告別膝蓋前側痛楚：深入了解與物理治療髕骨下脂肪墊炎

擺脫惱人膝蓋疼痛，重拾行動自由！

 

文章目錄 (點擊標題即可跳至該段落)

1. 前言
2. 個案分享
3. 疾病的介紹
4. 疾病所在位置的解剖與關節的生物力學與肌動學
5. 疾病的自我檢查方式
6. 常見的引發該疾病的原因
7. 物理治療方式
8. 自我保健運動
9. 採用正確的姿勢、運動與動作來協助恢復
10. 物理治療師的小叮嚀
11. 問與答
12. 專業協助
13. 參考資料

 

前言

 

您是否常常感到膝蓋前側深處隱隱作痛？尤其在久坐站起、爬樓梯，甚至是運動後，那種痠軟無力的感覺總是揮之不去？您是否懷疑自己是不是運動過度，休息了卻又反覆發作？很有可能，您正受到髕骨下脂肪墊炎（Infrapatellar Fat Pad Syndrome）的困擾。髕骨下脂肪墊炎是一種常見但常被忽略的膝蓋疼痛原因，許多人長期為此所苦，卻不知道該如何有效處理。了解髕骨下脂肪墊炎，才能找到正確的解決之道。#安健維康物理治療所 #黃博靖物理治療師 #髕骨下脂肪墊炎 #InfrapatellarFatPadSyndrome #膝蓋疼痛 #物理治療 #台北市物理治療 #台北市物理治療所

 

個案分享

 

王小姐是一位熱愛跑步的上班族，近半年來，她開始感到右膝蓋前下方，也就是俗稱「膝蓋微笑線」的位置，出現深層的痠痛感。一開始她以為只是運動後的肌肉疲勞，多休息幾天就好，但情況卻沒有改善。尤其在跑完長距離後，疼痛感更加明顯，甚至連上下樓梯都覺得吃力。她試過貼痠痛藥膏、熱敷，但效果都有限。一次朋友介紹她來到安健維康物理治療所，經過黃博靖物理治療師詳細的評估，確認她罹患了髕骨下脂肪墊炎。經過一系列的物理治療，包含徒手放鬆、運動訓練以及姿勢調整，王小姐的膝蓋疼痛明顯減輕，現在她已經可以再次享受跑步的樂趣了。這個案例告訴我們，即使是熱愛運動的人，也可能因為各種原因導致髕骨下脂肪墊炎，而專業的物理治療可以有效地幫助他們重返運動場。

 

疾病的介紹

 

那麼，究竟什麼是**髕骨下脂肪墊炎（Infrapatellar Fat Pad Syndrome）**呢？簡單來說，它指的是位於膝蓋骨（髕骨）下方，以及膝蓋肌腱（髕骨韌帶）後方的脂肪組織，也就是髕骨下脂肪墊，因為受到過度壓迫、摩擦或撞擊等刺激，而產生的發炎反應。這個脂肪墊富含神經和血管，因此一旦發炎，就會引起明顯的疼痛。

 

髕骨下脂肪墊炎常見的症狀與徵象（symptom and sign）包含：

• 膝蓋前下方的深層疼痛：疼痛位置通常在髕骨尖端的下方，髕骨韌帶的兩側，用手指按壓時會有明顯的壓痛感。
• 活動時疼痛加劇：尤其在膝蓋伸直、過度彎曲、跳躍、爬樓梯、下坡、久坐後站起等動作時，疼痛感會更加明顯。
• 休息後疼痛可能緩解：但若持續受到刺激，疼痛可能轉為持續性的。
• 膝蓋活動受限：由於疼痛，患者可能會避免做出某些會引起疼痛的動作，導致膝關節活動度輕微受限。
• 可能出現腫脹或僵硬感：在急性發炎期，膝蓋前下方可能會有輕微的腫脹或僵硬感。
• 按壓時可能觸摸到腫脹或增厚的脂肪墊。

 

