擺脫「軟腳蝦」的命運：踝部扭傷 (Ankle Sprain) 的物理治療全攻略

告別不穩定的腳踝，重拾自信的步伐！

 

 

目錄

• 前言
• 個案分享
• 疾病的介紹
• 疾病所在位置的解剖與關節的生物力學與肌動學
• 疾病的自我檢查方式
• 常見的引發該疾病的原因
• 物理治療方式
• 自我保健運動
• 採用正確的姿勢、運動與動作來協助恢復
• 物理治療師的小叮嚀
• 問與答
• 專業協助
• 參考資料

 

前言

 

是否曾經有過走路不小心「翻船」、運動時突然「拐到」，接著就是一陣劇痛，腳踝腫脹得像麵龜？您是否常常覺得腳踝不夠力，好像隨時會再次扭到，走起路來總是小心翼翼？這些困擾都指向了一個常見的問題：踝部扭傷 (Ankle Sprain)。這個看似不起眼的運動傷害，卻可能嚴重影響我們的日常生活和運動表現。到底什麼是踝部扭傷 (Ankle Sprain)？為什麼踝部扭傷 (Ankle Sprain)總是反覆發生？又該如何透過物理治療擺脫踝部扭傷 (Ankle Sprain)的陰影呢？讓我們一起深入了解踝部扭傷 (Ankle Sprain)的物理治療！ #安健維康物理治療所 #黃博靖物理治療師 #踝部扭傷 #運動治療

 

個案分享

 

小李是一位熱愛籃球的高中生，身手矯健的他常常在球場上飛奔跳躍。然而，半年前的一次籃球比賽中，他在一次落地時不慎踩到隊友的腳，當下就感覺到右腳踝一陣劇痛，隨後腫脹起來。經過醫師診斷為踝部扭傷 (Ankle Sprain)，休息了一段時間後，腫脹雖然消退，但腳踝卻總覺得不夠穩定，偶爾在變換方向或跳躍時還是會隱隱作痛，甚至有幾次在日常生活中不小心又再次扭到。這讓他非常困擾，擔心自己再也無法盡情享受籃球的樂趣。後來，小李來到安健維康物理治療所尋求協助，經過物理治療師的詳細評估與客製化的物理治療計畫，包含徒手治療、運動治療以及本體感覺訓練，幾個月後，小李的腳踝穩定性顯著提升，不僅重返球場，也找回了運動的自信。這就是透過專業物理治療有效處理**踝部扭傷 (Ankle Sprain)**的真實案例。

 

疾病的介紹

 

踝部扭傷 (Ankle Sprain)，顧名思義，是指腳踝部位的韌帶因為受到外力拉扯，超過其生理負荷而造成的損傷。踝部扭傷 (Ankle Sprain)是相當常見的運動傷害，約佔所有運動傷害的首位。造成踝部扭傷 (Ankle Sprain)最常見的機制是足部在蹠屈 (plantarflexion)、內翻 (inversion) 和內收 (adduction) 的姿勢下，突然受到外力作用。根據受傷韌帶的程度，**踝部扭傷 (Ankle Sprain)**通常分為以下三個等級：

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• 第一級/輕度拉傷 (Grade I/mild sprain)：僅有少數的韌帶纖維被撕裂，韌帶的完整性仍在，踝關節仍具備足夠的穩定性。此時的症狀可能包含輕微的疼痛、腫脹，通常不影響承重。
• 第二級/中度拉傷 (Grade II/moderate sprain)：部分韌帶纖維斷裂，韌帶變得較鬆弛，但尚未完全失去穩定性。患者會有中度的疼痛、腫脹和瘀青，承重時可能感到困難，關節活動度受限。
• 第三級/重度拉傷 (Grade III/severe sprain)：韌帶完全斷裂，踝關節完全不穩定。患者會感受到劇烈的疼痛、明顯的腫脹和瘀青，無法承重，踝關節可能出現異常活動。有時在韌帶斷裂時，可以觀察到肌腱或肌腹出現缺口 (gap)。

 

除了上述分級外，踝部扭傷 (Ankle Sprain)也常依照受傷的韌帶位置來區分，其中又以外側韌帶損傷最為常見，約佔 90%。外側韌帶主要由三條韌帶組成：前距腓韌帶 (anterior talofibular ligament, ATFL)、跟腓韌帶 (calcaneofibular ligament, CFL) 和後距腓韌帶 (posterior talofibular ligament, PTFL)。在**踝部扭傷 (Ankle Sprain)**中，以前距腓韌帶 (ATFL) 最容易受傷，其次是跟腓韌帶 (CFL)，後距腓韌帶 (PTFL) 則較少單獨受傷，通常在更嚴重的扭傷中才會受累。

