骨容易被拉向外側，造成不正常的追蹤。然而，目前的研究對於是否能單獨訓練VMO仍存在爭議。整體股四頭肌的無力也可能導致髕骨位置不良。
臀部肌群無力: 臀中肌和臀大肌的無力會影響骨盆的穩定性和大腿的控制，導致髖關節內收和股骨內旋增加，進而影響膝關節的力線，增加髕骨股骨關節的壓力。
下肢生物力學異常:
- 髖關節內收和內旋過度（Excessive Hip Adduction and Internal Rotation）: 在行走、跑步或單腳站立時，若髖關節控制不良，容易出現這種狀況，增加膝關節外側的壓力。
- 足部過度內旋（Excessive Foot Pronation）: 可能導致小腿和股骨的內旋，影響膝關節的力線।扁平足（pes planus）也可能與髕骨股骨疼痛症候群共存。
- Q角度過大（Increased Q-angle）: Q角度是指股四頭肌肌力線與髕骨肌腱之間的夾角。傳統認為Q角度過大會增加髕骨外側的拉力，但目前研究對此說法仍有爭議।
- 股骨前傾角度過大（Excessive Femoral Anteversion）: 會導致股骨內旋增加。
- 脛骨外旋過度（Excessive Tibial External Rotation）.
軟組織緊繃:
- 股外側肌和髂脛束（Vastus Lateralis and Iliotibial Band）: 過於緊繃可能會將髕骨拉向外側。
- 大腿後肌（Hamstrings）: 過於緊繃可能限制膝關節的伸直，影響髕骨的運動模式。
- 小腿後肌（Gastrocnemius and Soleus）: 緊繃可能影響踝關節的活動度，進而影響整體下肢的生物力學。
- 外側髕骨支持帶（Lateral Patellar Retinaculum）: 過於緊繃會限制髕骨的內側活動度。
髕骨追蹤不良（Patellar Maltracking）: 這是髕骨股骨疼痛症候群的核心問題。由於上述肌肉失衡、生物力學異常或軟組織緊繃等因素，導致髕骨在股骨滑車內滑動時偏離正常的軌跡，造成關節壓力分布不均，長期摩擦刺激軟骨和周圍軟組織，引發疼痛।
解剖結構變異: 例如股骨滑車的形狀異常（trochlear dysplasia）、髕骨形狀異常等，可能影響髕骨的穩定性。
感覺動作控制異常（Sensorimotor Control Impairment）: 影響肌肉的協調性和反應速度，可能導致在活動中無法有效地控制髕骨的運動。
本體感覺缺損（Proprioceptive Deficits）: 影響關節位置的感知能力，可能導致在運動中無法維持正確的姿勢和動作模式。

外在因素（Extrinsic Factors）：

過度訓練（Overuse）: 短時間內運動量或強度突然增加，使得髕骨股骨關節承受過大的壓力，超出其適應能力。特別是在跑步、跳躍等重複性膝關節活動中更容易發生。
訓練錯誤（Training Errors）:
- 不適當的訓練計畫: 沒有循序漸進地增加運動負荷。
- 缺乏足夠的熱身和收操: 導致肌肉和軟組織的延展性不足。
- 在過硬或不平的地面上運動.
- 頻繁的下坡跑或跳躍.
不合適的鞋子（Inappropriate Footwear）: 缺乏足夠的支撐性或緩震效果的鞋子，可能影響足部的生物力學，進而影響膝關節。
環境因素: 例如寒冷的天氣可能導致肌肉僵硬。
直接撞擊: 膝蓋前側受到直接撞擊也可能引發疼痛。

其他可能相關的因素：

體重過重或肥胖: 增加膝關節的負擔。
心理社會因素（Psychosocial Factors）: 例如恐懼避免行為（fear-avoidance behaviors）可能會影響患者的活動意願和康復進程。
青少年時期: 青少年由於生長快速，骨骼和軟組織的發育速度可能不一致，加上活動量大，是髕骨股骨疼痛症候群的好發族群।

了解這些可能的原因有助於我們在物理治療過程中，找出患者的個別風險因素，並制定更具針對性的治療和預防策略。

物理治療方式

髕骨股骨疼痛症候群的物理治療目標是減輕疼痛和發炎、恢復正常的關節活動度、改善髕骨的追蹤、強化相關肌群的力量和耐力、恢復正常的生物力學和功能性活動，並預防再次發生।物理治療的方式會根據患者的症狀嚴重程度、病程階段和個別情況而有所不同，通常會涵蓋急性期、亞急性期和慢性期。