目前髕骨下脂肪墊炎並沒有明確的分級系統，但我們可以根據其症狀的嚴重程度來大致區分：

• 輕度：只有在特定活動或長時間維持特定姿勢後才會出現輕微疼痛，休息後可緩解，日常生活功能影響不大。
• 中度：在日常活動中也會感到疼痛，例如上下樓梯、行走較長距離等，休息後可部分緩解，但容易反覆發作，對日常生活功能產生一定影響。
• 重度：持續性的膝蓋前下方疼痛，即使在休息時也無法完全緩解，嚴重影響日常生活、工作及運動能力，可能伴隨明顯的腫脹或僵硬感。

了解髕骨下脂肪墊炎的症狀，有助於我們及早發現並尋求專業的協助。

 

疾病所在位置的解剖與關節的生物力學與肌動學

 

要深入了解髕骨下脂肪墊炎，我們需要先認識一下膝關節周圍的解剖構造，以及膝關節在活動時的生物力學與肌動學。

 

膝關節主要由三塊骨頭組成：大腿骨（股骨）、小腿骨（脛骨）以及前方的膝蓋骨（髕骨）。髕骨是一塊三角形的籽骨，位於股骨前下方的髕骨溝內，並藉由髕骨韌帶與脛骨粗隆相連。髕骨的主要功能是增加股四頭肌的力臂，提升膝關節伸直的力量，並保護膝關節前方的結構。

 

在髕骨下方，以及髕骨韌帶的後方，存在著一個充滿脂肪組織的結構，這就是我們所說的髕骨下脂肪墊，又稱為 Hoffa's fat pad。這個脂肪墊並非只是一團脂肪，它具有豐富的血管和神經末梢，並且具有一定的彈性和可塑性。它的主要功能包括：

•  
• 緩衝與吸震：在膝關節活動時，髕骨下脂肪墊可以填充髕骨與股骨之間的空隙，吸收運動帶來的衝擊力，減少關節軟骨的壓力。
•  
• 潤滑關節：脂肪墊可以分泌滑液，幫助潤滑膝關節，減少摩擦。
•  
• 本體感覺：豐富的神經末梢使其能夠感知膝關節的位置和運動狀態，參與本體感覺的回饋。

 

當膝關節進行彎曲（屈曲）和伸直（伸展）的動作時，髕骨會在股骨的髕骨溝內滑動。在膝關節伸直時，髕骨會向上移動，與髕骨溝的接觸面積較小；而在膝關節彎曲時，髕骨會向下移動，與髕骨溝的接觸面積增加。在整個活動過程中，髕骨下脂肪墊會隨著髕骨的移動而產生相應的形狀變化，以填充關節內的空間。

 

與髕骨下脂肪墊炎密切相關的肌肉群是股四頭肌。股四頭肌位於大腿前側，由四塊肌肉組成（股直肌、股外側肌、股內側肌及股中間肌），它們共同收縮時可以使膝關節伸直。其中，股內側斜肌（Vastus Medialis Obliquus, VMO）對於維持髕骨在髕骨溝內的正確軌跡尤其重要。如果股內側斜肌力量不足，或者與股外側肌的力量不平衡，就可能導致髕骨在滑動時向外側偏移，進而增加髕骨與股骨外側髁的壓力，同時也可能對下方的髕骨下脂肪墊造成不正常的壓迫和摩擦。

 

在許多日常活動和運動中，膝關節都會頻繁地進行彎曲和伸直的動作。例如，跑步時，膝關節需要反覆地承受身體的重量和地面的反作用力；跳躍和落地時，膝關節需要吸收巨大的衝擊力；長時間的蹲坐或跪姿會使膝關節處於過度彎曲的狀態，這些都可能對髕骨下脂肪墊造成過度的壓力。

 

此外，一些不良的姿勢也可能影響膝關節的生物力學，增加髕骨下脂肪墊炎的風險。例如，骨盆前傾會導致大腿骨內旋，進而影響髕骨的排列；扁平足或過度內旋也可能透過下肢的連鎖反應，改變膝關節的受力模式。長時間穿著高跟鞋會使膝關節處於輕微彎曲的狀態，也會增加髕骨下脂肪墊的壓力。

 

