告別跑步疼痛：安健維康物理治療所助您重返跑道！ - 全面解析跑步者踝的成因、症狀與物理治療策略

 

文章大綱

• 前言：跑步後，你的腳踝是否總是不適？揮之不去的疼痛、腫脹與無力感，是不是讓你對再次踏上跑道感到猶豫？
• 個案分享：曾經熱愛跑步的他，如何透過安健維康物理治療重拾奔馳的樂趣
• [疾病的介紹：深入了解跑步者踝 (Runner’s Ankle) 的真實面貌
• 疾病所在位置的解剖與關節的生物力學與肌動學：解開足踝部複雜的結構與運動奧秘
• 疾病的自我檢查方式：初步判斷你的腳踝是否正在發出警訊
• 常見的引發該疾病的原因：找出潛藏在跑步習慣中的足踝危機
• 物理治療方式：安健維康物理治療師為您量身打造的復健計畫
• 自我保健運動：隨時隨地都能做的足踝舒緩與強化練習
• 採用正確的姿勢、運動與動作來協助恢復：在日常生活中保護你的雙腳
• 物理治療師的小叮嚀：與跑步者踝和平共處的關鍵
• 問與答：解開您對跑步者踝的常見疑惑
• 專業協助：尋求安健維康物理治療所的專業支持
• 參考資料

 

前言：跑步後，你的腳踝是否總是不適？揮之不去的疼痛、腫脹與無力感，是不是讓你對再次踏上跑道感到猶豫？

 

你是否熱愛跑步，卻總是被惱人的腳踝問題困擾？每次跑步後，腳踝總是隱隱作痛，甚至出現腫脹或不穩定的感覺？這種不適感，我們通常稱之為跑步者踝 (Runner’s Ankle)。跑步者踝的困擾，不僅影響你的跑步表現，更可能降低你對運動的熱情。反覆發作的跑步者踝，更是許多跑者揮之不去的夢魘。別擔心，跑步者踝是可以透過專業的物理治療來改善的！安健維康物理治療所將為您深入解析跑步者踝的原因與解決方案，幫助您擺脫跑步者踝的束縛，重拾奔馳的樂趣。

 

個案分享：曾經熱愛跑步的他，如何透過安健維康物理治療重拾奔馳的樂趣

 

35歲的王先生是一位熱愛參加路跑活動的跑者，近半年來，他發現只要跑步超過五公里，右腳踝外側就會開始疼痛，甚至有時會感覺腳踝好像要「跑掉」一樣，非常不穩定，而且該腳的本體感覺也變差了。休息幾天後雖然疼痛會緩解，但只要再次跑步，不適感又會捲土重來，這讓他非常困擾，甚至一度想放棄跑步這項他熱愛的運動。

 

經朋友介紹，王先生來到安健維康物理治療所尋求協助。經過黃博靖物理治療師詳細的評估後，發現王先生除了腳踝外側韌帶可能因過去的扭傷而變得鬆弛外，跑步時的足部落地姿勢也有過度內旋 (pronation) 的情況，導致踝關節承受了過多的壓力。

 

黃物理治療師為王先生制定了個人化的物理治療計畫，包括：

• 徒手治療 (manual therapy)：針對緊繃的小腿肌肉群進行放鬆，並使用關節鬆動術改善踝關節的活動度。
• 運動治療 (movement therapy)：加強腳踝周圍肌群的力量訓練，特別是腓骨肌群 (peroneals)，以提升腳踝的穩定性。同時進行本體感覺訓練，幫助王先生重新建立良好的平衡感。
• 步態再教育 (gait re-education)：指導王先生調整跑步時的足部落地姿勢，減少踝關節的壓力。

 

經過數週的物理治療後，王先生腳踝疼痛的頻率和程度都明顯降低，腳踝不穩定的感覺也消失了。他終於能夠再次享受跑步的樂趣，並順利完成了他期待已久的半程馬拉松比賽。王先生非常感謝安健維康物理治療所和黃博靖物理治療師的專業協助，讓他擺脫了跑步者踝的困擾，重返熱愛的跑道。

 

疾病的介紹：深入了解跑步者踝 (Runner’s Ankle) 的真實面貌

 

跑步者踝 (Runner’s Ankle) 並非單一特定的疾病名稱，而是一個廣泛性的術語，用來描述跑步者因跑步運動所引起的各種足部和踝關節不適和疼痛。由於跑步是一項重複性高、對下肢衝擊力大的運動，因此容易對足踝部的骨骼、肌肉、韌帶、肌腱等結構造成壓力或損傷，進而引發各種症狀。

 