 

疾病所在位置的解剖與關節的生物力學與肌動學

 

踝關節是一個複雜的結構，主要由脛骨 (tibia)、腓骨 (fibula) 和距骨 (talus) 三塊骨頭構成，形成主要的踝關節 (talocrural joint)，又稱為踝Mortise (ankle mortise) 關節。此外，還有距下關節 (subtalar joint) 位於距骨下方與跟骨 (calcaneus) 之間。這些關節的協同運作，使得我們的腳踝能夠做出各種複雜的動作，包括背屈 (dorsiflexion)、蹠屈 (plantarflexion)、內翻 (inversion) 和外翻 (eversion)。

 

主要的踝關節 (talocrural joint) 是由脛骨和腓骨的遠端與距骨滑車 (trochlea of talus) 所構成的滑車關節 (hinge joint)。其主要的運動是背屈 (dorsiflexion) 和蹠屈 (plantarflexion)，在矢狀面上進行。背屈 (dorsiflexion) 是腳尖朝向小腿方向的動作，主要由脛前肌 (tibialis anterior) 等肌肉收縮完成。蹠屈 (plantarflexion) 則是腳尖朝向地面的動作，主要由腓腸肌 (gastrocnemius) 和比目魚肌 (soleus) 等小腿後側肌肉收縮完成。在日常行走、跑步或跳躍等活動中，背屈 (dorsiflexion) 和蹠屈 (plantarflexion) 的流暢運作至關重要。例如，在走路的推進期 (push-off phase)，強而有力的蹠屈 (plantarflexion) 提供了向前推進的動力。而在跑步或跳躍的落地緩衝期，適當的背屈 (dorsiflexion) 能力則有助於吸收衝擊力，保護關節。

 

距下關節 (subtalar joint) 位於距骨和跟骨之間，是一個平面關節，主要負責足部的內翻 (inversion) 和外翻 (eversion) 動作。內翻 (inversion) 是腳底朝向內側的動作，主要由脛後肌 (tibialis posterior) 和腓骨短肌 (fibularis brevis) 等肌肉協同作用。外翻 (eversion) 則是腳底朝向外側的動作，主要由腓骨長肌 (fibularis longus) 和腓骨短肌 (fibularis brevis) 負責。距下關節 (subtalar joint) 的功能在於適應不平的路面，維持身體的平衡。例如，當我們走在崎嶇不平的地面上時，距下關節 (subtalar joint) 的內翻 (inversion) 和外翻 (eversion) 能夠幫助足部與地面保持接觸，避免身體失去平衡。在運動中，例如籃球或網球的側向移動和切入動作，距下關節 (subtalar joint) 的快速調整對於維持身體的穩定性和靈活性至關重要。

 

踝關節的穩定性主要依靠周圍的韌帶提供。外側的前距腓韌帶 (ATFL) 是在踝關節處於蹠屈 (plantarflexion) 位置時，抵抗內翻 (inversion) 的主要限制。這也是為什麼在蹠屈 (plantarflexion) 姿勢下發生內翻 (inversion) 時，前距腓韌帶 (ATFL) 最容易受傷。跟腓韌帶 (CFL) 則是在踝關節處於中立位或背屈 (dorsiflexion) 時，抵抗內翻 (inversion) 的重要結構。內側的三角韌帶 (deltoid ligament) 則較為強韌，負責抵抗外翻 (eversion) 的力量。相較於外側踝部扭傷 (Ankle Sprain)，內側踝部扭傷 (Ankle Sprain) 的發生率較低。

 

踝關節周圍的肌肉也扮演著動態穩定的角色。例如，腓骨長肌和短肌 (peroneus longus and brevis) 在足部受到內翻 (inversion) 外力時，會迅速收縮以抵抗內翻 (inversion)，保護外側韌帶。而脛後肌 (tibialis posterior) 則有助於維持足弓的穩定，抵抗足部的過度旋前 (pronation)。在踝部扭傷 (Ankle Sprain) 後，這些肌肉的反應速度和力量可能會受到影響，導致踝關節的動態穩定性下降，增加再次扭傷的風險。因此，在踝部扭傷 (Ankle Sprain) 的物理治療過程中，除了修復受損的韌帶外，強化這些動態穩定肌肉的功能也至關重要。例如，訓練腓骨肌群的離心收縮能力，可以提升其在快速運動中抵抗內翻 (inversion) 的能力。《Brukner & Khan’s Clinical Sports Medicine》詳細闡述了踝關節的解剖構造與生物力學，強調了韌帶和肌肉在維持踝關節穩定性中的作用。