因此，髕骨下脂肪墊炎的發生，往往是多種因素共同作用的結果，包括不正確的運動方式、過度的運動量、不良的姿勢、股四頭肌力量不足或不平衡，以及外力撞擊等。了解這些生物力學和肌動學的原理，有助於我們找出髕骨下脂肪墊炎的潛在原因，並制定更有效的物理治療策略。

 

疾病的自我檢查方式

 

您可以嘗試以下方法初步檢查自己是否可能罹患髕骨下脂肪墊炎：

 

1. 觸摸檢查：輕輕彎曲膝蓋，放鬆肌肉。用手指按壓髕骨尖端的下方，以及髕骨韌帶的兩側，看看是否有明顯的壓痛感。如果按壓時疼痛感明顯加劇，且位置符合上述描述，則可能與髕骨下脂肪墊炎有關。
    
2. 活動測試：
   • 膝蓋伸直測試：坐在一張高度適中的椅子上，雙腳自然垂放。緩慢地將膝蓋完全伸直，注意是否有膝蓋前下方的疼痛感。
   • 深蹲測試：雙腳與肩同寬站立，緩慢地進行深蹲，注意在下蹲過程中，膝蓋前下方是否出現疼痛或不適感。
   • 單腳站立測試：嘗試單腳站立，並輕微彎曲膝蓋，維持數秒，觀察膝蓋前下方是否有疼痛感。
      
3. 症狀觀察：回想一下您的疼痛通常在什麼情況下發生或加劇？例如，是久坐後站起、爬樓梯、運動後，還是長時間維持特定姿勢後？如果您的症狀與前面描述的髕骨下脂肪墊炎常見症狀相似，則可能性較高。
    

在進行自我檢查時，需要注意與髕骨下脂肪墊炎症狀相似的其他疾病，例如：
 

• 髕骨肌腱炎（Patellar Tendinopathy，跳躍者膝）：疼痛位置主要在髕骨尖端或髕骨韌帶上，通常在運動過程中或運動後立即感到疼痛。
•  
• 髕股關節疼痛症候群（Patellofemoral Pain Syndrome）：疼痛位置通常在髕骨後方或周圍，常在膝蓋彎曲時（如下樓梯、久坐）感到疼痛。
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• 膝關節骨性關節炎（Knee Osteoarthritis）：疼痛位置較為廣泛，可能在膝蓋的內側、外側或前方，常伴有晨間僵硬感。
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• 半月板損傷（Meniscus Tear）：通常有明確的受傷史，疼痛位置可能在膝蓋的內側或外側，可能伴有卡頓或無力感。
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提醒您，以上自我檢查僅為初步判斷，無法取代專業醫療診斷。如果您有膝蓋疼痛的困擾，建議尋求專業醫師或物理治療師的評估，以確定診斷並獲得適切的治療。

 

常見的引發該疾病的原因

 

髕骨下脂肪墊炎的發生通常是多重因素相互作用的結果。以下是一些常見的引發因素：

 