常見的症狀與體徵 (symptom and sign) 可能包括：

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• 疼痛 (pain)：可能是鈍痛、痠痛、刺痛或灼熱感，位置可能在腳踝的前方、後方、內側或外側。疼痛可能在跑步時或跑步後出現，嚴重時甚至在休息時也會感到不適。
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• 腫脹 (swelling)：腳踝周圍或足部可能出現局部腫脹。
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• 僵硬 (stiffness)：尤其是在早晨或長時間休息後，腳踝可能會感覺僵硬，活動度受限。
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• 無力感 (weakness)：感覺腳踝或腿部肌肉無力，影響跑步時的推進力。
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• 不穩定感 (instability)：感覺腳踝好像要扭到或「跑掉」一樣，尤其在不平的路面或進行變換方向的動作時更明顯。
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• 活動受限 (limited range of motion)：腳踝的背屈 (dorsiflexion)、蹠屈 (plantar flexion)、內翻 (inversion) 或外翻 (eversion) 等動作可能受到限制。
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• 步態異常 (gait abnormality)：為了避開疼痛，跑步或走路的姿勢可能會出現代償，例如足跟先著地 (heel strike) 過度明顯或步幅縮小。
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• 局部壓痛 (tenderness on palpation)：在特定的骨骼、韌帶或肌腱處按壓時會感到疼痛。

 

由於跑步者踝包含多種可能的足踝問題，因此並沒有統一的疾病分級系統。然而，針對個別的足踝疾病，例如踝關節扭傷或肌腱炎，則有其特定的分級方式。

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• 踝關節扭傷 (Ankle Sprain) 通常根據韌帶損傷的程度分為：
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  • 第一級 (Grade I)：韌帶輕微拉傷，有輕微疼痛和腫脹，但關節穩定性良好。
  • 第二級 (Grade II)：韌帶部分撕裂，有中度疼痛和腫脹，關節穩定性輕微下降。
  • 第三級 (Grade III)：韌帶完全斷裂，有嚴重疼痛和腫脹，關節明顯不穩定。
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• 肌腱炎 (Tendinitis) 的分級則較為複雜，通常根據症狀的嚴重程度和對日常活動的影響來評估。

 

若您出現上述跑步者踝的相關症狀，建議尋求專業醫療人員的評估與診斷，以確定問題的根源並接受適當的治療。

 

疾病所在位置的解剖與關節的生物力學與肌動學：解開足踝部複雜的結構與運動奧秘

足踝部是一個由多個骨骼、關節、肌肉和韌帶組成的複雜結構，在跑步過程中承受著巨大的力量和壓力。了解這些結構的解剖位置、功能以及它們在運動時如何協同運作，對於理解跑步者踝的成因至關重要。

 

相關骨骼與關節：

足踝部主要的骨骼包括：

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• 脛骨 (Tibia) 與腓骨 (Fibula)：構成小腿的主要骨骼，在遠端形成踝關節 (ankle joint) 的一部分。
• 距骨 (Talus)：位於脛骨和腓骨下方，是踝關節的主要活動骨骼。
• 跟骨 (Calcaneus)：位於距骨下方，是腳跟的主要骨骼，承受大部分的體重。
• 舟狀骨 (Navicular)、骰子骨 (Cuboid)、三塊楔形骨 (Cuneiforms)：構成足弓的重要骨骼।
• 五根蹠骨 (Metatarsals) 與趾骨 (Phalanges)：構成腳掌和腳趾।

 

足踝部主要的關節包括：

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• 踝關節 (Ankle Joint) 或稱距骨小腿關節 (Talocrural Joint)：由脛骨遠端、腓骨遠端和距骨滑車 (trochlea of talus) 組成，主要負責腳的蹠屈 (plantar flexion) 和背屈 (dorsiflexion) 動作。在跑步的擺盪期 (swing phase)，背屈有助於腳趾離開地面，避免絆倒。在站立期 (stance phase)，蹠屈則提供推進的力量。
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• 距下關節 (Subtalar Joint)：位於距骨下方和跟骨上方，主要負責腳的內翻 (inversion) 和外翻 (eversion) 動作。在跑步過程中，距下關節的內翻和外翻有助於適應不同地面的起伏，維持身體的平衡和穩定。過度的內翻或外翻都可能對周圍的韌帶和肌腱造成壓力。
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• 橫跗關節 (Transverse Tarsal Joint)：包括距舟關節 (talonavicular joint) 和跟骰關節 (calcaneocuboid joint)，與距下關節共同參與足部的內翻和外翻動作，並有助於足部的彈性和吸震。

 

相關肌肉與肌腱：

 