 

疾病的自我檢查方式

 

懷疑自己可能踝部扭傷 (Ankle Sprain) 時，可以初步進行以下自我檢查：

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• 受傷機制回顧：回想受傷當時的姿勢和外力方向，是否為常見的蹠屈 (plantarflexion) 合併內翻 (inversion) 的動作？
• 疼痛部位：主要疼痛是否在外側腳踝？ 內側疼痛可能與內側韌帶受損或內側壓迫有關。
• 腫脹與瘀青：受傷後是否迅速出現腫脹？是否在幾天後出現瘀青？
• 承重能力：是否無法立即承重？或承重時疼痛明顯？ 若無法承重或骨頭壓痛明顯，建議尋求醫療評估，排除骨折的可能性。
• 活動度：踝關節活動時是否感到疼痛或受限？

 

此外，以下情況也可能提示踝部扭傷 (Ankle Sprain) 或相關問題：

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• 一邊的踝關節好像一直跑開一樣，而且覺得不穩。
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• 該腳的本體感覺也不好。
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• 在內踝的地方疼痛，而且內翻的時候給阻力會使疼痛增加，可能為脛後肌肌腱炎 (tibialis posterior tendinitis)。
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• 病人的外側腳踝有向內翻扭傷加上腫脹與瘀青的病史。
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• 進行前抽屜試驗 (anterior drawer test) 時出現鬆動或疼痛，可能表示前距腓韌帶 (ATFL) 受損。此測試由物理治療師或醫師執行，在病人放鬆的情況下，固定小腿，並向前拉動腳跟，檢查距骨相對於脛骨的滑動程度。
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• 進行內翻壓力測試 (inversion stress test) 或外翻壓力測試 (eversion stress test) 時出現疼痛或不穩定感，可能表示外側或內側韌帶受損。此測試同樣由專業人員執行，在固定小腿的情況下，施加內翻或外翻的力量於腳跟，檢查韌帶的穩定性。

 

需要鑑別診斷的其他疾病可能包括：

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• 踝關節骨折 (Ankle fracture)：若受傷時聽到清脆的聲響，且無法承重，骨頭壓痛明顯，需高度懷疑骨折。可利用渥太華踝關節規則 (Ottawa ankle rules) 作為初步判斷是否需要X光檢查的依據。
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• 足底筋膜炎 (Plantar fasciitis)：若疼痛主要在腳跟底部，尤其是在早晨或久坐後站立時更明顯。
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• 跟腱炎 (Achilles tendinopathy)：若疼痛在腳後跟上方的跟腱部位，活動後可能加重。
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• 踝關節骨性關節炎 (Ankle osteoarthritis)：若踝關節有長期的、不知原因發生的疼痛和僵硬，承重時疼痛會增加。
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• 距下關節扭傷 (Subtalar sprain)：疼痛可能位於外踝下方或內踝上方深處。
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• 腓骨肌腱病變 (Peroneal tendon pathology)：疼痛可能位於外踝後方，活動時可能出現聲響。
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• 前踝夾擠症候群 (Anterior ankle impingement)：前踝疼痛，尤其在背屈時更明顯。

 

若您對於自己的症狀有任何疑慮，請務必諮詢專業醫療人員 (醫師或物理治療師) 進行詳細評估與診斷，切勿自行判斷延誤治療。 《Evidence-based Orthopedics》強調了詳細病史詢問和理學檢查在踝關節扭傷診斷中的重要性。

 

常見的引發該疾病的原因

 