1. 過度使用與運動訓練不當：
   • 運動量突然增加：在沒有循序漸進的情況下，突然增加運動強度、頻率或時間，例如突然開始進行高強度的跑步訓練或跳躍運動，會使膝關節承受過度的壓力.
   • 不熟悉的運動類型：進行平時不常做的運動，特別是需要頻繁跳躍、跑步或快速改變方向的運動，可能會使髕骨下脂肪墊無法適應新的負荷。
   • 不良的運動技巧：例如跑步時步頻過慢、落地時膝蓋過度伸直、跳躍落地時姿勢不正確等，都會增加膝關節的壓力，進而刺激髕骨下脂肪墊。
   • 缺乏適當的熱身與收操：運動前沒有充分的熱身，肌肉尚未準備好承受運動負荷；運動後沒有進行適當的收操伸展，導致肌肉緊繃，都可能增加髕骨下脂肪墊炎的風險.
   •  
2. 生物力學異常：
   • 股四頭肌力量不足或不平衡：特別是股內側斜肌（VMO）力量不足，無法有效穩定髕骨，導致髕骨在滑動時軌跡異常，增加髕骨下脂肪墊的壓迫和摩擦.
   • 腿部肌力不平衡：例如大腿前側肌群（股四頭肌）與後側肌群（腿後肌）力量比例失衡，可能影響膝關節的穩定性。
   • 骨盆或下肢排列異常：例如骨盆前傾、髖關節內旋、膝外翻（knock-knees）、扁平足或過度內旋等，都可能透過動力鏈影響膝關節的受力模式，增加髕骨下脂肪墊的壓力.
   • 髕骨位置異常：例如髕骨過高（patella alta）或髕骨外翻，都可能導致髕骨與股骨之間的接觸不良，增加髕骨下脂肪墊的壓力。
   •  
3. 外力撞擊或直接創傷：
   • 膝蓋直接受到撞擊：例如運動時不慎摔倒，膝蓋直接撞擊地面，或被物體撞擊，都可能直接損傷髕骨下脂肪墊，引起發炎反應。
   •  
4. 姿勢不良：
   • 長時間維持不良坐姿：例如久坐時膝蓋長時間處於彎曲狀態，特別是翹二郎腿或身體前傾，都可能增加髕骨下脂肪墊的壓力.
   • 長時間穿著高跟鞋：高跟鞋會使身體重心前移，增加前足的壓力，同時也使膝關節處於輕微彎曲的狀態，長期下來可能增加髕骨下脂肪墊的負擔.
   •  
5. 內科疾病：
   • 發炎性關節炎：例如類風濕性關節炎等，可能導致全身關節發炎，包括膝關節及其周圍組織，髕骨下脂肪墊也可能受到影響。
   •  
6. 手術後：
   • 膝關節手術後：例如膝關節鏡手術或前十字韌帶重建手術後，由於關節內結構的改變或術後活動度的限制，可能導致髕骨下脂肪墊受到異常的壓力或摩擦。
   •  

了解這些常見的引發原因，有助於我們在日常生活中及運動時更加注意，採取預防措施，減少髕骨下脂肪墊炎發生的風險。

 

物理治療方式

 

物理治療是處理髕骨下脂肪墊炎非常重要的一環。物理治療師會根據患者的症狀、嚴重程度以及個體差異，制定個人化的治療計畫。物理治療的目標主要包括減輕疼痛和發炎、恢復正常的關節活動度、強化相關肌群、矯正生物力學異常，以及預防再次復發。以下將從急性期、亞急性期到慢性期，並從動作治療（movement therapy）和徒手治療（manual therapy）兩個面向來描述常見的物理治療方式。

 

急性期：主要目標是減輕疼痛和發炎。

 

• 動作治療：
  • 休息與保護：避免會加重疼痛的活動，例如跑步、跳躍、爬樓梯等。可以利用護膝或彈性繃帶提供膝關節適度的支撐和保護。
  • 溫和的關節活動：在不引起疼痛的範圍內，進行輕柔的膝關節主動或被動活動，例如踝泵運動（Ankle Pumps）、股四頭肌等長收縮（Quadriceps Isometric Setting），以維持關節的活動度和肌肉張力.
  • 步態調整：若行走時疼痛明顯，可以嘗試使用拐杖輔助，減輕患側膝關節的負重
  • 。
• 徒手治療：
  • 冰敷：在疼痛和腫脹明顯的部位進行冰敷，每次15-20分鐘，每天數次，以減輕發炎反應和疼痛.
  • 軟組織鬆動術：物理治療師可能會針對膝關節周圍緊繃的軟組織進行輕柔的按摩和鬆動，例如股四頭肌、腿後肌、髂脛束等，以減輕對髕骨下脂肪墊的壓力
  • 。

亞急性期：主要目標是逐步恢復關節活動度、開始強化肌力，並處理潛在的生物力學問題。

 