急性期（Acute Phase）：主要目標是減輕疼痛和發炎।

動作 Movement Therapy：
- 休息與活動調整（Rest and Activity Modification）: 避免或減少會加劇疼痛的活動，例如跑步、跳躍、深蹲、爬樓梯等।可以進行低衝擊性的活動，例如游泳、水中運動或平地行走，以維持心血管功能。
- 溫和的關節活動（Gentle Joint Mobilization）: 在不引起疼痛的範圍內進行輕柔的膝關節活動，以維持關節的活動度和減少僵硬感।
- 肌肉等長收縮（Isometric Muscle Setting Exercises）: 在不引起關節移動的情況下，進行股四頭肌和臀部肌群的等長收縮，以維持肌力並減少肌肉抑制।例如：
  - 股四頭肌繃緊（Quadriceps Sets）: 平躺或坐姿，將膝蓋伸直並用力繃緊大腿前側的肌肉（股四頭肌），維持數秒後放鬆。注意過程中膝蓋不應移動。
  - 臀部夾緊（Gluteal Squeezes）: 平躺、坐姿或站姿，用力夾緊臀部肌肉，維持數秒後放鬆。
徒手 Manual Therapy：
- 軟組織鬆動（Soft Tissue Mobilization）: 針對緊繃的股四頭肌、大腿後肌、髂脛束、小腿後肌和外側髕骨支持帶進行輕柔的按摩和鬆動，以減輕肌肉張力和疼痛。
- 髕骨鬆動術（Patellar Mobilization）: 輕柔地移動髕骨，增加其在股骨滑車內的活動度，尤其針對活動受限的方向進行鬆動，例如內側滑動或傾斜。

亞急性期（Subacute Phase）：主要目標是逐步恢復關節活動度、開始強化肌力、改善髕骨追蹤।

動作 Movement Therapy：
- 漸進式的關節活動度訓練（Progressive Range of Motion Exercises）: 在疼痛可接受的範圍內，逐步增加膝關節的彎曲和伸直角度。
- 低負荷的肌力訓練（Low-Load Strengthening Exercises）: 開始進行低負荷、多次數的股四頭肌、臀部肌群和核心肌群的強化訓練。注意動作的正確性，避免出現代償動作和疼痛。
  - 靠牆滑動（Wall Slides）: 背靠牆，雙腳與肩同寬，慢慢彎曲膝蓋，身體向下滑動，直到膝蓋彎曲約45-60度，然後慢慢伸直。注意保持膝蓋與腳尖方向一致，避免膝蓋內偏。
  - 迷你深蹲（Mini Squats）: 雙腳與肩同寬，微微彎曲膝蓋（約20-30度），保持背部挺直，然後回到站立姿勢。
  - 抬腿（Straight Leg Raises, SLR）: 平躺，繃緊大腿前側肌肉，將腿抬起約20-30公分，維持數秒後緩慢放下。可以向前、向外和向內抬腿，訓練不同方向的股四頭肌肌力。
  - 橋式（Glute Bridges）: 平躺，膝蓋彎曲，雙腳踩地。用力收縮臀部肌肉，將臀部抬離地面，直到身體呈一直線，維持數秒後緩慢放下。
  - 側抬腿（Side-Lying Hip Abduction）: 側躺，上方的腿伸直，慢慢向上抬起，注意保持骨盆穩定，避免身體晃動。主要訓練臀中肌。
  - 蚌殼式（Clamshell Exercise）: 側躺，雙膝彎曲併攏，雙腳併攏。保持雙腳併攏，將上方的膝蓋慢慢向上打開，像蚌殼打開一樣，然後緩慢合攏。主要訓練臀部外旋肌群。
- 本體感覺訓練（Proprioceptive Exercises）: 開始進行簡單的平衡和協調性訓練，例如單腳站立、在軟墊上站立等。
徒手 Manual Therapy：
- 持續的軟組織鬆動和髕骨鬆動術，根據情況調整力度和方向。

慢性期（Chronic Phase）和恢復功能期（Return to Function Phase）：主要目標是進一步強化肌力、恢復運動能力、改善生物力學、預防復發।