踝部扭傷 (Ankle Sprain) 的發生常常與以下原因有關，了解這些原因有助於我們在日常生活中和運動時更加注意，降低受傷的風險：

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• 運動相關因素：
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  • 需要快速變換方向的運動：例如籃球、足球、羽球、網球等，在急停、轉身、切入等動作中，踝關節容易因為失去平衡或承受過大的扭轉力量而受傷。研究指出，需要突然停止和切入動作的運動，如足球，踝關節扭傷的發生率最高。
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  • 跳躍落地不穩：在跳躍後落地時，若姿勢不正確、重心不穩或踩到異物，容易導致踝關節過度內翻 (inversion)。例如，籃球、排球等需要頻繁跳躍的運動員是踝部扭傷 (Ankle Sprain) 的高風險族群。
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  • 運動強度過高或訓練不足：在身體疲勞或肌肉力量不足的情況下進行高強度運動，容易導致動作控制不良，增加踝部扭傷 (Ankle Sprain) 的風險。
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  • 熱身不足：運動前未充分熱身，肌肉和韌帶的延展性不足，無法適應突然的運動負荷，容易造成損傷。
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  • 場地不平：在不平整的場地上運動，例如戶外草地或碎石路面，容易因為踩到坑洞或凸起物而導致踝關節不穩。
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  • 穿著不合適的鞋子：鞋子的支撐性不足、鞋底太滑或尺寸不合腳，都可能增加踝部扭傷 (Ankle Sprain) 的風險。高跟鞋由於重心不穩，也是日常生活中踝部扭傷 (Ankle Sprain) 的常見原因之一。
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• 個人因素：
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  • 過去有踝部扭傷 (Ankle Sprain)病史：研究顯示，有過踝部扭傷 (Ankle Sprain) 病史的人，再次扭傷的風險顯著增加。這可能是因為初次扭傷後，韌帶可能無法完全恢復其原有的強度和穩定性，以及本體感覺 (proprioception) 可能受到影響。
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  • 本體感覺 (proprioception) 缺損：本體感覺是指身體感知自身位置和運動的能力。踝關節周圍的感受器在維持平衡和穩定方面扮演重要角色。踝部扭傷 (Ankle Sprain) 可能會損傷這些感受器，導致本體感覺下降，使得腳踝在活動中更難維持穩定，增加再次扭傷的風險。
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  • 肌肉力量不足：踝關節周圍肌肉，如腓骨肌群 (peroneal muscles) 和脛後肌 (tibialis posterior)，在抵抗內翻 (inversion) 和維持足弓穩定方面起著重要作用。這些肌肉力量不足會降低踝關節的動態穩定性，增加踝部扭傷 (Ankle Sprain) 的風險。
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  • 足部生物力學異常：例如高弓足 (pes cavus) 或扁平足 (pes planus) 等足部結構異常，可能會影響踝關節的受力分布和穩定性，增加踝部扭傷 (Ankle Sprain) 的風險。
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  • 韌帶鬆弛：部分人天生韌帶較為鬆弛，踝關節的穩定性相對較差，更容易發生踝部扭傷 (Ankle Sprain)。
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• 其他因素：
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  • 疲勞：長時間站立或運動導致肌肉疲勞時，對關節的保護能力下降，容易發生踝部扭傷 (Ankle Sprain)。
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  • 體重過重：過重的體重會增加踝關節的負擔，使其更容易在活動中受傷。
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  • 年齡：青少年和年輕運動員由於活動量大，是踝部扭傷 (Ankle Sprain) 的高發人群。
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  • 環境因素：光線不足、地面濕滑等環境因素也可能增加踝部扭傷 (Ankle Sprain) 的風險。

 

了解這些踝部扭傷 (Ankle Sprain) 的常見原因，我們可以從日常生活的細節和運動習慣上加以注意，採取適當的預防措施，例如選擇合適的鞋子、進行充分的熱身和肌力訓練、注意運動場地的安全等，從而降低踝部扭傷 (Ankle Sprain) 的發生率。《Sports Injuries_ Prevention, Diagnosis, Treatment and Rehabilitation》詳細探討了運動傷害的預防機制，包括針對踝部扭傷 (Ankle Sprain) 的預防策略。

 

物理治療方式

 

踝部扭傷 (Ankle Sprain) 的物理治療目標是減輕疼痛和腫脹、恢復關節活動度、增強肌肉力量、改善平衡和本體感覺，最終使患者能夠安全地恢復日常活動和運動。物理治療的方式會根據踝部扭傷 (Ankle Sprain) 的嚴重程度和恢復階段而有所不同。

 