• 動作治療：
  •  
  • 關節活動度訓練：在疼痛可接受的範圍內，逐步增加膝關節的活動度，可以進行主動關節活動（Active Range of Motion, AROM）訓練，例如坐姿踢腿、靠牆滑動等。
    •  
    • 坐姿踢腿：預備動作：坐在椅子上，雙腳自然垂放。動作：緩慢地將患側膝蓋伸直，感受股四頭肌的收縮，並在伸直的末端停留數秒，然後緩慢放下。注意：過程中避免快速或突然的動作，若感到疼痛應立即停止。應注意股四頭肌的正確發力，避免使用髖屈肌代償。
    •  
    • 靠牆滑動：預備動作：背靠牆壁站立，雙腳與肩同寬，距離牆壁約一步。動作：緩慢地彎曲膝蓋，身體沿著牆壁向下滑動，直到膝蓋彎曲約30-45度（或不引起疼痛的角度），然後緩慢向上回到起始位置。注意：過程中保持背部貼緊牆壁，膝蓋對齊第二和第三腳趾，避免膝蓋內夾或外開。應注意股四頭肌的均勻發力，避免身體左右晃動。
  •  
  • 低衝擊性心肺運動：例如游泳、水中運動、自行車等，可以在不對膝關節造成過度壓力的情況下，維持心肺功能。
  •  
  • 核心肌群穩定性訓練：強壯的核心肌群可以提供身體的穩定性，減少下肢的額外負擔。
    •  
    • 捲腹：預備動作：平躺於地面，雙膝彎曲，雙手放在頭後或胸前。動作：利用腹部肌肉的力量，將上半身抬離地面約30度，感受腹部肌肉的收縮，然後緩慢放下。注意：過程中避免使用頸部力量代償，保持下背部貼緊地面。
    •  
    • 橋式：預備動作：平躺於地面，雙膝彎曲，雙腳踩地，雙手自然放在身體兩側。動作：收縮臀部肌肉，將臀部抬離地面，直到身體呈現一直線（肩膀到膝蓋），然後緩慢放下。注意：過程中保持核心肌群的穩定，避免腰部過度伸展。
•  
• 徒手治療：
  •  
  • 持續性被動關節鬆動術：物理治療師可能會利用輕柔且持續的力量，對膝關節進行被動的鬆動，以改善關節活動度和減輕疼痛。
  •  
  • 髕骨鬆動術：針對活動受限的髕骨進行輕柔的鬆動，恢復髕骨在髕骨溝內的正常滑動，減輕對髕骨下脂肪墊的壓迫。物理治療師會評估髕骨的各個方向的活動度（上、下、內、外、傾斜、旋轉），並針對受限的方向進行鬆動。例如，針對髕骨活動度不足的患者，物理治療師可能會使用雙手輕柔地推動髕骨向不同方向移動，增加其活動範圍。
  •  
  • 軟組織深層按摩：針對緊繃的股四頭肌、腿後肌、髂脛束等進行更深層的按摩，放鬆肌肉張力，改善血液循環.
  •  
  • 筋膜鬆弛術：針對可能影響膝關節活動和生物力學的筋膜進行鬆弛，例如大腿前側、外側的筋膜。物理治療師可能會使用手指、手肘或筋膜刀等工具，沿著筋膜走向進行緩慢而持續的按壓或滑動，以釋放筋膜的張力。

 