動作 Movement Therapy：
- 進階的肌力訓練（Advanced Strengthening Exercises）: 逐步增加訓練的負荷和複雜性，可以包括閉鏈運動和開鏈運動।
  - 閉鏈運動（Closed Kinetic Chain Exercises, CKC）: 指運動過程中遠端固定（例如腳踩在地面上）的運動，更接近日常生活和運動的功能性動作，有助於訓練肌肉的協同收縮和關節的穩定性。例如：
    - 深蹲（Squats）: 注意保持正確的姿勢，膝蓋與腳尖方向一致，避免膝蓋內偏（knee valgus）。可以逐步增加深度和負重。
    - 弓箭步（Lunges）: 前腳膝蓋彎曲不超過腳尖，後腳膝蓋接近地面。注意保持身體穩定和平衡。
    - 階梯訓練（Step-Ups and Step-Downs）: 利用階梯進行上下運動，訓練股四頭肌和臀部肌群的力量和控制能力。
  - 開鏈運動（Open Kinetic Chain Exercises, OKC）: 指運動過程中遠端可以自由移動的運動（例如坐姿抬小腿），可以更精準地訓練單一肌肉群。對於髕骨股骨疼痛症候群的患者，通常建議在較小的膝關節彎曲角度範圍內（例如25-90度）進行開鏈的膝伸直訓練，以減少髕骨股骨關節的壓力।
- 核心肌群訓練（Core Strengthening Exercises）: 強壯的核心肌群能夠提供身體的穩定性，減少下肢的代償，有助於改善整體生物力學。例如：平板支撐（plank）、側平板支撐（side plank）、鳥狗式（bird-dog）。
- 功能性訓練（Functional Exercises）: 模擬日常生活和運動中需要的動作，例如跑步、跳躍、爬樓梯等，逐步恢復患者的活動能力。
- 生物力學矯正（Biomechanical Correction）: 針對患者存在的生物力學異常進行矯正訓練，例如：
  - 髖關節控制訓練: 訓練臀中肌和臀大肌的力量和控制能力，以減少髖關節內收和股骨內旋。例如：彈力帶髖外展（resistance band hip abduction）、單腳橋式（single-leg glute bridge）。
  - 步態訓練（Gait Training）: 針對跑步或行走的步態進行分析和指導，改善不良的步態模式。
  - 落地技巧訓練（Landing Technique Training）: 對於需要跳躍的運動員，訓練正確的落地技巧，減少膝關節的衝擊。
- 伸展運動（Stretching Exercises）: 持續進行股四頭肌、大腿後肌、髂脛束、小腿後肌和外側髕骨支持帶的伸展，維持良好的柔軟度।
徒手 Manual Therapy：
- 根據患者的具體情況，繼續進行軟組織鬆動和關節鬆動術，以維持軟組織的彈性和關節的活動度。
- 筋膜鬆動術（Myofascial Release）: 針對緊繃的筋膜進行更深層的鬆動。

在整個物理治療過程中，疼痛始終是最重要的指標（Pain is the most important guide in the treatment process）。所有運動和治療都應在不引起或僅引起輕微可接受疼痛的範圍內進行。

自我保健運動

以下是一些簡單的伸展和按摩方法，可以幫助您緩解髕骨股骨疼痛症候群的疼痛和不適:

伸展運動：

股四頭肌伸展（Quadriceps Stretch）:
- 站姿: 手扶牆壁或椅子，將一隻腳向後抬起，用同側的手抓住腳踝，輕輕將腳跟拉向臀部，感受大腿前側的伸展。保持30秒，重複數次。
- 跪姿: 單膝跪地，另一隻腳踩地，身體挺直。慢慢將身體重心向前移動，感受前側大腿的伸展。保持30秒，重複數次。
大腿後肌伸展（Hamstring Stretch）:
- 坐姿: 坐直，雙腿向前伸直。身體向前彎腰，盡量用手觸摸腳尖。感受大腿後側的伸展。保持30秒，重複數次。注意保持膝蓋微彎，避免過度伸直。
- 站姿: 將一隻腳放在略高的平面上（例如矮凳），保持膝蓋微彎，身體向前傾斜，感受大腿後側的伸展。保持30秒，重複數次。
髂脛束伸展（Iliotibial Band Stretch）:
- 站姿: 一隻腳在另一隻腳的前面交叉，然後將同側的手向上伸直，身體向另一側彎曲，感受大腿外側的伸展。保持30秒，重複數次。
小腿後肌伸展（Calf Stretch）:
- 靠牆: 面向牆壁，雙手扶牆，一隻腳向前彎曲，另一隻腳向後伸直，保持後腳膝蓋伸直，感受小腿後側上部的伸展（腓腸肌）。然後，後腳膝蓋微彎，感受小腿後側下部的伸展（比目魚肌）。保持30秒，每個動作重複數次。