急性期 (受傷後 0-72 小時)：此階段的主要目標是控制疼痛和腫脹，保護受傷的組織，避免進一步損傷。

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• 動作 Movement Therapy：
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  • 主動活動 (Active Movements)：在疼痛可忍受的範圍內，鼓勵進行踝關節輕柔的背屈 (dorsiflexion)、蹠屈 (plantarflexion) 和踝關節畫圈運動。
    • 預備動作：舒適地坐或躺著，確保腳踝周圍沒有過度的壓力。
    • 動作本身：
      •  
      • 背屈 (dorsiflexion)：緩慢地將腳尖朝向小腿方向抬起，感受小腿前側肌肉的收縮。
      •  
      • 蹠屈 (plantarflexion)：緩慢地將腳尖朝下，像踩油門一樣，感受小腿後側肌肉的收縮。
      •  
      • 踝關節畫圈：以踝關節為中心，緩慢地順時針和逆時針方向畫圈。
    •  
    • 注意事項：動作應緩慢輕柔，避免引起明顯疼痛。若出現疼痛加劇或腫脹增加，應立即停止。
    • 避免代償：避免使用其他關節（如膝蓋或髖關節）的動作來代償踝關節的活動。
  •  
  • 被動活動 (Passive Movements)：由物理治療師協助進行輕柔的踝關節活動，維持關節的活動度，減少僵硬.
    • 預備動作：舒適地躺著或坐著，讓腳踝完全放鬆。
    • 動作本身：物理治療師會輕柔地協助您的腳踝進行背屈 (dorsiflexion)、蹠屈 (plantarflexion)、內翻 (inversion) 和外翻 (eversion) 等動作。
    • 注意事項：過程中應告知物理治療師任何不適感，動作應在無痛範圍內進行。
    • 避免代償：由於是被動動作，患者無需主動發力，應盡量放鬆。
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• 徒手治療 Manual Therapy：
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  • 軟組織按摩 (Soft Tissue Massage)：輕柔地按摩小腿周圍的肌肉，促進血液循環，幫助消腫止痛。
    • 預備動作：舒適地坐或躺著，患肢抬高。
    • 動作本身：物理治療師會使用輕柔的手法按摩小腿前側和後側的肌肉，以及外踝周圍的軟組織。
    • 注意事項：按摩力度應輕柔，避免直接按壓在腫脹或疼痛最明顯的區域。
    • 避免代償：患者應保持放鬆，無需出力。
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  • 關節鬆動術 (Joint Mobilization)：物理治療師可能會進行輕柔的關節鬆動術，以維持踝關節的活動度，減輕疼痛.
    • 預備動作：根據物理治療師的指示採取適當的姿勢，確保踝關節周圍肌肉放鬆。
    • 動作本身：物理治療師會使用輕柔且精確的手法，針對踝關節的特定方向進行小幅度的移動。例如，針對前距腓韌帶損傷，可能會進行被動的蹠屈 (plantarflexion) 和內翻 (inversion) 動作，以評估韌帶的完整性。在下脛腓關節處，物理治療師可能會進行由前往後 (AP) 的滑動。針對踝關節長期疼痛和僵硬，物理治療師可能會在病人足部被動蹠屈 (plantarflexion) 和內翻 (inversion) 的情況下，測試前距腓韌帶。
    • 注意事項：關節鬆動術應由專業物理治療師執行，患者應告知任何不適感。
    • 避免代償：患者應盡量放鬆，不要主動抵抗物理治療師的動作。
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  • 深層橫向摩擦按摩 (Deep Transverse Friction Massage)：在亞急性期，若癒合的韌帶與周圍組織沾黏，物理治療師可能會使用深層橫向摩擦按摩來幫助鬆解沾黏，恢復韌帶的正常滑動。
    • 預備動作：舒適地坐或躺著，物理治療師會找到受損的韌帶部位。
    • 動作本身：物理治療師會使用手指或拇指的指腹，垂直於韌帶纖維的方向進行深層的來回摩擦。
    • 注意事項：此手法可能會有輕微的疼痛感，應在患者可忍受的範圍內進行。
    • 避免代償：患者應盡量放鬆，不要主動移動踝關節。

 