慢性期：主要目標是強化肌力、改善生物力學、恢復正常功能，並預防再次復發。

•  
• 動作治療：
  •  
  • 肌力訓練：逐步增加股四頭肌（尤其是股內側斜肌）的訓練強度，同時也要注意腿後肌、臀部肌群和核心肌群的強化，以維持膝關節的穩定性和整體下肢的平衡.
    •  
    • 弓箭步：預備動作：雙腳與肩同寬站立。動作：向前跨出一腳，身體重心緩慢下降，直到前膝彎曲約90度，後膝接近地面但不接觸，然後推蹬回到起始位置。注意：過程中保持身體挺直，前膝對齊腳踝，避免膝蓋超過腳尖。應注意前腳的股四頭肌和臀部肌群的發力，避免身體晃動或重心不穩。
    •  
    • 階梯訓練：預備動作：站在一個穩固的低階梯前。動作：先將患側腳踩上階梯，然後將另一隻腳也抬上去，再依序將兩隻腳踩回地面。可以增加階梯的高度或重複次數來增加難度。注意：過程中保持身體的穩定，利用股四頭肌和臀部肌群的力量完成動作。
    •  
    • 靠牆靜態深蹲：預備動作：背靠牆壁站立，雙腳與肩同寬，距離牆壁約一步。動作：緩慢地彎曲膝蓋，身體沿著牆壁向下滑動，直到膝蓋彎曲至約30-60度（不引起疼痛的角度），保持這個姿勢數秒，然後緩慢向上回到起始位置。注意：過程中保持背部貼緊牆壁，膝蓋對齊第二和第三腳趾，避免膝蓋內夾或外開。應注意股四頭肌的持續發力。
    •  
    • 彈力帶訓練：利用彈力帶進行各種方向的阻力訓練，例如彈力帶側向行走（強化臀中肌）、彈力帶膝蓋伸直（強化股四頭肌）等。應注意選擇合適的彈力帶阻力，並在動作過程中保持控制。
  •  
  • 本體感覺訓練：練習在不穩定平面上的平衡和協調性，例如單腳站立、使用平衡板或平衡墊等，以改善膝關節的穩定性和控制能力.
  •  
  • 功能性訓練：逐步恢復參與日常活動和運動的能力，例如行走、跑步、跳躍等，但要遵循循序漸進的原則，避免過度負荷。
•  
• 徒手治療：
  •  
  • 關節鬆動術：根據患者的具體情況，繼續進行必要的關節鬆動，以維持或進一步改善關節活動度和生物力學。
  •  
  • 軟組織按摩與鬆弛：持續放鬆膝關節周圍緊繃的軟組織和筋膜，維持肌肉的彈性和延展性。
  •  

在整個物理治療過程中，患者的積極參與和配合至關重要。物理治療師會教導患者如何在日常生活中和運動時保護膝關節，以及如何進行居家運動計畫，以維持治療效果並預防再次復發。

 

自我保健運動

 

除了接受專業的物理治療外，您也可以在家進行一些簡單的自我保健運動，以幫助緩解髕骨下脂肪墊炎的疼痛和不適：

 

1. 股四頭肌伸展：
   • 站姿股四頭肌伸展：站立，一手扶牆或椅背保持平衡。彎曲患側膝蓋，用同側的手抓住腳踝，輕輕將腳跟拉向臀部，感受大腿前側的伸展感。保持這個姿勢約20-30秒，重複數次。注意：過程中保持身體挺直，避免腰部過度伸展。
   • 趴姿股四頭肌伸展：俯臥，雙手放在身體兩側。彎曲患側膝蓋，用同側的手抓住腳踝，輕輕將腳跟拉向臀部，感受大腿前側的伸展感。保持這個姿勢約20-30秒，重複數次。注意：過程中保持骨盆貼緊地面，避免腰部抬起。
   •  
2. 腿後肌伸展：
   • 站姿腿後肌伸展：站立，患側腿向前伸直，腳尖朝上。身體向前彎腰，直到感覺到大腿後側的伸展感。保持這個姿勢約20-30秒，重複數次。注意：過程中保持膝蓋微彎，避免過度伸直。
   • 坐姿腿後肌伸展：坐在地面上，雙腿向前伸直。身體向前彎腰，盡量用手觸摸腳尖，直到感覺到大腿後側的伸展感。保持這個姿勢約20-30秒，重複數次。注意：過程中保持膝蓋微彎，避免過度伸直。
   •  
3. 髂脛束伸展：
   • 站姿髂脛束伸展：站立，患側腿在後，身體向健側傾斜，同時將患側手臂向上伸直，感受大腿外側的伸展感。保持這個姿勢約20-30秒，重複數次。注意：可以根據個人感受調整傾斜的角度。
   •  
4. 按摩小球按摩：
   • 股四頭肌按摩：坐在椅子上，將按摩小球放在大腿前側緊繃的部位，利用身體的重量輕輕按壓，並緩慢滾動按摩小球，尋找壓痛點，在壓痛點停留數秒。
   • 腿後肌按摩：坐在地面上，將按摩小球放在大腿後側緊繃的部位，利用身體的重量輕輕按壓，並緩慢滾動按摩小球，尋找壓痛點，在壓痛點停留數秒。
   •  
5. 泡棉滾筒放鬆：
   • 股四頭肌放鬆：俯臥，將泡棉滾筒放在大腿前側下方，用雙手支撐身體，緩慢地前後滾動泡棉滾筒，按摩大腿前側肌肉。
   • 腿後肌放鬆：坐姿，將泡棉滾筒放在大腿後側下方，用雙手支撐身體，緩慢地前後滾動泡棉滾筒，按摩大腿後側肌肉。
   • 髂脛束放鬆：側躺，將泡棉滾筒放在大腿外側下方，用單手支撐身體，緩慢地上下滾動泡棉滾筒，按摩大腿外側的髂脛束。
   •  