按摩方法：

按摩小球（Massage Ball）:
- 股四頭肌: 俯臥，將按摩球放在大腿前側疼痛的部位，利用身體的重量輕輕按壓並滾動。避開膝蓋骨。
- 臀部肌群: 坐姿，將按摩球放在臀部疼痛的部位，利用身體的重量輕輕按壓並滾動。
- 小腿後肌: 坐姿，將按摩球放在小腿後側疼痛的部位，利用手或另一隻腳的輔助輕輕按壓並滾動。
泡棉滾筒（Foam Roller）:
- 股四頭肌: 俯臥，將泡棉滾筒放在大腿前側，用雙手支撐身體，前後滾動。避開膝蓋骨。
- 髂脛束: 側躺，將泡棉滾筒放在大腿外側，用手和另一隻腳支撐身體，上下滾動。
- 大腿後肌: 坐姿，將泡棉滾筒放在大腿後側，用雙手支撐身體，前後滾動。
- 小腿後肌: 坐姿，將泡棉滾筒放在小腿後側，用雙手支撐身體，前後滾動。

在進行自我按摩時，每個疼痛點按壓約30-60秒，滾動時速度要緩慢，並注意避開骨頭和關節部位。如果在按摩過程中感到劇烈疼痛，應立即停止。

採用正確的姿勢、運動與動作來協助恢復

在日常生活中維持正確的姿勢和動作模式，對於髕骨股骨疼痛症候群的恢復和預防復發至關重要。

正確的姿勢：

站姿:
- 雙腳與肩同寬，身體重心平均分布在雙腳上。
- 膝蓋微彎，避免過度伸直或鎖死。
- 骨盆保持中立位置，避免前傾或後傾。
- 腹部肌肉輕微收緊，維持軀幹穩定。
- 肩膀放鬆，頭部保持在身體正上方，避免前傾。
坐姿:
- 選擇有良好腰部支撐的椅子。
- 雙腳平放於地面或腳踏墊上，膝蓋彎曲約90度。
- 避免長時間翹腳。
- 維持腰部挺直，必要時可以使用腰靠。
- 避免長時間久坐，建議每隔30-60分鐘起身活動一下。
行走:
- 保持身體挺直，目光向前。
- 腳跟先著地，然後平穩過渡到腳掌前部。
- 步幅大小適中，避免過大或過小。
- 注意膝蓋與腳尖方向一致。
睡眠:
- 選擇軟硬適中的床墊。
- 側睡時，可以在雙膝之間夾一個枕頭，以維持髖關節和膝關節的對齊。
- 避免長時間俯臥睡覺。

正確的運動與動作模式：

運動前熱身: 充分的熱身可以幫助提高肌肉溫度和彈性，減少運動中受傷的風險。熱身應包括動態伸展和輕度的活動，例如慢跑、開合跳等。
運動後收操: 運動後進行靜態伸展，幫助肌肉放鬆和恢復，減少肌肉痠痛和僵硬。
避免過度訓練和突然增加運動強度: 運動負荷的增加應循序漸進，給予身體足夠的適應時間。
選擇合適的運動: 對於髕骨股骨疼痛症候群患者，建議選擇低衝擊性的運動，例如游泳、水中運動、自行車（調整適當的阻力和坐墊高度）、橢圓機等。避免或減少跑步、跳躍、深蹲等對膝關節壓力較大的活動，尤其是在疼痛發作期間。
注意動作的正確性: 在進行任何運動或動作時，都應注意保持正確的姿勢和動作模式，避免出現代償動作。特別是深蹲、弓箭步等動作，要確保膝蓋與腳尖方向一致，避免膝蓋內偏。
強化臀部和核心肌群: 強壯的臀部和核心肌群能夠提供身體的穩定性，減少下肢的代償，有助於維持髕骨的正確追蹤。
穿著合適的鞋子: 選擇具有良好支撐性和緩震效果的運動鞋。
避免長時間維持同一姿勢: 無論是站立還是坐著，都應避免長時間維持同一姿勢，適時變換姿勢和活動身體。

避免的代償動作：

深蹲或弓箭步時膝蓋內偏（Knee Valgus）: 這會增加髕骨外側的壓力，應訓練臀部外展肌群的力量來控制膝蓋的方向。
跑步或行走時骨盆過度晃動: 可能是由於臀部肌群無力導致，應加強臀部肌群的訓練。
落地時膝蓋過度伸直或僵硬: 應訓練良好的落地緩衝技巧，利用髖關節和膝關節的彎曲來吸收衝擊力。