在跑步過程中，許多肌肉和肌腱協同作用，產生運動並維持足踝的穩定性।一些與跑步者踝特別相關的肌肉和肌腱包括：

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• 小腿後肌群 (Calf Muscles)：包括腓腸肌 (gastrocnemius) 和比目魚肌 (soleus)，主要負責踝關節的蹠屈，是跑步時提供推進力的主要肌肉。過度緊繃的小腿後肌群可能會限制踝關節的背屈活動度，增加前足的壓力。比目魚肌除了蹠屈外，也參與距下關節的內翻和姿勢控制。
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• 脛後肌 (Tibialis Posterior)：位於小腿後側深層，主要負責足部的內翻和內收 (adduction)，並協助踝關節的蹠屈。在跑步的站立中期 (midstance)，脛後肌有助於控制足部過度的旋前 (pronation)，維持足弓的穩定。過度使用或功能不良的脛後肌容易引起肌腱炎。
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• 腓骨肌群 (Peroneal Muscles)：包括腓骨長肌 (peroneus longus) 和腓骨短肌 (peroneus brevis)，位於小腿外側，主要負責足部的外翻 (eversion) 和協助踝關節的蹠屈。腓骨肌群在跑步過程中對於維持側向穩定性非常重要，並抵抗足部過度的內翻。踝關節扭傷時，腓骨肌群的反射性抑制可能導致踝關節不穩定。
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• 脛前肌 (Tibialis Anterior)：位於小腿前側，主要負責踝關節的背屈和足部的內翻。在跑步的腳跟著地 (heel strike) 時，脛前肌控制足部緩慢放下，避免「足底撞擊 (foot slap)」。在擺盪期，脛前肌則使腳尖抬起，避免拖地。過度使用可能導致脛前肌肌腱炎。
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• 屈趾長肌 (Flexor Digitorum Longus) 與屈拇長肌 (Flexor Hallucis Longus)：位於小腿後側深層，負責腳趾的屈曲和協助踝關節的蹠屈，對於跑步時的蹬地推進也有貢獻。

 

生物力學與肌動學：

在跑步過程中，足踝部承受的衝擊力可達體重的數倍。正常的足部運動模式在站立期應呈現從外側足跟著地，逐漸向內旋 (pronation) 以吸收衝擊力，再回到中立位置，最後以前足推進的過程。

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• 過度旋前 (Overpronation)：部分跑者在跑步時足部會出現過度的內旋，這可能導致脛後肌、腓骨肌群等需要更用力工作以維持穩定，長期下來容易引起肌腱炎、足底筋膜炎等問題。
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• 旋後不足 (Supination)：另一些跑者則可能出現旋後不足的情況，足部缺乏足夠的內旋來吸收衝擊力，這可能將壓力集中在腳踝外側，增加踝關節扭傷和腓骨肌腱炎的風險。

 

不正確的跑步姿勢、肌力不足、柔軟度不足、不合適的跑鞋以及過度的訓練量等因素都可能影響足踝部的生物力學，增加跑步者踝發生的風險。

 

疾病的自我檢查方式：初步判斷你的腳踝是否正在發出警訊

 

以下是一些簡單的自我檢查方式，可以幫助您初步判斷腳踝是否可能存在問題：

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• 疼痛位置與性質：回想一下您的疼痛主要出現在腳踝的哪個部位？是前方、後方、內側還是外側？疼痛的感覺是鈍痛、痠痛、刺痛還是灼熱感？疼痛是在跑步時出現，跑步後加重，還是休息時也會感到不適？ 例如，腳踝外側疼痛，可能與外側韌帶拉傷或腓骨肌腱炎有關。足底或腳跟疼痛，可能與足底筋膜炎或脛後肌肌腱炎有關。
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• 活動度測試：嘗試緩慢地活動您的腳踝，包括向上彎曲 (背屈)、向下彎曲 (蹠屈)、向內翻轉和向外翻轉。是否在某些角度或動作下感到疼痛或受限？ 例如，比目魚肌緊繃可能會限制膝蓋伸直時的踝關節背屈。
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• 穩定性測試：單腳站立，看看是否能保持平衡。您是否感覺到腳踝不穩定，需要不斷調整才能維持平衡？ 腳踝不穩定可能與韌帶鬆弛或腓骨肌群無力有關。
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• 觸診：輕輕按壓腳踝周圍的骨骼、韌帶和肌腱。是否有某個特定部位按壓時特別疼痛？ 例如，在內踝後下方按壓時疼痛，可能與脛後肌肌腱炎有關。
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• 湯普森測試 (Thompson Test)：俯臥，放鬆小腿肌肉，請他人擠壓您的小腿肌肉到最大的範圍。如果肌腱完整，足部會蹠屈。如果踝關節無法蹠屈，則可能表示阿基里斯腱斷裂。

 

需要鑑別診斷的其他疾病可能包括：

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• 應力性骨折 (Stress Fracture)：常見於長跑者，疼痛通常在運動中或運動後加劇，休息時可能緩解，局部可能出現壓痛和腫脹。
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• 踝關節骨性關節炎 (Ankle Osteoarthritis)：可能導致長期的腳踝疼痛和僵硬，承重時疼痛會增加。
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• 跗骨隧道症候群 (Tarsal Tunnel Syndrome)：由於脛後神經在內踝後方受到壓迫，可能引起腳底、腳踝內側的麻木、刺痛或燒灼感。
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• 足底筋膜炎 (Plantar Fasciitis)：通常在早晨或長時間休息後，腳跟底部會感到劇烈疼痛，活動後可能會稍微緩解。
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• 竇道症候群 (Sinus Tarsi Syndrome)：可能在踝關節外側前下方引起疼痛。
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• 跟腱病變 (Achilles Tendinopathy)：包括跟腱炎和跟腱病，疼痛通常位於腳後跟上方的跟腱處，運動時或運動後會加重。