在進行自我保健運動時，應注意動作要輕柔緩慢，避免引起劇烈疼痛。如有不適，應立即停止。

 

採用正確的姿勢、運動與動作來協助恢復

 

在日常生活中，維持正確的姿勢、運動方式和動作模式對於髕骨下脂肪墊炎的恢復至關重要，並且可以有效預防再次發生。

1. 維持正確的坐姿：
   • 避免久坐：長時間坐著會增加膝關節的壓力，盡量每隔一段時間起身活動一下。
   • 雙腳平放地面：避免翹二郎腿，這會導致骨盆歪斜，進而影響膝關節的受力。
   • 選擇高度合適的椅子：確保坐下時膝蓋彎曲約90度，雙腳可以自然平放在地面上。
   • 維持腰背挺直：可以使用腰靠支撐下背部，避免身體前傾，減少膝關節的額外負擔.
   • 避免長時間蹲坐或跪姿：這些姿勢會使膝關節處於過度彎曲的狀態，增加髕骨下脂肪墊的壓力。如果工作或生活需要長時間蹲坐，應盡量縮短時間，並適時起身活動。
   •  
2. 採用正確的站姿：
   • 雙腳平均受力：避免長時間將重心放在單側腿上。
   • 身體保持挺直：避免骨盆前傾或後傾。
   • 膝蓋微彎：避免膝蓋過度伸直鎖死。
   •  
3. 注意日常動作：
   • 上下樓梯時：盡量使用扶手輔助，減輕膝關節的負重。上樓梯時，身體略微前傾，利用大腿肌肉發力；下樓梯時，身體略微後傾，緩慢控制身體重心，避免膝蓋承受過多的衝擊力。
   • 搬重物時：保持背部挺直，利用腿部肌肉的力量，避免彎腰 ，減少對膝關節的壓力。
   •  
4. 選擇合適的運動：
   • 選擇低衝擊性的運動：例如游泳、水中運動、自行車、快走等，對膝關節的壓力較小。
   • 避免高衝擊性的運動：在疼痛完全緩解前，應避免跑步、跳躍等對膝關節壓力較大的運動。
   •  
5. 維持正確的運動技巧：
   • 跑步時：注意步頻，盡量縮短步幅，避免落地時膝蓋過度伸直。選擇緩震效果好的跑鞋。
   • 跳躍落地時：注意屈膝緩衝，避免膝蓋承受直接的衝擊力。
   • 進行肌力訓練時：注意動作的正確性，避免代償動作。例如在進行深蹲時，確保膝蓋對齊第二和第三腳趾，避免膝蓋內夾或外開。應注意股四頭肌和臀部肌群的正確發力.
   •  
6. 規律進行伸展運動：
   • 持續進行股四頭肌、腿後肌、髂脛束等相關肌肉的伸展，維持肌肉的彈性和延展性，減少對髕骨下脂肪墊的壓力
   • 。
7. 維持適當的體重：
   • 過重會增加膝關節的負擔，增加髕骨下脂肪墊炎的風險。
   •  

在進行任何運動或調整姿勢時，如果感到膝蓋疼痛加劇，應立即停止並諮詢專業人士的建議。

 

物理治療師的小叮嚀

 