透過在日常生活中養成良好的姿勢和動作習慣，並配合適當的運動，您可以有效地幫助髕骨股骨疼痛症候群的恢復，並預防再次發生。

物理治療師的小叮嚀

髕骨股骨疼痛症候群是一個常見但容易反覆發作的問題，關鍵在於找出個人的風險因素並加以改善。請記住，物理治療是一個積極參與的過程，除了接受專業的治療外，您在日常生活中的自我保健和姿勢調整同樣重要。

及早尋求專業評估: 如果您有膝蓋前側疼痛的困擾，不要輕忽，及早尋求專業物理治療師的評估，找出問題所在。
積極參與治療計畫: 遵循物理治療師的指導，認真執行運動治療計畫，並在日常生活中注意姿勢和動作的調整。
循序漸進地增加活動量: 在恢復過程中，活動量的增加應循序漸進，避免過度 нагрузки。
重視熱身和收操: 每次運動前都要充分熱身，運動後進行適當的收操。
選擇合適的運動和裝備: 避免會加劇疼痛的活動，並選擇具有良好支撐性的鞋子。
保持耐心和信心: 髕骨股骨疼痛症候群的恢復需要時間和耐心，保持積極的心態非常重要。

安健維康物理治療所的黃博靖物理治療師提醒您，每個人的狀況都是獨一無二的，請務必尋求專業物理治療師的個別化評估和治療建議，才能有效地擺脫髕骨股骨疼痛症候群的困擾，重拾健康活力的生活！

問與答

問題： 髕骨股骨疼痛症候群一定要開刀嗎？ 解答： 大部分的髕骨股骨疼痛症候群可以透過保守治療，包括物理治療、運動治療和生活習慣調整來改善，通常不需要手術。
問題： 物理治療要做多久才會有效果？ 解答： 每個人的狀況不同，治療效果也會因人而異。通常在規律的物理治療和自我保健下，數週內症狀會有明顯改善，但要完全恢復可能需要數個月的時間。
問題： 跑步愛好者得了髕骨股骨疼痛症候群就不能再跑步了嗎？ 解答： 疼痛發作期間應暫停跑步，待疼痛緩解且肌力恢復後，可以在物理治療師的指導下，逐步恢復跑步訓練，並注意調整跑步姿勢和訓練量。
問題： 久坐辦公室的人也會得髕骨股骨疼痛症候群嗎？ 解答： 是的，長時間久坐、姿勢不良、缺乏運動都可能導致相關肌群無力或緊繃，進而增加髕骨股骨疼痛症候群的風險。
問題： 穿護膝對髕骨股骨疼痛症候群有幫助嗎？ 解答： 護膝可以提供一定的支撐和穩定性，但並非所有人都適用。有些研究顯示，髕骨帶或髕骨股骨關節護具可能在某些活動中減輕疼痛。建議諮詢物理治療師的意見。
問題： 髕骨股骨疼痛症候群會自己好嗎？ 解答： 輕微的症狀可能會隨著活動調整而有所緩解，但若沒有針對根本原因進行處理（例如肌力失衡、生物力學異常），很可能再次復發。建議尋求專業協助。
問題： 除了物理治療，還有其他輔助治療方式嗎？ 解答： 除了物理治療，醫師可能會建議使用消炎止痛藥物來緩解急性疼痛。適度的休息、冰敷也可以幫助減輕發炎反應。

專業協助

您的膝蓋正在發出求救訊號嗎？別再讓髕骨股骨疼痛症候群限制您的生活！安健維康物理治療所擁有經驗豐富的物理治療師團隊，包括專業的黃博靖物理治療師，我們提供台北市專業且個人化的物理治療服務，針對您的個別狀況進行詳細評估，量身打造最有效的運動治療計畫，並提供徒手治療、姿勢矯正、動作再教育等全面的物理治療方法，幫助您擺脫膝蓋疼痛，重拾靈活健康的身體。如果您正在尋找台北市物理治療所，安健維康物理治療所是您值得信賴的選擇。歡迎隨時聯繫我們：

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參考資料

Brukner & Khan’s Clinical Sports Medicine
Evidence-based Orthopedics
Kinesiology_ The Mechanics and Pathomechanics of Human Movement
Magee 6 Orthopedic Physical Assessment
Management of Common Musculoskeletal Disorders by Hertling
Myofascial Pain and Dysfunction The Trigger Point Manual
Sports Injuries_ Prevention, Diagnosis, Treatment and Rehabilitation
Textbook of Orthopedics and Trauma
The_Trigger_Point_Manual_-_The_Lower_Extremities
Therapeutic Exercise Foundations and Techniques
essentials-of-physical-medicine-and-rehabilitation-musculoskeletal-disorders-pain-and-rehabilitation-4e-2018-elsevier