 

請注意，自我檢查僅能提供初步的判斷，不能取代專業醫療診斷。如果您對自己的症狀有任何疑慮，請務必諮詢醫師或物理治療師等專業醫療人員，以獲得準確的評估和適當的治療建議。

 

常見的引發該疾病的原因：找出潛藏在跑步習慣中的足踝危機

 

許多因素都可能導致跑步者踝的發生。了解這些潛在的原因，有助於我們採取預防措施，並在問題發生時及早發現和處理。

 

運動相關因素：

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• 過度訓練 (Overtraining)：突然增加跑步距離、頻率或強度，沒有給予足踝足夠的休息和恢復時間，容易導致過度使用損傷。
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• 不當的訓練計畫 (Improper Training Program)：缺乏循序漸進的訓練計畫，過度強調速度訓練或上坡跑等高強度練習，都可能增加足踝的壓力。
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• 熱身不足 (Inadequate Warm-up)：跑步前沒有進行充分的熱身運動，肌肉和肌腱尚未準備好承受運動的負荷，容易發生拉傷或扭傷。
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• 緩和不足 (Insufficient Cool-down)：跑步後沒有進行適當的緩和運動，肌肉的疲勞無法有效消除，長期下來可能導致慢性疼痛。
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• 跑步技巧不良 (Poor Running Mechanics)：例如步幅過大、足部落地姿勢不正確 (如過度內旋或外旋)、重心不穩等，都會增加足踝的壓力。
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• 在不平的路面跑步 (Running on Uneven Surfaces)：在崎嶇不平的路面跑步，會使踝關節需要更多地調整以維持平衡，增加扭傷和肌腱炎的風險。
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• 突然改變跑步環境 (Sudden Change in Running Environment)：例如從平坦的操場突然轉換到山路跑步，足踝需要適應不同的地形和坡度，容易造成損傷。

 

身體結構與生物力學因素：

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• 足部結構異常 (Foot Structure Abnormalities)：例如扁平足 (flat feet) 或高弓足 (high arches)，都可能影響跑步時的足部生物力學，導致壓力分布不均，增加特定肌腱和韌帶的負擔。扁平足容易引起過度內旋，高弓足則可能導致吸震能力不足。
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• 下肢力線不良 (Poor Lower Limb Alignment)：例如膝外翻 (knock-knees) 或膝內翻 (bowlegs)，可能影響跑步時的足踝受力。
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• 腿長差異 (Leg Length Discrepancy)：兩腿長度不一致可能導致跑步時身體重心偏移，使較短的一側足踝承受更多壓力。
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• 踝關節活動度受限 (Limited Ankle Range of Motion)：特別是踝關節背屈受限，可能導致跑步時代償動作增加，增加前足和中足的壓力。
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• 肌肉力量不足 (Muscle Weakness)：特別是小腿後肌群、脛後肌和腓骨肌群的力量不足，無法有效控制足踝的運動和穩定性，容易發生損傷。
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• 柔軟度不足 (Poor Flexibility)：小腿肌肉、阿基里斯腱和足底筋膜等部位的柔軟度不足，會限制關節的活動度，增加運動時的壓力。

 

外在因素：

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• 不合適的跑鞋 (Inappropriate Running Shoes)：跑鞋的緩震性能不足、支撐性不夠、或是鞋子的尺寸不合腳，都可能增加足踝的壓力。跑鞋的選擇應根據個人的足型、跑步習慣和路面類型來決定。
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• 磨損的跑鞋 (Worn-out Running Shoes)：跑鞋的緩震和支撐性能會隨著使用時間而下降，失去保護作用。建議跑鞋在一定的里程數後進行更換。
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• 過硬的跑步地面 (Running on Hard Surfaces)：例如水泥地等過硬的地面，對足踝的衝擊力較大。
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• 襪子不合適 (Inappropriate Socks)：吸汗性差、過厚或過薄的襪子都可能影響跑鞋的合腳性，增加摩擦和不適感।

 

其他因素：

 

• 過去的損傷 (Previous Injuries)：曾經發生過踝關節扭傷、骨折或其他足踝部損傷，可能會導致局部結構的脆弱或不穩定，增加再次受傷的風險。
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• 體重過重 (Excess Body Weight)：過重的體重會增加跑步時足踝部承受的負荷।
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• 內科疾病 (Medical Conditions)：例如糖尿病、類風濕性關節炎等疾病可能會影響足踝部的血液循環、結締組織或關節健康，增加跑步者踝的風險。
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• 年齡 (Age)：隨著年齡增長，肌腱和韌帶的彈性和強度可能會下降，增加受傷的風險।