亞急性期 (受傷後 3 天至數週)：此階段的主要目標是逐步恢復踝關節的活動度、開始增強肌肉力量，並改善本體感覺。

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• 動作 Movement Therapy：
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  • 進階主動活動 (Advanced Active Movements)：在無痛範圍內，逐步增加踝關節的活動度，可以加入阻力帶或輕微的負重進行訓練。
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    • 預備動作：可以坐姿或站姿進行，根據選擇的阻力方式準備阻力帶或啞鈴等。
    • 動作本身：
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      • 阻力背屈 (Resisted Dorsiflexion)：將阻力帶套在腳掌上，另一端固定，然後進行背屈 (dorsiflexion) 動作，抵抗阻力。
      •  
      • 阻力蹠屈 (Resisted Plantarflexion)：將阻力帶套在腳掌上，拉向前方，然後進行蹠屈 (plantarflexion) 動作，抵抗阻力。
      •  
      • 阻力內翻 (Resisted Inversion)：將阻力帶套在腳掌內側，另一端固定在外側，然後進行內翻 (inversion) 動作，抵抗阻力。
      •  
      • 阻力外翻 (Resisted Eversion)：將阻力帶套在腳掌外側，另一端固定在內側，然後進行外翻 (eversion) 動作，抵抗阻力。
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      • 抬小腿 (Calf Raises)：雙腳或單腳站立，慢慢墊起腳尖，感受小腿後側肌肉的收縮。
    •  
    • 注意事項：動作應緩慢受控，避免快速或爆發性的動作。若出現疼痛，應減輕阻力或停止。
    • 避免代償：進行抬小腿時，避免身體前傾或晃動。進行阻力帶運動時，保持踝關節在正確的運動軌跡上。
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  • 本體感覺訓練 (Proprioceptive Training)：開始進行簡單的平衡練習，例如單腳站立、在軟墊上站立等。
    • 預備動作：選擇一個安全的環境，可以扶牆或有他人保護。
    • 動作本身：
      •  
      • 單腳站立 (Single Leg Stance)：嘗試在平地上單腳站立，維持一段時間，注意身體的穩定性。
      •  
      • 軟墊站立 (Standing on Uneven Surface)：在軟墊、平衡板或平衡球等不穩定的表面上站立，增加平衡的挑戰。
      •  
      • 動態平衡 (Dynamic Balance)：在單腳站立的基礎上，進行小幅度的身體移動，例如輕微的前後或左右搖晃，或是在站立時進行手臂的動作。
    •  
    • 注意事項：初期應有支撐物輔助，逐漸減少支撐，確保安全。若感到不穩，立即恢復雙腳站立。
    • 避免代償：站立時保持身體挺直，避免軀幹過度晃動或使用非支撐腳來維持平衡。
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• 徒手治療 Manual Therapy：
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  • 進階關節鬆動術 (Advanced Joint Mobilization)：物理治療師可能會根據患者的具體情況，進行更進階的關節鬆動術，以恢復踝關節正常的關節活動度和生物力學. 例如，在下脛腓關節處進行由前往後 (AP) 的滑動。
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  • 軟組織鬆動術 (Soft Tissue Mobilization)：針對踝關節周圍緊繃的軟組織進行更深層的鬆動，包括筋膜鬆解等技術.

 

慢性期 (受傷數週後至數月)：此階段的主要目標是恢復全面的功能，包括運動能力，並預防再次扭傷。

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• 動作 Movement Therapy：
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  • 功能性訓練 (Functional Training)：進行模擬日常活動和運動的訓練，例如弓箭步、階梯訓練、跳躍、跑步等。
    • 預備動作：根據選擇的功能性動作，確保有足夠的空間和安全的環境。
    • 動作本身：
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      • 弓箭步 (Lunges)：向前或向後跨步，彎曲前腿膝蓋至約 90 度，後腿膝蓋盡量靠近地面，保持身體穩定。
      •  
      • 階梯訓練 (Step-Ups)：踩上低矮的階梯或平台，然後慢慢下落，重複動作。
      •  
      • 跳躍 (Jumping)：從低處向上跳躍，或進行原地跳躍，注意落地時的緩衝。
      •  
      • 跑步 (Running)：從慢跑開始，逐漸增加速度和距離。
    •  
    • 注意事項：動作應從低強度開始，逐步增加難度。若出現疼痛或不適，應立即停止或降低強度。
    • 避免代償：保持正確的動作模式，避免膝蓋內八或外八、軀幹過度晃動等代償動作。
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  • 運動專項訓練 (Sport-Specific Training)：針對患者參與的特定運動，進行相關的動作訓練，例如籃球的運球、投籃、切入等，足球的傳球、盤帶、射門等。
    • 預備動作：在專業指導下，根據運動項目的要求進行準備。
    • 動作本身：模擬運動中的關鍵動作，例如運球時的變向跑動、投籃前的跳躍落地、傳球時的腳踝穩定等。
    • 注意事項：應在無痛且踝關節穩定的情況下進行，逐步增加運動強度和複雜性。
    • 避免代償：保持正確的運動技術，避免使用其他部位的力量來代償踝關節的功能不足。
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  • 進階本體感覺訓練 (Advanced Proprioceptive Training)：在不穩定表面上進行更複雜的平衡練習，例如單腳跳躍落地、使用平衡板進行動態平衡訓練等。
    • 預備動作：確保在安全且有保護的情況下進行。
    • 動作本身：
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      • 單腳跳躍落地 (Single Leg Hop Landing)：單腳輕輕跳起，然後用同一隻腳平穩落地，保持平衡。
      •  
      • 平衡板訓練 (Balance Board Training)：站在平衡板上，通過身體的微調來維持平衡，可以嘗試進行手臂或軀幹的活動，增加難度。
    •  
    • 注意事項：動作應從低強度和短時間開始，逐漸增加難度和時間。若感到不穩或疼痛，立即停止。
    • 避免代償：保持身體挺直，利用踝關節周圍的肌肉來控制平衡，避免過度依賴其他部位。
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• 徒手治療 Manual Therapy：在慢性期，物理治療師可能會根據需要，繼續進行關節鬆動術和軟組織鬆動術，以維持最佳的關節活動度和軟組織延展性. 《Therapeutic Exercise Foundations and Techniques》詳細介紹了踝關節扭傷不同階段的運動治療方法。