髕骨下脂肪墊炎雖然常見，但透過積極的物理治療和自我保健，是可以有效緩解甚至痊癒的。請記得，急性期以休息和消炎止痛為主；亞急性期逐步恢復活動度和肌力；慢性期則重在強化肌力、改善生物力學和預防復發。股四頭肌（尤其是股內側斜肌）的強化對於穩定髕骨、減少髕骨下脂肪墊的壓力至關重要。同時，也要留意日常生活中和運動時的姿勢與動作模式。若您持續受到膝蓋前側疼痛的困擾，請不要猶豫，尋求專業物理治療師的評估和協助，我們會為您量身打造最適合的治療方案，幫助您早日擺脫疼痛，重拾健康活力的生活。#安健維康物理治療所 #黃博靖物理治療師 #運動治療 #膝蓋保健

 

問與答

 

1. 問題：髕骨下脂肪墊炎一定要休息才能好嗎？ 解答：適度的休息可以減輕急性期的疼痛和發炎，但完全不動反而可能導致肌肉萎縮和關節僵硬，不利於長期恢復。物理治療會引導您在不引起過度疼痛的範圍內進行適度的活動和訓練。
2. 問題：熱敷或冰敷哪種對髕骨下脂肪墊炎比較有效？ 解答：急性期疼痛和腫脹明顯時，建議冰敷以減輕發炎反應和疼痛。慢性期或肌肉緊繃時，可以考慮熱敷以促進血液循環和放鬆肌肉。
3. 問題：護膝對髕骨下脂肪墊炎有幫助嗎？ 解答：護膝可以提供膝關節一定的支撐和穩定性，減輕活動時髕骨下脂肪墊的壓力，但長期依賴護膝並非根本解決之道，更重要的是強化自身肌肉力量和改善生物力學。
4. 問題：髕骨下脂肪墊炎需要多久才能完全恢復？ 解答：恢復時間因個人情況而異，取決於症狀的嚴重程度、病程長短以及是否積極配合治療。輕度至中度的髕骨下脂肪墊炎，通常在數週至數月內可以獲得明顯改善。
5. 問題：哪些運動比較容易引起髕骨下脂肪墊炎？ 解答：需要頻繁跳躍、跑步、快速改變方向的運動，以及長時間蹲坐或跪姿的運動，都比較容易增加髕骨下脂肪墊炎的風險。
6. 問題：除了物理治療，還有其他治療方式嗎？ 解答：醫師可能會根據情況建議口服消炎止痛藥或局部注射等治療方式。但在大多數情況下，物理治療是髕骨下脂肪墊炎的主要治療方法。
7. 問題：髕骨下脂肪墊炎會自己好嗎？ 解答：輕微的髕骨下脂肪墊炎可能透過適度休息和避免刺激性活動而自行緩解。但如果症狀持續存在或加重，建議尋求專業醫療協助，避免延誤治療。

 

專業協助

 

若您正受到髕骨下脂肪墊炎的困擾，安健維康物理治療所擁有專業的物理治療師團隊（位於台北市，提供台北市物理治療服務），黃博靖物理治療師及團隊具備豐富的臨床經驗，能為您提供詳細的評估與個人化的治療計畫，包含徒手治療、運動治療、姿勢矯正及居家運動指導，幫助您有效減輕疼痛、恢復功能，並重拾健康的生活。

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參考資料

 

• Brukner & Khan’s Clinical Sports Medicine
• Evidence-based Orthopedics
• Kinesiology_ The Mechanics and Pathomechanics of Human Movement
• Magee 6 Orthopedic Physical Assessment- David J.
• Management of Common Musculoskeletal Disorders by Hertling
• Myofascial Pain and Dysfunction The Trigger Point Manual
• The_Trigger_Point_Manual_-_The_Lower_Extremities
• Therapeutic Exercise Foundations and Techniques
• TriggerPointManualUpper
• essentials-of-physical-medicine-and-rehabilitation-musculoskeletal-disorders-pain-and-rehabilitation-4e-2018-elsevier
• Orthopaedic Physical Therapy
• Textbook of Orthopedics and Trauma