 

了解這些常見的引發跑步者踝的原因，有助於跑者在日常訓練中更加注意，採取相應的預防措施，降低受傷的風險，享受更安全和愉快的跑步體驗。

 

物理治療方式：安健維康物理治療師為您量身打造的復健計畫

 

安健維康物理治療所的黃博靖物理治療師會根據您的個別情況，包括症狀、嚴重程度、身體結構和跑步習慣等，制定一套個人化的物理治療計畫。物理治療的目標是減輕疼痛和腫脹、恢復正常的關節活動度、增強肌肉力量和穩定性、改善本體感覺、促進組織癒合，並最終幫助您安全地重返跑步運動。

 

急性期 (Acute Phase)：

在急性期，主要目標是控制疼痛和腫脹，保護受傷的組織，防止進一步損傷।

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• 動作治療 (Movement Therapy)：
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  • 休息 (Rest)：避免進行會加重疼痛的活動，給予受傷的足踝充分的休息時間。
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  • 保護 (Protection)：可以使用護踝或彈性繃帶提供支撐和保護。
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  • 冰敷 (Ice)：在受傷部位進行冰敷，每次 15-20 分鐘，每天數次，以減輕疼痛和腫脹।
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  • 抬高 (Elevation)：將受傷的足踝抬高於心臟水平以上，有助於減少腫脹।
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  • 溫和的關節活動 (Gentle Joint Mobilization)：在不引起疼痛的前提下，進行輕柔的踝關節活動，以維持關節的活動度，並促進血液循環。
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• 徒手治療 (Manual Therapy)：
  •  
  • 軟組織鬆動 (Soft Tissue Mobilization)：輕柔地按摩周圍緊繃的肌肉，例如小腿肌肉，以減輕肌肉痙攣和疼痛।

 

亞急性期 (Subacute Phase)：

當疼痛和腫脹逐漸減輕後，進入亞急性期，此時的目標是恢復正常的關節活動度、開始增強肌肉力量和穩定性।

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• 動作治療 (Movement Therapy)：
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  • 主動關節活動 (Active Range of Motion Exercises)：在無痛範圍內，主動進行踝關節各方向的活動，例如背屈、蹠屈、內翻和外翻。
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  • 肌力訓練 (Strengthening Exercises)：
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    • 等長收縮 (Isometric Exercises)：在關節不活動的情況下進行肌肉收縮，例如抵抗阻力進行踝關節背屈、蹠屈、內翻和外翻。
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    • 彈力帶訓練 (TheraBand Exercises)：利用彈力帶提供的阻力，進行踝關節各方向的肌力訓練，例如彈力帶背屈、蹠屈、內翻和外翻。注意動作應緩慢且受控，避免代償動作。例如，進行彈力帶背屈時，應注意發力點在小腿前側，避免腳趾過度用力。
    •  
    • 踮腳尖 (Calf Raises)：訓練小腿後肌群的力量和耐力。可以從雙腳開始，逐漸過渡到單腳。進行單腳踮腳尖時，應注意身體保持直立，避免身體晃動或歪斜。
    •  
    • 提踵 (Heel Raises)：訓練脛前肌的力量。可以站立或坐姿進行，將腳尖向上抬起。
    •  
    • 腳趾抓握 (Toe Curls)：訓練足底小肌肉的力量。可以使用毛巾或小彈珠進行抓握。
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  • 本體感覺訓練 (Proprioceptive Training)：
    •  
    • 單腳站立 (Single Leg Stance)：練習在平坦的地面上單腳站立，維持平衡。可以從睜眼開始，逐漸過渡到閉眼。
    •  
    • 不穩定平面訓練 (Balance Board/Wobble Board Exercises)：在不穩定的平面上練習站立和平衡，增強踝關節的穩定性和反應能力。
    •  
    • 動態平衡練習 (Dynamic Balance Exercises)：例如沿直線行走、側向行走、或在不平的地面上行走。
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• 徒手治療 (Manual Therapy)：
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  • 關節鬆動術 (Joint Mobilization)：進一步鬆動受限的踝關節，恢復正常的關節活動度。
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  • 軟組織鬆動 (Soft Tissue Mobilization)：針對更深層或更頑固的肌肉緊繃進行處理।
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  • 肌筋膜放鬆術 (Myofascial Release)：針對筋膜的緊繃和限制進行放鬆।

 