 

自我保健運動

 

以下是一些簡單的自我保健運動，可以在家中進行，幫助緩解踝部扭傷 (Ankle Sprain) 後的疼痛和僵硬，促進恢復：

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• 踝關節活動 (Ankle Pumps)：坐或躺著，緩慢地將腳尖朝上 (背屈) 和朝下 (蹠屈) 移動，重複 10-15 次。
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• 踝關節畫圈 (Ankle Circles)：坐或躺著，以踝關節為中心，緩慢地順時針和逆時針方向畫圈，各重複 10-15 次。
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• 字母書寫 (Alphabet Tracing)：用腳尖在空中書寫英文字母，有助於活動踝關節的各個方向。
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• 小腿伸展 (Calf Stretch)：
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  • 腓腸肌伸展 (Gastrocnemius Stretch)：面向牆壁或穩固的物體，雙手扶牆，一腳向後伸直，膝蓋打直，身體向前傾，感受小腿上部的拉伸感，維持 20-30 秒，重複 2-3 次。
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  • 比目魚肌伸展 (Soleus Stretch)：姿勢與腓腸肌伸展相同，但後腳膝蓋微彎，感受小腿下部的拉伸感，維持 20-30 秒，重複 2-3 次。
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• 毛巾伸展 (Towel Stretch)：坐姿，腿向前伸直，用毛巾套住腳掌前部，雙手拉住毛巾兩端，輕輕將腳掌向身體方向拉，感受小腿後側的拉伸感，維持 20-30 秒，重複 2-3 次。
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• 按摩小球 (Massage Ball)：坐姿，將按摩小球放在腳底疼痛的部位，輕輕滾動按摩，可以針對足底筋膜或小腿肌肉進行放鬆。
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• 泡棉滾筒 (Foam Roller)：將泡棉滾筒放在小腿肌肉下方，用身體的重量緩慢滾動按摩小腿前側和後側的肌肉，幫助放鬆肌肉。《Deep Tissue Massage, Revised Edition - A Visual Guide to Techniques》介紹了使用按摩工具放鬆軟組織的方法。

 

採用正確的姿勢、運動與動作來協助恢復

 

在踝部扭傷 (Ankle Sprain) 恢復期間和恢復後，維持正確的姿勢、運動模式和動作對於促進完全康復和預防再次扭傷至關重要：

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• 行走時：
  • 避免跛行：盡量避免為了避開疼痛而出現的跛行步態，這會導致身體其他部位的代償和壓力增加。
  • 足跟先著地：行走時應注意足跟先著地，然後再過渡到腳掌前部，避免過度使用前腳掌或外側緣。
  • 步幅自然：保持自然的步幅，避免過大或過小的步幅。
  • 身體重心：保持身體重心的平穩，避免左右搖晃。
•  
• 站立時：
  • 雙腳平均受力：站立時應確保雙腳平均承受身體的重量，避免長時間將重心放在受傷的腳踝上。
  • 避免久站不動：長時間站立不動容易導致腳踝疲勞和腫脹，適時地活動腳踝或變換重心。
  • 保持良好體線：站立時保持身體挺直，避免駝背或骨盆前傾等不良姿勢，這會影響下肢的力線和穩定性。
•  
• 運動時：
  • 循序漸進：恢復運動時應遵循循序漸進的原則，從低強度、低衝擊的活動開始，例如步行、游泳、自行車等，逐步增加強度和難度。
  • 注意動作控制：在進行運動時，要特別注意踝關節的穩定性和動作控制，避免出現不穩或疼痛的動作。
  • 穿戴適當的護具：在恢復運動初期，可以考慮穿戴踝關節護具，提供額外的支撐和保護。研究顯示，踝關節支撐在預防高風險運動中的踝關節扭傷方面具有明顯的益處。
  • 重視熱身與收操：每次運動前進行充分的熱身，包括動態伸展和針對踝關節的活動，運動後進行適當的收操，幫助肌肉放鬆和恢復彈性。
  • 避免過度疲勞：運動時要注意身體的反應，避免過度疲勞，疲勞會降低肌肉的保護能力。
  • 選擇合適的鞋子：運動時應穿著具有良好支撐性和穩定性的運動鞋，避免穿著鞋底太滑或不合腳的鞋子。
•  
• 日常活動中：
  • 避免穿著高跟鞋或不穩定的鞋子：在日常生活中，盡量選擇平底、支撐性好的鞋子，減少踝關節的額外壓力。
  • 注意行走地面：在不平整或濕滑的地面行走時要格外小心。
  • 避免突然的扭轉動作：在進行日常活動時，盡量避免突然的踝關節扭轉動作。
  • 維持健康的體重：過重的體重會增加踝關節的負擔。