慢性期 (Chronic Phase) 與重返運動期 (Return to Sport Phase)：

在慢性期，目標是完全恢復功能，增強運動能力，預防再次受傷。重返運動期則是在確保足踝具備足夠的力量、穩定性和活動度的前提下，逐步恢復跑步訓練।

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• 動作治療 (Movement Therapy)：
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  • 進階肌力訓練 (Advanced Strengthening Exercises)：增加訓練強度和複雜性，例如負重踮腳尖、跳躍訓練等।
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  • 進階本體感覺訓練 (Advanced Proprioceptive Training)：例如在跑步機上單腳站立、進行敏捷性訓練 (agility drills) 等।
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  • 跑步技巧再教育 (Running Mechanics Retraining)：在物理治療師的指導下，逐步調整和改善跑步姿勢，例如步頻、步幅、足部落地點等。
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  • 漸進式跑步訓練 (Gradual Return to Running Program)：根據個人的恢復情況，逐步增加跑步的距離、時間和強度，並注意觀察是否有疼痛或其他不適感出現।
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• 徒手治療 (Manual Therapy)：
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  • 針對性鬆動術 (Specific Mobilization Techniques)：根據個體的殘餘限制，進行更精確的關節或軟組織鬆動।
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  • 運動模式矯正 (Movement Pattern Correction)：協助患者建立正確的運動模式，避免代償動作।

 

在整個物理治療過程中，黃博靖物理治療師會密切監測您的進展，並根據您的反應調整治療計畫。同時，也會教導您如何在日常生活中和跑步訓練中保護您的足踝，預防跑步者踝的再次發生。

 

自我保健運動：隨時隨地都能做的足踝舒緩與強化練習

 

除了在物理治療所接受專業的治療外，您也可以在家中或運動前後進行一些簡單的自我保健運動，幫助舒緩疼痛，增強足踝的力量和柔軟度：

 

伸展運動：

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• 小腿後肌群伸展 (Calf Muscle Stretch)：
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  • 腓腸肌伸展 (Gastrocnemius Stretch)：面向牆壁或穩固的物體，雙手扶牆，一腿向後伸直，膝蓋伸直，腳跟踩地，身體向前傾，感受小腿後上方肌肉的伸展。保持 20-30 秒，重複數次。
  • 比目魚肌伸展 (Soleus Stretch)：同樣面向牆壁，一腿向後伸直，但膝蓋稍微彎曲，腳跟踩地，身體向前傾，感受小腿後下方肌肉的伸展。保持 20-30 秒，重複數次。
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• 阿基里斯腱伸展 (Achilles Tendon Stretch)：與小腿後肌群伸展類似，重點在於感受腳後跟上方肌腱的伸展。
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• 足底筋膜伸展 (Plantar Fascia Stretch)：
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  • 腳趾背屈伸展 (Toe Dorsiflexion Stretch)：將腳放在地板上，用手抓住腳趾並向上向後拉，感受足底的伸展。保持 20-30 秒，重複數次。
  • 靠牆伸展 (Wall Stretch)：將前腳掌踩在牆壁上，腳跟踩地，身體向前傾，感受足底的伸展。保持 20-30 秒，重複數次।
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• 脛前肌伸展 (Tibialis Anterior Stretch)：坐在地板上，雙腿向前伸直，將一隻腳的腳尖指向地板，並用手輕輕將腳背向下壓，感受小腿前側肌肉的伸展。保持 20-30 秒，重複數次。

 

按摩放鬆：

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• 按摩小球 (Massage Ball)：
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  • 足底筋膜按摩 (Plantar Fascia Massage)：將按摩小球放在腳底，用腳輕輕滾動按摩小球，重點按摩足弓和腳跟疼痛的部位。每次按摩 2-3 分鐘।
  • 小腿肌肉按摩 (Calf Muscle Massage)：坐在地板上，將按摩小球放在小腿後方肌肉下方，用手支撐身體，前後滾動按摩小球，尋找並按壓緊繃的部位。每次按摩 2-3 分鐘।
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• 泡棉滾筒 (Foam Roller)：
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  • 小腿後肌群按摩 (Calf Muscle Massage)：坐在地板上，將泡棉滾筒放在小腿後方肌肉下方，用雙手支撐身體，前後滾動泡棉滾筒，尋找並按壓緊繃的部位。每次按摩 2-3 分鐘।
  • 小腿外側肌肉按摩 (Peroneal Muscle Massage)：側躺，將泡棉滾筒放在小腿外側肌肉下方，用手支撐身體，前後滾動泡棉滾筒，尋找並按壓緊繃的部位。每次按摩 2-3 分鐘।

強化運動：

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• 腳趾運動 (Toe Exercises)：
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  • 腳趾上抬 (Toe Raises)：站立或坐姿，盡力將所有腳趾向上抬起，然後緩慢放下。重複 10-15 次।
  • 腳趾抓握 (Toe Curls)：將毛巾或小彈珠放在腳下，用腳趾盡力抓握，然後放開。重複 10-15 次।
  • 腳趾分開 (Toe Spreads)：盡力將所有腳趾向外分開，然後緩慢收回。重複 10-15 次।
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• 踝關節運動 (Ankle Alphabet)：坐在椅子上，腳懸空，用腳尖在空中寫出英文字母 A 到 Z。重複 1-2 次।
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• 毛巾阻力運動 (Towel Resistance Exercises)：坐姿，將彈力帶或毛巾套在腳掌上。
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  • 背屈 (Dorsiflexion)：用手拉住彈力帶或毛巾的兩端，同時盡力將腳掌向上彎曲，抵抗阻力。重複 10-15 次。
  • 蹠屈 (Plantar Flexion)：將彈力帶或毛巾放在腳掌下方，用手拉住兩端，同時盡力將腳掌向下踩，抵抗阻力。重複 10-15 次。
  • 內翻 (Inversion)：將彈力帶或毛巾套在另一隻腳的內側，固定住，然後將患側腳掌向內翻轉，抵抗阻力。重複 10-15 次。
  • 外翻 (Eversion)：將彈力帶或毛巾套在另一隻腳的外側，固定住，然後將患側腳掌向外翻轉，抵抗阻力。重複 10-15 次。

請注意，進行自我保健運動時，應在無痛或輕微不適的範圍內進行，並避免過度用力。如果您在運動過程中感到明顯的疼痛，應立即停止並諮詢專業人員。

 

採用正確的姿勢、運動與動作來協助恢復：在日常生活中保護你的雙腳

 

在日常生活中維持正確的姿勢和動作模式，對於跑步者踝的恢復和預防再次發生至關重要。以下是一些建議：

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• 選擇合適的跑鞋 (Choose Appropriate Running Shoes)：
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  • 根據您的足型 (例如，扁平足、高弓足或正常足弓) 選擇具有足夠支撐和緩震性能的跑鞋。
  • 確保跑鞋的尺寸合腳，腳趾在鞋內有足夠的活動空間।
  • 定期更換磨損的跑鞋，避免跑鞋失去原有的緩震和支撐性能。
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• 跑步前充分熱身 (Warm Up Properly Before Running)：進行動態伸展運動，例如踝關節繞環、小腿肌群的動態伸展等，讓肌肉和關節做好跑步的準備。
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• 注意跑步姿勢 (Pay Attention to Running Posture)：
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  • 保持身體挺直，避免彎腰駝背।
  • 目光向前，不要低頭看地面।
  • 放鬆肩膀和手臂।
  • 控制步幅，避免過大।
  • 嘗試以中足或接近中足的位置著地，減少對腳跟的衝擊。
  • 注意步頻 (cadence)，維持適當的步頻有助於減少單步的衝擊力।
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• 循序漸進增加訓練量 (Gradually Increase Training Volume)：避免突然增加跑步的距離、頻率或強度，給予身體足夠的時間適應।
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• 在不同路面交替跑步 (Alternate Running Surfaces)：盡量避免長時間在過硬的地面 (如水泥地) 跑步，可以選擇在PU跑道、草地或泥土路等較軟的地面交替進行，以減少對足踝的衝擊।
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• 跑步後充分緩和 (Cool Down Properly After Running)：進行靜態伸展運動，針對跑步中主要使用的肌肉群 (例如小腿肌肉、股四頭肌、膕繩肌等) 進行伸展，有助於肌肉放鬆和恢復।
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• 避免長時間穿著高跟鞋 (Avoid Prolonged Use of High Heels)：高跟鞋會使足部長期處於不正常的姿勢，增加前足的壓力，並可能導致小腿肌肉緊繃，影響跑步時的足踝 biomechanics।
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• 維持健康體重 (Maintain a Healthy Weight)：過重的體重會增加跑步時足踝部承受的負荷。
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• 注意日常站立和行走姿勢 (Pay Attention to Standing and Walking Posture)：保持身體平衡，避免長時間重心偏移。
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• 避免久站或久坐 (Avoid Prolonged Standing or Sitting)：長時間維持同一姿勢會影響下肢的血液循環和肌肉彈性。適時起身活動，進行簡單的伸展運動。

在日常生活中養成良好的姿勢和運動習慣，配合適當的自我保健運動，可以有效地幫助您從跑步者踝中恢復，並降低再次發生的風險，讓您能夠持續享受跑步帶來的健康和樂趣。

 

物理治療師的小叮嚀：與跑步者踝和平共處的關鍵

 