 

在恢復過程中，應時時注意自己的身體感受，若在進行任何活動時感到疼痛加劇或不適，應立即停止並諮詢專業物理治療師的意見。透過持續的努力和正確的方法，才能真正擺脫踝部扭傷 (Ankle Sprain) 的困擾，重拾健康穩定的生活。《Kinesiology_ The Mechanics and Pathomechanics of Human Movement》強調了在運動和日常生活中維持正確動作模式的重要性。

 

物理治療師的小叮嚀

 

踝部扭傷 (Ankle Sprain) 是一個常見但容易反覆發生的運動傷害。千萬別輕忽它！早期適當的物理治療是恢復的關鍵。記住 RICE 原則 (Rest, Ice, Compression, Elevation) 在急性期非常重要。在恢復過程中，務必遵循物理治療師的指導，循序漸進地增加活動度和強度。強化踝關節周圍的肌肉力量，特別是腓骨肌群和脛後肌，以及改善本體感覺，對於預防再次扭傷至關重要。保持正確的姿勢和運動模式，選擇合適的鞋子，也是保護你的腳踝的重要環節。若您有踝部扭傷 (Ankle Sprain) 的困擾，尋求專業物理治療師的協助，制定個人化的物理治療計畫，才能真正擺脫「軟腳蝦」的命運，重拾穩健的步伐！

 

問與答

 

1. 問題： 踝部扭傷後多久才能恢復正常活動？ 答案： 恢復時間因扭傷的嚴重程度而異，輕度可能數週，重度可能數月。
    
2. 問題： 踝部扭傷後需要完全靜養嗎？ 答案： 急性期需要適度休息，但早期活動有助於消腫和恢復活動度。
    
3. 問題： 熱敷還是冰敷對踝部扭傷比較好？ 答案： 急性期以冰敷為主，亞急性期後可考慮熱敷促進血液循環。
    
4. 問題： 踝部扭傷後可以自己買護踝來戴嗎？ 答案： 可以提供支撐，但建議諮詢物理治療師選擇合適的類型和尺寸。
    
5. 問題： 為什麼踝部扭傷後總是容易再次扭到？ 答案： 可能與韌帶未完全恢復、肌肉力量不足、本體感覺下降有關。
    
6. 問題： 物理治療對於踝部扭傷有哪些幫助？ 答案： 減輕疼痛腫脹、恢復活動度、增強肌力、改善平衡、預防再次扭傷。
    
7. 問題： 踝部扭傷後多久可以開始運動？ 答案： 應在無痛且通過物理治療師評估後，循序漸進地開始。
    

專業協助

 

您的腳踝是否正受到踝部扭傷 (Ankle Sprain) 的困擾？想要擺脫不穩定的腳踝，重拾自信的步伐嗎？安健維康物理治療所擁有專業的物理治療師團隊，由黃博靖物理治療師領軍，提供您最專業、最全面的踝部扭傷 (Ankle Sprain) 物理治療服務。我們位於台北市南京東路四段183號2樓，歡迎您親自前來諮詢，或致電 02-27177600 預約物理治療評估。您也可以透過我們的社群平台了解更多資訊：

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參考資料

 

• Brukner & Khan’s Clinical Sports Medicine
• Deep Tissue Massage, Revised Edition - A Visual Guide to Techniques
• Evidence-based Orthopedics
• Kinesiology_ The Mechanics and Pathomechanics of Human Movement
• Magee 6 Orthopedic Physical Assessment- David J.
• Management of Common Musculoskeletal Disorders by Hertling
• Myofascial Pain and Dysfunction The Trigger Point Manual 3th
• Netter's concise atlas of orthopaedic anatomy
• Netter’s Sports Medicine
• Orthopaedic Physical Therapy
• Sports Injuries_ Prevention, Diagnosis, Treatment and Rehabilitation
• Textbook of Orthopedics and Trauma (4 Volumes)
• The_Trigger_Point_Manual_-_The_Lower_Extremities
• Therapeutic Exercise Foundations and Techniques 6th
• TriggerPointManualUppe
• essentials-of-physical-medicine-and-rehabilitation-musculoskeletal-disorders-pain-and-rehabilitation-4e-2018-elsevier