親愛的跑者朋友們，跑步者踝雖然常見，但並非無法擺脫的困擾。記住以下幾個關鍵，與您的足踝和平共處，重返健康跑道：

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• 及早重視身體的訊號：一旦出現腳踝不適，不要輕忽，及早尋求專業評估與治療是關鍵。
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• 客製化的治療計畫：每個人的情況不同，安健維康物理治療所的黃博靖物理治療師會為您量身打造最適合的復健計畫。
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• 積極參與復健過程：除了在物理治療所接受治療外，積極配合物理治療師的指導，進行居家運動和自我保健非常重要。
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• 循序漸進重返跑道：不要急於回到之前的訓練強度，按照物理治療師的建議，逐步增加跑步量，給予足踝足夠的適應時間。
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• 預防勝於治療：維持良好的跑步習慣、選擇合適的跑鞋、加強足踝周圍肌群的力量和柔軟度，是預防跑步者踝再次發生的有效方法。
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• 聆聽身體的聲音：在跑步過程中，如果感到任何不適或疼痛，應立即停止並休息。不要勉強自己，避免造成更嚴重的損傷。
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• 尋求專業支持：安健維康物理治療所是您值得信賴的夥伴，我們將運用專業的知識和技術，幫助您擺脫跑步者踝的困擾，享受無痛的跑步生活。

 

問與答：解開您對跑步者踝的常見疑惑

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• 問題一：跑步後腳踝疼痛一定是跑步者踝嗎？ 解答：不一定。跑步後腳踝疼痛的原因有很多，可能是單純的肌肉疲勞，也可能是更嚴重的損傷，例如應力性骨折或韌帶撕裂。建議尋求專業評估以確定診斷。
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• 問題二：跑步者踝一定要停止跑步嗎？ 解答：在急性疼痛期，建議暫停跑步讓受傷的組織休息。之後是否能繼續跑步以及何時恢復，應根據您的恢復情況和物理治療師的建議逐步進行。
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• 問題三：物理治療對跑步者踝有幫助嗎？ 解答：是的。物理治療是跑步者踝非常重要的治療方式，可以幫助減輕疼痛和腫脹、恢復關節活動度、增強肌肉力量和穩定性、改善跑步姿勢，並最終幫助您安全地重返跑步。
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• 問題四：多久的物理治療才能改善跑步者踝？ 解答：治療時間因人而異，取決於您問題的嚴重程度、身體的恢復能力以及您是否積極配合治療計畫。通常需要數週到數月的時間才能看到明顯的改善。
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• 問題五：如何選擇適合跑步者踝的跑鞋？ 解答：建議尋求專業跑鞋店的協助，根據您的足型、跑步習慣和路面類型選擇具有足夠支撐和緩震性能的跑鞋。如有特殊足部問題，可諮詢物理治療師或足科醫師的建議。
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• 問題六：除了物理治療，還有其他治療跑步者踝的方法嗎？ 解答：除了物理治療外，醫師可能會建議使用藥物 (例如消炎止痛藥)、注射治療 (例如類固醇注射，但需謹慎使用) 或在嚴重情況下考慮手術治療。但物理治療在大多數跑步者踝的處理中都扮演著核心角色。
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• 問題七：跑步者踝可以完全治癒嗎？ 解答：大多數情況下，透過適當的物理治療和調整跑步習慣，跑步者踝的症狀可以得到顯著改善，甚至完全康復。但如果沒有找出根本原因並加以改善，則有再次發生的風險。

 

專業協助：尋求安健維康物理治療所的專業支持

 

如果您正受到跑步者踝 (Runner’s Ankle) 的困擾，請不要猶豫，立即尋求專業的協助！安健維康物理治療所位於台北市南京東路四段183號2樓，擁有專業的物理治療師團隊，包括經驗豐富的黃博靖物理治療師，我們致力於為每一位跑者提供最完善的評估和物理治療服務。

我們的服務包括：

 

• 詳細的運動傷害評估，找出跑步者踝的根本原因。
• 個人化的物理治療計畫，包含徒手治療 (manual therapy) 和運動治療 (movement therapy)。
• 專業的跑步姿勢分析和指導。
• 居家運動和自我保健指導，幫助您加速康復並預防再次受傷。
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歡迎您透過以下方式與我們聯繫：

 

• 電話：02-27177600
• 官方網站：https://www.ajwkptc.com
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讓安健維康物理治療所成為您重返無痛跑步之路上的堅強後盾！我們期待您的來訪，一同告別跑步者踝，再次享受奔馳的自由！

 

參考資料

 

• Brukner & Khan’s Clinical Sports Medicine
• Evidence-based Orthopedics
• Kinesiology_ The Mechanics and Pathomechanics of Human Movement
• Magee 6 Orthopedic Physical Assessment- David J.
• Management of Common Musculoskeletal Disorders by Hertling
• Myofascial Pain and Dysfunction The Trigger Point Manual
• Netter's concise atlas of orthopaedic anatomy
• Orthopaedic Physical Therapy
• Sports Injuries_ Prevention, Diagnosis, Treatment and Rehabilitation
• Textbook of Orthopedics and Trauma
• The_Trigger_Point_Manual_-_The_Lower_Extremities
• TriggerPointManualUpper
• essentials-of-physical-medicine-and-rehabilitation-musculoskeletal-disorders-pain-and-rehabilitation-4e-2018-elsevier